Healthy care

ชามแห่งความสุขทำง่าย: 3 สูตรเพื่อสุขภาพ

กระแสชามอาหารดูเหมือนจะมาแรง ไม่ว่าจะเป็นโจ๊ก สมูทตี้ สมูทตี้ บลิสโบวล์ หรือบิบิมบับ และด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน มันส่งเสริมการควบคุมส่วนและมื้ออาหารที่สมดุลทางโภชนาการที่รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเข้าด้วยกัน บวกกับปริมาณอาหารห้ามื้อต่อวันของคุณ การเคลื่อนไหวของโปรตีนจากพืชก็ได้รับแรงผลักดันเช่นกัน ไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อนในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์หรือนม ลองสูตรอาหารแสนอร่อยเหล่านี้สำหรับอาหารมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอินสตาแกรม:

Hemp tabbouleh กับถั่วและ mint falafel
เสิร์ฟ 2

g ผักชีฝรั่งแบนสดสับ
g สะระแหน่สด สับละเอียด
คะน้าสับละเอียด
มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าอย่างประณีต
10 ซม. ชิ้นแตงกวา หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
หอมหัวใหญ่ ½ ลูก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
น้ำมะนาวคั้นสด 1 ลูก
น้ำมันมะกอก 2 ½ ช้อนโต๊ะ บวกกับฟาลาเฟล
เมล็ดทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ
4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดป่าน; เกลือทะเล เพื่อลิ้มรส
สำหรับถั่วลันเตาและฟาลาเฟล:
กระเทียม 1 กลีบ
115g ถั่วปรุงสุก
g สะระแหน่สด สับ
ต้นหอมสับ 4 ช้อนโต๊ะ
โซดาไบคาร์บอเนต ¼ ช้อนชา
น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา
สำหรับซอสทาฮินีมะนาว:
80g light tahini
น้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ

1 โยนผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และคะน้าลงในชาม ใส่มะเขือเทศ แตงกวา และหัวหอม เทน้ำมะนาวและน้ำมันลงไป คนให้เข้ากัน เพิ่มทับทิมและเมล็ดป่าน ปรุงรสด้วยเกลือ พักไว้ เปิดเตาอบที่ 170°C/80°C พัดลม/เครื่องหมายแก๊ส 6.

2 รวมส่วนผสมของฟาลาเฟลในเครื่องเตรียมอาหาร ชีพจรจนเข้ากันดี ม้วนส่วนผสมเป็น 6 ถึง 8 ลูก ใส่แผ่นอบที่มีฟอยล์ กดเยื้องตรงกลางของแต่ละลูก ทาน้ำมันมะกอกให้ทั่ว อบในเตาอุ่นสำหรับ นาที; พลิกกลับอบเพื่อ 15 นาทีขึ้นไป

3 สำหรับซอส ผสมทาฮินีและน้ำมะนาวกับน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟฟาลาเฟลบน tabbouleh ราดด้วยซอส

เทอริยากิเต้าหู้กับก๋วยเตี๋ยวเห็ดหอม
เสิร์ฟ 4

163 กรัมเต้าหู้ก้อนเนื้อ
น้ำมันพืชสำหรับทอด
127กรัม เห็ดหอมสด สไลซ์
ช้อนชา น้ำมันเมล็ดงา
150g โซบะ
4 ฤดูใบไม้ผลิ หอมหัวใหญ่ ซอยละเอียด
งาดำหรือขาว 1 ช้อนชา งา
สำหรับซอสเทอริยากิ:
ซีอิ๊วขาว 6 ช้อนโต๊ะ (หรือทามาริปราศจากกลูเตน 6 ช้อนโต๊ะ )
มิริน 6 ช้อนโต๊ะ (ไม่ใส่น้ำตาล)
สาเกหรือน้ำเปล่า 6 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันเมล็ดงา 1 ½ ช้อนชา
กระเทียม 3 อัน กานพลู
ขิงหั่นชิ้น 4ซม. ปอกเปลือกและสับ

1 ห่อเต้าหู้ที่ระบายออกด้วยผ้าเช็ดจานที่สะอาด นั่งบนจานที่มีกระดานไม้ (หรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่น ๆ ) ด้านบนแล้วทิ้งไว้ นาทีกดน้ำส่วนเกินใดๆ

2 ในการทำซอสเทอริยากิ ผสมซีอิ๊ว มิริน สาเก (หรือน้ำ) น้ำมันเมล็ดงา กระเทียม และขิงลงในชาม แล้วพักไว้ เมื่อเต้าหู้หมด หั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 2.5 ซม. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่ซอสและเต้าหู้ลงไป ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง พลิกเต้าหู้ครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นเวลา 4 นาทีจนซอสลดลงเล็กน้อย ตั้งไว้ข้างเดียว.

3 เติมน้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะลงในกระทะอีกใบ เห็ดทอด 4 นาทีจนเหลืองทอง นำออกมาผัดกับเต้าหู้เทอริยากิ.

4 ปรุงบะหมี่ตามคำแนะนำ แต่จน al dente เล็กน้อย ระบายและเพิ่มเต้าหู้และเห็ด โยนบนไฟแรงจนร้อนและก๋วยเตี๋ยวดูดซับซอส ใส่หอมใหญ่ลงไป เสิร์ฟในชาม โรยด้วยหัวหอมและงาที่เหลือ

สลัดควินัวสีชมพูกับยี่หร่าและอะราเมะ
เสิร์ฟ 2

127g quinoa
เกลือทะเล
115 ก. หัวยี่หร่าหั่นบาง ๆ
น้ำมะนาวคั้นสด 3 ช้อนโต๊ะ
20 กรัม อะราเม สตริปแห้ง
ซอสทามาริ 1 ช้อนชา
บีทรูทขนาดเล็ก ½ ลูก ขูดละเอียด
1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูอุเมะโบชิ
น้ำมันงา 3 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม 3 ต้น สับละเอียด
2 ช้อนโต๊ะ คั่วแห้ง
เมล็ดทานตะวัน (ไม่จำเป็น).

1 นำ 200 ต้มน้ำให้เดือด ล้างควินัว สะเด็ดน้ำ แล้วใส่เกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ครอบคลุมและเคี่ยวสำหรับ 07 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม ปิดไฟ.

2 ใส่เม็ดยี่หร่าลงในชาม เติมน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือ ½ ช้อนชา แล้วบีบด้วยมือของคุณ จนเม็ดยี่หร่าเริ่ม 'เหงื่อออก' ในการปรุงอะราเมะให้ใส่ในกระทะใบเล็ก ใส่ 450 ต้มน้ำให้เดือด ลดความร้อนลงครึ่งฝาและปรุงอาหารสำหรับ 07 นาที สะเด็ดน้ำส่วนเกิน ใส่มะขามเปียก แล้วคนด้วยไฟอ่อนๆ จนดูดซึม

3 ในชามสลัด ผสมบีทรูทขูดกับน้ำส้มสายชู ใส่ควินัว น้ำมะนาว อะราเมะ และน้ำมันที่เหลือ ผสมในยี่หร่าและหัวหอม รสชาติและฤดูกาล โรยเมล็ดถ้าใช้

สูตรทั้งหมดจาก ชามอาหาร โดย Ryland Peters & Small

บ้าน

  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์

  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกม

    9781849758215การท่องเที่ยว

    60022646

    Back to top button