Life Style

วิธีหายใจขณะวิ่ง

ข้อมูลอ้างอิง

(เครดิตรูปภาพ: Getty)

หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่ง โลกคุณอาจไม่รู้วิธีหายใจขณะวิ่ง – แต่ไม่จำเป็นต้องเ… แรงกดดันมหาศาลที่จิตใจของคุณมีให้คุณเชื่อ

ทันทีที่เราเริ่มวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและเพิ่มความเร็วของเราเมื่อเราวิ่ง คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างใน อัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็อาจทำให้จิตใจของเราตื่นตระหนกได้เช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะวิ่งข้างนอกหรือลงทุนกับลู่วิ่ง การเรียนรู้วิธีหายใจอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น รู้สึกได้ ความเครียดน้อยลงเมื่อคุณวิ่ง และคุณอาจเริ่มเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของลมที่พัดผ่านเส้นผมและการหายใจของคุณตรงจุดขณะที่คุณกระแทกพื้นถนน

ในที่นี้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการหายใจขณะวิ่ง และรูปแบบการหายใจต่างๆ สามารถช่วยเราคลายความเครียดจากการวิ่งได้หรือไม่

คุณควรหายใจอย่างไรขณะวิ่ง

ยิ่งคุณหายใจออกมากเท่าไร คุณก็จะหายใจออกมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากระบบทางเดินหายใจของคุณคุ้นเคยกับการหายใจในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง การผ่อนคลายในขณะที่วิ่งอาจเป็นเรื่องยาก แต่สามารถช่วยควบคุมการหายใจได้ “ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ คนเราเวลาเริ่มวิ่งคือวิ่งเร็วเกินไปและไม่เรียนรู้ที่จะเดินด้วยตัวเอง” นิค แอนเดอร์สัน หัวหน้าโค้ชของ Saucony

และโค้ชวิ่ง GB & EA บอกวิทยาศาสตร์สด

แล้ววิ่งเร็วไปได้ยังไง ส่งผลกระทบต่อการหายใจของคุณ? “หมายความว่าคุณเข้าสู่ภาวะขาดออกซิเจน ซึ่งคุณทำงานหนักกว่าปริมาณออกซิเจนที่คุณใช้อยู่ คุณสามารถดำเนินการได้เฉพาะในบริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่คุณจะต้องชะลอตัวลง เพื่อกลับเข้าสู่โซนแอโรบิก”

Tana von Zitzewitz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ที่

Barry’s UK เชื่อว่าการหายใจทางจมูกเป็นวิธีควบคุมสิ่งนี้: “เป็นวิธีที่ดีในการได้รับออกซิเจนจำนวนมาก ลึกเข้าไปในปอด พร้อมช่วยให้ร่างกายสามารถทนต่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์ได้”การศึกษาโดย

มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด พิสูจน์สิ่งนี้เมื่อ testin ก. ประสิทธิภาพของการหายใจทางจมูกของนักวิ่ง 10 คน ในระยะเวลา 6 เดือน การค้นพบของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าในระหว่างการหายใจทางจมูกอัตราการหายใจของพวกเขาและการหายใจต่อนาทีลดลงในขณะที่การบริโภคออกซิเจนและการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น“ทางที่ดีควรหายใจเข้าทางจมูกและทางปาก การใช้ทั้งจมูกและปากช่วยให้เราวัดระดับความเข้มข้นของการวิ่งของเราได้” Tana ผู้นำ UKA Run Leader กล่าวกับ WordsSideKick.com .

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณควรวิ่งด้วยความเร็วเท่าใด แอนเดอร์สันแนะนำให้วิ่งด้วยความเร็วของการแชท: “ในช่วงสัปดาห์แรกๆ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการวิ่ง หากคุณไม่สามารถแชทกับคนข้างๆ ได้ง่ายๆ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งหนักเกินไป เมื่อคุณฟิตและแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเล่นกับโซนการฝึกที่แตกต่างกันได้”

How to breathe while running: Image shows woman taking breath after a run
(เครดิตรูปภาพ: Getty)How to breathe while running: Image shows women on treadmills

การหายใจเป็นจังหวะคืออะไร?

กล่าวกันว่าการหายใจเป็นจังหวะเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ระบบประสาทสงบลงขณะวิ่ง การวิ่งสามารถปลดปล่อยฮอร์โมนความรู้สึกดีๆ เหล่านั้นออกมาได้ เช่น โดปามีนและเอ็นดอร์ฟิน อย่างไรก็ตาม หากคุณวิ่งในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ให้ศึกษา อีออกกำลังกายและหมุนเวียนระดับคอร์ติซอล ยังแสดงให้เห็นว่าการวิ่งสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับ ความเครียด.

การหายใจเป็นจังหวะไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติสำหรับทุกคน แต่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายสงบ แต่คุณจะทำอย่างไร? เริ่มต้นด้วยการทำให้ปอดว่างเปล่าโดยการหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาที กลั้นไว้ห้าวินาที จากนั้นเป่าอากาศออกจากปอดทางปากด้วยแรง

หนึ่งการศึกษาจาก University of Utah พิสูจน์แล้วว่าการหายใจเป็นจังหวะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากช่วยลดความเครียดในระบบทางเดินหายใจของเรา โดยผู้เขียนได้เปิดเผยไว้ว่า “ลดการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยหายใจ ป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ และปรับปรุงประสิทธิภาพการหายใจผ่านการผสม การขนส่ง และการแลกเปลี่ยนก๊าซ”

อย่างไรก็ตาม von Zitzewitz กล่าวกับ WordsSideKick.com ว่า “ต้องใช้สมาธิในการหายใจเข้าและวิ่งตามจังหวะ เพราะคุณจำเป็นต้องนับจำนวนก้าวหรือการทำซ้ำ ขณะหายใจเข้า จากนั้นทำแบบเดียวกันขณะหายใจออกแล้วลอง NS และรักษาความแม่นยำในแต่ละก้าว”

เริ่มต้นด้วยการทดลองเทคนิคการหายใจเป็นเวลาห้านาทีในขณะที่คุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้แล้ว ให้ลองใช้การวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ และดูว่ามันช่วยปรับปรุงการวิ่งของคุณได้อย่างไร จากนั้นคุณค่อยเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากเทคนิคนี้ทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ฟอน ซิทเซวิทซ์แนะนำว่าเพียงแค่จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณมากขึ้นขณะวิ่ง จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

“สำหรับระยะทางที่ไกลขึ้น ให้เริ่มต้นด้วยก้าวที่มั่นคงหรือก้าวพื้นฐานของคุณ สังเกตลมหายใจของคุณ ที่ก้าวนี้ คุณจะสามารถหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากได้อย่างง่ายดาย ความคืบหน้าในแต่ละก้าว ให้สังเกตการหายใจของคุณเสมอ” von Zitzewitz กล่าวเสริม “ถ้ามันทำงานหนักเกินไปคุณจะเหนื่อยและดังนั้น ก้าวของคุณไม่ยั่งยืนดังนั้นคุณจะต้องถอยกลับเล็กน้อย การวิ่งดีขึ้น ove เวลา r โดยความคืบหน้าสม่ำเสมอเล็กน้อย ใช้ความเร็วพื้นฐานของคุณเป็นแนวทางและทำการปรับปรุงเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้น”

ในขณะที่เธอยังแนะนำการหายใจปราณายามะซึ่งเธอ กล่าวว่า “ช่วยให้ปอดมีความยืดหยุ่นและมีการกล่าวกันว่าช่วยปรับปรุงการหายใจขณะวิ่ง” และแนะนำให้นักวิ่ง: “ใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ เหล่านี้ขณะวอร์มอัพและกระตุ้น เนื่องจากเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง”

Sarah Finley

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้)การหายใจส่งผลต่อรูปแบบการวิ่งของคุณอย่างไร

หากหายใจลำบากหรือรู้สึกเครียดขณะวิ่ง ปกติแล้วคุณจะพบว่าร่างกายไม่แข็งแรง ท่าวิ่งที่ดีคือไหล่ตก หลังตรง และสะโพกไปข้างหน้า แต่ท่างอนตามธรรมชาติถ้าคุณไม่ผ่อนคลาย

แอนเดอร์สันบอกว่าส่วนที่ยากที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย แต่การหายใจให้ถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำอย่างนั้นได้ในขณะที่คุณวิ่ง รูปร่างของคุณควรแก้ไขได้เองตามธรรมชาติ แต่หากคุณยังรู้สึกเครียด แอนเดอร์สันแนะนำให้คุณบอกตัวเองให้อยู่ในการควบคุม ในขณะเดียวกันก็ตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้น โดยแนะนำให้นักวิ่ง: “หย่อนไหล่ลงแล้วสะบัดแขนออก – นี่ จะกวนใจคุณจากความเครียดที่คุณหายใจเข้าไป”


How to breathe while running: Image shows runner moving fast

Sarah เป็นนักเขียนอิสระ – เขียนหนังสือเกี่ยวกับ Woman&Home, Fit&Well, The Independent, LiveScience และ BBC ในสหราชอาณาจักร เธอครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึงแนวโน้มในด้านความงาม ธุรกิจ และสุขภาพ แต่สิ่งที่เธอหลงใหลมากที่สุดคือสุขภาพและการออกกำลังกาย ปกติแล้วเธอจะลองคลาสออกกำลังกายที่ทันสมัยที่สุดหรือสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเทรนด์สุขภาพล่าสุด

ไลฟ์สไตล์

  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกม
  • การท่องเที่ยว
  • Leave a Reply

    Your email address will not be published.

    Back to top button