Life Style

ฟิตยังไงให้ฟิต

ข้อมูลอ้างอิง

(เครดิตรูปภาพ: Getty)

การรู้อย่างแน่ชัดว่าทำอย่างไรถึงจะฟิตไม่ได้ ต้องมีความซับซ้อน พูดง่ายๆ คือ การฟิตหุ่นต้องเคลื่อนไหว การวิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ เดิน ยกน้ำหนัก และยืดกล้ามเนื้อ ล้วนเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง พัดใยแมงมุมออกไป และช่วยงานง่ายๆ เช่น ถือของหรือขึ้นบันไดเมื่อลิฟต์หยุดให้บริการ .

ในอีกด้านของสเปกตรัม ความฟิตสามารถช่วยให้คุณปีนภูเขา วิ่งมาราธอน หรือคว้าเหรียญทองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกได้ ดังนั้น ความฟิตสามารถมีความหมายที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน

ที่นี่ Joanna Ebsworth ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนยิมจะอธิบายอย่างชัดเจนถึงความหมายของความฟิต และวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นและบำรุงรักษาได้สำเร็จ กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ที่มาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

วิธีเริ่มฟิต

แล้วคุณละ’ ได้ตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะฟิต แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร? ท้ายที่สุดแล้ว ฟิตเนสมีคำจำกัดความที่แตกต่างกันมากมาย เช่น ฟิตเนสแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น เป็นต้น ฟิตเนสแต่ละประเภททำงานร่างกายผ่านแนวทางการฝึกที่แตกต่างกัน และแต่ละประเภทมีผลกับร่างกายที่แตกต่างกันมากผ่านการฝึกฝนโดยเฉพาะ

สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด หรือฟิตเนสแอโรบิกที่บางครั้งเรียกว่าเป็นการวัดว่าหัวใจและปอดสามารถให้เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใดเพื่อให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมแอโรบิกเช่นวิ่งว่ายน้ำและพายเรือได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับความสามารถในการทำกิจกรรมอย่างรวดเร็วและทรงพลัง (คิดว่าวิ่งขึ้นรถบัสหรือยกของหนัก) และสามารถปรับปรุงได้ด้วยการวิ่ง , ยกน้ำหนัก, plyometrics (หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดด) และ High-Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งกำหนดให้คุณต้องสลับการเคลื่อนไหวด้วยช่วงเวลาพักสั้น ๆ วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ th จำนวนแรงที่คุณสามารถออกแรงเพื่อยกของหนัก ในขณะที่ความทนทานของกล้ามเนื้อจะวัดจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้ก่อนที่จะเหนื่อย มักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก มันสามารถมีประโยชน์หลายประการต่อร่างกาย ได้แก่ ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และเพิ่มการเผาผลาญเมื่อพัก..

ความยืดหยุ่นจะวัดช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้คุณทำการงอ บิดตัว และเอื้อมมือได้ ในขณะที่เรามักคิดว่าคนที่มีความยืดหยุ่นคือนักบิดงอหรือผู้คลั่งไคล้โยคะที่สามารถเอาเท้าไปไว้ข้างหลังได้ แต่ระดับความยืดหยุ่นที่เหมาะสมยังหมายถึงการทำงานง่ายๆ เช่น การผูกเชือกรองเท้าด้วย

โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลผสมผสานวิธีการข้างต้นทั้งหมด – แม้แต่นักวิ่งระยะไกลยังต้องฝึกเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อช่วยในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่อ่าว ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่นักกีฬา CrossFit มืออาชีพจะได้รับการยกย่องว่าเป็น ‘ฟิตที่สุดในโลก’ เมื่อพวกเขาต้องวิ่งเร็ว วิ่งระยะไกล ยกน้ำหนักหนัก และเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติก เช่น การเดินด้วยแฮนด์สแตนด์

  • รักษาการออกกำลังกายของคุณ เช่น งานที่พลาดไม่ได้หรือการนัดหมายแพทย์ และกำหนดเวลาไว้ในไดอารี่ของคุณ คุณจะได้ไม่ต้องจองตัวเองซ้ำแล้วซ้ำอีกและยกเลิก

    แน่นอน เมื่อคุณกำลังคิดว่าจะฟิตได้อย่างไร หลายๆ อย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยส่วนตัว คุณใฝ่ฝันที่จะวิ่งมาราธอนเพื่อทำเครื่องหมายในรายการที่อยากทำหรือไม่? หรือคุณแค่ต้องการที่จะฟิตร่างกายเพื่อให้คุณสามารถติดตามลูก ๆ ของคุณ? นี่คือจุดที่คุณต้องกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เพราะหากไม่มีคุณอาจขาดทิศทาง โฟกัส และแรงจูงใจที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่ช่ำชองก็ตาม ตั้งเป้าหมายแบบ ‘SMART’ มาอย่างยาวนาน (แยกย่อยให้เจาะจง วัดได้ สำเร็จ เป็นจริง และจำกัดเวลา เช่น ‘ฉันจะลด 6 ปอนด์ /2.72 กก. ในสี่สัปดาห์’) ถือว่า เครื่องมือสร้างแรงบันดาลใจที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม นอกจากการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะยาว เช่น ‘ฉันต้องการวิ่งมาราธอนในเวลาแปดเดือน’ คุณจะต้องกำหนดเป้าหมาย ‘กระบวนการ’ ระยะสั้นไปพร้อมกัน เช่น ‘ ฉันจะวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์’ หรือ ‘ฉันจะวิ่งเพิ่มอีกสองนาทีในวันนี้’ หากคุณกำลังจะอุทิศ เวลา พลังงาน และเงินของคุณในการฟิตร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อคิดถึงเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวของคุณ สิ่งที่คุณต้องการบรรลุและวิธีที่คุณจะดำเนินการเกี่ยวกับมัน นอกจากนี้ ให้ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายของคุณ เช่น งานที่พลาดไม่ได้หรือการนัดหมายแพทย์ และกำหนดเวลาไว้ในไดอารี่ของคุณ คุณจะได้ไม่ต้องจองตัวเองซ้ำสองและยกเลิก

      • (เครดิตรูปภาพ: Getty)

        วิธีฟิตหุ่นที่บ้าน

      • ลงทุนในอุปกรณ์บางอย่าง
      • ลองออกกำลังกายแบบ HIIT
      • สร้างกิจวัตรวงจรของคุณเอง How to get fit: Image shows person rolling yoga mat
      • ตัวเลขใหม่จาก NS IHRSA

        เปิดเผยว่า 22% ของฟิตเนสในสหรัฐฯ ปิดให้บริการอย่างถาวรจนถึงมิถุนายน 2564 อันเป็นผลจากการระบาดของไวรัสโควิด-19 และอีกหลายแห่งยังคงตกอยู่ในอันตราย – อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าอดีตนักเล่นยิมไม่ต้องการกลับไป เข้ายิมแล้วมีความสุขไปออกกำลังกายที่บ้านแทน

        แน่นอน ถ้าคุณ คุณมีเนื้อที่ไม่เพียงพอหรือคุณไม่สามารถซื้อลู่วิ่งที่บ้านได้ มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านที่จะฟิตและต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ตราบใดที่คุณมี บางห้องบนพื้นที่มีขนาดใหญ่พอที่จะนอนได้

        การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เรียกว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งก็คือ a รูปแบบของการออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ ตามด้วยช่วงเวลาพัก การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมดอาจสั้นเพียง 15-20 นาที และ การวิจัยแนะนำ ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอในช่วงเวลาเท่ากัน

        จำนวนการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด และรวมถึงท่าเคลื่อนไหว เช่น ท่า Burpees การวิ่งเหยาะๆ การกระโดด แม่แรง, แทง, นักปีนเขา, ชกมวยเงา และไม้กระดานเดิน ลองทำแบบฝึกหัดใหม่ๆ ในแต่ละการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายและทำให้ร่างกายของคุณคาดเดา

        นอกจากนี้ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งของคุณเองได้: set ขึ้นสถานีสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ และทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในระยะเวลาเท่ากันก่อนที่จะเคลื่อนไปยังสถานีถัดไปอย่างรวดเร็วโดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ลดลง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเวลาที่คุณมีในการฝึก คุณสามารถทำวงจรได้หนึ่งครั้งหรือหลายครั้ง แต่พยายามสลับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน เช่น การกดทับด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง เช่น สควอช และผสมในท่าคาร์ดิโอ เช่น burpees เพื่อทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย คุณยังสามารถใช้โซฟาทำท่า Tricep Dip หรือวิ่งขึ้นและลงบันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นจงสร้างสรรค์และสนุกไปกับมัน

        ที่กล่าวว่าสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพิจารณาอย่างจริงจังเมื่อสงสัยว่าจะฟิตได้อย่างไรคือประเภทของกิจกรรมที่คุณจะทำเพราะคุณจะต้องออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและเหมาะกับบุคลิกภาพและ ไลฟ์สไตล์

        การออกกำลังกายควรทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้นและมีความสุข หากไม่เป็นเช่นนั้น และคุณเกลียดทุกวินาทีของการออกกำลังกาย ในไม่ช้าคุณจะขาดแรงจูงใจในการฝึกฝน และคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณชอบในชีวิตและทำได้ดีโดยธรรมชาติ แต่อย่าตัดเรื่องกีฬาทั้งหมดโดยอิงจากความทรงจำที่ไม่ดีจากโรงเรียน คุณอาจเคยเกลียดการวิ่งข้ามประเทศมาก่อน แต่ด้วยแนวทางใหม่ ชุดที่เหมาะสม และแผนการฝึกซ้อมที่ดี คุณอาจค้นพบความหลงใหลในการวิ่งที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเป็นไปได้

        (เครดิตรูปภาพ: Getty)

        ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะฟิต?

        เวลาที่ใช้ในการฟิตร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงระดับความฟิตเริ่มต้น ความถี่และระยะเวลาของการฝึก โดยส่วนตัวแล้ว ฉันสังเกตเห็นว่าอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ e หลายเดือนเพื่อสังเกตผลกระทบของโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ ในโอกาสอื่นๆ เช่นเดียวกับการฝึกปฏิบัติฟิตเนสเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นว่าความฟิตของตัวเองดีขึ้นอย่างมากใน 7 วัน (วัดจากการทดสอบเสียงบี๊บในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดวันหยุด) เพราะฉันออกกำลังกายนานถึง แปดชั่วโมงต่อวันทุกวัน แต่การฝึกในระดับนั้น หากไม่มีการพักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม อาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว แม้แต่นักกีฬามืออาชีพ และถ้าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณไม่ยั่งยืน มันก็จะยากขึ้น บุคคลสาธารณะฟิตเนสมากมายรวมถึง

        แดเนียล วิลสัน, เห็นด้วยว่าอาจใช้เวลาอย่างน้อยหกถึงแปดสัปดาห์ เพื่อเริ่มเห็นผลจากรูปแบบการฝึกใหม่ และนานถึง 12 สัปดาห์สำหรับการเพิ่มสมรรถภาพที่วัดได้ กิจวัตรที่อ้างว่าคุณสามารถลดขนาดชุดได้ภายในสองสัปดาห์อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นสำหรับความสำเร็จในการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ความอดทนและการอุทิศตนเป็นสิ่งสำคัญ

        เวลาที่คุณจะฟิตขึ้นอยู่กับ ในปัจจัยต่างๆ รวมถึงระดับความฟิตเริ่มต้นของคุณ

          หากเป้าหมายการออกกำลังกายข้อใดข้อหนึ่งของคุณเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองมากกว่าหนึ่งครั้ง เดือน. เหตุผล? พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์จะมีน้ำหนักเท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าเครื่องชั่งน้ำหนักสามารถบ่งบอกได้ว่าคุณยังคงน้ำหนักเท่าเดิม หรือแม้แต่เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายด้วย น้ำหนักแม้ว่าคุณจะฟิตขึ้นจริง ๆ เผาผลาญไขมันและลดนิ้ว

          แต่ควรวัดความฟิตของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกด้วยการทดสอบง่ายๆ สองสามข้อเพื่อสร้างระดับคาร์ดิโอ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นที่มีอยู่ของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีจุดเริ่มต้นในการปรับปรุง และคุณสามารถเลือกแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับระดับความฟิตระดับเริ่มต้น ระดับกลาง หรือระดับสูงของคุณได้ เนื่องจากทำตามแผนวิ่ง 10k – เมื่อคุณควรเริ่มต้นด้วย 5k วางแผนแทน – อาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่เพียงพอ ขาดแรงจูงใจ และอาจได้รับบาดเจ็บได้ การทดสอบเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายเหมือนดูวิธีการ คุณสามารถวิ่งได้ไกลแค่ไหนในหนึ่งนาที หรือจะเบิ้ม ซิทอัพ หรือวิดพื้นกี่ครั้งในหกสิบวินาที แม้ว่าผู้ออกกำลังกายทั่วไปอาจต้องการวัดตัวเองจากสิ่งกีดขวาง
          การทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพ (APFT) ซึ่งจะกำหนดคะแนนความฟิตของคุณ ตามเกณฑ์เช่นอายุและเพศ สิ่งที่คุณเลือก สิ่งสำคัญคือการบันทึกผลลัพธ์ของคุณ ทำใหม่ทุกสี่สัปดาห์เพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณและให้แรงกระตุ้นแก่ตัวเองเมื่อคุณเริ่มเห็นว่าตัวเลขของคุณดีขึ้น

          ฟิตขึ้นและบรรลุผล ผลลัพธ์ที่คุณได้รับอาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคาดไว้ในตอนแรก แต่ถ้าคุณทำวิจัย มุ่งมั่นในแผนการฝึก และที่สำคัญที่สุดคือ ขอให้สนุก อีกไม่นานคุณก็จะฟิตได้

        Joanna Ebsworth เป็นนักข่าวด้านสุขภาพและฟิตเนสอิสระในลอนดอน นับตั้งแต่จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์ด้วยปริญญาด้านวารสารศาสตร์ ภาพยนตร์และการแพร่ภาพกระจายเสียง เธอใช้เวลา 15 ปีที่ผ่านมาในการเขียนสิ่งตีพิมพ์ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในสหราชอาณาจักรหลายฉบับ ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลระดับ 3 ผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายและมีคุณสมบัติครบถ้วน ผู้ฝึกสอนยิม และโค้ช Exercise to Music เธอยังเป็นผู้เขียนคู่มือการออกกำลังกายที่ได้รับการตีพิมพ์หลายฉบับ

        • บ้าน
        • ธุรกิจ
        • ดูแลสุขภาพ
        • ไลฟ์สไตล์

      • เทค
      • โลก
      • อาหาร
      • เกม
      • การท่องเที่ยว
      • Leave a Reply

        Your email address will not be published.

        Back to top button