Healthy care

ควบคุมการเคลื่อนไหว: สุนัขลง

Woman doing downward dogไม่ว่าคุณจะชอบโยคะสไตล์ไหน สุนัขที่ก้มลงก็มักจะเป็นคุณลักษณะ ดังนั้นจึงเป็นท่าที่สำคัญที่จะทำให้สมบูรณ์แบบ

ครูสอนโยคะ Libby Limon กล่าวว่า “อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายได้จนกว่าคุณจะควบคุมแกนกลางของคุณได้อย่างเชี่ยวชาญ เนื่องจากหลายคนรู้สึกว่ามันอยู่ที่ร่างกายส่วนบนและข้อมือ” 'นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากหากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานเพราะเอ็นร้อยหวายที่ตึงทำให้ยากขึ้น' ดำเนินการอย่างถูกต้อง มันช่วยยืดส้นเท้า น่อง เอ็นร้อยหวาย ก้นและสะโพก บรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ และเสริมสร้างข้อมือ ไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง นี่คือคำแนะนำของ Limon ในการทำสุนัขที่สมบูรณ์แบบ

ขั้นตอนที่ 1
เริ่มจากมือและเข่า โดยแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ ข้อมือไปข้างหน้าไหล่เล็กน้อย เข่าใต้สะโพกของคุณ กางนิ้วออกและประสานมือตั้งแต่ข้อนิ้วจนถึงปลายนิ้วเพื่อเชื่อมต่อกับเสื่อและช่วยกระจายน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 2
ดูดหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ประกบหลังส่วนบนของคุณโดยแยกสะบักไหล่ออกจากกันแล้วดึงหลังลงมา หายใจเข้าและเหน็บนิ้วเท้าใต้; หายใจออกและบริหารกล้ามหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัว 'V' คว่ำ

อ่านเพิ่มเติม: 5 ประเภทยอดนิยมของโยคะและประโยชน์ของมันอธิบาย

ขั้นตอนที่ 3
ยก 'กระดูกนั่ง' ของคุณขึ้นไปทางเพดานแล้วหมุนต้นขาด้านบนเข้าด้านในเล็กน้อยแล้วกด ด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนา ดึงไหล่กลับ

ขั้นตอนที่ 4
ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นและเหยียดขาตรงโดยไม่คุกเข่า โดยให้แกนของคุณทำงาน ด้วยการเอียงในเชิงกรานของคุณ สร้างพลังต่อต้าน: สะโพกขยับขึ้นและกลับ เท้าและมือบนพื้น

อ่านเพิ่มเติม: ลองทำโยคะประจำ 8 ขั้นตอนนี้

ขั้นตอนที่ 5
ผ่อนคลายศีรษะระหว่างแขนของคุณ แต่อย่าจมลงไปในไหล่ของคุณ มองลอดขาของคุณหรือมองขึ้นไปที่สะดือของคุณ ค้างไว้ห้าลมหายใจยาว หายใจออกและงอเข่าลงกับพื้น

สิ่งที่ควรระวัง:

ไหล่ตึง
'ถ้าร่างกายส่วนบนของคุณอ่อนแอ เป็นการง่ายที่จะชดเชยด้วยการเกร็งไหล่ของคุณ ดึงสะบักลงมาที่หลัง ทำให้มีที่ว่างในคอ ถ้าคุณเกร็ง พักผ่อนในท่าของเด็ก และกลับมาเมื่อพร้อม' Limon กล่าว

หลังโค้งมน
'ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณอาจพยายามเหยียดขาให้ตรงจนคุณถูกล่อลวง รอบกระดูกสันหลังของคุณ งอเข่าอย่างนุ่มนวลและเน้นที่การยืดกระดูกเชิงกรานให้ห่างจากไหล่ ในขณะที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณเปิดออก คุณสามารถออกกำลังกายบนขาที่เหยียดตรงได้ แต่ให้หลังของคุณเหยียดตรง'

ตำแหน่งส้นเท้า

'ในการออกกำลังกล้ามเนื้อขา คุณต้องกดส้นเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้ด้านนอกของเท้า อยู่ในแนวเดียวกับขอบด้านนอกของเสื่อ'

เพิ่มเติมได้ที่ libbylimon.com

Back to top button