Healthy care

ใช้กิจวัตรเวลากลางคืนนี้และหลับไปภายใน 60 นาที

ลืมนับแกะไปเลย กิจวัตรนี้จะทำให้คุณล่องลอยไปในคืนอันแสนสุขได้ไม่น้อยกว่า 60 นาที

การนอนหลับ – เราทุกคนต้องการมันแต่ยังไม่เพียงพอ เกือบหนึ่งในสามของประเทศกำลังเล่นอินเทอร์เน็ต หนึ่งในห้ากำลังตรวจสอบโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของตน และ 21 เปอร์เซ็นต์การดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนนอนไม่น่าแปลกใจเลยที่เราเป็นประเทศที่มีชีวิตกลางคืน แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถนอนหลับได้ไม่เพียงแค่ตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังทำได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงด้วย ฝันดี!

60 นาทีที่จะไป

ใช้อโรมาเธอราพี

ชารอน โลเวตต์จาก Base Formula (baseformula.com) อธิบายว่า “มีน้ำมันหอมระเหยหลายชนิดที่สามารถช่วยผ่อนคลายเพื่อให้นอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์” “คาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ และเนโรลี่เป็นน้ำมันที่มีประโยชน์มากที่สุดสามชนิด เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้มีผลทำให้จิตใจและร่างกายสงบ ผ่อนคลาย และสมดุลอย่างสุดซึ้ง น้ำมันระงับประสาทที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ เบนโซอิน มะกรูด ไม้ซีดาร์ คลารีเซฟ ไม้จันทน์ มาเจอแรมหวาน ส้มหวาน วาเลอเรียน และหญ้าแฝก เป็นการดีที่จะเปลี่ยนน้ำมันที่คุณใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้มันนานกว่าสองสัปดาห์เพราะร่างกายจะชินกับมันในไม่ช้า กระจายน้ำมันหอมระเหยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ลองส้มหวาน 6 หยด ดอกคาโมไมล์ 2 หยด และเนอโรลี่ 2 หยด หรือเพียงแค่หยดน้ำมันสองสามหยดลงบนทิชชู่หรือแผ่นสำลีแล้วใส่ลงในปลอกหมอนของคุณ – ลองใช้ไม้ซีดาร์ ดอกคาโมไมล์และลาเวนเดอร์อย่างละหนึ่งหยด”

50 นาทีที่จะไป

แสงบำบัด

ให้เวลาตัวเองโดยไม่มีแสงสีฟ้าก่อนนอน ซึ่งหมายความว่าไม่มีโทรศัพท์ ทีวี หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้ลองใช้การบำบัดด้วยแสงและปล่อยให้แสงค่อยๆ หรี่ลงเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าหมดเวลาแล้วและถึงเวลาปิดไฟ

Jonathan Cridland จาก Lumie กล่าวว่า “มนุษย์ต้องพึ่งพาแสง แต่วิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้ร่างกายของเราสับสนและมักจะเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับ” “แสงเป็นตัวกระตุ้นตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรู้สึกดี ร่าเริง และเต็มไปด้วยชีวิตชีวา เช่นเดียวกับการรักษาจังหวะชีวิตของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยสร้างพระอาทิตย์ตกทีละน้อยด้วยนาฬิกาจำลองแสง เช่น Lumie Bodyclock Spark 100 (£

, lumie.com) ช่วยให้คุณพักผ่อนอย่างเต็มที่และรู้สึกพร้อมสำหรับการนอนหลับ ในทำนองเดียวกันในวันถัดไปที่คุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นด้วยการจำลองพระอาทิตย์ขึ้นและรุ่งอรุณที่สดใส”

30 นาทีที่จะไป

อาบน้ำ

Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่ด้านการนอนหลับของ Sealy UK (sealy.co.uk) กล่าวว่า “ไม่ใช่แค่การผ่อนคลายและทำให้ร่างกายอบอุ่นเท่านั้น การอาบน้ำก่อนนอนสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้จริง “อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณออกจากการอาบน้ำร้อนเป็นวิธีที่ดีในการลดอุณหภูมิของร่างกายตามธรรมชาติให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงความรู้สึกง่วงนอนและพร้อมให้คุณนอนหลับฝันดี”

นาทีที่จะไป

เล่นพิลาทิสบ้าง

Lyndsay Hirst นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง Your Pilates Physio (yourpilatesphysio.com อธิบาย ). “การเคลื่อนไหวจะเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งทราบกันดีว่าช่วยให้นอนหลับได้ การผสมผสานเทคนิคการหายใจกับการยืดกล้ามเนื้อและการยืดข้อต่อทำให้พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อก่อนนอน ข้อเสนอแนะของฉันคือจะทำ -15 นาทีก่อนที่จะงีบหลับ เริ่มต้นด้วยการทำท่าม้วนไหล่ โดยยืนในท่าที่ผ่อนคลายแต่สูง ยกไหล่ไปทางหูขณะที่หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกขณะที่ดึงไหล่กลับ ทำซ้ำห้าถึง ครั้ง ต่อไป ให้ลองบิดสะโพก: นอนหงายโดยให้เข่างอ เท้าและเข่าชิดกัน และแขนออกไปด้านข้าง หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม ในขณะที่คุณหายใจออก ให้คุกเข่าไปทางขวา และในขณะเดียวกัน ศีรษะของคุณก็จะหันไปทางซ้าย หายใจเข้าเพื่อย้อนกลับหายใจออกและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำห้าถึงหกครั้ง”

อีกห้านาที

ลองใช้เทคนิคการหายใจ

“การหายใจเป็นระบบเดียวในร่างกายของคุณที่เป็นไปโดยอัตโนมัติและอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ” Richie Bostock ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจอธิบาย “ครั้งต่อไปที่คุณพยายามหลับตา ให้ลองใช้รูปแบบการหายใจที่เรียกว่าการหายใจแบบ 1-2-1 '1-2-1' หมายถึงความยาวของแต่ละขั้นตอนของลมหายใจ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการหายใจเข้า หายใจออกสองส่วน และหยุดส่วนหนึ่ง ในการเริ่มต้น ให้วางมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้เหนือสะดือของคุณ และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้หายใจเข้าทางจมูกและรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้นสองสามเซนติเมตรแล้วตกลงมาสองสามเซนติเมตรเมื่อคุณหายใจออก จากนั้นลองขยายความยาวที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกในแต่ละครั้ง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหลับไป

วิธีสร้างที่หลบภัยในห้องนอนของคุณ

รับผ้านวมที่เหมาะสม

“ผ้านวมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ดังนั้นคุณจะหลับสนิททุกคืน แม้ว่าอากาศข้างนอกจะหนาว” Neil ให้คำแนะนำ “เลือกใช้ .5- 10 tog duvet สำหรับฤดูหนาวและสำหรับฤดูร้อน คุณควรเลือกผ้านวมขนาด 4.5 tog”

พิจารณาอุณหภูมิ

“ถึงแม้การเร่งความร้อนให้เต็มที่เพื่อให้ห้องของคุณน่าอยู่อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การที่ห้องนอนของคุณอบอุ่นเกินไปตลอดทั้งคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้” Neil กล่าว “อุณหภูมิที่เหมาะสมในตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพคือ 16-18°C ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้ลดความร้อนลงโดยมีเวลาเพียงพอเพื่อให้ห้องเย็น อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด”

ได้แรงบันดาลใจจากฮวงจุ้ย

“ความไม่เป็นระเบียบในห้องนอนของคุณจะทำให้พื้นที่ว่างของคุณหยุดนิ่ง และทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและกระสับกระส่าย” Alexandra Lees นักออกแบบวงจุ้ยและโค้ชด้านสุขภาพ (wuweiwisdom.com

อธิบาย ). “เพื่อการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม คุณต้องทำให้เนื้อหาในห้องของคุณง่ายขึ้น คล่องตัว และเป็นระเบียบเรียบร้อย จัดระเบียบพื้นที่ที่มองเห็นได้ เช่น โต๊ะเครื่องแป้ง จากนั้นจัดพื้นที่ที่ซ่อนอยู่ให้เป็นระเบียบ เช่น หลังประตูห้องนอนและตู้เสื้อผ้าภายใน เพราะความยุ่งเหยิงที่มองไม่เห็นจะยังคงส่งผลต่อคุณ พื้นที่ที่สำคัญที่สุดในการทำให้อากาศปลอดโปร่งคือใต้เตียงของคุณ เนื่องจากมันอยู่ใกล้คุณเมื่อคุณนอนหลับ” อเล็กซานดรายังแนะนำให้คุณพิจารณาตำแหน่งของเตียงด้วย “จัดวางเตียงของคุณโดยให้ผนังด้านหลังคุณหรือเพิ่มหัวเตียงที่แข็งแรงเพื่อสร้างพลังงานที่แข็งแรง เพื่อรองรับการผ่อนคลาย ให้ย้ายเตียงของคุณไปใกล้หน้าต่างเพื่อการระบายอากาศตามธรรมชาติ แต่ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากลมเย็นที่ไม่พึงประสงค์หรือเสียงภายนอก”

Back to top button