Healthy care

คุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่?

ภาพ: iStock

ตั้งแต่แผนอาหาร F-Plan ใน 1015 และวันที่มันถูกเรียกว่า 'อาหารหยาบ' เราได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับเส้นใยและ มีความสำคัญต่อสุขภาพ นอกจากจะช่วยให้เรา 'สม่ำเสมอ' ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกแล้ว อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ดังนั้นการบอกให้รู้ว่าไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่ง . โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้เพียงพอในอาหารของเรา เราถามนักโภชนาการและผู้อำนวยการ Nutrilicious ที่ปรึกษาด้านอาหารและสุขภาพ Tanya Haffner สำหรับคำแนะนำของเธอเกี่ยวกับสิ่งที่เราควรจะได้รับและวิธีบรรลุผล ไฟเบอร์เป้าหมาย.

สิ่งที่เราควรจะได้รับ

'การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติของสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่าตั้งแต่ 1024-9 ปริมาณการใช้ไฟเบอร์เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 17ga วันสำหรับผู้หญิงอายุ 19-64, และ 20ga day สำหรับผู้ชาย' Haffner กล่าว 'ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันมาก: คณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของรัฐบาล 2015 รายงานคาร์โบไฮเดรตและสุขภาพ

แนะนำให้บริโภคใยอาหารในแต่ละวัน 30 ga day สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน' ซึ่งหมายความว่า ตามแนวทางของรัฐบาล ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารในปัจจุบันของเธอโดย 75% เพื่อให้ได้ระดับที่เพียงพอ รู้จักประเภทไฟเบอร์ของคุณ

แต่เหมือน เช่นเดียวกับระดับของไฟเบอร์ วิธีใหม่ๆ ในการพูดถึงไฟเบอร์ประเภทต่างๆ ได้เกิดขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ก่อนหน้านี้ ไฟเบอร์ถูกแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ และประเภทที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเร่งการผ่านอาหารผ่านลำไส้เล็กและเอาชนะอาการท้องผูกได้ 'แต่ตอนนี้คิดว่าจะแม่นยำมากขึ้นในการพูดคุยเกี่ยวกับไฟเบอร์ในแง่ของความสามารถในการหมัก (มีแนวโน้มที่แบคทีเรียในลำไส้ ของคุณ จะพบว่ามีประโยชน์เป็นอาหาร) และความหนืด (ไม่ว่าจะดูดซับน้ำได้หรือไม่ก็ตาม)

'ไฟเบอร์บางชนิดเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้จำนวนแบคทีเรียเพิ่มขึ้นอย่างมาก และในทางกลับกัน การเพิ่มขึ้นใน น้ำหนักของอุจจาระของคุณทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้น “Haffner กล่าว 'เส้นใยหมักเฉพาะที่เรียกว่าพรีไบโอติก ซึ่งพบในอาหารเช่น หน่อไม้ฝรั่งและหัวหอม เป็นที่รู้จักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความสามารถในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของแมลงในลำไส้ที่เป็นมิตรซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และ บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน

. เชื่อกันว่าแบคทีเรียที่เป็นมิตรจะก่อให้เกิดประโยชน์โดยการผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งเป็นสารสื่อสารที่สำคัญระหว่างลำไส้ของเรากับอวัยวะอื่นๆ ภายในร่างกาย เช่น ตับและสมอง' ด้วยเหตุนี้ แบคทีเรียชนิดดีจึงมีประโยชน์ต่ออารมณ์และช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้เช่นกัน ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณมาก

'เส้นใยที่มีความหนืดมีคุณสมบัติเพิ่มเติมในการกักเก็บน้ำ บวมจนเป็นเนื้อเจลที่คงตัวซึ่งช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการพองตัวของเส้นใย' ฮาฟเนอร์กล่าว 'เจลที่เกิดขึ้นยังสามารถจับกับคอเลสเตอรอลส่วนเกินลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ' และเนื่องจากเส้นใยหนืด 'นั่ง' ในระบบย่อยอาหารของคุณนานขึ้น จึงช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลและสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มอิ่มและความพึงพอใจยาวนานขึ้น เพิ่มการบริโภคของคุณ

'เพื่อให้บรรลุ 17 ga day from a ฐานที่ต่ำอาจหมายความว่าคุณต้องสร้างปริมาณเส้นใยของคุณอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับ

ลมและท้องอืด

' ฮาฟเนอร์กล่าว นอกจากนี้ คุณจะต้องละเว้นแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าและขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คีนัว บัควีท และฟรีเคห์ จะต้องอยู่ในเมนู (พร้อมกับอาหารที่คุณแนะนำ 5 มื้อต่อวัน) จึงจะได้ผล ความต้องการที่ดีที่สุดของคุณ เคล็ดลับในการรับไฟเบอร์เพิ่ม ได้แก่

'การได้รับไฟเบอร์จากอาหารทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีที่สุด – แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยหนืดอย่างอ่อนโยนเช่น ispaghula (psyllium) จะแนะนำโดย GPs สำหรับอาการท้องผูกบางประเภท' Haffner กล่าว 'อาหารเสริมเส้นใยอื่น ๆ ที่มีความน่าเชื่อถือบางอย่างคือพรีไบโอติกเช่น galacto-oligosaccharides หรือ inulin เพื่อช่วยในการกำหนดเป้าหมายและบำรุงแบคทีเรียที่ดีและอาจช่วยบรรเทาอาการเช่น IBS แต่ระวังการใช้สิ่งเหล่านี้ถ้าคุณมีลำไส้ที่บอบบาง'

  • บ้าน
  • ธุรกิจ

  • การดูแลสุขภาพ

  • ไลฟ์สไตล์

    เทค

    โลก

  • 2019อาหาร
  • 2015เกม
  • การท่องเที่ยว
  • Back to top button