Healthy care

3 โมงเช้าและตื่นขึ้น? นี่คือวิธีที่จะนอนหลับตลอดทั้งคืน

หากคุณเชี่ยวชาญศิลปะการหลับใหลแต่มักจะตื่นกลางดึก แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ประมาณการ 50 ถึง 70 ผู้ใหญ่ล้านคนรายงานว่ามีอาการตื่นนอนหรือนอนหลับผิดปกติ การนอนหลับน้อยเกินไปอาจทำให้คุณเป็นโรคซึมเศร้า เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้ Meeta Singh ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Henry Ford Sleep Lab ในเมืองโคลัมบัส รัฐมิชิแกน กล่าว ในวันรุ่งขึ้นคุณก็คงจะรู้สึกแย่เช่นกัน A 70 การศึกษาใน The Journal of Pain พบว่า การนอนหลับกระจัดกระจายเพียง สองคืน ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ผู้หญิงรู้สึกไวต่อความเจ็บปวด และ 1177 ศึกษาใน มุมมองเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ทางจิตวิทยา เชื่อมโยง การอดนอน กับอารมณ์ไม่ดี รู้สึกไม่สบายใจ ผลงานไม่ดี และความผูกพันในที่ทำงานน้อยลง เพื่อป้องกันการนอนหลับที่กระจัดกระจาย ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าอะไรเป็นสาเหตุ เราได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญอธิบายสาเหตุที่เป็นไปได้และวิธีการนอนหลับตลอดทั้งคืน (ที่เกี่ยวข้อง: 4 เคล็ดลับการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน Zzz) ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ ในฐานะผู้ใหญ่ เราได้ยินมาว่าเราต้องการ เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในการนอนต่อคืน—นอนไม่ขาดตอนนั่นเอง การนอนหลับคือเวลาที่ “สมองเริ่มจัดระเบียบความคิดนับล้านที่เรามีทุกวัน การป้อนข้อมูลทางประสาทสัมผัส ความรู้สึก อารมณ์ สมองจะปิดตัวจากส่วนที่เหลือของโลกและทำการบำรุงรักษาภายใน” Randall Wright, MD, ผู้อำนวยการอธิบาย ของ Houston Methodist Brain Wellness Center ที่ The Woodlands “อะไรก็ตามที่ขัดขวางกระบวนการนั้นสามารถแสดงให้เห็นได้ว่าเป็นปัญหาตามมา มีผลที่ตามมาแบบเรียลไทม์” สาเหตุของการนอนหลับที่กระจัดกระจาย

การตื่นกลางดึกไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหาเสมอไป “บางครั้งการตื่นกลางดึกก็ไม่จำเป็นเสมอไป” ดร. ซิงห์กล่าว “อย่างไรก็ตาม ถ้าคนตื่นกลางดึกบ่อยๆ เขาควรพยายามแก้ไขปัญหานี้” การเข้าถึงรากของปัญหาคือกุญแจสำคัญในการแก้ไข และมันสำคัญเป็นพิเศษหากคุณมีปัญหาในการหลุดลอยอีกครั้ง มีหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจทำให้คุณตื่นได้: กระเพาะปัสสาวะเต็ม ความเจ็บปวด ความวิตกกังวล เสียงกรนของคู่นอน หรือหมวกนอนในตอนกลางคืนก่อนที่คุณจะโดนกระสอบ แล้วก็อายุ ผู้สูงอายุใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับสนิทและมากขึ้นในการนอนหลับเบา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะตื่นได้ง่ายขึ้น และผู้สูงอายุอาจมีแนวโน้มที่จะจัดการกับการหยุดชะงักของการนอนหลับเช่นกระเพาะปัสสาวะเต็ม ลอเรน โบรช นักจิตวิทยาจาก Northwell Health Sleep Disorder Center ในเมือง Great Neck รัฐนิวยอร์ก กล่าวว่า “เมื่อเราอายุมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีปัญหากับอาการกลางคืนหรือต้องปัสสาวะบ่อยตอนกลางดึก (ที่เกี่ยวข้อง: ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจมีผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร) เคล็ดลับการนอนหลับตลอดทั้งคืน

พิจารณาสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ

มองไปรอบๆ ห้องนอนของคุณ คุณนอนในห้องร้อนที่สว่างไสวด้วย 10 – ไฟถนน 7 ดวง และเสียงการจราจรที่เร่งรีบ? ถ้าเป็นเช่นนั้น จะแปลกใจถ้าคุณไม่ตื่น สิ่งอื่นๆ ที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน: หมอนเป็นก้อน ที่นอนแย่ และ ผ้าปูที่นอนที่ไม่สบาย “ให้แน่ใจว่าคุณกำลังนอนหลับอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและเอื้อต่อการนอนหลับ” Broch กล่าว ตามหลักการแล้ว ห้องนอนของคุณจะมืดและเงียบสงบ โดยมีอุณหภูมิที่สบาย (โดยปกติจะอยู่ด้านที่เย็นกว่า) หากคุณไม่สามารถทำอะไรกับเสียงรบกวนได้ ให้ลองใช้แอปเสียงสีขาวหรือสีเทาเพื่อกลบเสียง

จำกัดกิจกรรมในห้องนอน

ห้องนอนของคุณไม่ใช่พื้นที่เอนกประสงค์สำหรับการดูทีวีหรือสังสรรค์ ให้ร่างกายของคุณรู้ว่าการนอนหลับเกิดขึ้นในห้องนอนโดยจำกัดกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณทำที่นั่น “ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นที่หลบภัย” ดร. ซิงห์กล่าว “สำรองไว้สำหรับการนอนหลับ ความสนิทสนม และกิจกรรมสงบ เช่น การทำสมาธิ และการอ่านหนังสือเพื่อความเพลิดเพลิน”

ดูว่าคุณใช้เวลาก่อนนอนอย่างไร

สิ่งที่คุณทำก่อนนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ดีเพียงใด การดื่ม ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารก่อนปูผ้าปูที่นอนอาจรบกวนการนอนของคุณได้ อาหารมื้อใหญ่ เข้มข้น หรือเผ็ดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถกระตุ้นกรดไหลย้อน ทำให้นอนหลับยากขึ้น พยายามงดเว้นจากทั้งสามประมาณสี่ชั่วโมงก่อนจะเกษียณ คาเฟอีนเป็นสิ่งที่ต้องห้ามก่อนนอนเช่นกันเพราะสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ งดแอลกอฮอล์ด้วย “แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนเมื่อดื่มครั้งแรก แต่ 3-4 ชั่วโมงต่อมา แอลกอฮอล์จะกลายเป็นยากระตุ้น” ดร. ไรท์กล่าว มันไปโดยไม่บอกว่าคุณไม่ควรสูบบุหรี่ก่อนนอน (หรือทุกเวลา) การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าออกกำลังกายก่อนนอน (ดูเพิ่มเติมที่: การแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่ง—นี่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือเปล่า)

ปิดคอมพิวเตอร์ของคุณ

การหรี่ไฟในห้องนอนก่อนนอนเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ยังไม่เพียงพอ คุณต้องวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เข้านอนด้วย อันที่จริงพวกเขาควรเข้านอนเร็วกว่าคุณ: ประมาณสองชั่วโมง “สมองเป็นอวัยวะเดียวที่รับสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอกและตอบสนองต่อสิ่งนั้น” ดร. ไรท์อธิบาย มีความไวต่อแสง หน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต และแล็ปท็อปปล่อยแสงสีฟ้าทั้งหมด ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว มันสลัดจังหวะชีวิตของคุณออกไป อุปกรณ์บางอย่างอนุญาตให้คุณปรับหรือบล็อกแสงสีน้ำเงิน หรือลองใช้ตัวกรองสำหรับอุปกรณ์ที่บล็อกแสงสีน้ำเงิน หรืออ่านหนังสือพิมพ์หรือนิตยสารแทน หากคุณถูกรบกวนจากแสงที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ (เช่น โคมไฟถนน) ให้พิจารณาใช้ม่านทึบแสง

ตรวจสอบตารางเวลาของคุณ

“การนอนหลับและตื่นนอนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ” Broch กล่าว “ถ้ามีคนนอนอีกสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ นั่นจะทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับระหว่างสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นสัปดาห์” เท่าที่คุณอาจเกลียดความคิดนี้ ให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันในสัปดาห์ และปัจจัยในบางครั้งเพื่อผ่อนคลายก่อนที่จะตีกระสอบ การงีบหลับสามารถรบกวนการนอนหลับต่อเนื่องได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่ายหรือหลัง

จัดการความเครียด

นี่คือจุดที่การออกกำลังกายในช่วงต้นของวันมีประโยชน์ จากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความเครียด แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับสบายอีกด้วย ผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 20 ถึง 70 นาที ของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางทุกสัปดาห์ตามสำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ A 1526 การศึกษาใน การวิจัยการนอนหลับ ความคิดเห็น แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบต้านทาน โดยเฉพาะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ วิธีอื่นๆ ในการผ่อนคลาย ได้แก่ การทำสมาธิ โยคะ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หากคุณยังคงประสบปัญหา ให้พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-i) ดร. ซิงห์กล่าวว่า “มันเป็นการสอนคนให้หลับและหลับใหล

ทบทวนยาและภาวะสุขภาพพื้นฐานของคุณ

ยาแก้แพ้ ตัวบล็อกเบต้า ตัวบล็อกอัลฟา และยาซึมเศร้าทั้งหมดสามารถ รบกวนการนอนหลับที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพาพวกเขาไปใกล้เวลานอน ดร. ซิงห์กล่าว หากคุณคิดว่ายาตัวใดตัวหนึ่งของคุณเป็นตัวการสำหรับการนอนหลับที่กระจัดกระจาย คุณอาจต้องปรับเปลี่ยน อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ทุกครั้งก่อนหยุดใช้ยา เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างยังส่งผลต่อการนอนหลับ: อาการกลางคืน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาการปวดและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวแขนขาเป็นระยะ (PLMD) และความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้หรือคิดว่าคุณอาจพบผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ (ดูเพิ่มเติมที่: ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักพร้อมเทคโนโลยีระบายความร้อนช่วยให้ฉันหลับ—และไม่ร้อนเกินไปได้ไหม) จะทำอย่างไรถ้าคุณตื่นกลางดึก แม้จะไม่มีเหตุผลที่สามารถระบุตัวได้ การตื่นกลางดึกก็ยังเกิดขึ้น . สิ่งหนึ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือนอนอยู่บนเตียง ดูนาฬิกา และกังวลว่าจะนอนไม่หลับอีก แต่หลังจากนั้นประมาณ นาที ลุกจากเตียงและหาวิธีพักผ่อนโดยไม่ต้องเปิดเครื่องหรือทำงาน ดร. ไรท์กล่าวว่า “ไปที่ที่มีแสงสลัวๆ ไปในที่สว่างๆ แล้วหยิบหนังสือออกมา ไม่ควรซื้อ iPad ของคุณแล้วอ่านอะไรน่าเบื่อๆ แล้วกลับไปที่ห้องนอนก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกง่วงอีกครั้ง” “ถ้าคุณอยู่ในห้องนอน คุณจะเกิดความวิตกกังวล และห้องนอนก็กลายเป็นแหล่งของความเครียด” และอย่านอนดึกในวันนี้ ให้พยายามทำตามตารางเวลาปกติของคุณแทน เวลาที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

“ฉันบอกคนอื่นว่ามีสี่เหตุผลหลักที่คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณและได้รับการอ้างอิงเพื่อดู ดร. ซิงห์กล่าว อย่างแรกคือถ้าคุณกรนหรือหอบหายใจขณะนอนหลับ นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษา สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ คุณอาจ ต้องการพบแพทย์เฉพาะทางหากคุณรู้สึกง่วงหรือหลับยากอย่างต่อเนื่อง รู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน (อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าอาจหยุดหายใจขณะหลับ) หรือหากคุณไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้เนื่องจากคุณเหนื่อยมาก ถัดไป: การสะกดจิตเป็นสิ่งหนึ่งที่รักษาอาการนอนไม่หลับของฉัน

อาหาร

  • เกม
  • การท่องเที่ยว

    1087079216301526

    Back to top button