Healthy care

4 ท่ายืดหน้าอกเพื่อช่วยปรับท่าทางและแก้อาการงอน

ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงตำแหน่งทั่วไปของร่างกายและ ท่าทาง ในช่วงสุดท้าย 24 ชั่วโมง. คุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ในรถ หรือบนโซฟาหรือไม่? แม้ว่าคุณจะไม่ได้อิดโรยอย่างเปิดเผยขณะนั่ง คุณกำลังก้มหน้า—อาจกำลังจ้องโทรศัพท์ในมือหรือแล็ปท็อปที่ขา? และในระหว่างนี้ คุณปล่อยให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้าและหลังส่วนบนของคุณโค้งมนเล็กน้อยหรือไม่?

หากคำตอบของคุณคือใช่ เป็นไปได้ว่าหน้าอกของคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดี คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าหน้าอกของคุณแน่นแค่ไหน Zhana Dmitryuk ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง Flexspace Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฟิตเนสบูติกที่สอนการยืดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโตรอนโต ประเทศแคนาดา กล่าวว่า “ผู้คนจำนวนมากมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่สั้นและอ่อนแอจากการนั่งตลอดทั้งวันด้วยท่าทางที่ไม่ดี” “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางร่างกายเรื้อรัง ความรู้สึกไม่สบาย และความเจ็บปวด”

ในทางปฏิบัติ Dmitryuk กล่าวว่าอาการเหล่านี้อาจปรากฏขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังลดลง ปัญหาในการเอื้อมมือไปข้างหน้าหรือขึ้นไปข้างบน และความเจ็บปวด อาการรู้สึกเสียวซ่า หรือชาบริเวณไหล่และหลังส่วนบน คุณอาจประสบกับความเจ็บปวดที่แผ่ออกมาจากไหล่หรือหลังส่วนบนถึงหน้าอกและแขนของคุณ

(ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือฤดูร้อนของสองล้อ! ต่อไปนี้คือพิธีกรรมหลังการขี่ที่ควรลองตอนนี้)

อย่าสับสนระหว่างหัวใจวายกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึง อาการเจ็บกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่อาการร้ายแรงในทันที แต่คุณควรไปพบแพทย์ทันทีที่รู้สึกเจ็บหน้าอก นั่นเป็นเพราะอาการคล้ายกับอาการหัวใจวาย คุณไม่ต้องการที่จะถือว่าคุณกำลังเผชิญกับกล้ามเนื้อตึงเมื่อคุณมีอาการหัวใจวายจริงๆ หากคุณยังลังเลว่าอาการเจ็บหน้าอกอาจเป็นอาการหัวใจวาย โทร 911 ทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหายใจลำบาก เป็นลม คลื่นไส้ หรือเหนื่อยล้ามากเกินไป อาการเจ็บหน้าอกสามารถเข้าใจผิดได้ว่าเป็นความวิตกกังวล ดังนั้นจงเรียนรู้ความแตกต่าง

(ที่เกี่ยวข้อง: 8 สาเหตุของอาการเจ็บหน้าอกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนอกเหนือจากอาการหัวใจวาย)

วิธียืดหน้าอกง่ายๆ สมมติว่ากล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงกระชับนั้นเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ดีเรื้อรัง (หรือการกดหน้าอกมากเกินไปในโรงยิม) จริงๆ แล้วการยืดกล้ามเนื้อเข้าไว้ในชีวิตประจำวันเพื่อบรรเทาอาการปวดนั้นทำได้ง่ายมาก Lucile Hernandez Rodriguez ครูสอนโยคะที่ขึ้นทะเบียนแล้ว กล่าวว่า “มีวิธียืดอกได้หลายวิธี และไม่ต้องยุ่งยากซับซ้อน” 05 ชั่วโมงของการฝึกอบรม “พวกเขาสามารถบรรเทาอาการแน่นและเจ็บหน้าอกของคุณได้ ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนขึ้น และท้ายที่สุด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นเมื่อคุณเปิดหน้าอกและกะบังลม ทำให้ปอดของคุณมีพื้นที่สำหรับขยาย” เธอกล่าว

ลองเพิ่มการยืดเหยียดต่อไปนี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณตามที่ Hernandez Rodriguez และ Dmitryuk แนะนำ

(ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่าฝึกความแข็งแกร่งเพื่อท่าทางที่ดีที่สุดของคุณ)

ซีรีส์แมว-วัว: ทำตอนตื่นนอน ชุดยืดแมววัวเป็นท่าโยคะง่ายๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ พร้อมๆ กับกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเมื่อคุณตื่นขึ้นในตอนเช้าเป็นอย่างแรก

วิธีการ ทำมัน

เริ่มที่มือและเข่าในตำแหน่งบนโต๊ะ จัดฝ่ามือของคุณไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่หายใจเข้า ให้กดฝ่ามือและขยายหน้าอกไปข้างหน้า ยกศีรษะและคอขึ้นมองขึ้น ดันกระดูกก้นกบขึ้นด้านบนพร้อมกัน โดยให้กลางหลังผ่อนคลายไปทางเสื่อ คุณจะรู้สึกโค้งหรือจุ่มลงในกระดูกสันหลัง นี่คือท่าวัว

เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้กลับการเคลื่อนไหว: ยกส่วนบนและกลางหลังขึ้นด้านบนพร้อมกับเก็บกระดูกก้นกบไว้ด้านล่าง ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ให้ผ่อนคลายศีรษะและคอระหว่างแขนของคุณ นี่คือท่าแมว

ดำเนินเรื่องต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยแสดงวัวด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งและการหายใจออกแต่ละครั้งของแมว

(ที่เกี่ยวข้อง: 12 กฎที่คุณควรจำก่อนเรียนโยคะ)

ที่เปิดหน้าอกแบบยืน: ทำในที่ทำงานเนื่องจากเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าขณะทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ ที่เปิดหน้าอกแบบยืนจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการรับมือกับอาการงอแง

ควรทำอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง ดังนั้นควรตั้งนาฬิกาปลุกและใช้เป็นการเตือนให้ลุกขึ้น ขยับตัวเล็กน้อย และรีเซ็ตท่าทางของคุณ

ทำอย่างไร

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณสะโพก ผ่อนคลายไหล่และตรวจสอบท่าทางของคุณ หูของคุณควร “ซ้อน” เหนือไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า เอื้อมมือทั้งสองไปข้างหลังและประสานนิ้วของคุณ

หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหัวไหล่เข้าหากัน กดฝ่ามือลงไป แล้วกางหน้าอกออกจนรู้สึกตึงทั่วหน้าอกและไหล่ ดำรงตำแหน่งและหายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปเพื่อ 30 วินาที เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้โน้มตัวไปข้างหลังอีกเล็กน้อยเพื่อเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้น

ครบสองชุด.

(ดูเพิ่มเติมที่: 9 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อที่จะโน้มน้าวให้คุณทำทุกวัน)

Wall Assisted Chest Stretch

การยืดหน้าอกโดยใช้ผนังช่วย: ทำหลังจากออกกำลังกายส่วนบน

หากคุณเพิ่งออกกำลังกายส่วนบนเสร็จโดยต้องเสียกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่ ให้ใช้การยืดหน้าอกโดยใช้ผนังช่วยคลายกล้ามเนื้อขณะที่ยังอุ่นอยู่

ลักษณะการยืดข้างเดียวทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านของหน้าอกได้อย่างอิสระ และด้วยการใช้ผนัง คุณสามารถยืดให้ลึกขึ้นได้ตามต้องการ ตามระดับความยืดหยุ่นของคุณเอง

วิธีการทำ

ยืนโดยให้ด้านขวาตั้งฉากกับผนัง และวางฝ่ามือขวาแนบกับผนัง นิ้วชี้ไปด้านหลัง เหยียดแขนออกจนสุด

เหยียดแขนให้ตรง หมุนลำตัวออกจากแขนที่เหยียดออกจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าหน้าอกและไหล่ขวา

ดำรงตำแหน่ง 05 วินาที หายใจเข้าลึกๆ คลายการยืดและทำซ้ำอีก 2 ครั้งก่อนสลับข้าง

(ดูเพิ่มเติมที่: 5 การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน)

Standing Backbend Stretch

ยืนเอนหลัง: ทำเมื่อคุณลุกขึ้นจากโซฟา

โต๊ะทำงานของคุณไม่ใช่ที่เดียวที่คุณอาจจะเอนเอียงได้

เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ที่บ้านและลุกขึ้นหลังจากนั่งบนโซฟาแล้ว ให้ใช้สิ่งนี้เป็นตัวช่วยเตือนให้ยืดหน้าอกอย่างรวดเร็ว

วิธีการ ทำมัน

ยืนสูงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ สะโพก เข่าและข้อเท้า วางมือบนหลังส่วนล่างของคุณ เป้าหมายคือให้นิ้วของคุณชี้ขึ้นในที่สุด แต่ถ้ามันยากเกินไป นิ้วของคุณสามารถเอียงขึ้น ออก หรือลงได้ตามต้องการ

ดึงสะบักเข้าหากันโดยเปิดหน้าอกขณะที่คุณพยายามตั้งศอกให้ตรงไปข้างหลัง ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกหน้าอกขึ้นแล้วเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย มองขึ้นไปทางเพดาน ค้างไว้ห้าลมหายใจ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้หน้าอกของคุณเปิดและยกขึ้นอีกเล็กน้อย ดันส่วนหลังให้ลึกขึ้น

ปล่อยท่าแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง

ต่อไป นี่คือท่าเต้นบัลเล่ที่ต้องทำทุกวัน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ) Standing Backbend Stretch

  • บ้าน
  • ธุรกิจ

    ดูแลสุขภาพ

  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • Back to top button