Healthy care

4 ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

สำหรับคนจำนวนมาก การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างหมายถึงการทำ squats และ lunges จำนวนมาก โดยอาจมีการออกกำลังกายที่เน้นเครื่องเพียงเล็กน้อยเพื่อการวัดที่ดี ไม่ผิดที่จะถือว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนล่าง ปัญหาคือ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดเท่าๆ กัน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมักจะเน้นที่กล้ามเนื้อสี่ส่วนมากขึ้น ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อแข็งแรง 4 มัดที่ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา มีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ 3 มัดที่ด้านหลังของขาส่วนบน ที่อาจทำให้คุณไม่สมดุลเล็กน้อยเมื่อพูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในต้นขาของคุณ

น่าเสียดายที่เมื่อกล้ามเนื้อตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น กล้ามเนื้อสี่ขาและ เอ็นร้อยหวาย ) นั้นไม่สมดุล คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่า ข่าวดี? การออกกำลังกายที่เน้นเอ็นร้อยหวายสองสามข้อสามารถช่วยคุณแก้ไขกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อสี่ส่วนได้ ทำที่บ้านก็ได้

(ที่เกี่ยวข้อง: 16 การเคลื่อนไหวที่ผู้สอนฟิตเนสคิดว่าเป็นการเสียเวลาของคุณ )

การบาดเจ็บมักเกิดจากความไม่สมดุล การออกกำลังกายแบบหมอบหนัก ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลระหว่างคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย ชีวิตสมัยใหม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่ที่โต๊ะ ในรถ และบนโซฟา การนั่งนิ่งๆ แบบนี้หมายความว่าคุณสะโพกงอเกือบตลอดวัน เมื่อร่างกายของคุณชินกับการดำรงตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง มันจะปรับตามความเหมาะสม

David Rosales เจ้าของร่วมของ Roman Fitness Systems และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก National Strength and Conditioning Association กล่าวว่า “เนื่องจากชีวิตของเรา “ด้วยเหตุนี้ กระดูกเชิงกรานจึงเอียงไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึง”

ผลลัพธ์: เอ็นร้อยหวายที่ยืดออกและยืดออก โดยทั่วไปแล้ว พวกมันค่อนข้างอ่อนแอเมื่อเทียบกับกลุ่มควอดริเซ็พ ดังนั้น หากคุณเปลี่ยนจากท่านั่งที่เกร็งสะโพกไปเป็นกีฬาที่ต้องเอ็นร้อยหวายให้กระชับและสะโพกยืดออก (เหมือนการวิ่ง) เอ็นร้อยหวายของคุณอาจไม่สามารถรับมือกับความเครียดและการเคลื่อนไหวกะทันหันได้

นี่คือเวลาที่ความเครียด เคล็ดขัดยอก และน้ำตามักเกิดขึ้น “คนส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขาต้องการยืดเอ็นร้อยหวายให้มากขึ้น แต่บ่อยครั้งสิ่งนี้ทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น” โรซาเลสกล่าว อันที่จริงแล้ว a 760 ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Sports Medicine พบว่า ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายกับเอ็นร้อยหวาย การบาดเจ็บ ในนักฟุตบอลสมัครเล่น.

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา การเสริมสร้างความเข้มแข็งนั้นเกือบจะแน่นอนอยู่แล้ว “การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายด้วยการยืดสะโพกจะไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย แต่ยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านหลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เครื่องยืดสะโพกอันทรงพลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย” โรซาเลสกล่าว

(ดูเพิ่มเติมที่: 4 Quad Stretches ที่ทุกคนควรรู้)

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายแบบง่ายๆ ที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย การมุ่งเน้นที่การขยายสะโพกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ใน 760 การศึกษาที่ได้รับการสนับสนุน โดย American Council on Exercise นักวิจัยได้เปรียบเทียบการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่แตกต่างกัน 9 แบบ การแกว่งของเคตเทิลเบลล์ ท่าเดดลิฟแบบขาเดียว และการโค้งงอของขาคว่ำ มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเล็งไปที่เอ็นร้อยหวาย

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ส่งเสริมการยืดสะโพกของขาที่ทำงาน และทั้งการแกว่งของเคตเทิลเบลล์และการยกเดดลิฟแบบขาเดียวสามารถทำได้เองที่บ้าน (ปกติทำขาคว่ำที่ยิม) แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียว

ลองเพิ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

Dumbbell Romanian Deadlift Exerciseสะพานตะปูขาเดียว

เช่นเดียวกับชื่อที่แนะนำ สะพานกลูทมุ่งเป้าไปที่บั้นท้าย—หรือที่เรียกกันว่าก้นของคุณ แต่ยังต้องใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อดันสะโพกของคุณขึ้นและออกจากพื้นด้วยส่วนขยายอันทรงพลัง เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่มีอุปกรณ์ใดๆ รุ่นขาเดียวนี้ต้องใช้เอ็นร้อยหวายมากขึ้นเพื่อช่วยเสริมกำลังการยืดสะโพก

เริ่มต้นบนหลังของคุณบนพื้น งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณสะโพก ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เข่าขวาและสะโพกขวาควรงอประมาณ 16 องศา.

จากตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและดึงแกนกลางลำตัว สะโพก และเอ็นร้อยหวายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ดันสะโพกของคุณขึ้นอย่างแรง ยืดออกจนสุด คุณจะเพิ่มพลังให้กับการเคลื่อนไหวด้วยตะโพกข้างซ้ายและเอ็นร้อยหวาย ค่อยๆลดสะโพกลงกับพื้น

กรอกแปดถึง ทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่งก่อนสลับข้าง ทำสองถึงสามชุดต่อขา.

(ดูเพิ่มเติมที่: เผาผลาญไขมันหลัก — ไม่ใช่กล้ามเนื้อ! — ด้วยการออกกำลังกายแบบ Hardstyle Kettlebell)

Dumbbell Romanian Deadlift Exercise

Dumbbell Romanian Deadlift Exerciseดัมเบลโรมาเนียยกตาย

ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายที่ช่วยฝึกการยืดสะโพก

เริ่มยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา พลิกไหล่ของคุณกลับและตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าทางที่ดี

ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวเกิดจากการกดสะโพกไปข้างหลัง ลำตัวของคุณจะยังคงตรงและอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่หัวถึงสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว หน้าอกและไหล่ของคุณไม่ควร “กลม” ไปทางพื้น

หายใจเข้า ประสานแกนของคุณ แล้วหมุนไหล่กลับ กดสะโพกของคุณไปข้างหลังโดยให้ขาของคุณเกือบตรง (เพียงแค่งอเข่าเล็กน้อย) เพื่อให้ลำตัวของคุณแตะพื้น

ค่อยๆ กดสะโพกไปข้างหลังและเอียงไปข้างหน้าช้าๆ และสม่ำเสมอ โดยให้ดัมเบลล์ “กินหญ้า” ด้านหน้าขาของคุณในขณะที่คุณลดระดับลง

เมื่อคุณรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของต้นขา ให้ใช้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็ง ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้เพื่อ “ดึง” ลำตัวของคุณกลับมายืนในขณะที่คุณยืดสะโพกจนสุด

ดำเนินการ 10 ถึง 15 ซ้ำ. ทำสองถึงสามชุด.

(ดูเพิ่มเติมที่: เทรนเนอร์ของ David Beckham แชร์การออกกำลังกายที่เธอชอบ )

Dumbbell Romanian Deadlift Exercise ลิฟท์ตายขาเดียว

ท่าเดดลิฟขาเดียวมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งแต่ละข้าง ซึ่งจะช่วยแก้ไขความแตกต่างด้านความแข็งแรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งระหว่างขาแต่ละข้าง

ยืนสูง แยกเท้าเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย และลำตัวแนบสนิท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างมือหรือข้างละข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีแรงต้าน

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง ยืดสะโพกซ้ายไปข้างหลัง ลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณจะวางลงบนพื้นอย่างแผ่วเบา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

มีส่วนร่วมหลักของคุณ เป้าหมายคือรักษาลำตัวให้ตรงขณะออกกำลังกาย หายใจเข้า เกร็งเกร็งขวาและเอ็นร้อยหวาย แล้วเอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพกขวาในขณะที่คุณยกขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน

พยายามให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกับที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า คุณไม่ต้องการให้สะโพกซ้ายเริ่มหมุนขึ้นไปทางเพดาน ดัมเบลล์ควรแทะหน้าขาขวาของคุณขณะที่คุณลดระดับลงไปที่พื้น

ตำแหน่งสุดท้ายควรมีลักษณะเหมือนตัว “T” โดยให้ลำตัวและขาหลังอยู่ในระดับเดียวกัน และเหยียดตรงไปในทิศทางตรงกันข้าม โดยตั้งฉากกับขาขวาของคุณ หากคุณไม่สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้ขนาดนั้น ก็ไม่เป็นไร เอียงไปข้างหน้าเท่าที่สบายใจ

เมื่อคุณรู้สึกตึงบริเวณหลังขาขวาของคุณ ให้ดึงเอ็นร้อยหวายขวาและเกร็งแล้วใช้ขาขวาเพื่อ “ดึง” ลำตัวของคุณกลับสู่ท่ายืน

ดำเนินการแปดถึง 04 ทำซ้ำบนขาข้างหนึ่งก่อนเปลี่ยนข้าง ทำสองถึงสามชุดต่อขา.

(ที่เกี่ยวข้อง:

    4 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่คุณต้องรู้เพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม)

    Dumbbell Kettlebell Swing Exercise

    Dumbbell Romanian Deadlift Exerciseดัมเบล/เคตเทิลเบลล์สวิง

    การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมี ในการขยายสะโพก คุณจะต้องใช้แกนกลาง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย

    โปรดจำไว้ว่า แบบฝึกหัดนี้ใช้โมเมนตัม แต่ไม่ได้หมายความว่าจะควบคุมไม่ได้ จดจ่อกับหน้าท้องและแกนกลางของคุณเพื่อช่วยปกป้องหลังของคุณ และหลีกเลี่ยงการใช้ไหล่และแขนในการยกน้ำหนัก ท่าแกว่งควรมาจากการยืดสะโพกของคุณ

    ยืนสูง เท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่ นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ในแนวตั้งระหว่างมือทั้งสองข้าง (หรือถือเคทเทิลเบลล์ด้วยที่จับ) มันจะขยายลงมาตรงๆ

    งอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้า และประสานแกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง กดสะโพกของคุณไปข้างหลัง ปล่อยให้ดัมเบลล์แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณเล็กน้อย

    เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ แล้วดันไปข้างหน้าอย่างทรงพลัง ขยายสะโพกของคุณ ซึ่งจะทำให้เข่าของคุณยืดได้เช่นกัน

    ในขณะที่คุณกดก้นและเอ็นร้อยหวายไปข้างหน้า ให้ดัมเบลล์แกว่งไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ

    ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันที กดสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วงอเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้ดัมเบลล์แกว่งไปข้างหลังอีกครั้ง แกว่งไปข้างหน้า-ข้างหลังนี้ต่อไปโดยขับเคลื่อนด้วยสะโพกของคุณ

    ขณะที่คุณทำต่อ คุณจะสังเกตเห็นว่าโมเมนตัมก่อตัวขึ้นและการเคลื่อนที่ของวงสวิงจะยิ่งใหญ่ขึ้น

    เป้าหมายคือเพื่อให้ได้โมเมนตัมถึงจุดที่ดัมเบลล์จะแกว่งโดยธรรมชาติจนถึงระดับไหล่โดยประมาณ ทั้งหมดนี้ขับเคลื่อนโดยสะโพกของคุณ

    ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 12 ถึง 45 วินาที พักแล้วทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

    ถัดไป: ประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการยืดกล้ามเนื้อแนะนำ—และประเภทที่พวกเขาหลีกเลี่ยง

Back to top button