Healthy care

วิธีเข้านอนก่อนหน้านี้: 10 วิธีในการนอนหลับฝันดี

วันนี้รู้สึกเหนื่อยไหม? ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับสามารถส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่อารมณ์ของคุณไปจนถึงการขับรถ แต่เป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถต่อสู้ได้เป็นครั้งคราว จากการศึกษาของ Aviva 67 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรประสบปัญหาการนอนหลับไม่สนิท และเกือบหนึ่งในสี่ใช้เวลาไม่เกินห้าชั่วโมงต่อคืน และในขณะที่รายงานฉบับเดียวกันพบว่าการปรับปรุงการนอนหลับเป็นความทะเยอทะยานด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดสำหรับ 18 เปอร์เซ็นต์ของเราเกือบครึ่งไม่มีมาตรการช่วยเหลือใดๆ หากคุณเป็นหนึ่งในตัวเลขเหล่านี้ โปรดฟัง เพราะเราได้รวบรวมคำแนะนำที่ดีที่สุดเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการปรับปรุงคืนของคุณทำได้ง่ายดายเพียงใด ตั้งแต่วันนี้ คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นทันที!

พยายามปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสม

Cheryl Lythgoe แม่บ้านที่ Benenden Health (benenden.co.uk กล่าวว่า “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการได้นอนหลับฝันดี “ประการแรก พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานในห้องนอนของคุณ หากคุณทำงานจากระยะไกลในช่วงล็อกดาวน์ การเชื่อมโยงห้องนอนกับที่ทำงานอาจทำให้คุณไม่ 'พักผ่อน' ในตอนเย็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด – คุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ระหว่าง 10-11 องศาเซลเซียส. ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าห้องนอนของคุณมีม่านบังแสงที่ดี เพราะในตอนเย็นและตอนเช้าที่สว่างขึ้นอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ” คุณยังสามารถลองสวมหน้ากากนอนหลับได้หากเป็นไปไม่ได้

ตรวจสอบผ้าปูที่นอนของคุณ

“เตียงที่นุ่มสบายเป็นสิ่งสำคัญ” GP Dr Riccardo Di Cuffa จาก Your Doctor (your-doctor.co.uk กล่าว “อย่าประมาทพลังของที่นอนที่ดี ควรพลิกทุกสามเดือนเพื่อป้องกันการเยื้อง และคลีนชีตก็มีความสำคัญเช่นกัน”

สร้างกิจวัตร

“ใช้เวลาพักผ่อนก่อนเข้านอนกับกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือหรืออาบน้ำ” Cheryl แนะนำ “มันอาจจะคุ้มค่าที่จะเขียนรายการ “สิ่งที่ต้องทำ” สำหรับวันถัดไป เพื่อให้คุณสามารถจัดระเบียบความคิดและเคลียร์ความคิดของคุณเกี่ยวกับความเครียดหรือความวิตกกังวลใดๆ ก็ตาม”

ใช้แมกนีเซียม

“พิจารณาการเสริมแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุเพื่อการผ่อนคลายอันทรงพลังก่อนเข้านอน” ซูซี่ กลาสกี้ โค้ชด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์การทำงานและผู้ก่อตั้ง Peppermint Wellness (
peppermintwellness.co.uk ให้คำแนะนำ ). “หรือคุณอาจอาบน้ำร้อนและเติมเกลือ Epsom ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม”

อย่านอนอยู่บนเตียงขณะตื่น

Kathryn Pinkham ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนอนไม่หลับของ NHS และผู้ก่อตั้ง The Insomnia Clinic กล่าวว่า “ถ้าคุณนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึก ให้ลุกจากเตียง “ยิ่งเรานอนอยู่บนเตียงพยายามที่จะหลับนานเท่าไหร่ เราก็ยิ่งหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าเราเชื่อมโยงเตียงกับความรู้สึกเครียดและตื่นตัว ดังนั้นให้ออกจากห้องนอนไปทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ แล้วกลับไปนอนเมื่อคุณเหนื่อย”

หายใจให้สบาย

แบบฝึกหัดการหายใจนี้จาก Stuart Sandeman ผู้ก่อตั้ง Breathpod (breathpod.me) จะทำให้การพักผ่อนอย่างเต็มที่และย่อยการตอบสนองและทำให้จิตใจช้าลง “ในสภาวะนี้เรารู้สึกสงบและสามารถนอนหลับได้อย่างสบาย”

1. ขั้นแรก หายใจเข้าทางจมูกของคุณนับสี่
2. กลั้นหายใจนับหก
3. หายใจออกทางปากที่ปิดปากไว้นับแปด
4. ทำซ้ำสี่รอบ

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น

Cheryl กล่าวว่า “ผลของสารกระตุ้นอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเสื่อมสภาพและอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรวดเร็วในการหลับและคุณภาพของการนอนหลับ” Cheryl กล่าว “นิโคตินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความตื่นตัวของคุณเพิ่มขึ้น หมายความว่าคุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นก่อนเข้านอน มันเข้าสู่กระแสเลือดภายในไม่กี่นาที แต่หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง มันก็จะเริ่มออกจากร่างกายของคุณ และเนื่องจากการเสพติดของมัน สมองของคุณจะปลุกคุณให้ตื่นขึ้นเพื่อรับนิโคตินมากขึ้น ทำให้เกิดความวุ่นวายในยามค่ำคืน ในขณะเดียวกัน แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่มันสามารถรบกวนคุณในตอนกลางคืนและจะไม่ยอมให้คุณนอนหลับสนิทอย่างที่คุณต้องการ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟก่อนนอน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าเครื่องดื่มมอลต์หรือนมอุ่นอาจช่วยให้นอนหลับได้”

ลองนึกภาพ

“หาสถานที่เงียบสงบและนั่งในท่าที่ผ่อนคลายโดยหลับตา” Ailsa Frank นักสะกดจิตบำบัด ผู้เขียน Cut The Crap & Feel Amazing (ailsafrank.com กล่าว ). “จากนั้น ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินไปตามชายหาด โดยมีคลื่นเข้าออกที่ฝั่ง ลองนึกภาพว่าชายหาดเป็นตัวแทนของชีวิตทั้งชีวิตของคุณ และเม็ดทรายแต่ละเม็ดเป็นสัญลักษณ์ของทักษะ ความสามารถ และประสบการณ์ของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือทรายจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงถึงความเครียดของคุณ ดูว่าเม็ดทรายมีขนาดเล็กเพียงใดเมื่อเปรียบเทียบกับความกว้างใหญ่ของชายหาดทั้งหมด ปล่อยให้พวกเขาลื่นไถลผ่านนิ้วของคุณในขณะที่คุณจินตนาการว่าปล่อยปัญหาของคุณและคลื่นก็ล้างมันออกไป ในชีวิตจะมีเรื่องที่ต้องรับมืออยู่เสมอ ดังนั้นคุณจะมีกองทรายเล็กๆ อยู่ในมือ แต่คุณสามารถปล่อยมันไปได้ทุกวัน ลองใช้เทคนิคนี้บนรถไฟหรือรถบัสกลับบ้านหรือหลังอาหารเย็นเพื่อผ่อนคลาย”

หลีกเลี่ยงการงีบหลับ

Cheryl กล่าวว่า “หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน คุณอาจถูกล่อลวงให้งีบหลับเมื่อเลิกงานในตอนเย็น” “ยิ่งคุณงีบหลับมากเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายของคุณจะ 'พร้อม' สำหรับการนอนก็จะน้อยลงเมื่อถึงเวลาเข้านอน หากคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยในระหว่างวัน ยืนขึ้นและเดินเล่น สูดอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่จะท้าทายสมองของคุณชั่วขณะหนึ่ง เช่น การค้นหาคำไขว้หรือคำ”

ทำเทคนิคการกะพริบตาอย่างรวดเร็ว

“เทคนิคนี้ทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้เปลือกตาของคุณเหนื่อยล้า” Ailsa อธิบาย “จงหลับตาในความมืดมิด เริ่มนับถอยหลังช้าๆ จาก 99 ในใจจนรู้สึกว่าไม่สามารถลืมตาได้อีกต่อไป แล้วกะพริบตาถี่ๆ ให้เร็วที่สุดเพื่อ 26 วินาที หรือจนเปลือกตาเริ่มรู้สึกหนัก เมื่อคุณไม่สามารถกระพริบตาได้อีกต่อไป ให้หลับตาลงและรู้สึกว่าตัวเองปล่อยวางขณะที่คุณหลับไป”

การเลือกอย่างสงบ

สินค้ายอดนิยมเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณและช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น

ดีพ สลีป พิลโล สเปรย์

เพียงฉีดพ่นลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ และหญ้าแฝกที่ผสมผสานเพื่อช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบก่อนนอน £.21, thisworks.com

แบดเจอร์ สลีป บาล์ม

ทาบาล์มนี้บนริมฝีปาก หน้าอก ขมับ หรือมือ แล้วสูดกลิ่นหอมของโรสแมรี่ มะกรูด และยาหม่อง เพื่อให้จิตใจสงบ £.99, hollandandbarrett.com

ดีกว่าคุณแมกนีเซียมเกล็ด

เพิ่มสะเก็ดแร่เหล่านี้ลงในอ่างน้ำอุ่นเพื่อช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายขั้นสุดยอด £9.21 สำหรับ 1 กก. มีจำหน่ายที่ Holland & Barrett, Boots, Superdrug, Lloyds Pharmacy, Amazon และทางออนไลน์ที่ betteryou.com

คืนหนึ่งคืนคาล์ม

ผลิตภัณฑ์ยาสมุนไพรแบบดั้งเดิมนี้ใช้เพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับชั่วคราว โดยอิงจากการใช้เป็นเวลานานเท่านั้น อ่านใบปลิวเสมอ หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยาทั่วประเทศ และทางออนไลน์ที่

    kalmsrange.com

    DNA Health Sleep ของฉัน

    อาหารเสริมเหล่านี้มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่ยังคงมีจิตใจที่วุ่นวายและยังช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเพื่อให้นอนหลับสบาย £10, mydnahealth.co.uk

Back to top button