โปรตีนจากพืชคืออะไรและจะเพิ่มอาหารของคุณได้อย่างไร

ในอดีต มีเพียงผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเท่านั้นที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนจากพืช นั่นไม่ใช่กรณีอีกต่อไป ในช่วงสี่เดือนแรกของ 48 การขายโรงงาน ตามเนื้อแทง เปอร์เซ็นต์มากกว่า ปีก่อนตามสมาคมอาหารจากพืช แนวโน้มอาหารจากพืช ไม่มีสัญญาณของการชะลอตัว โดย 2027 ยอดขายโปรตีนจากพืชในสหรัฐอเมริกานั้น คาดว่าจะคราดใน ล้านดอลลาร์ ซึ่งมากกว่าสามเท่าของรายได้ในปัจจุบัน ตามรายงานของ Research and Markets ดังนั้น อะไรเป็นตัวขับเคลื่อนความคลั่งไคล้โปรตีนจากพืช และคุณควรได้รับโปรตีนจากแหล่งพืชมากกว่าแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิม เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมหรือไม่ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

อาหารที่มีพืชเป็นหลักคืออะไร

อาหารที่มีพืชเป็นหลักเน้นที่การรับประทานอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงผลไม้และผักหลากหลายชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว) เมล็ดพืช (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี) ถั่วและเมล็ดพืช สมุนไพรและเครื่องเทศ และอาหารจากสัตว์เป็นครั้งคราว ผู้ที่ทานอาหารจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ แต่พวกเขากำลังเลือกที่จะเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของพวกเขาและกินอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์น้อยลง

มันแตกต่างจากอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอย่างไร

มีความคล้ายคลึงกันมากมายระหว่างอาหารที่มีพืชเป็นหลักกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ข้อแตกต่างที่สำคัญคือผู้ที่ปฏิบัติตาม

อาหารจากพืช อาจกินอาหารจากสัตว์บ้างเป็นบางครั้ง ผู้ติดตามคนหนึ่งของอาหารนี้อาจเลือกที่จะกินส่วนผสมที่ไม่ใช่พืชเช่นปลา ผู้อดอาหารจากพืชอีกคนหนึ่งอาจเลือกที่จะกินเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว ในขณะเดียวกัน อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช (ตามหลักแล้ว) แม้ว่าอาหารใดๆ ที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือส่วนผสมจะถือว่าเป็นวีแก้น มังสวิรัติหลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมจากสัตว์ทั้งหมด แม้แต่น้ำผึ้ง เจลาติน และคอลลาเจน เช่นเดียวกับมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่มีเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล แต่มังสวิรัติ ก็เหมือนพวกกินพืชเป็นหลัก กินนมและไข่ได้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติในรูปแบบอื่นๆ อาจกินปลาและอาหารทะเล (ที่เกี่ยวข้อง: 5 เคล็ดลับในการเตรียมอาหารสำหรับผู้ที่เป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ)

โปรตีนจากพืชคืออะไร

โปรตีนมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายของเรา นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เราอิ่มระหว่างมื้ออาหารแล้ว โปรตีนยังช่วยสร้างกระดูก ฮอร์โมน แอนติบอดี และอื่นๆ อีกมากมาย แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชอย่างถั่ว ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช และแม้แต่ธัญพืชไม่ขัดสีก็บรรจุสารอาหารนี้ในปริมาณที่น่าประหลาดใจ

โปรตีนจากพืช กับ โปรตีนจากสัตว์

อาหารสัตว์ ให้โปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนของตัวเอง ในทางกลับกัน พืชมักมีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด มีข้อยกเว้นแม้ว่า ทั้งถั่วเหลืองและคีนัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชื่อว่าวิธีเดียวที่จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักคือการรวมโปรตีนจากพืชในมื้ออาหาร เช่น การกินข้าวกับถั่ว ในการทำเช่นนั้น ทฤษฎีได้ดำเนินไป คุณจะได้กรดอะมิโนบางตัวจากข้าวและกรดอะมิโนอื่นๆ จากถั่ว ตอนนี้ความคิดเปลี่ยนไปแล้ว นักโภชนาการ Vandana R. Sheth, RDN ผู้เขียนหนังสือเรื่อง ตารางอินเดียของฉัน: สูตรอาหารมังสวิรัติที่รวดเร็วและอร่อย .

คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชได้จริงหรือ?

ใช่ แต่อาจต้องทำงานเพิ่มเติมเล็กน้อย Heather J. Leidy รองศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์จาก University of Texas at Austin และสมาชิกคนหนึ่งของมหาวิทยาลัยเทกซัสออสติน กล่าวว่า “เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และไข่มีความหนาแน่นของโปรตีนสูงกว่า ทำให้อาหารกินไม่เลือกเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดเมื่อกำหนดเป้าหมายความต้องการโปรตีน 48 คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหาร “เป็นเรื่องยากมากที่จะตอบสนองการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับโปรตีนเมื่อกินโปรตีนจากพืชโดยไม่มีอาหารเสริมเท่านั้น” ไม่ได้หมายความว่าจะทำไม่ได้ กุญแจสำคัญในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายประเภท “แม้ว่าเนื้อสัตว์อาจเป็นแหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นมากกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนด้วย” Angela Wortley, RDN นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านการกินที่ได้รับการรับรองใน Ann Arbor รัฐมิชิแกนกล่าว . “คำว่าอาหารอย่าง เต้าหู้ ถั่วและ แพร่กระจายอย่างช้าๆ seitan ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย และการบริโภคมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ”

อะไรทำให้โปรตีนจากพืชมีสุขภาพที่ดี? Wesley McWhorter, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า “ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของโปรตีนจากพืชทั้งตัวก็คือ การผสมผสานของไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีโคเลสเตอรอลเป็นศูนย์ รูปแบบการกินประเภทนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะสมองเสื่อม น้ำหนักเกิน และโรคอ้วน มีประสิทธิภาพมากจนการวิเคราะห์เมตา 333 ของ การศึกษาใน British Medical Journal พบว่าทุกๆ 3 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจากพืช

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ลดลง 5 เปอร์เซ็นต์ เปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ อาจมีไขมันอิ่มตัวสูงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหาร และมีความเชื่อมโยงกับโรคคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ แน่นอน เพียงเพราะอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นดีสำหรับคุณโดยอัตโนมัติ “นอกจากนี้ยังมีอาหารแปรรูปจากพืชจำนวนมากที่ขาดไฟเบอร์และมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป” McWhorter กล่าว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอ่านฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ และต้องคำนึงถึงแหล่งที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดทุกครั้งที่ทำได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ไข่จากพืชที่ทันสมัยนี้เปรียบเทียบกับของจริงได้อย่างไร )

ความเสี่ยงและผลข้างเคียงของโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลสามารถทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้ แต่พวกเขายังสามารถทำให้เกิดก๊าซและท้องอืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินเป็นประจำ Sheth อธิบาย เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์จากพืชที่มักทำด้วยโปรตีนถั่ว ข่าวดีก็คือคุณยังสามารถกินมันได้ เคล็ดลับคือการเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีเวลาในการปรับตัว เธอแนะนำ อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้ถั่วเหลืองหรือถั่ว คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อย่างแน่นอน

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคืออะไร

หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ลองอาหารเหล่านี้:

–>

นมถั่วเหลือง: โปรตีนที่สมบูรณ์ของถั่วเหลืองทำให้ถั่วเหลือง นมเป็นทางเลือกที่ดีจากพืชแทนนมวัว สำหรับโภชนาการที่เทียบเคียงกันได้ ให้มองหาแบรนด์ที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดี (และวิตามินบี ถ้าคุณเป็นวีแก้น).

• –>

Quinoa: ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงนี้ ( มี 5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก) นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

• –>

เต้าหู้: ทำจากนมถั่วเหลืองที่แข็งตัว เต้าหู้เหมาะสำหรับทำสมูทตี้ ผัด และแซนวิช บางยี่ห้อมีแคลเซียมมากพอๆ กับนมวัวหนึ่งแก้ว ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากโภชนาการ

–>

เทมเป้: เค้กถั่วเหลืองหมักนี้เต็มแล้ว ด้วยธาตุเหล็ก และเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี ใช้สำหรับเบอร์เกอร์ผัก หรือหั่นเป็นทาโก้หรือซอสพาสต้า

–>

เซตัน: ทำจากกลูเตนข้าวสาลีของเซตัน เนื้อสัมผัสของเนื้อทำให้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างชาญฉลาด (เว้นแต่คุณจะเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน) จะทอดหรือย่างก็ได้

–>

ข้าวฟ่าง: นอกจากโปรตีนแล้ว คุณ จะได้รับธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบีจากธัญพืชนี้ เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือป๊อปมันเหมือนข้าวโพดคั่วสำหรับอาหารว่าง

–>

ผักโขม: ธัญพืชปราศจากกลูเตนนี้คือ ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ ลองใช้โปรตีนทดแทนข้าวโอ๊ตแทนข้าวโอ๊ต

–>

ชีพจร: พร้อมด้วยโปรตีนมากมาย ( ประมาณ กรัมต่อ ถ้วย) เจ้าตัวเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และโพแทสเซียมเพื่อสุขภาพหัวใจ

–>

พาสต้าถั่ว: ไม่ว่าจะทำ ไม่ว่าจะเป็นถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วดำ บะหมี่เหล่านี้เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มโปรตีนในชามพาสต้าของคุณ

–>

ขนมปังธัญพืชแตกหน่อ: ทำจากส่วนผสม ถั่วและธัญพืชที่มีโปรตีนสูง แต่ละชิ้นบรรจุโปรตีนจากพืช 5 กรัมและเส้นใย 3 กรัม

–>

ถั่ว: ขอบคุณพืชสามพันธุ์ โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วต่างๆ จะช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารได้

–>

ผงโปรตีนจากพืช: ถ้าคุณ กำลังพบว่ามันยากที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืช “โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตาเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน” Leidy กล่าว

ต่อไป: 6 อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงนักโภชนาการคนนี้ชอบ

บ้าน

ธุรกิจ

ดูแลสุขภาพ

ชีวิต สไตล์

เทค

โลก

อาหาร เกม

การท่องเที่ยว