Healthy care

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการ แคลอรี่ และประโยชน์ของควินัว

Quinoa (ออกเสียงว่า Keen-wah) ซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ครั้งหนึ่งเคยแปลกใหม่ ได้เข้าสู่เมนูหลักในอเมริกาเหนือ ขนมปัง Panera Bread แบบสบายๆ แบบสบายๆ ขายชามธัญพืชอุ่นๆ ที่ทำจาก quinoa และคุณจะพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ ด้วยรายละเอียดสารอาหารที่โดดเด่นของ quinoa ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย และสถานะที่ปราศจากกลูเตน ความนิยมของ quinoa คาดว่าจะเพิ่มขึ้น มาดูกันว่า quinoa คืออะไร เหตุใดจึงเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร และวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวม quinoa เข้ากับกิจวัตรการกินตามปกติของคุณ ตามที่ Oldways Whole Grains Council ระบุว่า quinoa มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาค Andean ของอเมริกาใต้ ในขณะที่เปรูและโบลิเวียผลิต quinoa ส่วนใหญ่ของโลก แต่ก็มีการเติบโตขึ้น 39 ประเทศ. Quinoa อยู่ในตระกูลพืชเดียวกันกับหัวบีท สวิสชาร์ด และผักโขม แต่แตกต่างจากผักเหล่านี้มาก ในทางเทคนิค quinoa คือสิ่งที่เรียกว่าเมล็ดเทียมหรือธัญพืชเทียม พืชเหล่านี้มีความแตกต่างทางพฤกษศาสตร์จากธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ตและข้าว แต่ถือว่าเป็นพืชตระกูลโฮลเกรน เพราะมันคล้ายกันมาก ทั้งในด้านโภชนาการและในการปรุงอาหาร องค์การสหประชาชาติประกาศ 1398 ปีสากลแห่ง Quinoa ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคุณค่าทางโภชนาการ ความสามารถในการเติบโตที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม และคุณภาพทางจริยธรรม รวมถึงการเพิ่มรายได้ของเกษตรกรที่มีรายได้น้อยในเทือกเขาแอนดีส Quinoa ยังได้รับการยกย่องจาก NASA ว่าเป็นพืชผลในอุดมคติสำหรับการรวมไว้ในภารกิจอวกาศระยะยาวที่เป็นไปได้ในอนาคต (ที่เกี่ยวข้อง: Quinoa มีสุขภาพดีกว่าข้าวหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด)

ประเภทของ quinoa

คุณคงคุ้นเคยกับ quinoa สีขาวมากที่สุด ซึ่งบางครั้งเรียกว่า quinoa งาช้าง ซึ่งเป็นพันธุ์ที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ควินัวสีแดงและสีดำก็กำลังได้รับความนิยมและมีจำหน่ายเพิ่มขึ้นเช่นกัน พวกเขามักจะมีรสชาติที่เข้มกว่าเล็กน้อยและเป็นดินมากกว่าและคงรูปร่างไว้ได้ดีหลังการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์บางอย่างรวมทั้งสามสีเข้าด้วยกัน ผลิตภัณฑ์ quinoa อื่นๆ ก็กำลังเพิ่มขึ้นเช่นกัน เช่น เกล็ด quinoa แป้ง และพาสต้า เช่นเดียวกับอาหารบรรจุหีบห่อที่รวม quinoa เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ซีเรียล และขนม quinoa พอง

ข้อมูลโภชนาการของ Quinoa

Quinoa ให้คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ ผสมผสานกับโปรตีนจากพืชและไขมันที่มีประโยชน์ หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ของ quinoa ปรุงสุกมีมาโครและจุลธาตุต่อไปนี้

แคลอรี่: 50

  • อ้วน: 3.6 กรัม (มูลค่ารายวัน 5 เปอร์เซ็นต์ หรือ DV)
  • โซเดียม: 10 มก. (1 เปอร์เซ็นต์ DV)

    คาร์โบไฮเดรต: 19 NS (10 เปอร์เซ็นต์ DV )

    ไฟเบอร์:

  • 5 กรัม ( เปอร์เซ็นต์ DV)
  • น้ำตาล: 1.6 กรัม
  • โปรตีน:

    8.1 ก. ( เปอร์เซ็นต์ DV)

  • แคลเซียม: 25.. มก. (2 เปอร์เซ็นต์ DV)

  • เหล็ก: 2.76 มก. (13 เปอร์เซ็นต์ DV)
  • โพแทสเซียม: 53 มก. (7 เปอร์เซ็นต์ DV)
  • (ที่เกี่ยวข้อง: ผักโขม: คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืช ประโยชน์ที่ได้รับ—สูตรพิเศษ)

    ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของคีนัว

    อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

    นอกจากนี้ สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ quinoa มี สารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบ ตาม 2017 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โภชนาการระดับโมเลกุล & อาหาร การวิจัย. ประโยชน์นี้อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความไม่สมดุลระหว่างการผลิตอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์และความสามารถของร่างกายในการรับมือกับผลกระทบที่เป็นอันตราย ด้วยเหตุนี้ การบริโภค quinoa อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมทั้งโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 และ โรคอ้วน

    อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ

    โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ โดย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เรียน ตีพิมพ์ในวารสาร Phytotherapy Research ศึกษาผลกระทบของ quinoa ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และผลลัพธ์ก็น่ายินดี ในการวิเคราะห์อภิมานและการทบทวนอย่างเป็นระบบ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเสริมอาหารผู้ใหญ่ด้วย quinoa ช่วยลดน้ำหนักตัว วัดรอบเอว คอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ “ไม่ดี” ไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) และระดับอินซูลินในเลือด . การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน การพัฒนาในปัจจุบันในด้านโภชนาการ ยังประเมินความเชื่อมโยงระหว่าง quinoa และสุขภาพหัวใจ นักวิจัยพบว่าเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่กิน quinoa และกลุ่มที่เพิ่ม 10 คีนัวแห้ง กรัมต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ เพิ่ม 19 กรัม (ประมาณ 1.7 ออนซ์) ของ quinoa ที่ได้รับผลประโยชน์ทุกวัน ซึ่งรวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงและ 70 เปอร์เซ็นต์ความชุกของโรคเมตาบอลิซึมลดลง กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเป็นกลุ่มของปัจจัยการเผาผลาญที่รวมสิ่งต่อไปนี้ทั้งหมด: ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น, ลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ “ดี”, ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น, ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจากการอดอาหาร และความดันโลหิตสูง

    อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

    Quinoa ยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ของ 53 ออก 70. ค่า GI ของอาหารบ่งชี้ว่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากที่คุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ความสามารถของ Quinoa ในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจึงมักแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือ prediabetes NS 2017 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrición Hospitalaria สุ่มเลือกผู้ที่เป็นโรคก่อนเป็นเบาหวานให้บริโภค quinoa หรือยาหลอก (maltodextrin) หลังจาก 28 วัน กลุ่ม quinoa มีดัชนีมวลกายลดลง (BMI) ระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหาร และระดับ A1C อย่างหลังคือการวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมได้ดีในช่วงสามเดือนก่อนหน้า ผู้กิน Quinoa ยังสังเกตเห็นการปรับปรุงในความอิ่มเอิบและความอิ่มแปล้

    เป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน เพราะ quinoa เป็นธรรมชาติ gluten-free สามารถใช้เป็นสารอาหารและเส้นใยที่อุดมไปด้วย

      คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ที่ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac สมาคม Celiac แห่งชาติแนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ quinoa ที่ระบุว่า “ปราศจากกลูเตน” โดยเฉพาะ ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าผลิตภัณฑ์ได้รับการจัดการในลักษณะที่ป้องกันการปนเปื้อนข้ามโดยเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ที่ประกอบด้วยกลูเตน ทั้งในภาคสนามหรือระหว่างการขนส่ง การสี หรือกระบวนการบรรจุหีบห่อ Quinoa ยังผลิตข้าวสาลีที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลีตามที่ระบุไว้โดย Food Allergy Research & Education (ดูเพิ่มเติมที่: เทฟฟ์คืออะไร สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับธัญพืชโบราณปลอดกลูเตน )

      การแพ้ควินัวและความเสี่ยง

      หลังจากเก็บเกี่ยวควินัวแล้ว จะต้องผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อกำจัดสารธรรมชาติที่เรียกว่าซาโปนิน ซึ่งเป็นสารขม ชิมสารเคมีที่เคลือบภายนอกและทำหน้าที่เป็นยาฆ่าแมลงตามธรรมชาติ บางยี่ห้อ quinoa แนะนำให้ล้างก่อนปรุงอาหารเพื่อขจัด saponins ที่เหลืออยู่ ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าควรหลีกเลี่ยงซาโปนิน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เนื่องจากเป็นพิษต่อสัตว์บางชนิด อย่างไรก็ตาม 001321 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Pharmacological Research ชี้ให้เห็นว่าซาโปนินอาจช่วยได้จริง ลดการอักเสบ และการวิจัยในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าซาโปนินอาจระงับการอักเสบของลำไส้และส่งเสริมการซ่อมแซมสิ่งกีดขวางในลำไส้ นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่า quinoa เป็นอาหารที่แนะนำสำหรับการจัดการอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ซึ่งใช้ในการระบุคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ในที่สุด แม้ว่า

    การแพ้คีนัว เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะแพ้พืชชนิดนี้- อาหารตาม

    วิธีการปรุงควินัว

    วิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมควินัวแห้งคือการทำตามคำแนะนำบนถุงหรือกล่อง คีนัวไม่ต้องแช่น้ำ ซึ่งต่างจากถั่วแห้ง ดังนั้นจึงทำได้ง่าย วิธีทำ:

    ล้างใต้น้ำเย็น สักครู่โดยใช้กระชอนตาข่ายละเอียดแล้วสะเด็ดน้ำออก

    วาง quinoa ที่ล้างแล้วหนึ่งถ้วยและถ้วยอีกสองถ้วย น้ำลงในกระทะ นำไปต้ม

    ลดไฟให้เคี่ยว ปิดฝา และปรุงอาหารประมาณ

    นาทีหรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม

    ปุยกับ ส้อมและคุณก็พร้อมแล้ว

    คุณยังสามารถเตรียม quinoa ในหม้อหุงข้าวหรือหม้อหุงช้าได้ และหากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถซื้อ quinoa ที่ปรุงไว้ล่วงหน้าได้ในส่วนที่แช่แข็งของตลาดส่วนใหญ่ เพียงแค่ละลายและเพลิดเพลิน (ที่เกี่ยวข้อง: Quinoa (เด่นชัด Keen-wha) สูตร )

    คุณควรกิน quinoa มากแค่ไหน?

    ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องว่าคุณควรกิน quinoa บ่อยแค่ไหนหรือเท่าไหร่ 2020 อาหาร แนวปฏิบัติสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (ต่างจากการกลั่น) อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดที่คุณบริโภค แต่คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการผสมประเภทของธัญพืชเต็มเมล็ดที่คุณกินเข้าไป เพื่อรับสารอาหารในสเปกตรัมที่กว้างขึ้น ส่วนสิ่งที่นับเป็นการเสิร์ฟ สำหรับธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นปรุงสุกครึ่งถ้วย

    วิธีเพิ่ม quinoa ให้กับอาหารของคุณ

    Quinoa มีประโยชน์หลายอย่างอย่างไม่น่าเชื่อจากมุมมองของการทำอาหาร สามารถรับประทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็น ทั้งอาหารคาวและหวาน และรับประทานได้เกือบทุกโอกาส ตัวเลือกนั้นไม่มีที่สิ้นสุดในทางปฏิบัติ ในมื้อเช้า ผสม quinoa ลงในสมูทตี้ ใช้แทนข้าวโอ๊ตเป็นโจ๊กอาหารเช้า หรือใส่ quinoa ที่ปรุงสุกหรือแป้ง quinoa ลงในแพนเค้ก คุณยังสามารถเลเยอร์ quinoa ที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นด้วยโยเกิร์ตจากพืช ผลไม้ และถั่วในพาร์เฟ่ต์ หรือใส่ลงในเมนูผักและถั่วชิกพี วิธีที่อร่อยในการรวม quinoa เข้ากับอาหารกลางวันและอาหารเย็น ได้แก่ การเพิ่มลงในสลัด ชามธัญพืช ซุปและสตูว์ หม้อปรุงอาหาร หรือผัด ลองใช้พริกยัดไส้ปรุงกับผักเป็นเครื่องเคียงหรือในเบอร์เกอร์โฮมเมด ควินัวยังสามารถเปลี่ยนเป็นของหวานและขนมหวานได้ เช่น คีนัวพุดดิ้ง คีนัวทรัฟเฟิลดาร์กช็อกโกแลต ลูกบอลให้พลังงาน และบาร์ แป้ง quinoa หรือ quinoa ทั้งหมดสามารถรวมอยู่ในขนมอบได้ตั้งแต่คุกกี้ไปจนถึงมัฟฟินบราวนี่และเค้ก เมื่อคุณรู้เรื่องโภชนาการของ quinoa แล้ว นี่คือสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับพืช โปรตีนตามและวิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ .

    บ้าน

  • ธุรกิจ
  • ดูแลสุขภาพ

  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค

  • โลก
  • 1043661818319613อาหาร
  • 201600767เกม

  • การท่องเที่ยว
  • Back to top button