Healthy care

6 อาหารโปรตีนสูงจากพืชที่นักโภชนาการคนนี้ชื่นชอบ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การกินจากพืชเป็นเทรนด์ที่กำลังเติบโต ในหมู่ผู้ใหญ่เกี่ยวกับ 18 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขาซื้อเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมทดแทนในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา จากข้อมูลของ Sarah Marion ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยร่วมของบริษัท Murphy Research บริษัทวิจัยตลาดในซีแอตเทิล การซื้อเหล่านี้รวมถึงอาหาร เช่น เนื้อสัตว์บดและเบอร์เกอร์ผัก เต้าหู้ โยเกิร์ตและชีสจากพืช

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชไม่จำเป็นต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แม้ว่าผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจะกำจัดอาหารสัตว์อย่างเคร่งครัดหรือเป็นส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่กินพืชเป็นส่วนประกอบยังคงรวมอยู่ด้วย อันที่จริง สองในสามของผู้ตอบแบบสำรวจรายงานว่าซื้อเนื้อสด และสามในสี่กล่าวว่าพวกเขาซื้อผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงเวลาเดียวกัน

(ที่เกี่ยวข้อง: วิธีกินอาหารทั้งมื้อ, อาหารจากพืช)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก ความกังวลเรื่องสุขภาพส่วนบุคคลเป็นเหตุผลอันดับต้นๆ ที่ผู้คนกล่าวว่าพวกเขากำลังพยายามรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมากขึ้น การแลกเปลี่ยนอาหารจากสัตว์บางชนิดเป็นอาหารจากพืชมีประโยชน์จริง ๆ

A 2020 การศึกษาเกือบ 11, ผู้ใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition สรุปว่าผู้เข้าร่วมที่ติดตามรูปแบบอาหารใดๆ ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า และระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตรวมเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำทุกสัปดาห์ เครื่องหมายเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์ต่ำอาจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ทำได้โดยการรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมด บางคนปฏิบัติตาม การรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น ซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่มีอาหารจากพืชสูง แต่อนุญาตให้มีเนื้อสัตว์บางส่วน คนอื่นๆ รับประทานอาหารประเภท Pescatarian โดยคิดว่าเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีปลา

การเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชมากขึ้นอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน ใน 12 – สัปดาห์ทดลองทางคลินิกแบบสุ่มเผยแพร่ใน 2020 ในวารสาร สารอาหาร แทนที่อาหารสัตว์บางชนิดด้วยอาหารจากพืช ส่งผลให้ ไฟเบอร์สูงขึ้น การบริโภค การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โดยรับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยลง) และการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น รวมทั้งผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ สามารถปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของคุณได้โดยการให้เส้นใย มากขึ้น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารปกป้องพืช

(ที่เกี่ยวข้อง: ด้านบน 10 แนวโน้มอาหารจากพืชสำหรับ 2021)

ประเภทของโปรตีนจากพืช

ผู้คนเลือกซื้อเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแทนเนื้อสัตว์และนม ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ . หลายคนต้องการลองอาหารและรสชาติใหม่ๆ และอยากรู้เกี่ยวกับแนวโน้มดังกล่าว ตามรายงานของ Murphy Research's State of Our Health syndicated tracker.

มีโปรตีนจากพืชมากมายให้ลอง รูปแบบอาหารทั้งหมดของโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วและเมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ดในระดับที่น้อยกว่า ให้โปรตีนจากพืชเช่นกัน แน่นอนว่ายังมีสารทดแทนเนื้อสัตว์ในช่องทางเดินอาหารแช่แข็งและสดของซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณด้วย

ความแตกต่างหลักประการหนึ่งระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่คือแหล่งที่มาจากพืชอาจไม่ได้ให้ทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็น—หน่วยการสร้างของโปรตีน ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

นักวิทยาศาสตร์เคยคิดว่าวิธีเดียวที่จะได้กรดอะมิโนครบสเปกตรัมคือการรวมพืช- แหล่งโปรตีนพื้นฐาน เช่น

เนยถั่ว กับขนมปังหรือถั่วกับข้าว แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไม่จำเป็น การได้รับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันนั้นสำคัญกว่า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ

(ที่เกี่ยวข้อง: คำแนะนำของคุณเกี่ยวกับเนยถั่วทุกตัวที่นั่น )

แนวคิดอาหารเช้าจากพืชที่มีโปรตีนสูง

Barney Butter ผงอัลมอนด์บัตเตอร์

ด้วยตัวมันเอง ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนเพียง 5 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ซึ่งแทบจะไม่เพียงพอที่จะจัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูง ส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มโปรตีนที่เป็นความลับของฉันคือเนยอัลมอนด์ชนิดผงของบาร์นี่ย์บัตเตอร์ ผงโปรตีนชนิดนี้ไม่มีรสจืดและละลายได้ง่ายในข้าวโอ๊ต

ผสมเนยอัลมอนด์ผง 2 ช้อนโต๊ะกับข้าวโอ๊ตแบบเก่าครึ่งถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ และแอปเปิ้ลสับ 1 ผล รับอาหารเช้าสไตล์มูสลี่แบบจัดเต็ม 18 กรัมของโปรตีนจากพืชและ 10 กรัมเส้นใย

คุณยังสามารถใช้โปรตีนอัลมอนด์ผงในสมูทตี้ ซุป และขนมอบ

นอกเหนือจากไส้กรอกอาหารเช้ากับขนมปังอโวคาโดแล้ว

ไส้ไส้กรอก Beyond Meat ของ Beyond Meat เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับไส้กรอกหมูธรรมดา และสวิตช์ก็เข้ากันได้ดีกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ เนื่องจากไส้จะปรุงรสเหมือนไส้กรอกอาหารเช้าแบบคลาสสิก มีไส้ปรุงสุกสองชิ้น โปรตีนกรัม เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง (ปราศจากกลูเตน ถ้าจำเป็น) โรยหน้าด้วยอะโวคาโดและมะเขือเทศหั่นเป็นแว่น ชุดอาหารเช้าที่สมดุลนี้รวมกันเกี่ยวกับ 18 โปรตีนจากพืช กรัม

(ที่เกี่ยวข้อง: 3 วิธีในการแลกเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณกับทางเลือกเพื่อสุขภาพที่มาจากพืช )

แนวคิดอาหารกลางวันจากพืชที่มีโปรตีนสูง

สลัดถั่วชิกพี

แทนที่จะใช้สลัดไก่ ไข่ หรือทูน่า ให้ลองใช้ถั่วชิกพีแทน ไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการเปิดและล้างถั่วชิกพีหนึ่งกระป๋อง และพวกมันก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนจากสัตว์ในสูตรสลัดแบบดั้งเดิมของคุณ เนื่องจากสลัดทูน่าแบบคลาสสิกและอื่น ๆ ใช้มายองเนสซึ่งมีไข่ คุณสามารถทำสิ่งนี้จากพืชทั้งหมดโดยใช้อะโวคาโดบดแทน

เพียงแค่ผสมอะโวคาโดบดกับถั่วชิกพีและมัสตาร์ด (หรือเครื่องปรุงรสอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วตักส่วนผสมสลัดลงบนผักใบเขียว หรือใส่แป้งพิต้าโฮลวีตพร้อมกับผัก เสบียงอาหารมื้อนี้ 18 โปรตีนและไฟเบอร์จำนวนกรัม ช่วยให้คุณอิ่มและจดจ่อได้เป็นชั่วโมงๆ

สลัดถั่วเลนทิลรมควัน

การซื้อถั่วเลนทิลนึ่งพร้อมรับประทานเป็นวิธีที่สะดวก เมื่อฉันต้องการอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว ฉันจะโยนมันด้วยปาปริก้ารมควันและทาฮินีที่ทาจากเมล็ดงาที่เพิ่มเนื้อครีม จากนั้นฉันก็ตักส่วนผสมลงบนผักสลัดแล้วเรียกมันว่าวัน มีถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยผสมกับทาฮินีหนึ่งช้อนโต๊ะ 22 กรัมของโปรตีนจากพืช 18 กรัมไฟเบอร์ และสเปกตรัมของสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม

(ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเซตัน ความคลั่งไคล้โปรตีนจากพืชล่าสุด)

ไอเดียอาหารเย็นจากพืชที่มีโปรตีนสูง

เบอร์เกอร์ผัก

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการจุ่มนิ้วเท้าของคุณลงในการกินที่เน้นพืชเป็นหลักคือการเปลี่ยนเบอร์เกอร์เนื้อของคุณเป็น

    เบอร์เกอร์ผัก . ฉันกินของฉันกับเครื่องปรุงต่างๆ เช่น หัวหอมย่าง ซอสมะเขือเทศ และมัสตาร์ดบนสลัดขนาดใหญ่ แต่คุณสามารถกินขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีหรือมัฟฟินอังกฤษและผักด้านข้างได้

    เต้าหู้ทอดกรอบ

    ฉันเชื่อว่าคนที่กินเนื้อส่วนใหญ่คงชอบเต้าหู้ถ้าปรุงรสอย่างดีและนำไปทอดในหม้อทอดอากาศ

      . กุญแจสำคัญในการทำให้กรอบก็คือการกดเต้าหู้ก่อน เริ่มด้วยเต้าหู้แข็งพิเศษแล้วระบายของเหลวที่บรรจุในนั้นออก

      ถัดไป หั่นบล็อกเป็นครึ่งตามยาวแล้ววางกระดาษชำระทับด้านบนและด้านล่าง วางกระทะหนักไว้ด้านบนและปล่อยให้นั่งอย่างน้อย 15 นาที เปลี่ยนกระดาษทิชชู่กลางทาง หลังจากที่กดแล้ว ให้หั่นเต้าหู้เป็นก้อนแล้วคลุกเคล้ามะพร้าวอะมิโน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงาและน้ำมันมะกอกอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ และผงกระเทียมครึ่งช้อนชา

      ทำอาหารสำหรับ ถึง 15 นาทีในชุดหม้อทอดอากาศที่ 375 องศากวนกลางทางหนึ่งครั้ง หากไม่มีหม้อทอดไร้น้ำมัน ก็อบในเตาอบได้

      เสิร์ฟเต้าหู้เหมือนที่ฉันทำ: บนข้าวกล้องและผักย่าง ด้วยเต้าหู้ 4 ออนซ์และข้าวกล้องสุกครึ่งถ้วย คอมโบนี้มีให้ 12 โปรตีนพืชกรัมและไฟเบอร์ 6 กรัม

      คำสุดท้าย

      การแลกเปลี่ยนอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบเป็นส่วนประกอบสามารถเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นมากในอาหารของคุณและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ในเรื่องเวลาอาหาร การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญ

      ถัดไป:

    • 3 มื้ออาหารจากพืชที่เราโปรดปรานจากตำราอาหาร “Oh She Glows” เล่มใหม่

      อาหาร

    • เกม
    • 943การท่องเที่ยว

      797

Back to top button