Healthy care

คิดว่าคุณไม่สามารถนั่งสมาธิ? ลองนี่สิ

มีวิธีเพื่อสุขภาพในการ จัดการกับความเครียด และหนึ่งในอันดับต้น ๆ ของรายการคือการทำสมาธิ ส่วนที่ดีที่สุด: สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือสถานที่เงียบสงบและทัศนคติที่เปิดกว้าง—ไม่เสียเงินสักบาทเดียว ที่กล่าวว่าหลายคนไม่ชอบความคิดที่จะนั่งกับความคิดของพวกเขาและหลายคนค่อนข้างจะทำอย่างอื่นเกือบ คนกังวลว่าจะเบื่อหรือทำผิด ยิ่งไปกว่านั้น ความคิดที่จะไม่ทำอะไรเลย—แม้เพียงไม่กี่นาที—ดูเหมือนจะขัดกับสัญชาตญาณในวัฒนธรรมที่คลั่งไคล้ของเรา เมื่อสังคมเห็นคุณค่าของผลิตภาพ—ยิ่งชัดเจนยิ่งดี—มีพื้นที่เพียงเล็กน้อยสำหรับการนั่งนิ่งๆ ในแต่ละวันอย่างเงียบๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังนั่งสมาธิ คุณกำลังทำสิ่งที่จริงอยู่ และเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณ การทำสมาธิเป็นศัพท์เฉพาะสำหรับชุดของเทคนิคที่ส่งเสริมให้มีสติสัมปชัญญะมากขึ้นและมีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบันมากขึ้น มันสามารถนำมาซึ่งความชัดเจนของจิตใจและความสงบ—เทียบเท่าทางจิตวิทยาของการทำความสะอาดบ้านที่รก ยังไม่มีวิธีใดที่จะทำได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี คุณสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ อาจจะเป็นการท่องบทสวดมนต์หรือตั้งสติ หรือบางทีคุณอาจใช้แอพสำหรับการทำสมาธิแบบมีไกด์ ไม่ว่าคุณจะพบเซนในตัวคุณอย่างไร คุณก็จะได้ร่วมกับคนอื่นๆ อีกหลายล้านคนที่ได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิ รวมถึงระดับความดันโลหิตที่ลดลง ความเจ็บปวดที่ลดลง ความเครียดที่ผ่อนคลาย และการนอนหลับที่ดีขึ้น ส่วนใหญ่เนื่องจากรายการผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ที่ยาวเหยียด รายงานการใช้การทำสมาธิเพิ่มขึ้นมากกว่าสามเท่าจาก 2012 ถึง 2017 ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

หากคุณกำลังคิดว่า “ฉันลองนั่งสมาธิแล้วและเกลียดมัน” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้ทำสมาธิครั้งแรกหลายคนรู้สึกเหมือนตัวเองล้มเหลวเพราะความคิดฟุ้งซ่านหรือพวกเขาใช้เวลาช่วงนั้นเครียดกับการทำอย่างถูกต้อง ไม่ต้องกังวล คู่มือนี้จะอธิบายว่าทำไมคุณจึงควรนั่งสมาธิและวิธีการทำสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อการปฏิบัติ

(ที่เกี่ยวข้อง: วิธีแอบทำสมาธิในชีวิตประจำวันของคุณ) ประโยชน์ของการทำสมาธิ การทำสมาธิมาพร้อมกับข้อพิสูจน์ถึงประโยชน์ต่างจากแนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพที่ทันสมัยมากมาย มีรายการยาวๆ เกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกสมาธิ “การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอย่างมีสติสามารถ ลดความวิตกกังวล ได้” Neda Gould, PhD, ผู้อำนวยการโครงการสติที่ Johns Hopkins University ในบัลติมอร์กล่าว “ความวิตกกังวลและความเครียดสามารถกระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของสมองและการปล่อยฮอร์โมนความเครียด แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิ สมองส่วนนี้จะปิดได้ง่ายขึ้น” หลักสูตรสติออนไลน์ อาจลดความเครียด ความวิตกกังวล และโควิด – 19 กลัว เหมือนกันครับ โดยเฉพาะ 55 เปอร์เซ็นต์ของคนในการศึกษาล่าสุด ความก้าวหน้าระดับโลกด้านสุขภาพและการแพทย์ รายงานความเครียดที่ลดลง 76 เปอร์เซ็นต์รายงานความวิตกกังวลลดลงและ 80 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขา กังวลเรื่องโควิดน้อยลง-19. American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่าการทำสมาธิสามารถปรับปรุงการนอนหลับ ลดการอักเสบ ลดการตอบสนองของสมองต่อความเจ็บปวด และช่วยอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนได้ Society for Integrative Oncology แนะนำการทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการลดความวิตกกังวล อารมณ์เปลี่ยนแปลง และความเจ็บปวด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตระหว่างการรักษามะเร็ง การทำสมาธิยังสามารถ ลดความดันโลหิต และประโยชน์เหล่านี้อาจยังคงมีผลหนึ่งปีตามการศึกษาใน PLOS หนึ่ง. “การฝึกสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีสติจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียด ช่วยเรื่องการนอนไม่หลับ สร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นประโยชน์สำหรับการทำงานกับความวิตกกังวลและอารมณ์ที่ท้าทายอื่นๆ ท่ามกลางผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์อื่นๆ” Diana กล่าว Winston ผู้อำนวยการด้านการศึกษาสติที่ UCLA Mindful Awareness Research Center ในลอสแองเจลิส และผู้แต่ง The Little Book of Being การทำสมาธิโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน “ถ้ารู้สึกว่ามันทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น มันอาจจะไม่ใช่แนวทางที่เหมาะสมสำหรับคุณ” เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การครุ่นคิดและความคิดครอบงำเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอย่างไร) วิธีเริ่มนั่งสมาธิ เช่นเดียวกับนิสัยที่ดีสำหรับคุณหลายๆ อย่าง การเริ่มต้นเป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก โกลด์กล่าว คุณคิดว่าการทำสมาธิต้องการ “การไม่คิดอะไร” หรือไม่? มันไม่ได้ เราทุกคนมีความคิดวิ่งเข้ามาในหัวตลอดเวลา ระหว่างการทำสมาธิ คุณเน้นความตระหนักในบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง เช่น การหายใจของคุณ เมื่อความคิดและความรู้สึกเกิดขึ้น คุณสังเกตโดยไม่มีการตัดสินหรือปฏิกิริยาใดๆ คุณค่อย ๆ เพ่งความสนใจของคุณแทน แม้ว่าจะฟังดูง่ายและยาก แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถฝึกฝนให้ดีขึ้นได้ คุณไม่จำเป็นต้องตุนอุปกรณ์ราคาแพงจำนวนมากเพื่อทำการทำสมาธิ “เครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการมีอยู่ภายใน” โกลด์กล่าว “มันแค่เรียนรู้วิธีใช้มัน” สำหรับการฝึกสมาธิส่วนใหญ่ คุณจะต้อง:

สถานที่เงียบสงบที่มีการรบกวนอย่างจำกัด

ท่าที่สบาย ไม่ว่าจะนั่ง นอน หรือเดิน

สถานที่ที่เน้นความสนใจของคุณ เช่น คำที่เลือกหรือมนต์ วัตถุหรือลมหายใจของคุณ

  • ทัศนคติที่เปิดกว้างเพื่อให้สิ่งรบกวนมา และดำเนินไปอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีการตัดสิน
  • (ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดในการทำสมาธิที่แอบทำให้คุณเครียด)

    วิธีนั่งสมาธิ มีหลายวิธีในการทำสมาธิ และสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับเพื่อนสนิทของคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ไม่เป็นไร. การค้นหาแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูก โกลด์แนะนำให้อ่านเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ เพื่อดูว่าแบบไหนที่คุณสนใจ ให้หนึ่งไปและดูว่าคุณชอบมัน ไม่ใช่แฟน? ลองอย่างอื่น นี่เป็นเพียงบางประเภทที่เป็นที่นิยมมากขึ้น:
  • การทำสมาธิสติ: การปฏิบัตินี้ตามคำสอนของพระพุทธศาสนา คุณได้ใส่ใจกับร่างกายและความคิดของคุณ มักจะเน้นที่ลมหายใจ
  • การทำสมาธิล่วงพ้น: ด้วยการทำสมาธิประเภทนี้ คุณจะท่องมนต์เฉพาะตัว เช่น คำ เสียง หรือวลี เพื่อระงับความคิดของคุณ
  • การทำสมาธิเดิน: การทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการนั่งและการหายใจเสมอไป นอกจากนี้ยังสามารถรวมการเคลื่อนไหว ด้วยการเดินหรือการเคลื่อนไหว การทำสมาธิ คุณเพ่งสมาธิไปที่ร่างกายของคุณ มักจะหายใจตามจังหวะเวลาของคุณ
  • ความรักความเมตตา: เรียกอีกอย่างว่าการทำสมาธิภาวนา การปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการบอกความปรารถนาดีต่อผู้อื่นและนั่งด้วยความรู้สึกขอบคุณและเห็นอกเห็นใจ
  • การทำสมาธิ: ด้วยการทำสมาธิแบบนี้ ผู้บรรยายจะพูดถึงคุณตลอดกระบวนการ มักเกี่ยวข้องกับการสร้างภาพข้อมูลซึ่งกำหนดอารมณ์และน้ำเสียง
  • การทำสมาธิแบบเน้น: การปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับ จดจ่ออยู่กับบางสิ่งรอบตัวคุณและปิดกั้นทุกสิ่ง
  • การทำสมาธิฝ่ายวิญญาณ: ฝึกที่บ้านหรือ ในสถานที่สักการะ การทำสมาธินี้คล้ายกับการสวดมนต์ คุณสามารถไตร่ตรองการเติบโตฝ่ายวิญญาณหรือมองหาความเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในความเชื่อของคุณ
  • (ที่เกี่ยวข้อง: เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความเอาใจใส่ในการทำงานด้วยการทำสมาธิ— Here's How) การเรียนรู้การทำสมาธิ ในโลกที่สร้างจากความพลุกพล่านวุ่นวาย นั่งอยู่คนเดียว ด้วยความคิดของคุณสามารถข่มขู่ได้ และผู้เริ่มต้นหลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองเข้าชั้นเรียนออนไลน์หากคุณพบว่าการทำสมาธิแบบใดถูกใจคุณ โกลด์กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกโปรแกรมที่มีชื่อเสียง ไม่รู้จะหาที่ไหนดี? มหาวิทยาลัยหลายแห่งเปิดสอนหลักสูตร หรือลองใช้แอพการทำสมาธิ “มีแอพฟรีมากมาย เช่น Insight Timer ซึ่งมีให้ 80, การทำสมาธิ” โกลด์กล่าว “แอปอื่นๆ มีส่วนฟรี แต่คุณสามารถชำระค่าบริการระดับพรีเมียมได้” แอพการทำสมาธิยอดนิยมบางตัว ได้แก่:

  • ตัวจับเวลาข้อมูลเชิงลึก
    1. เฮดสเปซ

      เงียบสงบ

      (ที่เกี่ยวข้อง: สัตว์เลี้ยงสามารถช่วยคุณได้อย่างไร สติปัฏฐาน) การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณพบวิธีปฏิบัติที่ถูกใจคุณแล้ว , เริ่มต้นเล็กๆ “เริ่มต้นด้วยห้า ถึง นาทีและต่อยอดจากตรงนั้นจนถึง 20 นาที” โกลด์กล่าว เพื่อช่วยให้คุณล็อคนิสัย ให้กำหนดเวลาฝึกฝน บางคนชอบนั่งสมาธิในตอนเช้า ก่อนที่งานยุ่งของวันนั้นจะทำให้การทำสมาธิไปอยู่ด้านล่างสุดของรายการสิ่งที่ต้องทำ หากคุณไม่ใช่คนตื่นเช้า การตื่นเช้าเพื่อไกล่เกลี่ยอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ยั่งยืน Gould กล่าว “เป็นเรื่องดีที่จะรวมการทำสมาธิเข้ากับกิจวัตรประจำวัน” เธอกล่าว “คุณอาบน้ำ แปรงฟัน ทำสมาธิ และดำเนินวันต่อไป ถ้าคุณยึดติดกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ มันก็จะมีแนวโน้มที่จะเกาะติดมากขึ้น” พยายามหาพื้นที่ในบ้านที่คุณจะไม่ถูกรบกวน และฝึกฝนร่วมกับแอพหรือทำด้วยตัวเอง Winston กล่าว “คุณเริ่มต้นด้วยการสังเกตการหายใจในร่างกายของคุณ รู้สึกถึงการขึ้นและลงของหน้าอกหรือหน้าท้องของคุณ หรือความรู้สึกเข้าและออกที่จมูกของคุณ” วินสตันกล่าว “เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความสนใจของคุณหายไป—ซึ่งมันจะ!—จากนั้นค่อยเปลี่ยนความสนใจของคุณกลับไปที่การหายใจของคุณ” ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ทาดา! คุณได้นั่งสมาธิ (ดูเพิ่มเติมที่: การทำสมาธิอย่างมีประสิทธิภาพเปลี่ยนสมองของคุณ) วิธีการนั่งสมาธิอย่างถูกต้อง โกลด์แนะนำการออกกำลังกายอื่นเพื่อให้รู้สึกถึงการทำสมาธิ มันเกี่ยวข้องกับการหยุดเพื่อสังเกตประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณในขณะนั้น และมันง่ายมากที่จะทำ:

      1. บอกห้าสิ่งที่คุณเห็น
      2. บอกสี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้
      3. บอกสามสิ่งที่คุณได้ยิน
      4. บอกสองสิ่งที่คุณได้กลิ่น รสชาติ.

      แค่นั้นแหละ. นั่นคือการทำสมาธิประเภทหนึ่ง การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการมีอยู่ในปัจจุบันและที่นี่ และการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้ เธอกล่าว ความวิตกกังวลมีรากฐานมาจากอนาคตและเต็มไปด้วยสิ่งที่จะเกิดขึ้น ในขณะที่ภาวะซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับการมองย้อนเวลากลับไป การอยู่กับปัจจุบันช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ เธออธิบาย การฝึกสมาธิของคุณอาจไม่ติดในตอนแรก “มันเหมือนกับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ ต้องใช้เวลา” โกลด์กล่าว “ผลประโยชน์ในเชิงบวกจะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน—หรือในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อาจต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนเพื่อดูผลประโยชน์ใดๆ” ทิ้งความคาดหวังสูงเหล่านั้น อดทน และอย่ากังวลกับความผิดพลาดของการทำสมาธิ เช่น ปัญหาในการเพ่งสมาธิ “เมื่อเวลาผ่านไป คนส่วนใหญ่พบว่าสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น และสิ่งนี้ก็ง่ายขึ้น” วินสตันกล่าว “สัญญาณที่ใหญ่ที่สุดที่คุณ 'ทำถูกต้อง' คือผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไร คุณรู้สึกสงบขึ้นในตอนกลางวัน มีปฏิกิริยาน้อยลงหรือไม่ มันส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ของคุณหรือไม่ มันสนับสนุนคุณหรือไม่” ถ้าคำตอบของคุณคือใช่ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว ถัดไป: การสะกดจิตเป็นสิ่งเดียวที่มี รักษาอาการนอนไม่หลับของฉัน

    2. บ้าน
    3. ธุรกิจ

    4. ดูแลสุขภาพ
    5. ไลฟ์สไตล์
    6. เทค
    7. โลก
    8. อาหาร

    9. 0223095เกม
    10. การท่องเที่ยว
  • Back to top button