Healthy care

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำ—และประเภทที่พวกเขาหลีกเลี่ยง

มีข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง (และสับสนอย่างมาก) เกี่ยวกับการยืดออก อาจทำให้คุณมีคำถามมากกว่าคำตอบ: การยืดตัวของขีปนาวุธไม่ดีหรือไม่? อะไรคือความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบแอกทีฟและการยืดแบบไดนามิก—หรือต่างกันอย่างไร เป็นเรื่องที่เข้าใจได้หากคุณเกาหัว

แล้วผู้ออกกำลังกายต้องทำอย่างไร? เริ่มต้นด้วยการกำหนดสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้จากการยืดเส้นยืดสาย จากนั้นเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ พิจารณาแนวทางนี้ในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ ใช้เพื่อค้นหาประเภทการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ

(ที่เกี่ยวข้อง: 4 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่คุณต้องรู้เพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม)

ทำไมต้องยืด

ก่อนที่คุณจะเข้าใจประเภทของการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ที่แท้จริงของการยืดเหยียด คุณอาจยืดเส้นยืดสายโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย และ “คลายตัว” คุณอาจต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ ขั้นสุดท้ายให้แยกหรือแตะนิ้วเท้าของคุณ คุณอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างและยืด

เพื่อพยายามบรรเทา หรือคุณอาจต้องการกลับไปเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

เชื่อหรือไม่ การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาสำหรับเป้าหมายเหล่านี้ทั้งหมด แม้ว่าจะสามารถช่วยได้ในบางสถานการณ์ก็ตาม การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไรขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพูดถึงความคล่องตัว ความยืดหยุ่น หรือช่วงของการเคลื่อนไหว การแจ้งเตือนโดยสปอยเลอร์: ไม่เหมือนกัน

การเคลื่อนไหว

Mobility พูดง่ายๆ คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณอย่างอิสระ การเคลื่อนไหวนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุของคุณ สุขภาพของคุณแข็งแรงเพียงใด และหากคุณได้รับบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวยังหมายถึงการเคลื่อนไหวโดยรวม เช่น การเคลื่อนไหวขณะเดิน มันสามารถอ้างถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวเฉพาะ เช่น การทำหมอบ หรืออาจหมายถึงความคล่องตัวของข้อเฉพาะ เช่น ศอกขวาหรือเข่าซ้ายก็ได้

เพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี การรักษาความคล่องตัวควรเป็นเป้าหมายหลักและต่อเนื่อง โปรแกรมการออกกำลังกาย รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ สามารถมีบทบาทในการรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม และเสริมสร้างหรือฟื้นฟูการเคลื่อนไหวเมื่อเหมาะสม ความยืดหยุ่นอาจมีบทบาทในการเคลื่อนย้าย แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

(ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่ายืดที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ)

ความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นหมายถึงช่วงของการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อเฉพาะ สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และในขณะที่ผู้คนมักอ้างถึงความยืดหยุ่นในลักษณะที่บ่งบอกว่ามากกว่านั้นดีกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป ข้อต่อที่กำหนดสามารถยืดหยุ่นมากเกินไปหรือมีความยืดหยุ่นจำกัด ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ รูปร่างและตำแหน่งของกระดูก สภาพทางการแพทย์ การบาดเจ็บ ปริมาณกล้ามเนื้อและไขมัน และแม้แต่ฮอร์โมน

คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นมากเกินไป แม้ว่าท่าโยคะที่ยืดหยุ่นขั้นสุดอาจเป็นเรื่องสนุกสำหรับการทำท่าโยคะที่เหมาะกับการลงอินสตาแกรม แต่การยืดหยุ่นเกินไปสำหรับการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่เฉพาะเจาะจงอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่าย

ความยืดหยุ่นของส้น Achilles คือความไม่มั่นคง เมื่อข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากเกินไป ข้อต่อจะมีความมั่นคงน้อยลง และทำให้มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวในลักษณะที่ไม่ควรทำมากขึ้น แทนที่จะมุ่งมั่นเพื่อความยืดหยุ่นในระดับนักบิด ให้ตั้งเป้าที่จะบรรลุหรือรักษาระยะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่ข้อต่อที่กำหนดสำหรับร่างกายและความต้องการเฉพาะของคุณ

ช่วงของการเคลื่อนไหว

ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นหลักในการวัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่ม ลูกหนูขด โดยกางแขนออกจนสุด คุณควรงอศอก ดึงดัมเบลล์ผ่าน 30 – องศาและใกล้กับไหล่ของคุณ นั่นคือเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว

ทุกคนมีช่วงที่แตกต่างกัน: ในตัวอย่างข้างต้น ระยะที่คุณม้วนงอนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ขนาดลูกหนู (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นทำให้ยกดัมเบลเข้าใกล้ไหล่ได้ยากขึ้น) อาการบาดเจ็บที่ข้อศอก และหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือข้อต่ออื่นๆ .

หากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณมีจำกัด แสดงว่าข้อต่อไม่เคลื่อนไปถึงระดับที่คาดไว้ ในกรณีนี้ เป้าหมายในการยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อ

(ดูเพิ่มเติมที่:

  • มีอาการปวดบั้นท้ายไหม ลองใช้ Piriformis 3 ชิ้นนี้เพื่อบรรเทาอาการ )

    ประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อ

    เมื่อทำอย่างถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับข้อต่อเฉพาะ หากคุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว คุณจะมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น และนั่นจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในข้อต่อนั้นในที่สุด โปรดทราบว่าความยืดหยุ่นนั้นจำเพาะต่อข้อต่อ เพียงเพราะคุณมีความยืดหยุ่นสูงในข้อต่อข้อหนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าคุณมีความยืดหยุ่นในข้อต่ออื่น

    มีหลายวิธีที่คุณสามารถยืดออกได้ ซึ่งสุดท้ายแล้วแบ่งออกเป็น 4 ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อตามที่กำหนดโดย American College of Sports Medicine (ACSM):

    • การยืดแบบคงที่ (ทำอย่างแข็งขันหรือเฉยๆ)
    • การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (มักเรียกว่าการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์แบบไดนามิก)
    • การยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive
    • การยืดกล้ามเนื้อ
      1. หมายเหตุประการหนึ่งในรายการด้านบน: การยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธได้ลดลงจากความนิยมด้วยเหตุผลหลายประการ และไม่ได้รับการส่งเสริมอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีการปรับปรุงความยืดหยุ่น แม้แต่โดย ACSM ดังนั้นในขณะที่เป็นรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ไม่ควรมีส่วนร่วมเป็นประจำ

        วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ

        มีการยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ นอกเหนือจากบิ๊กโฟร์ และแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อบางแบบก็รวมการยืดหลายประเภทเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น การฝึกโยคะ มักจะรวมเทคนิคการยืดแบบสถิตและไดนามิกเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และโดยรวม ความคล่องตัว ในทำนองเดียวกัน นักกายภาพบำบัดและโค้ชมักรวมการยืดตัวแบบคงที่ PNF และการยืดกล้ามเนื้อแบบแอ็คทีฟเมื่อทำงานกับลูกค้า

        (ที่เกี่ยวข้อง:

      4 Quad Stretches ที่ทุกคนควรรู้)

      การยืดแบบคงที่

      โดยทั่วไป เมื่อคุณนึกถึงกิจวัตรการยืดเหยียดแบบคลาสสิก คุณกำลังคิดถึงการยืดเหยียดแบบคงที่ การเหยียดเหล่านี้ทำได้โดยไม่ต้องขยับกล้ามเนื้อของคุณตลอดการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย แต่คุณกำลังเคลื่อนที่ไปยังจุดสิ้นสุดของช่วงการเคลื่อนไหวและคงตำแหน่งไว้ การยืดเหยียดแบบคงที่สามารถทำได้แบบพาสซีฟ โดยที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณทำการยืดกล้ามเนื้อ หรืออย่างแข็งขัน โดยที่คุณเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ

      เว้นแต่คุณจะยืดเส้นยืดสายกับคู่นอน โดยปกติแล้ว คุณจะต้องยืดเหยียดแบบนิ่งเฉย ตัวอย่างเช่น เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้า คุณจะเอนไปข้างหน้าจากเอวและห้อยตัว ผ่อนคลายจนยืดออก คุณอาจดำรงตำแหน่งโดยไม่ต้องย้าย 10 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ครั้ง.

      แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายแบบเดี่ยว และการยืดเหยียดแบบสถิตเป็นกิจกรรมคู่หูที่ยอดเยี่ยม รูปแบบที่เคลื่อนไหวของการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอาจเป็นการยืดเอ็นร้อยหวาย

      วิธีการยืดเอ็นร้อยหวายขณะนอน

      1. นอนหงายบนพื้น ด้วยความช่วยเหลือของคู่ของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น

    ด้วยความช่วยเหลือของคู่ของคุณ นำขาของคุณเข้าใกล้ลำตัวของคุณมากขึ้น ยืดเข่าให้สุด

  • หยุดเมื่อรู้สึกตึงตัว ด้านหลังต้นขาของคุณ
  • การยืดแบบพาสซีฟ : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คู่ของคุณเหยียดคุณ
  • การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว: เกร็งกล้ามเนื้อและกดแรงต้านของคู่นอน ราวกับจะลดขาของคุณกลับสู่พื้น (ขาของคุณควรนิ่งไม่เคลื่อนไหว)
  • หลังจาก ถึง 20 วินาที คู่ของคุณจะปลดปล่อยการต่อต้าน หยุดชั่วคราวแล้วยืดซ้ำ

    เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้การเกร็งของกล้ามเนื้อในระหว่างการยืด (ไม่ว่าจะเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืดหรือเกร็งกล้ามเนื้อตรงข้าม) โดยไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่กำลังถูกยืดออก แสดงว่าคุณกำลังทำการยืดกล้ามเนื้อแบบแอ็คทีฟ

    (ดูเพิ่มเติมที่: 5 การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน)

    การยืด PNF

    PNF เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบเฉพาะที่มักใช้บ่อยที่สุด (และเหมาะสม) โดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมด้านกีฬาหรือการบำบัด โดยสรุป การยืด PNF เป็นวิธีการ “หลอก” รีเฟล็กซ์การยืดของร่างกายเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ใช้การผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟและการยืดแบบแอคทีฟซึ่งอำนวยความสะดวกโดยพันธมิตรในลักษณะที่เฉพาะเจาะจงมาก

    ลองคิดดู: เมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย คุณจะรู้ว่าเมื่อคุณถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ เพราะร่างกายของคุณบอกว่า “ไม่ ไปต่อไม่ได้แล้ว!” คุณรู้สึกตึงที่สามารถปวดเมื่อยถ้าคุณดันตัวเองผ่านจุดที่คุณรู้สึกสบาย รีเฟล็กซ์ยืดนี้ป้องกันและสำคัญต่อการช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังสามารถจัดการเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF เป็นการจัดการประเภทหนึ่งของการสะท้อนการยืดกล้ามเนื้อ

    สิ่งที่ต้องจำเกี่ยวกับการยืด PNF คือการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ควรสงวนไว้สำหรับการฝึกสอนหรือการบำบัดกับผู้ที่รู้เชือกและจะไม่ผลักคุณจนได้รับบาดเจ็บ

    “เราทำการยืดกล้ามเนื้อ PNF กับผู้ป่วยของเราหลังจากได้รับบาดเจ็บ” Allen Conrad นักกายภาพบำบัดใน North Wales, Pennslyvania กล่าว “การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF จำเป็นต้องมีการฝึกขั้นสูง แต่เราพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF ช่วยให้มีเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ และผู้ป่วยสามารถกลับสู่สภาวะก่อนได้รับบาดเจ็บได้เร็วขึ้นด้วยการรักษายืดเหยียดประเภทนี้”

    วิธีการยืด PNF

    ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ PNF คู่หู (ที่ผ่านการฝึกอบรม) จะนำคุณไปสู่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ข้อต่อ เมื่อถึงจุดนั้น คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อและกดกดทับของอีกฝ่าย ซึ่งเป็นการยืดเหยียดแบบแอกทีฟ เป็นระยะเวลาที่กำหนดไว้ โดยปกติแล้วอย่างน้อยห้าวินาที จากนั้นคุณปล่อยการหดตัว

    เนื่องจากคุณได้ “ทำให้เหนื่อย” เส้นใยกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อของคุณอาจถูกผลักออกนอกช่วงการเคลื่อนไหวเริ่มต้นชั่วคราวเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น คู่ของคุณจะยืดคุณอีกครั้ง คราวนี้ยืดให้ลึกขึ้น คุณจะผ่อนคลายในการยืดกล้ามเนื้อในครั้งนี้ ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อนิ่งแบบพาสซีฟ โดยปกติแล้วอย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาที.

    (ที่เกี่ยวข้อง: 5 การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดไหล่)

    การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

    การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นรูปแบบการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่งที่เป็นที่ยอมรับและเป็นที่ต้องการมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพไปจนถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที

    คุณจะสัมผัสจุดสิ้นสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ แต่จะไม่ดันผ่านจุดที่สบาย ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อจะทำงาน เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงขึ้น

    “การยืดกล้ามเนื้อควรเลียนแบบกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณกำลังจะเล่น” มิเชลล์ บอตส์ฟอร์ด นักกายภาพบำบัดและโค้ชฝึกความแข็งแกร่งและปรับอากาศในพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน กล่าว “ตัวอย่างเช่น ก่อนการขว้าง นักเบสบอลต้องการเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวของไหล่ที่มีแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เช่น วงกลมแขน ปกติฉันจะกำหนดให้ยืด 4-5 ครั้งในแต่ละท่า”

    เป็นรูปแบบการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับคนทุกวัยและทุกระดับความฟิต เนื่องจากปรับเปลี่ยนได้ตามข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวส่วนบุคคล

    มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มักจะต้องเคลื่อนไหวในช่วงที่กว้างขึ้นในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียดของข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนที่มีนัยสำคัญ “สิ่งนี้ทำให้โครงสร้างเหล่านั้นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว” บอตส์ฟอร์ดกล่าว

    ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพอีกประการหนึ่ง: การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการขาดกำลังหรือความแข็งแรงที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการยืดแบบคงที่ พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณยืดเหยียดนิ่งก่อนการแข่งขัน อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ สิ่งนั้นจะไม่เกิดขึ้นหากคุณอุ่นเครื่องด้วยไดนามิก str การแกะสลัก.

    การยืดกล้ามเนื้อ

    ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและสุขภาพไม่ค่อยกระตือรือร้นในการยืดกล้ามเนื้อและ ACSM ไม่แนะนำอีกต่อไป ไม่เพียงแต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบอื่นเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากขึ้นด้วย

    ยังอยากรู้อยากเห็น? การยืดตัวแบบ Ballistic ใช้โมเมนตัมของร่างกายเพื่อกระเด้งเข้าสู่การยืดที่ลึกกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณแตะนิ้วเท้าไม่ได้ คุณอาจโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเด้งลำตัวขึ้นและลง พยายามบังคับมือให้เข้าใกล้นิ้วเท้ามากขึ้น

    ปัญหาคือคุณไม่ได้ผ่อนคลายจนยืดเหยียดหรือทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ อุ่นขึ้นเพื่อให้ช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในขณะเดียวกัน คุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายด้วยแรงที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งอาจทำให้คุณกดผ่านสะท้อนการยืดออกในลักษณะที่ส่งผลให้เกิดการดึงของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บอื่นๆ

    โค้ชบางคนยังคงใช้ ballistic stretching ในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมและกับนักกีฬาที่กีฬาต้องการกำลังและพละกำลังมากกว่า แต่สำหรับคนทั่วไปควรหลีกเลี่ยง

    (ที่เกี่ยวข้อง: 10 โยคะยืดที่ช่วยขับอาการท้องอืด)

    จะยืดได้อย่างไรและเมื่อไหร่

    ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่คุณทำ และเมื่อคุณทำ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น:

    ก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬา: ตามที่ดร. คอนราดและบอตส์ฟอร์ดกล่าว วิธีที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย โดยใช้กิจวัตรประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ

    หากคุณต้องการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว: ไปกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ทำหลังจากออกกำลังกายหรือเป็นกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบสแตนด์อโลน

    สำหรับ “การยืดที่สบาย”: การยืดเหยียดแบบสถิตนั้นยอดเยี่ยมเหมือนกับการยืดเหยียดทั่วไปในตอนเช้าหรือในช่วงพักกลางวัน สิ่งนี้ไม่มากนักที่จะส่งเสริมช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเพื่อช่วยคลายความรัดกุม แก้ไขท่าทาง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดชั่วคราว ข้อดี: แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ก็ช่วยคลายความเครียดได้

    โปรแกรมต่างๆ เช่น โยคะ คลาสบาร์ และพิลาทิสผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและแบบสถิตในลักษณะที่สามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงได้ นอกจากนี้ ยังได้รับการออกแบบให้กระทบกับข้อต่อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด โปรแกรมเหล่านี้เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมที่จะแสดงทุกวัน แม้ว่าจะเป็นเพียงเพื่อ 10 หรือ 20 นาที.

    จำไว้ว่า การรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่ข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของคุณควรเป็นเป้าหมายตลอดชีวิต เมื่อระยะการเคลื่อนไหวมีจำกัด การเคลื่อนไหวอย่างอิสระและการเคลื่อนไหวก็ลดลง ซึ่งทำให้ชีวิตประจำวันมีความท้าทายมากขึ้น รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นไดนามิกหรือนิ่ง โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ สามารถช่วยให้คุณคงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จะช่วยให้คุณคงความกระฉับกระเฉง มีสุขภาพดี และเป็นอิสระได้เมื่ออายุมากขึ้น

    เมื่อคุณรู้เกี่ยวกับประเภทของการยืดแล้ว นี่คือโพสต์บางส่วน- พิธีกรรมการขี่จักรยานที่ต้องลอง.

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • ดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก

    อาหาร

  • 90เกม
  • การท่องเที่ยว
  • Back to top button