นี่คือเหตุผลที่คุณควรเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ

โภชนาการที่ไม่ต้องคิดมาก

โอเมก้า 3 มักเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีและจำเป็นสำหรับ “การทำงานของหลอดเลือดที่มีคุณภาพและการสูบฉีดของหัวใจอย่างมีสุขภาพดี” โซฟีอธิบาย “มันอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของหัวใจของเราที่เปลี่ยนจังหวะ และเร่งและช้าลงเพื่อตอบสนองต่อสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ เช่น เดินขึ้นและลงบันได” อันที่จริง การศึกษาในสหรัฐฯ รายงานใน Lancet Journal พบว่าผู้ที่บริโภคปลาที่มีน้ำมันเป็นประจำซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็น 50 ร้อยละมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ในขณะที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ 25 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม บทบาทสนับสนุนของโอเมก้า 3 นั้นมีมากกว่าแค่หัวใจ “สิ่งที่เราไม่พูดถึงบ่อยนักคือความจำเป็น (กรดไขมันเหล่านี้) มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองอย่างไร” โซฟีกล่าว และพิจารณามากกว่า 850,000 ผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรปัจจุบันอาศัยอยู่กับภาวะสมองเสื่อม – ตัวเลขที่คาดการณ์ว่าจะเพิ่มเป็นสองเท่าภายในถัดไป 20 ปี – เป็นการค้นพบที่สำคัญ “ในสภาวะอุดมคติ ประมาณ 000 เปอร์เซ็นต์ของสมองของเราประกอบด้วย DHA การได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอก็เหมือนเอาอิฐออก 000 เปอร์เซ็นต์ของอิฐในบ้านแล้วเปลี่ยนใหม่ ด้วยโพลีสไตรีน มันจะยังคงมีลักษณะและทำงานได้เหมือนเดิม แต่ถ้ามีอะไรผิดพลาดหรือคุณเริ่มแก่ขึ้น มันจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือแข็งแกร่งและแข็งแกร่งเท่าที่คุณต้องการ”

เพิ่มพลังสมอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการส่งเสริมสุขภาพสมองของเราเช่นกัน ใน 2019 การศึกษาในสหรัฐอเมริการายงานใน Journal of Neurology ได้ติดตามกลุ่มคนที่มีสุขภาพทางความคิดที่รับประทานโอเมก้า 3 เสริม ผลลัพธ์? ปรับปรุงการเรียกคืน การประสานงาน ความเร็วของปฏิกิริยา และหน่วยความจำในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ในขณะเดียวกัน การทบทวน 50 โดยนักวิจัยชาวสวิสได้เปิดเผยถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภค DHA กับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ที่ล่าช้า “การเปลี่ยนแปลงที่เราเห็นในสมอง (ขาด) โอเมก้า 3 นั้นมองเห็นได้ในการสแกนตั้งแต่อายุยังน้อย 30 – และนี่คือปัจจัยที่เชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม” โซฟียืนยัน

แต่ไม่ใช่แค่ความจำเสื่อมเท่านั้นที่การขาดโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับสุขภาพด้านความรู้ความเข้าใจ ผลการศึกษาในวารสาร Journal of Clinical Medicine ระบุว่า การไม่ไปถึงระดับกรดไขมันที่เหมาะสมที่สุดของคุณก็สัมพันธ์กับสภาวะต่างๆ เช่น ADHD และการก้าวร้าวที่รุนแรงขึ้น ควบคู่ไปกับภาวะซึมเศร้าและอาการวิตกกังวล และประโยชน์ของการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น: การวิจัยที่ดำเนินการโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่ายังสามารถส่งผลดีต่อทุกอย่างตั้งแต่โรคข้ออักเสบ การอักเสบ และสุขภาพดวงตา ไปจนถึงการลดความเสี่ยงของคุณ ของการพัฒนาโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์และมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ หากคุณกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนของชีวิต คุณจะยินดีที่ทราบว่าโอเมก้า 3 สามารถลดอุบัติการณ์ของอาการร้อนวูบวาบจากการนอนหลับได้อย่างมาก ตามรายงานของ American Journal of Clinical Nutrition

ตู้ปลาอีกแบบ

เราจึงได้เปิดเผยประโยชน์มากมายต่อร่างกายของโอเมก้า 3 แต่คุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณไม่ได้รับเพียงพอ ตามที่ Sophie กล่าว ความบกพร่องไม่ใช่สิ่งที่คุณจำเป็นต้องมองเห็นในทันที แต่ถ้าคุณมีปัญหากับอารมณ์หรือสังเกตเห็นระดับความวิตกกังวลหรือความเครียดเพิ่มขึ้น หรือรู้สึกว่าสมรรถภาพทางจิตของคุณบกพร่อง อาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอในอาหารของคุณ” คำตอบที่มีมาอย่างยาวนานในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณคือการเริ่มรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยปลาที่มีน้ำมัน “คำแนะนำคือเราควรกินปลาสามส่วนต่อสัปดาห์ โดยสองส่วนควรเป็นมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ซึ่งมีโอเมก้า 3 อยู่ในความเข้มข้นสูงกว่าปลาสีขาวตัวโตๆ เช่น ปลาค็อด” โซฟีกล่าว

สำหรับคนไม่กินเนื้อ

สำหรับจำนวนที่เพิ่มขึ้นของเราที่หันมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และไข่ก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแหล่งพืชให้ ALA เท่านั้น – ส่วนที่ 'น้อยกว่า' ของโอเมก้า 3 คีย์ทั้งสาม – และ “อัตราการแปลงของร่างกายมักจะไม่เพียงพอ” โซฟีกล่าวเสริม “หากคุณไม่กินปลาเป็นประจำ และคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ให้พิจารณาการเสริมอย่างแน่นอน” และสุดท้าย อย่าลืมมองหา EPA และ DHA บนฉลากและบรรจุภัณฑ์ และระวังน้ำมันปลาด้วย – ส่วนผสมนี้ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผักและมังสวิรัติ ดังนั้นให้มองหาทางเลือกน้ำมันจากสาหร่ายแทน ซึ่งมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า – เป็นมิตร ไม่มีกลิ่น และไม่มีคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากกว่าที่มักจะได้รับ และด้วยการปรับแต่งอาหารง่ายๆ สองสามข้อ เราทุกคนสามารถเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่ร่างกายของเราจะขอบคุณสำหรับทั้งสองตอนนี้ และในปีต่อๆ ไป