เข้าสู่ Spin Zone: วิธีใช้จักรยานออกกำลังกายให้ดีที่สุด
การใช้การขี่จักรยานกลางแจ้งอาจไม่สามารถทำได้เสมอไป สมมติว่าฝนกำลังตก และคุณก็ไม่พร้อมสำหรับการขี่หน้าฝนหรือประหม่าเล็กน้อยเกี่ยวกับพื้นผิวที่ลื่น หรือบางทีคุณอาจไม่มีจักรยานเสือหมอบที่ดี
ดังนั้นคุณจึงมุ่งหน้าไปที่โรงยิมและหาจักรยานอยู่กับที่ ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใกล้จักรยานยนต์อยู่กับที่ด้วยความมั่นใจ บางครั้งหลังจากปั่น เรารู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือมากเกินไป หรือเรารู้สึกเจ็บจากการนั่ง ไม่ว่าเราจะกระโดดลงจากรถโดยไม่แน่ใจว่าเราใช้มันอย่างถูกต้องหรือไม่ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและใช้จักรยานออกกำลังกายได้ดีที่สุด
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
- ปรับที่นั่งให้ถูกต้อง
บางคนไม่เคยใช้เวลาในการปรับที่นั่งอย่างเหมาะสม หากปรับที่นั่งได้ไม่ดีนัก อาการปวดหลังก็อาจเกิดขึ้นได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กฎพื้นฐานที่ดี: ส่วนบนของที่นั่งควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ เมื่อเหยียบคันเร่งอยู่ด้านล่างสุดของการหมุน เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยโดยไม่ยืดออกจนสุด คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งเบาะให้สูงพอและงอเข่ามากเกินไประหว่างออกกำลังกาย
- ใช้ สายรัดคันเหยียบ อย่าใช้มันในทางที่ผิด
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำขณะใช้จักรยานยนต์ในร่มคือการรัดสายรัดบันไดให้แน่นเกินไป หรือไม่สวมเลย สิ่งสำคัญคืออย่าเหยียบเท้าเข้าไปในกรงหรือสายรัด เพียงแค่วางเท้าของคุณให้ไกลพอเพื่อให้ลูกเท้าของคุณรับความเครียด
- ถ้าคุณทำได้ , ปรับระยะห่างระหว่างเบาะนั่งและแฮนด์บาร์
สิ่งนี้สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับหลังและมือของคุณ ระยะห่างระหว่างแฮนด์บาร์กับเบาะที่ดีคือความยาวของปลายแขน
ระหว่างการออกกำลังกาย
- Mind The Posture
เราเห็นมันตลอดเวลาที่โรงยิม: คนที่ใช้เครื่องจักรอย่างไม่ถูกต้องและใช้รูปแบบอันตรายที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่นเดียวกับที่นี่ ท่าทางของคุณเป็นสิ่งสำคัญ และหากคุณไม่ได้นั่งนิ่งๆ อย่างถูกต้อง คุณสามารถทำร้ายตัวเองและทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นกว่าที่ควรจะเป็น
ไหล่ของคุณควรผ่อนคลายโดยให้ข้อศอกงอลงไปที่พื้น มือควรอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย กระดูกสันหลังควรตั้งตรง โดยให้ดวงตาหันไปข้างหน้าและเงยหน้าขึ้น
- ใช้เท้าเหยียบ ไม่ใช่แค่นิ้วเท้าของคุณ
การใช้นิ้วเท้าของคุณในการถีบอาจเป็นการเย้ายวนใจ แต่จริงๆ แล้ว วิธีนี้ได้ผลน้อยกว่ามาก เหยียบเท้าทั้งหมดของคุณลงบนแป้นเหยียบทุกครั้ง แล้วคุณจะพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้นิ้วเท้าเพียงอย่างเดียว
- เริ่มต้นด้วยจังหวะ
3-5 นาทีแรกของคุณบนจักรยานควรเกี่ยวกับการสร้างจังหวะที่ยากแต่สามารถรักษาไว้ได้ นี่คือที่ที่คุณสร้างรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่เหลือของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- การต่อต้านที่ใช่สำหรับฉันคืออะไร
การออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่มีหลายประเภท บางครั้ง ผู้คนชอบวิ่งแบบสปรินต์ในรูปแบบของการฝึกแบบเป็นช่วง สำหรับการนั่งทางไกล (-10 นาทีหรือนานกว่านั้น) แรงต้านบนแป้นเหยียบไม่ควรทำให้เคลื่อนไหวลำบาก แต่มันก็ไม่ง่ายเลย หลังจากขี่ไปสองสามนาที คุณจะสามารถวัดได้ว่าระดับแนวต้านของคุณนั้นรักษาได้หรือไม่
นี่คือคำแนะนำที่จะทราบว่าแรงต้านสูงเกินไปหรือไม่: คุณกำลังเด้งขึ้นและลงบนเบาะนั่งเพื่อเหยียบคันเร่ง
- การปั่นแบบวงกลม
การหมุนคันเหยียบที่ดีนั้นราบรื่นและเป็นวงกลม นักปั่นจักรยานที่ดีจะเน้นทั้งการผลักและการดึงคันเร่ง ไม่ใช่แค่การกดลงเมื่อเริ่มหมุน
ระยะทางปั่นจักรยานกับการออกกำลังกาย: 35 นาที
วอร์มอัพ: นาที
ความเข้มข้นที่สูงขึ้น (70-40 เปอร์เซ็นต์ความพยายาม): นาที
Sprint/Climb Portion: 5 นาที (เพิ่มความต้านทานและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ)
คูลดาวน์: นาที
ช่วงเวลาออกกำลังกาย: นาที
- วอร์มอัพอย่างช้าๆ 5 นาที
- วิ่ง สำหรับ วินาที ไปประมาณ -40 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดของคุณ.
- พักฟื้นหนึ่งนาทีด้วยความเร็วที่ช้า
- ทำอีกสักรอบ แต่คราวนี้ให้ไป 45 วินาที
- สลับกันระหว่างช่วงพักและการวิ่งในที่สุด วิ่งยาวเป็นนาที
- วิ่ง สำหรับ วินาที ไปประมาณ -40 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดของคุณ.
