Healthy care

5 เคล็ดลับนอนไม่หลับที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ

เขียนโดยเอมิลี่ โรลลินส์
การพักผ่อนในยามค่ำคืนเป็นเรื่องยากในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ควรเป็นเช่นนั้น อย่านอนดึก ให้ใช้เคล็ดลับทั้ง 5 ข้อนี้เพื่อควบคุมอาการนอนไม่หลับและเตรียมพร้อมที่จะตื่นมาเป็นคนที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น!

ปัญหา #1: กล้ามเนื้อตึงและขากระตุก

แฮ็ค: แมกนีเซียม

    คุณอาจคิดว่าแมกนีเซียมเป็น “แร่ธาตุมหัศจรรย์” ได้เช่นกัน เพราะแมกนีเซียมมีผลดีต่อร่างกายและจิตใจ หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อตึงหรือขากระตุก (เรียกว่ากล้ามเนื้อกระตุก) ในเวลากลางคืน การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยคุณได้ แมกนีเซียมเป็นที่รู้จักกันในการบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมความง่วงนอน ผ่อนคลายจิตใจ และลดระดับคอร์ติซอลของคุณ ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความเครียด”

    เคล็ดลับ: มองหาอาหารเสริมแมกนีเซียมแบบผงมากกว่ายาเม็ด สารละลายแบบผงมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าและดูดซึมได้เร็วกว่า คุณจึงสามารถเริ่มงีบหลับได้ในพริบตา

    ปัญหา #2: จิตใจที่วุ่นวาย

    การแฮ็ก: “วารสารที่น่ากังวล”

    จิตใจของคุณมีชีวิตชีวาขึ้นไหมวินาทีที่ศีรษะของคุณกระทบหมอนในเวลากลางคืน? หากฟันเฟืองในสมองของคุณเริ่มหมุนทันทีที่คุณต้องนอน คุณก็อาจต้องการลงทุนกับ “บันทึกความกังวล” คุณไม่จำเป็นต้องมีบันทึกจริงด้วยซ้ำ กระดาษโน้ตชิ้นเล็กๆ ที่หลุดออกมาก็ใช้สำหรับการแฮ็กนี้ได้ ในขณะที่คุณเตรียมตัวเข้านอน ปล่อยให้ความคิดของคุณโลดแล่น และเขียนทุกความคิด รายการสิ่งที่ต้องทำ และความกังวลที่คุณอาจมี การเขียนความคิดลงบนกระดาษ เท่ากับว่าคุณให้โอกาสสมองได้ปลดปล่อยความคิดในคืนนี้ เมื่อคุณเขียนมันลงไปแล้ว คุณก็สบายใจได้ โดยรู้ว่าคุณสามารถกลับไปคิดไอเดียของคุณได้ในตอนเช้า

    เคล็ดลับ: อย่าบันทึกความคิดของคุณไว้ในแล็ปท็อปหรือสมาร์ทโฟนของคุณ (โปรดดูปัญหา #5 ด้วยเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยง) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้เทคนิคปากกาและกระดาษแบบโบราณสำหรับแฮ็กนี้

    ปัญหา # 3: ความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

    การแฮ็ก: ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก

      ในขณะที่บางคนอาจพบว่าการนอนใต้ผ้าห่มที่มีน้ำหนักนั้นดูอึดอัดเล็กน้อย เด็กและผู้ใหญ่จำนวนมากกล่าวว่าความรู้สึกของน้ำหนักที่สม่ำเสมอทำให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น (เหมือนได้กอดอย่างแน่นแฟ้น!) ผ้าห่มที่มีน้ำหนักเริ่มได้รับความนิยมจากพ่อแม่ของเด็กที่เป็นออทิสติกสเปกตรัม แต่ตอนนี้พวกมันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้นอนหลับที่มีอาการวิตกกังวลในเวลากลางคืน

      ปัญหา #4: ตื่นมาหิว

      The hack: ของว่างก่อนนอนมากมาย

      หากคุณมักพบว่าตัวเองตื่นขึ้นอย่างกะทันหันตอนตี 3 และเดินไปที่ห้องครัว แสดงว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงเล็กน้อยขณะนอนหลับ การตื่นนอนด้วยความรู้สึกหิวโหย ร่างกายอ่อนแอ หรือวิตกกังวลอาจบ่งบอกว่าการทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอนอาจมีประโยชน์กับคุณบ้าง…แต่ไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะช่วย!

      กินขนมเล็กๆ น้อยๆ ที่มีโปรตีนหรือไขมันเป็นหลัก 20 นาทีก่อนเข้านอน . ไขมันและโปรตีนทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต แต่พวกมันยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ตลอดทั้งคืน ดังนั้นคุณจะไม่ “ล้มเหลว” สักสองสามชั่วโมงหลังจากที่คุณเข้านอน

      ไอเดียของว่างในอุดมคติ: ถั่วจำนวนหนึ่ง เนยถั่วและชิ้นแอปเปิ้ล ชีสแท่ง ขนมปังปิ้งอะโวคาโด แถบโปรตีนน้ำตาลต่ำ หรือไข่ต้ม

      ปัญหา # 5: เวลาหน้าจอผิดเวลา

      แฮ็ค: ฟิลเตอร์แสงสีฟ้า

        แสงสีฟ้าอาจเป็นศัตรูตัวฉกาจอันดับหนึ่งเมื่อต้องนอนหลับให้เพียงพอ และโชคไม่ดีที่เราต้องเผชิญกับแสงนี้ทั้งวัน ทุกวัน แสงสีน้ำเงินที่มาจากคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป สมาร์ทโฟน และทีวีของเราขัดขวางไม่ให้สมองของเราผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงนอนและเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน เนื่องจากสัญญาณรบกวนเหล่านี้ ร่างกายของเรายังคงคิดว่ายังเป็นเวลากลางวันแม้ว่าเราจะเผาน้ำมันตอนเที่ยงคืน และเราก็ยังตื่นอยู่

        เราจะต่อสู้กับแสงสีฟ้าได้อย่างไร?

        เคล็ดลับที่ 1: มุ่งมั่นที่จะปิดหน้าจอทั้งหมดหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนที่คุณวางแผนจะเข้านอน มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

        เคล็ดลับ 2: ติดตั้ง “ตัวกรองแสงสีฟ้า” บนคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนของคุณ แอปพลิเคชั่นฟรีเหล่านี้สามารถลดปริมาณแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ของคุณโดย 50-80% ซึ่งจะทำให้เวลาหน้าจอตอนเย็นมีปัญหาน้อยลงเล็กน้อย

Back to top button