Healthy care

คำแนะนำในการออกกำลังกายโยคะอย่างมีประสิทธิภาพ

ชีวิตเต็มไปด้วยความตื่นเต้น – และความประหลาดใจ แม้ว่าคุณจะมีความตั้งใจสูงสุดที่จะทำเซสชัน YouTube HIIT สั้นๆ ก่อนเริ่มงานบ้าน หรือคุณตั้งใจที่จะออกไปวิ่งหลังเลิกงาน ชีวิตก็อาจเข้ามาขวางทางได้ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว มันเป็นเวลานอนและคุณรู้สึกผิดที่พลาดการออกกำลังกาย 'ไปอีก' หากฟังดูคุ้นเคย อาจถึงเวลาแล้วที่จะถอยออกมาและฟังว่าพลังงานในร่างกายของคุณพยายามจะบอกอะไรคุณ Kim Coley เจ้าของและผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพที่ Soul Happy (soulhappy.org.uk กล่าวว่า “เราทุกคนมีพลังงานสะสมในร่างกายที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งสร้างขึ้นจากประสบการณ์ชีวิตและสถานการณ์ต่างๆ “การเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและอดทนช่วยให้เรารักษา จังหวะ และความต้องการของเราเอง” การออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่ามีหลายรูปแบบ เช่น พิลาทิส โยคะ และแบร์ (ซึ่งคุณสามารถทำได้คนเดียวหรือกับคู่) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ สร้างรูปร่าง ปรับปรุงท่าทาง และกระตุ้นสมอง ดังนั้น ตอนนี้ ได้บังคับให้เราทุกคนเก็บตัวและชะลอตัวลงเล็กน้อย นี่คือวิธีที่คุณสามารถยอมรับมัน

ชนะการแข่งขันอย่างช้าๆ และมั่นคง

การออกกำลังกายที่สงบขึ้นและยาวนานขึ้น เช่น การเดินหรือว่ายน้ำช้า จัดเป็นกิจกรรมสภาวะคงตัวระดับต่ำ (LISS) ซึ่งต่างจากการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เช่น – นาทีของวงจรหรือหมุนโดยมีการหยุดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้เกิดการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น ซึ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาจเป็นข้อดีอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงในระดับสากล การมีเหงื่อออกเร็วอาจส่งผลในทางลบ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเยลพบว่า ผู้หญิงที่มีความเครียดมักจะมีน้ำหนักหน้าท้องมากเกินไป และความเครียดก็ทำให้การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองแย่ลง ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองผิดหวังกับการเปลี่ยนเซสชั่น Zumba รายสัปดาห์ของคุณไปเดินเล่นในชนบทแทน ร่างกายของคุณอาจจะขอบคุณสำหรับมัน

จิตใจมากกว่ากล้ามเนื้อ

เพียงแค่คิดถึงส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณก็ส่งพลังจิตไปกระตุ้นมัน ในการวิจัยที่ดำเนินการใน The Journal of Neurophysiology

    ข้อมือของอาสาสมัครถูกตรึงไว้เป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่เพียงแค่คิดใคร่ครวญเกี่ยวกับการงอกล้ามเนื้อก็ทำได้ 2 ครั้ง มีกำลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำอะไรเลย ได้เวลาแสดงกล้าม

    รู้สึกมีพลังด้วยพิลาทิส

    “กุญแจสำคัญในการรู้สึกแข็งแกร่งอย่างแท้จริงคือการปรับแต่งร่างกายของคุณจากภายในสู่ภายนอก” Rebecca Still (rebeccastillfitness.com กล่าว “พิลาทิสประสบความสำเร็จโดยทำให้คุณอยู่ในสภาวะประสาทกระซิกหรือ PNS” PNS เรียกว่า 'โหมดพักและย่อย' ของคุณ ซึ่งตรงข้ามกับความรู้สึก 'การต่อสู้หรือหนี' ที่บ้าคลั่งอยู่ในอากาศ “จุดสนใจภายในพิลาทิสคือการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ” รีเบคก้ากล่าว “คุณกำลังทำให้ตัวเองสงบ – แต่วันรุ่งขึ้นคุณรู้สึกถึงการเผาไหม้เพราะคุณจดจ่ออยู่กับการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนมาก” พยายามรวมการออกกำลังกายที่ต้องมีสมาธิและกายภาพ: “ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ให้เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังและเอนตัวจากกระหม่อม ดังนั้นคุณกำลังสร้างพื้นที่สูงสุดในร่างกายของคุณ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะ 'เปิด' ส่วนต่างๆ ของลำตัวของคุณทีละเล็กทีละน้อย รวมถึงกระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และกระดูกสันหลังส่วนต่างๆ”

    โยคะเป็นไปในแบบของคุณเอง

    ครูสอนโยคะ Kath Burrows (@pocket_ sized_yogi) กล่าวว่าเมื่อผู้คนฝึกโยคะตามจังหวะของตนเองมากกว่าการเรียนตามกำหนดเวลา การฝึกโยคะจะง่ายขึ้น “เมื่อคุณอยู่คนเดียว คุณจะเริ่มฟังความต้องการของร่างกาย ซึ่งเป็นไปได้น้อยกว่าในชั้นเรียนที่คุณจดจ่ออยู่กับคำแนะนำของครู” เธอกล่าว อีกทั้งไม่มีเพื่อนร่วมชั้นคนไหนเปรียบเทียบตัวเองได้ นั่นคือธรรมชาติของมนุษย์! “ฉันเห็นโยคะเป็นอุปมาสำหรับชีวิต” Kath กล่าว “ถ้าคุณยอมรับความรู้สึกได้ดีกว่า เช่น ความไม่อดทนและความขุ่นเคืองใจ ที่เกิดขึ้นจากการฝึกฝน คุณก็พร้อมที่จะรับมือกับปัญหาในชีวิตจริง” มีโยคะหลายประเภทตั้งแต่ Buti ใหม่ (โยคะเร็วไปจนถึงเพลงเต้นรำ) ไปจนถึง Nidra ที่เน้นการหายใจและ Yin ที่อ่อนโยน “ฉันชอบเล่น Forrest Yoga ที่ช้ากว่าเพราะคุณหายใจเข้าจริงๆ ให้รู้ว่าจิตใจและร่างกายของคุณอยู่ที่ไหน และคุณจะฝึกฝนให้ลึกและปลดปล่อยมากขึ้นหรือไม่” Kath กล่าวต่อ “ยิ่งไปกว่านั้น ในฐานะอดีตนักวิ่งและกระต่ายในยิม ฉันรู้ว่าโยคะช่วยเติมเต็มคาร์ดิโอที่เร็วขึ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้ตึงเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง” การเรียนรู้แฮนด์สแตนด์ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงปลายๆ แต่อย่างที่ Kath อธิบาย งานที่คุณทำก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด: “ฉันชอบงานแฮนด์สแตนด์มาก เพราะฉันมักจะโอบไหล่และคล้องคอบ่อยๆ โค้งกลับช่วยให้ฉันคลายความรัดกุมนั้น ฉันฟังว่าร่างกายของฉันมีพลัง (หรือไม่) รู้สึกอย่างไรและทำให้หลังงอแบบเฉยๆ เช่น นอนหนุนหมอนข้าง เป็นต้น หรือเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น ท่าล้อ โดยที่ฝ่ามือและเท้าของคุณอยู่บนพื้นและหน้าอกและ กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและยาวขึ้น”

    เปิดบาร์

    Rebecca เล่าว่า barre ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์เป็นเหมือน 'Sudoku for the body' “มันคือขา ก้น และหน้าท้องในยุคปัจจุบัน” เธอกล่าว “แต่คุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเล็กๆ ในกระดูกสันหลัง ไหล่ และขา ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น” อาจดูเหมือนคุณไม่ได้ทำอะไรมาก แต่คุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อ rotator ภายนอกด้วยการเคลื่อนไหวระดับจุลภาคและพัลส์จำนวนมาก “สิ่งนี้สำคัญมากเพราะการเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อที่ลึกและเล็กลง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น” รีเบคก้ากล่าว “ถ้าคุณทำงานเพียงกล้ามเนื้อที่เหนือชั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากจู่ๆ คุณก็เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งตัวหรือออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก” นอกจากนี้ยังมีการสื่อสารทางจิตใจและร่างกายอย่างต่อเนื่อง “คุณจะคิดว่า 'การจัดตำแหน่งคอของฉันอยู่ที่ไหน' และ 'ไหล่ของฉันซ้อนกันได้อย่างไร'” รีเบคก้ากล่าว “คุณจะเหงื่อออกโดยไม่กระทบข้อต่อของคุณ และคุณจะปลุกสมองส่วนต่างๆ ของคุณที่หลับใหลไปเมื่อเร็วๆ นี้” ตัวอย่างเช่นใน Plié: “ในท่าเต้นบัลเลต์สุดคลาสสิกนี้ คุณใช้ตัวหมุนด้านข้างลึก 6 ตัวจากสะโพกของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงไปในหมอบที่สง่างาม ส้นเท้าอยู่บนพื้น คุณยังมุ่งเน้นไปที่ adductors และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาใหญ่ซึ่งเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่แท้จริง”

    แข็งแกร่งขึ้น

    แปลกอย่างที่ ที่เคยเป็นมา ข้อดีคือคุณสามารถทำงานตามตารางเวลาของคุณเอง และจดจ่อกับการเชื่อมต่อจิตใจของคุณครุ่นคิด . “การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับความเร็ว คาร์ดิโอ และความยืดหยุ่น” คิมกล่าว “อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมักจะถูกกำหนดไว้ก่อน และไม่อนุญาตให้แสดงตัวตนและพลังงานอย่างเป็นธรรมชาติ” ดังนั้น ด้วยความคิดร่วมในโหมด 'ในแต่ละวันที่จะมาถึง' อย่ามีระบอบการปกครองที่เข้มงวด ขอให้สนุก สนุกกับกระแสของตัวเอง และเชื่อมั่นว่าคุณยังรู้สึกแข็งแรงและฟิตด้วยการออกกำลังกายที่นุ่มนวล Kim ทิ้งความคิดนี้ไว้: “การอยู่กับปัจจุบันด้วยประสบการณ์ทั้งในอดีตและปัจจุบัน – เชื่อมต่อกับตัวเองในระดับที่มากขึ้น – พิสูจน์ให้เห็นว่าช้าและมีจุดมุ่งหมายมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย”

Back to top button