Healthy care

5 ท่ายืดเหยียดสำหรับผู้สูงอายุ หรือใครก็ตามที่รู้สึกปวดเมื่อย

เราทุกคนชอบพูดเล่นเกี่ยวกับกระดูกที่แก่ชราและเจ็บปวดของเรา และวิธีที่ร่างกายของเราส่งเสียงครวญครางเมื่อเราตื่นขึ้นในตอนเช้า และสำหรับพวกเราหลายๆ คน การมีอายุมากขึ้นหมายถึงการได้รับ เอ่อ เสียงดังเอี๊ยดๆ แต่ถึงจะง่ายที่จะสรุปว่าการเดินทางหลายครั้ง (หรือมาก) รอบดวงอาทิตย์จะเท่ากับร่างกายที่แข็งกระด้างน้อยลงโดยอัตโนมัติ แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลย

“ผู้สูงวัยหลายคนเชื่อว่าช่วงการเคลื่อนไหวหรือความตึงที่ลดลงนั้นเป็นเรื่องปกติ โดยที่จริงแล้ว เนื้อเยื่ออ่อน—รวมถึงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน—และข้อต่อสามารถปรับให้มีคุณสมบัติต่างๆ เช่น ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นได้” Ryan Glatt ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ โค้ชสุขภาพสมองสำหรับ Pacific Neuroscience Institute ที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย

(ที่เกี่ยวข้อง: 9 บัลเล่ต์ที่ต้องทำเพื่อ 10 นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ)

ยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ

การมีร่างกายที่แข็งแรงในทุกช่วงอายุสามารถขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซึ่งมักถูกมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของการมีอายุมากขึ้น ” การยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ จัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย” Glatt กล่าว นอกจากนี้ เขาชี้ให้เห็นว่ากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ สามารถเป็นเครื่องกระตุ้นสุขภาพจิต เตือนให้คุณใช้เวลาหายใจ ผ่อนคลาย และพบปะกับผู้อื่น

แน่นอน แม้ว่าคุณจะกระตือรือร้นมาทั้งชีวิต แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะ “รอด” จากความกังวลเรื่องการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ในชีวิต เนื้อเยื่อแผลเป็น โรคข้ออักเสบ หรือการอักเสบอาจทำให้เคลื่อนไหวได้จำกัด ในทำนองเดียวกัน กระดูกอ่อนในข้อต่ออาจเสื่อมสภาพตามการใช้งานและเวลา ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด ความตึง หรือความรู้สึกไม่สบายได้เช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไหนของความคล่องตัว คุณก็สามารถทำงานเพื่อรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้ โดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ ดังนั้น หากคุณเริ่มรู้สึกตัวสั่นมากขึ้นเมื่อลุกจากเตียงหรือสังเกตว่าคุณไม่สามารถขยับตัวแบบที่เคยทำได้ ไม่มีเวลาไหนเท่ากับปัจจุบันที่จะเพิ่มกิจวัตรประจำวันในการยืดเส้นยืดสายลงในตารางเวลาของคุณ

(ดูเพิ่มเติมที่: 5 การยืดเหยียดสำหรับอาการปวดหลังส่วนบน)

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวม ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ มีส่วนสำคัญ การรักษาความยืดหยุ่น เมื่อคุณอายุมากขึ้น นั่นไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการรักษา ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี อันที่จริง การคงความกระฉับกระเฉงโดยทั่วไปมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความยืดหยุ่นและความคล่องตัว “โดยทั่วไป เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะปรับตัวได้มากขึ้น” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Brett Durney ผู้ร่วมก่อตั้ง Fitness Lab ซึ่งดำเนินการโรงยิมฝึกหัดส่วนบุคคลแบบบูติกในลอนดอนกล่าว “เรามีไลฟ์สไตล์ที่ง่ายขึ้นซึ่งการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มลดลง”

บางทีงานประจำของคุณอาจมีคุณอยู่หลังโต๊ะมากกว่าแปดชั่วโมงต่อวัน หรือไลฟ์สไตล์ของคุณอาจไม่ได้ทำให้การเดินหรือการขนส่งสาธารณะเป็นสิ่งที่จำเป็น เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ที่ลดกิจกรรมประจำวันทั้งหมดลงเอยด้วยดี—และไม่ใช่ในทางที่ดี Durney กล่าวว่า “พวกมันรวมกันและมีส่วนทำให้ความยืดหยุ่นลดลง ความแข็งแรงลดลง และสุขภาพโดยรวมลดลง ด้วยเหตุนี้ เมื่อเป็นเรื่องของความคล่องตัว คุณต้องทำมากกว่าการยืดเวลาจากรายการสิ่งที่ต้องทำประจำสัปดาห์ของคุณ คุณต้องคิดเกี่ยวกับการใช้งานโดยรวม

(ที่เกี่ยวข้อง: 4 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่คุณต้องรู้เพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม)

อย่าทิ้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

Durney เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการรวมกิจกรรมไลฟ์สไตล์แบบคาร์ดิโอไว้ในกิจวัตรประจำวัน ลองคิดดู: กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส หรือออกกำลังกายแบบกลุ่ม จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้นและเลือดไหลเวียนได้ นอกจากนี้ คุณจะได้เคลื่อนไหวข้อต่อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยให้ข้อต่อเหล่านั้นทำงานเต็มที่

และเมื่อคุณเพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรของคุณ? คุณกำลังสนับสนุนรูปแบบการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวม ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความยืดหยุ่นด้วย “ยกตัวอย่างเช่นหมอบ” Durney กล่าว “คุณต้องขยับสะโพกให้เคลื่อนไหวเต็มที่ ซึ่งช่วยเพิ่มความคล่องตัวที่แปลเป็นกิจกรรมสำคัญประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้”

โดยสรุปแล้ว ให้ตั้งใจออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการเดินเป็นอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันในสัปดาห์ จากนั้นเพิ่ม 10- ถึง 30 นาทีการฝึกความแข็งแกร่งตามตารางเวลาของคุณสองถึงสี่วันต่อสัปดาห์ ปัจจัยทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัว โบนัส: มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเน้นความแข็งแกร่งมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านทุกวัย

(ที่เกี่ยวข้อง:

คุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่นับว่าเป็นหัวใจ )

ถึงกระนั้นการยืดกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างสำคัญ แม้ว่าการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นกิจกรรมพื้นฐานในการรักษาความคล่องตัวโดยรวม แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่สำคัญในการกำหนดเป้าหมายข้อต่อเฉพาะเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าคุณฟื้นหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณในด้านที่คุณสังเกตเห็นการลดลง นั่นคือเหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของทุกคน มันไม่ได้ให้แค่ความสบายและความโล่งใจในระยะสั้นเท่านั้น ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตในระยะยาว

(ที่เกี่ยวข้อง: 4 Quad ยืดที่ทุกคนควรรู้)

ท่ายืดเหยียดสำหรับผู้สูงอายุ เมื่อเริ่มแผนการยืดกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าได้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลักทั้งหมดของคุณ ลองเพิ่มการเคลื่อนไหวต่อไปนี้โดย Durney ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การหมุนเอว: ทำสิ่งแรกในตอนเช้า

พิจารณาการหมุนเอวเป็นการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นจากการพักผ่อนยามค่ำคืน ร่างกายของคุณจะรู้สึกแข็งกระด้างกว่าหลังจากที่คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบๆ เล็กน้อย ช่วยปลุกหลังของคุณด้วยการหมุนเอว

นั่งตัวตรงบนเตียง เท้าราบกับพื้น เข่าและสะโพกงอตรง 90 -มุมองศา พลิกไหล่ไปข้างหลังและมองตรงไปข้างหน้าโดยเน้นที่ท่าทางของคุณ

วางมือซ้ายไว้บนเตียง ด้านหลังและด้านนอกของสะโพกซ้าย วางมือขวาบนเข่าขวา

หายใจเข้าลึก ๆ ยกและขยายหน้าอกของคุณและสร้างพื้นที่ตามกระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก หมุนไหล่ไปทางซ้ายแล้วมองไปข้างหลัง บิดกระดูกสันหลังขณะที่รักษาสะโพกให้นิ่ง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที ปล่อยและกลับสู่ศูนย์กลางก่อนทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวา ทำทั้งหมดห้าบิดในแต่ละด้าน

(ที่เกี่ยวข้อง: 4 น่องยืดทุกคนต้องการ)

chest stretch

ยืดหน้าอก: ทำเมื่อคุณ นั่งมานานกว่านั้นแล้ว 30 นาที

การยืดหน้าอกเป็นอีกหนึ่งการยืดเพื่อความสบายที่สามารถช่วยรีเซ็ตท่าทางหลังจากที่คุณนั่งเป็นเวลานาน

คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดี คุณรู้รูปลักษณ์: ไหล่โค้งมน หัวและคอเอียงไปข้างหน้า หลังส่วนบนหลวม และหน้าอกแน่น การยืดหน้าอกนี้สามารถช่วยให้คุณกลับสู่ท่าตั้งตรงมากขึ้นในขณะที่คลายไหล่และหน้าอกที่ตึงเหล่านั้น

ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันเท่าสะโพกข้างวงกบประตู ร่างกายของคุณควรตั้งฉากกับประตู โดยให้ไหล่ขวาอยู่ใกล้กับกรอบมากที่สุด

ยกแขนขวาขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ข้อศอกขวาของคุณควรงอ 90 องศาและสัมผัสกรอบประตู จับวงกบประตูด้วยมือขวา

หายใจเข้าและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ ขณะที่หายใจออก ให้หมุนไหล่ซ้ายไปด้านหลังจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หน้าอกและไหล่ขวา

ดำรงตำแหน่ง 05 ถึง 30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมดสามชุดต่อข้าง.

(ที่เกี่ยวข้อง: ประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการยืดกล้ามเนื้อแนะนำ—และประเภทที่พวกเขาหลีกเลี่ยง)

high plank mountain climber rotation

นักปีนเขาไม้กระดานสูงถึง การหมุน: ทำก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลายข้อนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบหลังจากวอร์มอัพ แต่ก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปในการออกกำลังกาย กำหนดเป้าหมายเกือบทุกกลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

โดยปกติ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อจากตำแหน่งไม้กระดานสูง (นั่นคือจุดเริ่มต้นของการวิดพื้น) ถ้ามันยากเกินไปก็ไม่ต้องกลัว คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มบนทางลาด โดยวางมือบนม้านั่งหรือพิงกำแพง

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงบนเสื่อ: ไหล่และฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกันและร่างกายรองรับด้วยฝ่ามือและลูกเท้าของคุณ ใช้แกนกลางของคุณและตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่กระหม่อมถึงส้นเท้า

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าโดยวางราบกับพื้นไปทางด้านนอกของมือขวา ปรับระยะก้าวของคุณตามความยืดหยุ่นของคุณ

หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยื่นแขนขวาขึ้นและบิดไหล่ขวาไปทางเพดานขณะเงยหน้าขึ้นมอง

ดำรงตำแหน่งและหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นให้มือขวาแตะพื้น

วางเท้าขวาไว้ที่เดิม หมุนตัวไปฝั่งตรงข้ามทันที กวาดแขนซ้ายขึ้นและลง

ดำรงตำแหน่งและหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาห้าวินาที กลับมือซ้ายของคุณไปที่พื้น ก้าวเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทางด้านซ้าย: ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า บิดไปทางซ้าย แล้วบิดไปทางขวา

ครบสองชุด นักปีนเขาที่มีการหมุนไปแต่ละด้าน

(ที่เกี่ยวข้อง: 5 การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดไหล่)

pelvic bridge exercise

กระดูกเชิงกรานม้วน up: ทำก่อนออกกำลังกาย

การยืดนี้สามารถกระตุ้นบั้นท้ายและแกนกลางของคุณ ยืดสะโพกของคุณ และช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เป็นการยืดเหยียดแบบแอกทีฟอีกวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นหรือแกนกลางของคุณในระหว่างที่ทำกิจวัตรประจำวัน

นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันประมาณสะโพก กดหลังส่วนล่างของคุณลงในเสื่อเพื่อช่วยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม

หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งเกร็งและค่อยๆ ม้วนสะโพกขึ้นจากเสื่อ ยกกระดูกสันหลังของคุณออกจากเสื่อ กระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง จนกว่าสะโพกของคุณจะยืดออกจนสุด ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่

ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆ ม้วนสะโพกของคุณกลับลงไปที่เสื่อ มุ่งเน้นไปที่การลดระดับกระดูกสันหลังทีละตัว

ครบสองชุด ม้วนขึ้น.

(ดูเพิ่มเติมที่: ท่ายืด 3 ท่าที่ดีต่อใจคุณ)

คุกเข่า ท่ายืดเหยียดสะโพก: ทำหลังออกกำลังกาย

หลายปีที่ใช้เวลานั่ง (ที่ทำงาน ในรถ และบนโซฟา) มักจะทำให้สะโพกตึงและปวดหลัง มันสามารถเปลี่ยนการเดินของคุณได้

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ สามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก ลดความตึงเครียดหลังส่วนล่าง และช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวม

คุกเข่าบนเสื่อโดยวางเท้าขวาไว้บนพื้นแล้วหันหน้าไปข้างหน้า เข่าและสะโพกงอที่ a 10 – องศา (เป็นท่าทางเดียวกับที่คุณจะทำถ้าคุณกำลังจะขอใครสักคนแต่งงานกับคุณ)

กดสะโพกของคุณไปข้างหน้า ยืดสะโพกซ้ายออกเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่ด้านหน้าต้นขาซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งสำหรับ 15 วินาที ปล่อยสำหรับ 10 วินาที แล้วทำซ้ำ

ยืดเหยียดไปทางด้านซ้ายทั้งหมดสี่เส้นก่อนสลับข้าง

ถัดไป:

5 ก้าวต่อไปด้วยวงต้านทานสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ

  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค

  • โลก
  • อาหาร
  • เกม
  • 105036430การท่องเที่ยว
  • 105447212

    Back to top button