คำแนะนำในการสร้างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
มื้อเที่ยงของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นงานที่น่าเบื่อ (หรือน่าเบื่อสำหรับเรื่องนั้น) แต่การไม่เต็มใจที่จะลองสิ่งใหม่ๆ อาจเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งจะทำให้เราอิ่มจนถึงเวลาอาหารเย็น จากผลการศึกษาใหม่ หนึ่งในสามของชาวบริตกินอาหารกลางวันมื้อเดียวกันทุกวัน โดยที่แซนด์วิชธรรมดาๆ มีอยู่ทั่วไป ดังนั้น เพื่อช่วยคุณให้พ้นจากความเบื่อหน่ายในมื้อกลางวัน (ไม่มีความผิด ขนมปัง) เราได้ยืมสมองของนักโภชนาการชั้นนำของสหราชอาณาจักร เพื่อเสนอเคล็ดลับในการเตรียมอาหารอย่างเชี่ยวชาญ ส่วนผสมสำหรับชามที่สมดุล และการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถใส่ได้ในตอนนี้ นอกจากนี้ คุณจะต้องการรับประทานสูตรอาหารที่อร่อยและอิ่มเอิบเหล่านี้หมุนเวียนกันไป ผู้เชี่ยวชาญ ชั้นเป็นของคุณ…
ฉันจะสร้างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพได้อย่างไร
แม้ว่าการตกแต่งบนผนังของคุณจะพูดอย่างไร แต่อาหารที่สมดุลไม่ได้หมายถึงเบอร์เกอร์ในมือข้างหนึ่งและไวน์สักแก้วในอีกด้านหนึ่ง ขออภัย แต่คุณจำเป็นต้องรวมสารอาหารหลักสามชนิด (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควบคุมพลังงาน “เริ่มต้นด้วยการเลือกรูปแบบของโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลา หรืออาหารมังสวิรัติ แล้วสร้างอาหารกลางวันของคุณ” Vanessa Gebhardt นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติสำหรับ Freeletics (freeletics.com() อธิบาย ). “โดยเน้นที่โปรตีนคุณภาพสูงก่อนแล้วจึงเพิ่มผักและคาร์โบไฮเดรตลงไป คุณจะได้โครงสร้างอาหารที่สมบูรณ์แบบ” Rob Hobson หัวหน้าฝ่ายโภชนาการ Healthspan (healthspan. co.uk) เห็นด้วย โดยเสริมว่าเมื่อคุณสร้างชามตามกลุ่มอาหารหลักแล้ว คุณจะสามารถโฟกัสไปที่รสชาติได้ “มีวิธีที่น่าสนใจมากมายในการปรุงรสอาหาร และสมุนไพรและเครื่องเทศเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากพวกเขายังเพิ่มสารอาหารพิเศษในรูปของแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย น้ำผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้แห้งเป็นส่วนประกอบที่ดีและทำงานได้ดีในอาหารคาว เช่น แกง สตูว์ และสลัด”
วิธีใดดีที่สุดที่จะทำให้อิ่มได้จนถึงเวลาอาหารเย็น
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุล ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจเหมือนกับรถไฟเหาะที่คุณอาจพบในสวนสนุกที่ใกล้ที่สุด โดยที่พวกมันพุ่งขึ้นและลดลงในทันใด ทำให้คุณหิวอีกครั้งก่อนที่คุณจะพูดว่า 'ตกต่ำ 15.00 น.' . ดร.มาริลีน เกลนวิลล์ นักโภชนาการชั้นนำ (glenvillenutrition กล่าวว่า “ตามหลักแล้ว ยิ่งอาหารมีสารอาหารครบถ้วนมากเท่าไร เส้นใยอาหารก็จะยิ่งมีเส้นใยมากขึ้นเท่านั้น และใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น” คอม). ถั่วและถั่วเป็นพืชที่มีไฟเบอร์สูง และคุณอาจต้องการจัดลำดับความสำคัญเหนือข้าวหรือธัญพืช Rob อธิบาย: “พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูง แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่เล็กน้อยเพื่อช่วยให้อาหารมีปริมาณมากขึ้น และชะลอการปล่อยพลังงาน จากอาหารทำให้อิ่มนานขึ้น” อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทานอาหารว่าง มาริลินแนะนำบางอย่าง เช่น แอปเปิ้ลหรือถั่วสักหยิบมือ เพื่อไม่ให้เกิดความอยากในบิสกิตและช็อกโกแลต
เคล็ดลับในการเตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อนหน้านั้นคืออะไร
ไม่มีอะไรบ่งบอกว่าชัยชนะในชีวิตมีมากกว่าภาชนะทัปเปอร์แวร์ครบห้าตู้ที่พร้อมสำหรับสัปดาห์การทำงานข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอะไรสำหรับเกม #mealprep ที่ดีที่สุดของคุณ? “อาหารบางชนิด เช่น ขนมปังและสลัด อาจเปียกหรือเป็นสีน้ำตาลได้หากทิ้งไว้ในตู้เย็น ดังนั้นควรห่อในบรรจุภัณฑ์เพื่อช่วยให้อาหารมีอายุการใช้งานนานขึ้น” ดร.ลีออน ครีนีย์ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายที่สถาบันสุขภาพแมนเชสเตอร์ กล่าว และประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ HCA UK (hcahealthcare.co.uk) แต่ควรระวังโปรตีนจากสัตว์บางชนิด เนื่องจากอายุการเก็บรักษาของพวกมันอาจหมดลงอย่างรวดเร็ว “พาสต้ารักษาสุขภาพได้ดี เช่นเดียวกับไก่ แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว และโดยเฉพาะเนื้อหมูสามารถหมดไปได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่น” การทำอาหารเป็นชุดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลา และยังเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการหลีกเลี่ยงการเดินทางไปยังร้านกาแฟสำหรับพานินี่ที่ไม่ค่อยอิ่ม “ลองนึกถึงการทำอาหารเป็นชุดในตอนต้นสัปดาห์ แล้ววางแผนว่าจะเปลี่ยนอาหารนั้นให้กลายเป็นอาหารอื่นๆ ได้อย่างไรตลอดทั้งสัปดาห์” Rob กล่าว กลโกงใด ๆ อย่างรวดเร็ว? “ใช้ของเหลือใช้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำพริกแล้ว ทำไมไม่เปลี่ยนเป็นห่อด้วยสลัดสำหรับมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้นล่ะ เพื่อให้ใช้เวลาน้อยลงในคืนก่อน ให้ลงทุนในธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว เนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นมื้ออาหารได้ง่ายมาก”
อะไรทำให้มื้อเที่ยงหลังออกกำลังกายสมบูรณ์แบบ?
การออกกำลังกายในช่วงเวลาอาหารกลางวันไม่เพียงช่วยประหยัดเวลาอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่อาจหมายความว่าคุณต้องการอาหารแปรรูปน้อยลงหลังจากเหงื่อออกด้วย ดังนั้นคุณควรเติมพลังอย่างไร? “มีแนวคิดเรื่อง 'ทองคำ' ในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อหมดไกลโคเจนและต้องการการเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วด้วยกลูโคส” ดร.ลีออนอธิบาย แทนที่จะเป็นช่วงเวลาของวันที่คุณสามารถถ่ายเซลฟี่ได้ดีที่สุด ชั่วโมงทองหลังออกกำลังกายนั้นสำคัญ เพราะการกินสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายหรือเสียหายจากการออกกำลังกายได้ “นี่เป็นหนึ่งในกรณีที่หายากที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือโปรตีนจะมีประโยชน์และแนะนำ ต่อจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะช่วยเติมเชื้อเพลิงและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม
เพิ่มระดับอาหารกลางวันของคุณ
ควินัวไก่และชามผักใบเขียว
75 กรัม quinoa ดิบ • 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก • อกไก่ 4 ชิ้น • ปาปริก้ารมควัน 2 ช้อนชา • ออริกาโนแห้ง 2 ช้อนชา • พริกป่น 1 ช้อนชา • น้ำมะนาว 1 ลูก • มันเทศ 2 ลูก • 50กรัมถั่วเขียว (แช่แข็งหรือสด) • 75g petit pois • 90ก. สลัดใบอ่อน
สำหรับการแต่งกาย:
• 75g กรีกโยเกิร์ต 0% ไขมัน • มะนาว ½ ลูก
• ผงกระเทียม ½ ช้อนชา • น้ำเย็น 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย หยิบมือ • ใบสะระแหน่กำมือหนึ่ง
1. เปิดเตาอบที่ 200C/400F/ แก๊ส 6 จากนั้นล้าง quinoa ด้วยน้ำเย็น วาง quinoa ลงในกระทะขนาดใหญ่ เทน้ำเดือด 325 ml แล้วนำไปที่ เคี่ยวสำหรับ 20 นาที.
2. หั่นมันเทศเป็นชิ้นๆ ฉีดสเปรย์น้ำมัน วางบนถาดอบ
3. ใส่ปาปริก้ารมควัน ออริกาโน พริกป่น น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และเกลือและพริกไทยเล็กน้อยลงในชาม ใส่อกไก่ลงไปผัดให้เข้ากัน วางไก่บนถาดย่างแยกต่างหาก จากนั้นนำไก่และมันเทศเข้าเตาอบ 20- นาทีจนไก่สุก
4. ระหว่างนี้ทำน้ำสลัดโดยผสมโยเกิร์ต น้ำมะนาว กระเทียม เกลือ พริกไทย และน้ำเปล่าเข้าด้วยกันในชาม ฝานใบสะระแหน่เล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากัน
5. สับถั่วเขียวอย่างหยาบ ๆ (อย่ากังวลเรื่องนี้หากถูกแช่แข็ง) จากนั้นใส่ลงในถาด quinoa พร้อมกับชิ้นเนื้อสำหรับเวลาปรุง quinoa 5-7 นาทีสุดท้าย
6. ควินัวควรดูดซับน้ำได้ทั้งหมด แต่ถ้าไม่ ให้สะเด็ดน้ำส่วนเกินออก ให้ตักใส่ชามแล้วปัดขึ้นด้วยส้อม
7. ใส่สลัดใบอ่อนและมันเทศย่างลงใน quinoa แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
8. หั่นไก่เป็นชิ้นเล็กๆ เสิร์ฟบนสลัด จากนั้นราดน้ำสลัดโยเกิร์ตให้ทั่ว
Rob พูดว่า: “ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และ quinoa และมันเทศเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีไฟเบอร์สูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ รวมทั้งเบตาแคโรทีนและแมกนีเซียม”
สลัด Tuscan panzanella กับถั่วลูกไก่และพริกคั่ว
• มะเขือเทศขนาดกลาง 5 ลูก • ใบสลัด 2 กำมือใหญ่ • ถั่วชิกพี ½ กระป๋อง • หอมแดง ½ หัวหอม • พริกปาปริก้ารมควัน ¼ ช้อนชา • พริกไทย 1 เม็ด • ประมาณ. 75 น้ำมันมะกอก 1 มล. • 2 ขนาดใหญ่ ขนมปังเก่า/กรุบกรอบ • เคเปอร์กองใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ • มอสซาเรลลาสด 1 ลูก
สำหรับการแต่งกาย:
• 10g สมุนไพร ( เช่น ผักชีลาว โหระพา พาร์สลีย์ กุ้ยช่ายฝรั่ง) • น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ • 20มล. น้ำมันมะกอก • 50 น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 1 มล. • เกลือทะเล ½ ช้อนชา
1. ในกระทะ ให้ฝนตกปรอยๆ ประมาณ 50น้ำมันมะกอก 1 มล. (หรือเท่าๆ กันเพื่อเคลือบกระทะ) แล้วใส่ขนมปังลงไป โยนจนเป็นสีทองและกรอบและปรุงรสด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย แล้ววางไปด้านข้าง
2. เปิดเตาอบที่ 50C/325F/ Gas 3. หั่นพริกไทยแล้วใส่ถั่วชิกพีลงในถาดอบ ด้วย 10 มล. ของ น้ำมันมะกอก ปาปริก้า และเกลือทะเล แล้วย่างให้ทั่ว นาที. นำออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นที่ด้านข้าง
3. สับสมุนไพรของคุณประมาณแล้วใส่ในชาม ผสมสมุนไพรอ่อนๆ กับน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์ขาวและน้ำมะนาวด้วยเครื่องปั่น ถ้าน้ำมูกไหลไม่พอ ให้เติมน้ำมันและน้ำส้มสายชูอีกเล็กน้อย ปรุงรส
4. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นๆ แล้วหั่นหอมแดงบางๆ ในชามผสมขนาดใหญ่ ใส่มะเขือเทศ หัวหอม เคเปอร์ ถั่วลูกไก่ พริกไทยและขนมปัง เพิ่มฝนตกปรอยๆของน้ำมันมะกอกและผสม ทิ้งไว้ 5 นาที
5. ใส่ใบสลัดของคุณลงในจานและกองบน panzanella ของคุณ ปิดท้ายด้วยมอสซาเรลลาสดฉีก สมุนไพรสด และราดน้ำสลัดสมุนไพรด้านบน
ลีออนกล่าวว่า: “อาหารมื้อนี้มีความสมดุลที่ยอดเยี่ยมของการจัดกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด มะเขือเทศและผักผลไม้บางส่วน ทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม ไฟเบอร์ ไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเหมาะสำหรับการลดคอเลสเตอรอล”
ชามสลัดปลาแซลมอน
• มันฝรั่งลูกใหม่ 8 ลูก • ดอกกะหล่ำดอก 8 ดอก • บร็อคโคลี่แตกหน่อสีม่วง 8 ก้าน • น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนโต๊ะ • ขมิ้น 2 ช้อนโต๊ะ • เนื้อปลาแซลมอน 2 ชิ้น • พริกแดง 2 เม็ด หั่นเป็นแว่น • แพงพวยหรือร็อคเก็ต 2 กำมือ
สำหรับการแต่งกาย:
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ • น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนชา • น้ำมะนาว 2 ช้อนชา • ผิวเลมอน 1 ลูก • ทาร์รากอนสด 1 ช้อนโต๊ะ สับละเอียด • เกลือและพริกไทยดำ ปรุงรส
1. เปิดเตาอบที่ 200C/400F/ แก๊ส 6.
2. ผสมขมิ้นกับน้ำมันเข้าด้วยกัน แล้วใส่บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกลงในจานอบ ราดด้วยขมิ้นกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ แล้วย่างให้ 10 – 15 นาที. ใส่พริกแดงลงไปผัดอีก 10 นาที จนกว่าการประกวดราคา.
3. ล้างมันฝรั่งและเคี่ยวเบา ๆ ในน้ำเค็มประมาณ 10- นาทีจนกว่าพวกเขาจะนุ่มและสุกผ่าน นำออกจากเตา สะเด็ดน้ำ แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
4. ระหว่างนี้ นำปลาแซลมอนวางบนถาดอบ เกลี่ยด้วยขมิ้นที่เหลือ ปรุงรสและย่าง นาที.
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับน้ำสลัดเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ เมื่อมันฝรั่ง บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอกเย็นลงแล้ว ให้ใส่ลงในชามพร้อมกับน้ำสลัดพร้อมกับแพงพวย
มาริลีนกล่าวว่า: “ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจริงๆ เนื่องจากมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไป และยังช่วยควบคุมการอักเสบอีกด้วย”
