Healthy care

6 ท่าออกกำลังกาย บำบัดจิตใจ

ออกกำลังกายตามใบสั่งแพทย์? ใช่ มันกำลังเกิดขึ้น! หลังจากที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นยามหัศจรรย์ที่สะอาดที่สุดที่มนุษย์รู้จัก (รองจากอาจแค่นอนหลับ) ตอนนี้การออกกำลังกายได้รับการแนะนำว่าเป็นวิธีการที่แน่นอนในการปรับปรุงคุณภาพชีวิต เช่นเดียวกับการรักษาโรคต่างๆ รวมถึงภาวะซึมเศร้า

สม่ำเสมอ 25 นาทีต่อวันของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก (150 นาทีต่อสัปดาห์) สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ เปอร์เซ็นต์ จากการศึกษาระหว่างประเทศครั้งใหม่ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ในออสเตรเลียยังเปิดเผยว่าการละทิ้งกฎการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณจะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะมีอาการซึมเศร้ามากขึ้น (โดยเฉพาะถ้าคุณเป็น ผู้หญิง). วันสุขภาพจิตโลกนี้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณทำงานสำหรับจิตใจและร่างกายของคุณ…

1 เชื่อมต่อ

การศึกษาหนึ่ง 2017 ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นกลุ่มสามารถลดความเครียดได้โดย 26 ร้อยละ ขณะวิจัยจาก 683 แสดงให้เห็นว่าเพื่อนที่อยู่ด้วยกันมีแนวโน้มที่จะดีขึ้นเช่นกัน

Suzy Reading นักจิตวิทยา ครูสอนโยคะ และผู้เขียน The Self-Care Revolution ไม่แปลกใจเลย 'การเชื่อมต่อทางสังคมเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ แรงผลักดันที่วิวัฒนาการ' เธอกล่าว 'มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความรู้สึกของประสบการณ์ร่วมกันและจุดประสงค์ร่วมกัน ดังนั้นความคิด “เราอยู่ในสิ่งนี้ร่วมกัน” ระหว่างการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนจำนวนมากที่สนับสนุน และในอุดมคติแล้ว คุณต้องจับคู่ในแง่ของระดับและความสามารถ'

2 ทำตัวให้เป็นธรรมชาติ

'การออกไปอย่างเป็นธรรมชาติก็เหมือนกับการกดปุ่มรีบูต' Reading กล่าว 'การพาตัวเองออกจากหน้าจอเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้คุณได้ชื่นชมพื้นที่และอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้ช่วยให้เรากลับมาเชื่อมต่อกับสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตอีกครั้ง'

'โรคขาดธรรมชาติ' อาจฟังดูเหมือนเป็นข้ออ้างที่ทันสมัยอีกอย่างหนึ่งในการนอนพักผ่อนในสวนตลอดทั้งวัน แต่ต้นไม้และพื้นที่สีเขียว ขณะนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นความทรงจำตามธรรมชาติและตัวกระตุ้นอารมณ์ตามหลักฐาน แม้จะใช้เวลาสั้นๆ ในการใช้ชีวิตกลางแจ้งก็สามารถให้ประโยชน์กับอารมณ์ได้อย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต

อ่านต่อ: ประโยชน์ต่อสุขภาพของการจัดสวน

3 Shape up

'คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าการเคลื่อนไหวมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า แต่ยังมีรูปร่างเฉพาะที่เราสร้างขึ้นด้วยร่างกายที่ยกระดับจิตใจได้ ' เรดดิ้งกล่าว 'หากคุณนั่งอยู่ในท่าที่โค้งมนบนคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง จะทำให้ระดับพลังงานและอารมณ์ลดลง ในขณะที่การทำท่าเปิดอกและหัวใจในโยคะมีผลตรงกันข้าม'

การศึกษาหนึ่งจาก นิวซีแลนด์พบว่าการตั้งท่าที่เปิดกว้างมากขึ้น (การนั่งตัวตรงโดยเชิดไหล่) อาจทำให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางรู้สึกเป็นบวกและมีพลังมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: 6 ท่าพิลาทิสคลายเครียด

4 หายใจเข้า

'เรารู้ว่าเมื่อเราหายใจดีขึ้นเราจะรู้สึกดีขึ้น ' เรดดิ้งกล่าว 'นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อลมหายใจของคุณขยายออกมากขึ้น มันจะช่วยบรรเทาระบบประสาทของคุณ .'

การฝึกหายใจนั้นทรงพลังจริงๆ แม้กระทั่งเคยใช้เพื่อช่วยทหารผ่านศึกที่มีอาการ PTSD ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหมดแรงและเครียด ให้เลิกใช้หูฟังและออกกำลังกายอย่างมีสติ

อ่านต่อ: หายใจออกให้สบาย

5 คิดก่อน

การเพิ่มความทรงจำที่ดีขณะออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างอารมณ์เชิงบวกได้ นักวิจัยกล่าว แต่การพูดกับตัวเองล่ะ? 'เป็นไปได้ที่จะควบคุมบทสนทนาภายในของคุณ – คำที่เราเลือกเมื่อเราพูดกับตัวเอง – ด้วยการแสดงภาพเพื่อให้ได้ผลกระทบที่ดีที่สุดจากการเคลื่อนไหวของคุณ' เรดดิ้งผู้แนะนำให้ใช้ 'ข้อความพื้นฐาน' เพื่อเข้าสู่ตัวเอง สภาพดีที่สุดในการออกกำลังกาย

หากมีสิ่งใดขวางทางคุณออกกำลังกาย เช่น ฝน คำพูดเบื้องต้นของคุณก็คือ 'ถ้าฝนตก ฉันจะปูเสื่อ และทำ 20 นาทีของโยคะ' หรือ 'ฉันจะขับรถไปที่สระว่ายน้ำและทำ 20 ยาวแทน' 'เตรียมข้อความเหล่านี้ล่วงหน้า' เรดดิ้งกล่าว 'จดไว้และเก็บไว้ใช้'

6 ทำให้เป็นกิจวัตร

อย่าใช้ทางเลือกมากเกินไป ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย (สิ่งที่เรียกว่า 'ความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ' เป็นเรื่องจริง คุณรู้) แต่จงทำให้มันเป็นกิจวัตร นักวิจัยกล่าวว่าพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความวิตกกังวลได้

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะลดระดับฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล และนอร์อเรนาลีน ฮอร์โมนดังกล่าวในระดับสูงอย่างต่อเนื่องทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น อาการเหนื่อยล้าเรื้อรังและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ดังนั้น คุณจะต้องตื่นตัวอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้

อ่านเพิ่มเติม: 8 ขั้นตอนที่มีความสุขโยคะประจำ

Back to top button