Healthy care

ทำไมการออกกำลังกายไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักเสมอไป

Cochrane review of 43 การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักพบว่า “ เมื่อเทียบกับไม่รักษา การออกกำลังกายส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในการศึกษา”

เอ่อ… อะไรนะ? มาทำความเข้าใจกันสักครู่ นักวิจัยเหล่านี้กล่าวว่าพวกเขาได้ทบทวนการศึกษาหลายสิบชิ้นและพบว่าการออกกำลังกายไม่ได้มีผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก อุกอาจ!

แล้ววิดีโอออกกำลังกาย YouTube ที่ไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับ “การเผาผลาญไขมัน” และโปรแกรมออกกำลังกายนับไม่ถ้วนเพื่อจุดไฟความกล้าที่สั่นคลอนล่ะ? แคลอรีทั้งหมดที่คุณคำนวณเมื่อเผาผลาญด้วยเครื่องออกกำลังกาย จะเผาผลาญแคลอรีไปในก้อนเมฆของด้ามจับรักที่ระเหยเป็นไอหรือเปล่า

การทบทวน Cochrane นี้เป็นหนึ่งในบทความที่ตีพิมพ์จำนวนมากที่พูดในสิ่งเดียวกัน: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้ผอมแห้งอย่างที่คนส่วนใหญ่คิด

ทำไมไม่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

อันที่จริงมันก็เป็นเช่นนั้น

ดร.โรเบิร์ต รอส ปริญญาเอก ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยควีนในออนแทรีโอ กล่าวว่า “ในการศึกษาที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวดซึ่งดำเนินการออกกำลังกายภายใต้การดูแล และไม่มีการเปลี่ยนแปลงตัวแปรอื่นๆ ผู้คนจะลดน้ำหนัก” “เมื่อมีคนพูดว่า 'การออกกำลังกายไม่ได้ผล' ฉันหมายความว่า 'การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในโลกปัจจุบันเป็นเรื่องยาก'”

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนำไปสู่การลดไขมัน แต่ความสมดุลของพลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณในช่วงเวลาที่ยาวนาน ถือเป็นความท้าทายในสภาพแวดล้อมสมัยใหม่ของเรา แน่นอนว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีบางส่วนในโรงยิม แต่หลังจากนั้นคุณจะล้าหลังหลังจากแปดชั่วโมงทำงาน คุณอาจเผาผลาญแคลอรีบางส่วนในการเดิน แต่การเดินทางไกลจะทำให้คุณต้องตกหลุมพราง

ประเด็น: อย่าเลิกออกกำลังกาย แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลดลงก็ตาม การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย และการออกกำลังกายเป็นเพียงปัจจัยเดียว แม้ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญก็ตาม

นอกจากสิ่งแวดล้อมแล้ว อย่าลืมความจริงที่ยอดเยี่ยมของชีวิต เราทุกคนต่างกัน และเราไม่ได้พูดถึงแค่สีผม ตา และสีผิวเท่านั้น แม้ว่าเราทุกคนจะทำงานเหมือนกัน แต่ร่างกายของเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายแตกต่างกันไป เผาผลาญแคลอรีต่างกัน และลดน้ำหนักต่างกัน นี้ไม่ควรแปลกใจ เรารู้ว่าคนสองคนสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน และคนหนึ่งอาจลดน้ำหนักได้สิบปอนด์ในขณะที่อีกคนไม่สูญเสียอะไรเลย ทำไม? เพราะแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เพื่อสะท้อนถึงครูประจำชั้นของคุณ

ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่อย่างไร

30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่เราได้รับมาจากอาหาร แต่การออกกำลังกายเผาผลาญเท่านั้น 10-30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานนั้น ร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ทำงานได้ ไม่ว่าเราจะนั่ง นอน หรือแม้แต่จ้องมองที่ผนัง ตับ สมอง กระเพาะอาหาร ฯลฯ ล้วนต้องการพลังงานในการทำงาน และนั่นคือที่ที่แคลอรีส่วนใหญ่ที่เราบริโภคเข้าไปถูกใช้จนหมด

พลังงานที่ใช้เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานนั้นเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เราไม่ได้ควบคุมสิ่งนี้จริงๆ และเป็นสิ่งที่เผาผลาญแคลอรีส่วนใหญ่ที่เราบริโภคทุกวัน ร่างกายของเรายังใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการทำลายและย่อยอาหาร

บางคนชี้ไปที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและพูดว่า “นั่นเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายไม่ได้ผล เพราะการออกกำลังกายคิดเป็นสัดส่วนเพียงเศษเสี้ยวของแคลอรีที่เผาผลาญทุกวัน” คนอื่นจะมองคนที่ฟิตและพูดว่า “ว้าว การเผาผลาญดีเยี่ยมจริงๆ” ซึ่งจะเป็นการขโมยเครดิตของบุคคลที่มีไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีไป ความคิดเห็นเหล่านี้เข้าใจผิดเล็กน้อย

อาหารเสริมและการออกกำลังกายต่างๆ อ้างว่า “เร่งการเผาผลาญ” แต่คุณสามารถส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (bmr) ได้หรือไม่ อาจจะเพิ่มอัตรานั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฝันต่อไป. อันที่จริง การลดแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปมักจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป และการออกกำลังกายมีผลน้อยที่สุดต่อ bmr วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญในหนึ่งวันคือ (กลองม้วน)… ออกกำลังกาย

ดังนั้น แนวปฏิบัติด้านสุขภาพแห่งชาติ ห้องสมุดวิจัย และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแทบทุกคนต่างบอกว่าให้ออกกำลังกายทุกวัน

เหตุผลที่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากมาก

ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สภาพแวดล้อมที่ทันสมัยของเรา ซึ่งรวมถึงความง่ายของเทคโนโลยี มีบทบาทสำคัญในการคงความกระฉับกระเฉง ปัญหาใหญ่อีกประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายทำให้เราหิว และบางครั้งเราก็กินแคลอรี่หลังออกกำลังกายมากกว่าที่เราเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายกลายเป็นข้ออ้างในการดื่มด่ำ และเราเติมอาหารให้ร่างกายของเราซึ่งจะส่งผลต่อน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย ปัญหาอื่น ๆ อาจเป็น:

เราเคลื่อนไหวน้อยลงในวันที่ออกกำลังกาย

  • เราประเมินค่าแคลอรีที่เราเผาผลาญไปในขณะออกกำลังกายสูงเกินไป

    รูปแบบการออกกำลังกายบางอย่างทำให้เผาผลาญแคลอรีน้อยลงด้วยการออกกำลังกาย (ดูด้านล่าง).

สาเหตุทางวิทยาศาสตร์ที่มากขึ้นของปัญหาคือ thermogenesis ที่ปรับเปลี่ยนได้ พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือกลไกที่ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานร่วมกันเพื่อรักษาแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าร่างกายต่อสู้กับการลดน้ำหนักตามสัญชาตญาณ เพราะการลดน้ำหนักหมายถึงพลังงานที่สะสมไว้หมด และนักวิจัยยังพบว่าเมื่อผู้คนลดน้ำหนัก ร่างกายของพวกเขาจะพยายามเก็บพลังงานกลับคืนสู่ระดับเดิม ซึ่งมักจะหมายถึงการเพิ่มของน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณพาคนสองคนที่มีขนาดและน้ำหนักเท่ากัน คนหนึ่งเคยเป็นโรคอ้วนและอีกคนไม่ใช่ ร่างกายของคนที่เคยอ้วนก่อนหน้านี้จะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงอย่างมากต่อวัน ร่างกายของเขาจะพยายามเก็บสะสมพลังงานกลับคืนมา และบุคคลนั้นจะต้องกินน้อยกว่าคู่ของเขาเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ นี่เป็นเหตุผลใหญ่ว่าทำไม 80 ถึงร้อยละของผู้ที่ลดน้ำหนักในที่สุดก็จบลง กลับมาที่น้ำหนักเดิม ระดับของการเกิด thermogenesis แบบปรับตัวได้นั้นอาจเป็นพันธุกรรม

แล้วการออกกำลังกายคืออะไร

น่าเสียดายที่ Dr. Ross กล่าวว่าการอภิปรายเกี่ยวกับการออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

“ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าการลดความอ้วน” เขากล่าว “การออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย และการลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งเดียว”

การออกกำลังกายทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ซึ่งถือว่าดีเพราะปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน และแสดงให้เห็นว่าสุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่เพิ่มนั้นยากกว่าการป้องกันการสะสมของน้ำหนักเกิน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวนั้นอันตรายเพราะเมื่อบุคคลไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็อาจหยุดออกกำลังกายได้ ช่างเป็นโศกนาฏกรรม! การเลิกออกกำลังกายทำให้อนาคตของคุณตกอยู่ในอันตราย

สมการไดเอท + การออกกำลังกาย

“มันเป็น 20 เปอร์เซ็นต์อาหารและ 60 เปอร์เซ็นต์การออกกำลังกาย”

“เปล่าครับ 30 เปอร์เซ็นต์การออกกำลังกาย และ 43 เปอร์เซ็นต์อาหาร”

อะไรสำคัญกว่าในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย?

“เราไม่รู้ และเราไม่สนใจ” ดร. รอสส์กล่าว “แต่ฉันไม่สงสัยเลยจริงๆ ว่าทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องมีส่วนร่วมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่น่าพอใจที่สุด”

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่มมีบทบาทสำคัญในการกำหนดทัศนคติของสาธารณชนต่อการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก The นิวยอร์กไทม์ส

เมื่อเร็วๆ นี้พบว่า Coca-Cola กำลังระดมทุนให้กับองค์กรไม่แสวงผลกำไรที่ประกอบด้วยนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัย ซึ่งสนับสนุนให้สาธารณชนให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน มากกว่าที่จะเน้นที่ปริมาณแคลอรี ปัจจัยด้านอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งขัดต่อการวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

แล้วการวิ่งล่ะ

การวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นระยะเวลานาน แต่บางคนพบว่านิสัยการวิ่งของพวกเขาไม่ได้ส่งผลต่อรอบเอวที่เล็กลง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการวิ่งในสภาวะคงที่ (ที่คุณวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน) จะช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ในตอนแรกเท่านั้น เมื่อร่างกายเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดจากการวิ่ง การลดน้ำหนักจะหยุดลง

มีสิ่งที่เรียกว่าการชดเชยการเผาผลาญ ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อชดเชยการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายหาวิธีที่จะใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อทำกิจกรรมแบบเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญน้อยลง และความหงุดหงิดของน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง เป็นกลไกการเอาตัวรอดที่ยอดเยี่ยม: ร่างกายหาทางทำมากแต่น้อย

ตอนนี้การวิ่งไม่ใช่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการลดน้ำหนัก เพียงแค่เปลี่ยนฝีเท้า ระยะทาง และการวิ่งออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งในเส้นทางปกติ ให้ไปที่สวนสาธารณะแล้ววิ่งรถรับส่ง หรือออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว การออกกำลังกายแบบสปรินต์เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งหมายถึงการฝึกที่มีช่วงเวลาออกแรงสูง ควบคู่ไปกับช่วงพักและออกแรงต่ำ

เมื่อคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะคงสภาพการสึกหรอและฉีกขาดที่ดีต่อสุขภาพไว้ ซึ่งจะรักษาให้หายได้ กระบวนการนี้เผาผลาญแคลอรี

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณ

ออกกำลังกายประเภทเดียวเท่านั้น

อาหาร

เกม

  • การท่องเที่ยว
  • Back to top button