Healthy care

เทมเป้ vs. เต้าหู้: อะไรดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณ?

เก่าแค่ไหนก็ใหม่ได้ เราไม่ได้พูดถึงกางเกงยีนส์ของแม่ ทั้งเทมเป้และเต้าหู้มีมาหลายร้อยปีแล้ว และความนิยมของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน ใน 2020 เทมเป้และเต้าหู้ ยอดขายพุ่ง 36 เปอร์เซ็นต์ตามสมาคมอาหารจากพืช พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ และไม่เหมือนที่กล่าวคือ Impossible Foods and Beyond Meat เทมเป้และเต้าหู้มีรายการส่วนผสมที่เรียบง่ายและสั้น นักโภชนาการชื่นชอบพวกเขาเพราะพวกเขามีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่ออเนกประสงค์และราคาไม่แพงอย่างน่าประหลาดใจ แต่เมื่อพูดถึงเทมเป้กับเต้าหู้ อันไหนดีกว่ากัน? นี่คือวิธีที่พวกเขาเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น (ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการรวมถั่วและโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ)

เทมเป้คืออะไร

เทมเป้มีต้นกำเนิดในประเทศอินโดนีเซียใน 1600NS. ตั้งแต่นั้นมาก็แพร่หลายไปทั่วโลกถึงอเมริกาในช่วงปลายปี 1161NS. อาจฟังดูแปลกใหม่ แต่โดยพื้นฐานแล้วมันคือเค้กถั่วเหลืองหมัก มันทำโดย แช่ ต้ม และระบายถั่วเหลืองทั้งหมด จากนั้นจึงนำสปอร์ของเชื้อรามาเพาะเมล็ดถั่ว (โดยปกติ ไรโซปัส oligosporus) แล้วหมักเพื่อผลิตโปรตีนจากพืชที่แน่น แม้ว่าเทมเป้จะทำมาจากถั่วเหลืองตามประเพณี แต่ก็สามารถทำกับถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชไม่ขัดสีหรือเมล็ดพืชได้

รสชาติและเนื้อสัมผัสของเทมเป้

“เทมเป้มีรสเปรี้ยวและหมักเมื่อเปรียบเทียบกับเต้าหู้ซึ่งจืดมาก” ชารอน พาลเมอร์ นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในโอจาอิ รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว และผู้เขียน แคลิฟอร์เนีย วีแกน. เนื้อสัมผัสทำให้เป็นทางเลือกเนื้อ A-plus “เทมเป้มีพื้นผิวที่หยาบกร้านและเนื้อแน่นหนึบหนุบหนับ ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามเมล็ดพืชหรือพืชตระกูลถั่วที่ใช้” Michele Redmond นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พ่อครัว และผู้เชี่ยวชาญด้านรสชาติที่ The Taste Workshop กล่าว ซึ่งสอนวัฒนธรรมอาหารและวิธีการ ลิ้มรสและปรุงอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเซตัน ความคลั่งไคล้โปรตีนจากพืชล่าสุด)

คืออะไร เต้าหู้?

เต้าหู้และเทมเป้อาจเริ่มต้นด้วยถั่วเหลือง แต่นั่นเป็นจุดที่ความคล้ายคลึงกันในการผลิตสิ้นสุดลง การทำเต้าหู้แตกต่างจากการทำเทมเป้อย่างสิ้นเชิง “เต้าหู้ทำมาจากการเปลี่ยนถั่วเหลืองให้กลายเป็นของเหลวคล้ายเนยแข็งที่ก่อตัวเป็นก้อนเนื้อเนียนนุ่ม ปานกลาง แน่น หรือแน่นเป็นพิเศษ” เรดมอนด์กล่าว เช่นเดียวกับเทมเป้ เต้าหู้มาจากฟากฟ้าของเอเชีย ซึ่งเป็นอีกมุมหนึ่งของทวีป ต้นกำเนิดของมันวันที่กลับไป 68 ก่อนคริสต์ศักราช ประเทศจีน แม้ว่าจะได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น เกาหลี และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

รสชาติและเนื้อสัมผัสของเต้าหู้

เต้าหู้มีรสชาติที่กลมกล่อม นั่นอาจฟังดูเป็นแง่ลบ แต่นั่นก็เป็นส่วนหนึ่งของความงามของมัน เต้าหู้สามารถซึมซับรสชาติของเครื่องเทศ ซอส หรือน้ำดองได้ เนื่องจากมันเหมือนกับผ้าใบเปล่า ข้อดีอีกอย่างของเต้าหู้ก็คือ เนื้อของเต้าหู้มีตั้งแต่เนื้อนุ่มเนียนไปจนถึงแน่นเป็นพิเศษ ขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณเลือก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทำน้ำสลัด สมูทตี้ ไข่คน แซนวิช หรือผัด ก็มีความหลากหลายที่เหมาะกับงานนี้มาก เรดมอนด์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเต้าหู้ที่คุณควรรู้)

เทมเป้กับเต้าหู้เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร?

ในทางโภชนาการ เทมเป้และเต้าหู้มีความคล้ายคลึงกัน เรียงซ้อนกันดังนี้:

สารอาหารเทมเป้

หนึ่งถ้วย (

กรัม) ของเทมเป้ประกอบด้วย :

      แคลอรี่ : 319

    • ไขมันทั้งหมด: NS (23 เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวันที่แนะนำหรือ DV)

    คอเลสเตอรอล: 0 กรัม

    โปรตีน: 15 NS (68 เปอร์เซ็นต์ DV)

      คาร์โบไฮเดรต: กรัม (5 เปอร์เซ็นต์ DV)

    ไฟเบอร์: NS (36 เปอร์เซ็นต์ DV)

    โซเดียม: 15 มก. (1 เปอร์เซ็นต์ DV)

    โภชนาการเต้าหู้

    หนึ่งถ้วย (248 กรัม) ของเต้าหู้ประกอบด้วย:

    แคลอรี่: 41

    ไขมันทั้งหมด: NS ( เปอร์เซ็นต์ DV)

    คอเลสเตอรอล: 0 กรัม

    โปรตีน: NS (40 เปอร์เซ็นต์ DV)

  • คาร์โบไฮเดรต: 5 ก. (2 เปอร์เซ็นต์ DV)

    ไฟเบอร์: 1 ก. (น้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ DV)

  • โซเดียม: 18มก. (1 เปอร์เซ็นต์ DV)

    (ดูเพิ่มเติมที่: โปรตีนจากพืชคืออะไรและจะเพิ่มอาหารให้มากขึ้นได้อย่างไร)

    พวกมันคือแหล่งผลิตโปรตีน

    จุดขายที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารทั้งสองคือความสมบูรณ์ โปรตีนจากพืช. โดยปกติพืชจะมีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าพวกมันขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับการสร้างโปรตีน แต่อาหารจากถั่วเหลืองจะให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งมักพบในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น เมื่อพูดถึงโปรตีน คุณไม่สามารถผิดพลาดกับอาหารจากถั่วเหลืองเหล่านี้ได้ หากคุณกำลังมองหาความได้เปรียบ ไปกับเทมเป้ เนื่องจากมีความเข้มข้นมากกว่า จึงมีโปรตีนสูงกว่า Palmer อธิบาย

    พวกมันมีไขมัน แต่มันเป็นประเภทที่ดีต่อสุขภาพ

    สเต็ก ชีส และน่องไก่อาจได้รับคะแนนโปรตีนที่ชนะ แต่โปรตีนของพวกเขามาพร้อมกับไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลด้านข้าง ดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับเทมเป้หรือเต้าหู้ ไขมันส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังปราศจากคอเลสเตอรอล

    ปริมาณไฟเบอร์ไม่เหมือนกัน

    แม้ว่าถั่วเหลืองจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ตามธรรมชาติ แต่เต้าหู้ก็ไม่ใช่ เนื่องจากทำมาจากนมถั่วเหลืองเป็นหลัก จึงไม่มีส่วนผสมของหยาบเลย เทมเป้เป็นเรื่องที่แตกต่าง ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว หรือโฮลเกรน อาจมีส่วนประกอบได้มากเท่ากับ กรัมไฟเบอร์ต่อถ้วย (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ผักราคาประหยัดที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี)

    ยกนิ้วให้ isoflavones

    ทั้งเทมเป้และเต้าหู้อุดมไปด้วย ไอโซฟลาโวน สารประกอบพืชในถั่วเหลือง เชื่อว่า ลดการอักเสบ และ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ. ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองคือไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารในพืชที่สามารถทำหน้าที่เหมือนเอสโตรเจนที่อ่อนแอ เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจกระตุ้น การพัฒนามะเร็งเต้านม ตำนานเล่าว่าอาหารจากถั่วเหลืองอาจมีผลเช่นเดียวกัน . อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองมากกว่า และเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปน้อยกว่า มีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็งเต้านม เทมเป้มีไอโซฟลาโวนมากกว่าเต้าหู้เล็กน้อย โดยมีประมาณ 20 ถึง 40 ไอโซฟลาโวนมิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การเสิร์ฟเต้าหู้ที่มีขนาดใกล้เคียงกันจะช่วยให้คุณได้ 15 ไอโซฟลาโวนมิลลิกรัม เพื่อนำตัวเลขเหล่านี้มาพิจารณา นั่นเป็นมากกว่าสามเท่าของปริมาณไอโซฟลาโวนในนมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย

    ปัจจัยการหมัก

    ข้อดีเล็กน้อยอย่างหนึ่งที่เทมเป้มีมากกว่าเต้าหู้คือการหมัก กระบวนการนี้ให้โปรไบโอติกที่สนับสนุนลำไส้ แต่มีข้อแม้ที่สำคัญ: แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ของเทมเป้มักจะถูกฆ่าระหว่างการปรุงอาหาร ไม่ใช่แหล่งโปรไบโอติกที่ดีมากเมื่อเทียบกับอาหารหมักดองอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ ในทางกลับกัน กระบวนการหมักช่วยเพิ่มความพร้อมของสารอาหารบางชนิดของเทมเป้ โดยเฉพาะวิตามินบีและธาตุเหล็ก ตาม 2021 ศึกษาใน บทวิจารณ์ที่ครอบคลุมในด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและความปลอดภัยของอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีรับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารจากพืช)

    เป็นมิตรกับหัวใจ

    อาหารจากถั่วเหลือง รวมทั้งเต้าหู้และเทมเป้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ต้องขอบคุณไอโซฟลาโวนและความสามารถในการลดปริมาณอาหารทั้งหมด และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นสิ่งไม่ดี และดังที่กล่าวไว้ เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์อย่างเนื้อวัว เต้าหู้มีประสิทธิภาพมากจน 2020 เรียนในวารสาร การไหลเวียน พบว่าผู้หญิงที่ กินเต้าหู้สัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า เป็น เปอร์เซ็นต์มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงที่กินเต้าหู้น้อยกว่าเดือนละครั้ง

    พวกมันอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของกระดูก

    เทมเป้และเต้าหู้นั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมสร้างกระดูก เทมเป้หนึ่งถ้วยประกอบด้วย 34 แร่นี้มิลลิกรัม เต้าหู้อาจให้แคลเซียมปังได้ดียิ่งขึ้น ขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณเลือก เต้าหู้ชุดแคลเซียมบรรจุมหันต์ 434 แคลเซียม มิลลิกรัมต่อถ้วย (ซึ่งมากกว่านมหนึ่งถ้วย) เนื่องจากแคลเซียมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ โปรดตรวจดูฉลากโภชนาการด้วย

    ความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง

    เนื่องจากเทมเป้และเต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงเทมเป้หากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน เนื่องจากบางครั้งอาจมีธัญพืช พาลเมอร์กล่าวว่าปลอดภัยอย่างยิ่งที่จะกินอาหารจากถั่วเหลืองสองถึงสามมื้อ เช่น เทมเป้และเต้าหู้ ทุกวันตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับเทมเป้และเต้าหู้แล้ว ที่นี่ สูตรอาหารเย็นจากพืชที่ต้องลอง.

  • Back to top button