Healthy care

ขับเหงื่อออก: เผาผลาญไขมันและสร้างความก้าวหน้ากับ Krissy Cela

ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้ก่อตั้ง Tone & Sculpt – แอพฟิตเนสที่ทุกคนพูดถึง – Krissy Cela ได้คิดค้น – ออกกำลังกายนาทีเพื่อให้คุณก้าวผ่าน

ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าทีละน้อยหรือไม่มีพักเลย พักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างรอบ ทำซ้ำสองครั้ง

วอร์มอัพ: กระโดด 4 นาทีหรือเข่าสูง

Star Jump Floor สัมผัส -1 นาที

กระโดดออกไปกระโดดดวงดาวโดยให้แกนของคุณทำงานและหายใจเข้าลึก ๆ

แทนที่จะกระโดดกลับเข้าไป ให้เล็งไปที่พื้นโดยเกือบจะอยู่ในท่าหมอบ (โดยให้แกนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ) ใช้มือข้างหนึ่งแตะพื้น – หายใจออก ณ จุดนี้

จากนั้นกระโดดตรงกลับไปกระโดดดาวและทำซ้ำท่านั่งยอง ๆ สัมผัสพื้น
ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

จักรยาน -1 นาที

นอนหงาย หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเข้าและขึ้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณวางอยู่บนเสื่ออย่างแน่นหนา คุณควรพยายามทำให้แกนของคุณทำงานในลักษณะนี้และสามารถหายใจเข้าและหายใจออกได้ตลอดช่วงปั่นจักรยาน

วางมือทั้งสองข้างของศีรษะ ข้อศอกขนานกับไหล่ ยกขาของคุณขึ้นในตำแหน่งบนโต๊ะ (ฉันควรจะสามารถปรับสมดุลถาดบนหน้าแข้งของคุณได้!) และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

หันศอกขวาไปทางเข่าซ้ายแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายด้วย ในเวลาเดียวกัน เหยียดขาขวาของคุณออกเป็นเส้นตรงโดยให้แกนของคุณทำงานตลอดเวลา

ทำซ้ำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนกว่าเซ็ตจะเสร็จ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณยังคงทำงานอยู่ และคุณหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ศูนย์ และหายใจออกเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะวิกฤต (เคล็ดลับ: หยุดสักสองสามวินาทีเมื่ออยู่ในกระทืบโดยเหยียดขาของคุณออกเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นกระชับขึ้นอีกนิด!).

Dumbbell Squat into Shoulder Press – 1 นาที

จับมือทั้งสองข้างโดยให้ดัมเบลล์ชิดหน้าอกโดยแยกขากว้างเท่าสะโพกและยึดแกน

ลงมาโดยงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ยกหน้าอกขึ้นและเข่าชิดกับเท้า ไม่เป็นไร ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวหากคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ตราบใดที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

ในขณะที่คุณยืนขึ้น ดันดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะครึ่งวงกลม นำมือของคุณกลับไปที่หน้าอกแล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำเซตเสร็จ

ยืนตรงขาเตะกลับ -1 นาที ( วินาทีในแต่ละด้าน)

ยืนตัวตรง ยึดแกน วางมือบนสะโพกของคุณ

เตะขาข้างหนึ่งกลับไปที่จุดที่คุณรู้สึกว่ามีแรงปะทะเล็กน้อยระหว่างกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย – อย่าลืมบีบก้นเหล่านั้นด้วย!

พยายามอย่าโค้งหลังของคุณและให้แน่ใจว่าคุณรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

Jumping Squat -1 นาที

)

วางเท้าห่างกันเพียงช่วงสะโพก ให้เข่าของคุณชิดกับนิ้วเท้าและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ตั้งเป้าให้บั้นท้ายของคุณขนานกับเข่า (หรือหมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้!)

ยึดหลัก หายใจออกและกระโดดขึ้น เหยียดขาให้ตรง

กลับตรงไปยังท่าหมอบแล้วทำซ้ำท่าระเบิดนี้

หมายเหตุ: ถ้าการกระโดดทำให้เกิดความเจ็บปวด ให้ทำท่า bodyweight โดยไม่ต้องกระโดด

สลับการนอนยกขา -1 นาที

นอนหงายราบเรียบ (ช่องว่างเล็กน้อยระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น) ยึดแกนกลางลำตัวและตั้งเป้าให้เคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการปวดหลังและปวดหลัง

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาทั้งสองขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้าง a 90 องศาหรือราวกับว่าคุณตี 3 โมงเย็น!

Core หมั้น, หายใจเข้าลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออกลดเท้าข้างหนึ่งลงกับพื้นโดยให้ขาของคุณตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

ยกขานี้กลับขึ้นแล้วสลับกับขาอีกข้าง

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์

    เทค

  • โลก
  • อาหาร
  • เกม

    22385 การท่องเที่ยว

    Back to top button