ออกกำลังกายครึ่งล่างของคุณอย่างถูกวิธี
วิธีทำ squats ให้สำเร็จ
เขียนโดย Greg Marshall, The GYM at City Creek
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและเสริมสร้างร่างกาย มีท่าออกกำลังกายไม่กี่ท่าที่เทียบได้กับท่าสควอท Squats ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps และ hamstrings หรือที่เรียกว่าขาของคุณ Squats ยังช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงด้วย
สิ่งแรกที่ต้องจำเมื่อทำ Squat คือต้องแน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามากและให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่น ยกขา หลังส่วนล่าง เข่าและข้อต่อ เพื่อให้คุณพร้อมลุย สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณปรับปรุงความเข้มข้นในการออกกำลังกายหมอบของคุณ
โดยปกติเมื่อคุณทำชุดวอร์มอัพ คุณจะต้องการทำสองชุด 15 ถึง 20 ครั้งเพื่อให้ แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง อย่างที่สอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคยไปทับนิ้วเท้าของคุณ เนื่องจากจะทำให้หัวเข่าของคุณมีความเครียดโดยไม่จำเป็นและเป็นอันตราย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในอนาคตได้ทุกประเภท สิ่งที่สามที่ต้องจำไว้เมื่อทำ squats คือคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณดูดสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้แกนของคุณแน่นและมีส่วนร่วม วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ให้การออกกำลังกายแกนกลางทางอ้อมแก่คุณเท่านั้น แต่ยังบังคับให้ขาของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเพราะพวกเขาทำงานทั้งหมดแทนที่จะใช้หลังส่วนล่างและโมเมนตัมของคุณ (ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่คนส่วนใหญ่ทำ)
สิ่งที่สี่ที่คุณต้องการทำคือหมอบลงให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงเก้าสิบองศา คุณต้องการแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้โดยดันก้นของคุณไปข้างหลังแล้วนั่ง ถ้าคุณไปไม่ถึงเก้าสิบองศาได้ ให้ลดระดับลงอย่างสบายใจและตั้งเป้าหมายให้ต่ำลงไปถึงเก้าสิบองศาหรือใกล้เคียงที่สุด
และเมื่อไหร่ คุณขึ้นมาหลังจากหมอบลง ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อกเข่า ให้งอเล็กน้อย เกือบจนเกือบเต็มแทน เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่ squats ดัดแปลงยังคงมีประโยชน์และคุณสามารถทำได้ด้วย barbell, smith machine, ลูกบอลออกกำลังกายหรือน้ำหนักตัวของคุณ กุญแจสำคัญในการทำ squats คือการทำตราบเท่าที่คุณแข็งแรงและควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่
เริ่มต้นด้วยท่าสควอชเบาๆ และพยายามท้าทายตัวเองทุกสัปดาห์ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก โดยห้าปอนด์ ทำซ้ำมากขึ้นหรือลดจำนวนการพักผ่อนที่คุณทำระหว่างเซต
