Healthy care

6 สารต้านอนุมูลอิสระในถั่ว ธัญพืช และผัก และวิธีหลีกเลี่ยง

สารต้านอนุมูลอิสระดูเหมือนจะมีปัญหา สารอาหารนั้นดีสำหรับเรา แล้วทำไมใครๆ ก็กินตรงข้ามกัน? ทว่าสารเคมีจากพืชเหล่านี้—ใช่ จริง—ถูกเข้าใจผิดอย่างกว้างขวาง แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาได้ภายใต้สภาวะบางอย่าง แต่ก็สามารถเป็นส่วนปกติของอาหารเพื่อสุขภาพได้ อย่างน้อยก็ในปริมาณที่พอเหมาะ “ในแผนใหญ่ของสิ่งที่ต้องกังวลเมื่อพูดถึงอาหาร สารต่อต้านสารอาหารไม่ได้เป็นปัญหาหลักสำหรับคนส่วนใหญ่” แอบบีย์ ชาร์ป นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในโตรอนโตกล่าว “หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลและอาหารหลากหลาย ผลกระทบของสารต่อต้านสารอาหารจะไม่เป็นปัญหาใหญ่” มาดูกันดีกว่าว่าสารต้านสารอาหารคืออะไร มาจากไหน และมีผลกระทบต่อเราอย่างไร (ที่เกี่ยวข้อง: 50 อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจที่ร้านขายของชำ)

สารต้านสารอาหารคืออะไร

ตามชื่อที่แนะนำ สารต้านสารอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย พวกเขาเป็นตัวแทนของ กลุ่มไฟโตเคมิคอล ที่ผลิตโดยพืชหลากหลายชนิด ซึ่งมักใช้ป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรียหรือแมลงกินพืชเป็นอาหาร ทว่าในขณะที่สารต้านสารอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหารได้ ผู้เชี่ยวชาญมักเห็นด้วยว่าสารต้านอาหารมีอันตรายเพียงเล็กน้อย—อย่างน้อยก็ขึ้นอยู่กับวิธีที่คนส่วนใหญ่กินพืชที่ผลิตพวกมัน คุณอาจได้รับสารต่อต้านสารอาหารมากกว่าที่คุณคิดไว้หากอาหารของคุณหมุนรอบอาหารเพียงไม่กี่ชนิด อาหารที่สมดุลสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นได้ “ตราบใดที่เรารักษาสมดุลและความหลากหลาย ส่วนใหญ่การเรียกร้องการต่อต้านสารอาหารเหล่านั้นจะไม่น่าเป็นห่วงเพราะเราจะไม่ได้รับจำนวนมากในคราวเดียว” เจนนิเฟอร์ฮานส์ผู้ลงทะเบียนกล่าว นักโภชนาการในเมืองลูอิสวิลล์ รัฐเท็กซัส (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารทอดไม่ดีจริงหรือ?)

ต่อต้าน- ทัศนคติต่อต้านสารอาหาร

ผู้คนจัดการกับสารต้านสารอาหารเป็นเวลาหลายพันปีโดยการแช่ ทำอาหาร แตกหน่อ หรือดัดแปลงพืชบางชนิดก่อนรับประทาน ความร้อนและการปรุงอาหารดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ผลเสียของสารต่อต้านสารอาหารบางชนิดเป็นกลาง และสารต้านสารอาหารบางชนิดอาจมีคุณสมบัติในการรักษานอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทราบกันดีอยู่แล้วจากผักโดยทั่วไป Hanes กล่าวว่าความกังวลล่าสุดเกี่ยวกับสารต่อต้านสารอาหารดูเหมือนจะส่วนใหญ่มาจากการควบคุมอาหารตามแฟชั่น Hanes กล่าว ซึ่งทำให้เกิดข้อสงสัยอย่างเกินควรเกี่ยวกับคุณค่าทางสุขภาพของผักบางชนิด “พวกเขากำลังธนาคารกับคุณไม่ได้อ่านอะไรเลยนอกจากสิ่งที่พวกเขาบอกคุณ” เธอกล่าว ไม่ได้หมายความว่าสารต่อต้านสารอาหารไม่เป็นอันตราย เมื่อรับประทานในปริมาณมากเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร หรือเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว อาจส่งผลเสียต่อ วิธีการทำงานของร่างกาย ตาม 2020 สารอาหาร ศึกษา. นักวิจัยบางคนเช่นเดียวกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจอ่อนไหวต่อผลกระทบเหล่านี้มากกว่าด้วยเหตุผลหลายประการ แต่สถานการณ์เหล่านั้นไม่ปกติ พวกเขาตั้งข้อสังเกต และมาพร้อมกับคำเตือนที่สำคัญ: “สารประกอบเหล่านี้ไม่ค่อยถูกกินเข้าไปในรูปแบบที่แยกได้ ตามที่เราทราบจากวิธีการบริโภคอาหารเหล่านี้ตามประเพณี” นักวิจัยเขียน นั่นคือ อาหารที่คุณทำมักจะมีรายการอาหารมากกว่าหนึ่งรายการ “อาหารจากพืชซึ่งมีสารประกอบเหล่านี้ยังมีสารประกอบอื่นๆ อีกหลายพันชนิดในเมทริกซ์อาหาร ซึ่งส่วนมากจะต่อต้านผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจาก 'สารต้านสารอาหาร'” พวกเขากล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง สารประกอบในอาหารของคุณอาจปิดกั้นสารต้านสารอาหารที่ปิดกั้นสารอาหาร (สับสนยัง?) (ที่เกี่ยวข้อง: 11 เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่จะมีทุกที่ )

กลุ่มต่อต้านสารอาหารที่สำคัญ

ต่อไปนี้เป็นกลุ่มต่อต้านสารอาหารหลักที่พบในถั่ว ธัญพืช และผัก และสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแต่ละกลุ่ม

Glucosinolates

ผลิตโดยพืชในตระกูล Brassicaceae glucosinolates เป็นกลุ่มไฟโตเคมิคอลขนาดใหญ่ที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า มัสตาร์ด และมะรุม ในขณะที่การทำงานที่แม่นยำของกลูโคซิโนเลตในพืชยังคงไม่ชัดเจน รสชาติที่ฉุนของ ไอโซไธโอไซยาเนต —โมเลกุลขนาดเล็กที่เกิดจากสารตั้งต้นกลูโคซิโนเลต—อาจช่วยป้องกันแบคทีเรียหรือ แมลงกินใบเหมือนหนอนผีเสื้อ Glucosinolates เป็น goitrogens หรือสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่สามารถแทรกแซงต่อมไทรอยด์และทำให้ต่อมไทรอยด์ฮอร์โมนทำได้ยากขึ้น ความเข้มข้นของโกอิโตรเจนจะแตกต่างกันไปตามพันธุ์พืช และอาหารยอดนิยมมากมาย เช่น บร็อคโคลี่และกะหล่ำดาว มีระดับกลูโคซิโนเลตที่ต่ำเกินไปที่จะทำให้เกิดผลทางสรีรวิทยาและอาจให้ประโยชน์ได้ “นอกจากกลูโคซิโนเลตที่เป็นประโยชน์แล้ว ผักตระกูลกะหล่ำยังมีไฟโตเคมิคอลที่ส่งเสริมสุขภาพ ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกมากมาย” จากการศึกษา Nutrients อย่างไรก็ตาม นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า glucosinolates อาจมีความเสี่ยงต่อผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์หรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคไทรอยด์ แต่นั่นก็ต่อเมื่อพวกเขากินพืชที่มีโกอิโตรเจนสูง (คิดว่าผักคะน้าและกระหล่ำปลีของรัสเซีย) ทุกวันเป็นเวลานาน ถึงอย่างนั้น การดูดซึมไอโอดีนที่ลดลง – การป้องกันการดูดซึมไอโอดีนเป็นวิธีหนึ่งที่ goitrogens ขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ – สามารถชดเชยได้โดยการปรุงอาหารด้วยเกลือเสริมไอโอดีน (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีใส่ถั่วและโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ)

เลคติน

เลคตินเป็นโปรตีนในตระกูลที่หลากหลายซึ่งพบได้ในสิ่งมีชีวิตต่างๆ มากมาย รวมทั้งสัตว์และพืช เลคตินจากพืชหลายร้อยชนิดมีอยู่ในสายพันธุ์ต่างๆ แต่มีความเข้มข้นมากกว่าในบางประเภท ได้แก่ พืชตระกูลถั่วดิบและธัญพืชไม่ขัดสี เลคตินสามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด รวมทั้งแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และสังกะสี อาหารที่อุดมด้วยเลกตินอาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้หากไม่ได้เตรียมอย่างเหมาะสม แต่ความเสี่ยงนั้นสามารถจัดการได้ค่อนข้างง่ายโดยการบริโภคทั้งตัวและปรุงสุก ในขณะที่บางคนมีเหตุผลที่ดีในการจำกัดเลคติน แต่สารเคมีเหล่านี้แทบไม่เป็นอันตรายต่อพวกเราส่วนใหญ่ Hanes ให้เหตุผล “มีบางคนที่ไม่ทนต่อเลคตินบางชนิดเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจมี GI บ้าง ผลลัพธ์ก็คือปัญหา” เธอกล่าว “แต่คนที่ไม่ยอมทนก็ไม่ได้ทำให้พวกเขาแย่สำหรับทุกคน”

Oxalates

พืชจำนวนมากผลิตกรดออกซาลิก หรือออกซาเลตเพื่อวัตถุประสงค์ที่อาจรวมถึงการป้องกัน การควบคุมแคลเซียม และการล้างพิษของโลหะหนัก พบได้ในผักใบเขียวเช่นเดียวกับชา ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แคลเซียมออกซาเลตเป็นส่วนประกอบหลัก ส่วนประกอบของนิ่วในไตและออกซาเลตในอาหารบางชนิด เช่น ผักโขม บางครั้งก็เป็นปัจจัยเสี่ยง ซึ่งก็อาจจะเป็นจริง อย่างน้อยสำหรับบางคน แต่ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตกับนิ่วในไตนั้นง่ายกว่าที่นักวิทยาศาสตร์เคยคิดกันมาก่อน จากการศึกษา สารอาหาร “อาหารที่มีออกซาเลตประกอบด้วยสารปกป้องที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งอาจมีค่ามากกว่าผลเสียใดๆ ที่เป็นไปได้ของออกซาเลต” เช่นเดียวกับสารต้านสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดนั้น เกี่ยวกับความพอประมาณ “ฉันจะไม่มีผักโขมสี่ปอนด์ทุกวัน แต่ฉันจะไม่กิน ทำให้ทุกอย่างที่มีออกซาเลตอยู่ในนั้น” ฮานส์กล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: 12 อาหารแช่แข็งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในทุกกรณี)

ไฟเตต

ไฟเตตหรือ กรดไฟติก แพร่หลายในอาณาจักรพืช ทำหน้าที่เป็นระบบกักเก็บฟอสเฟต แหล่งพลังงาน และสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับการงอกของเมล็ดพืช พบในเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วบางชนิด พวกมันสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ไฟเตตยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ และการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะมีประโยชน์มากกว่าและมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อการดูดซึมแร่ธาตุมากกว่า

ไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบพืชที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกันกับเอสตราไดออล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงหลัก ความคล้ายคลึงกันนี้ช่วยให้พวกมันจับกับตัวรับเอสโตรเจนของมนุษย์ ทำให้พวกเขามีอิทธิพลในระดับหนึ่งต่อกิจกรรมเอสโตรเจน ซึ่งนำไปสู่ความกลัวที่สูงเกินจริงเกี่ยวกับอาหารที่มีพวกมัน “ฉันคิดว่าสิ่งที่ฉันเห็นว่าเป็นอันตรายที่สุดคือไฟโตเอสโตรเจน ในถั่วเหลือง ” Hanes กล่าว “คนกลัวเพราะมันบอกว่าเอสโตรเจน ผู้ชายมักจะกลัวเพราะว่าเอสโตรเจน แต่มีเรื่องดีๆ มากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้” เรามาเริ่มต้นกันใหม่: ไฟโตเอสโตรเจนไม่ได้เพิ่มระดับเอสโตรเจนของคุณอย่างที่หลายคนคิด และหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม ซึ่งเป็นอีกความกลัวที่คุณอาจเคยเห็นลอยอยู่บนอินเทอร์เน็ต อันที่จริง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองอาจ ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้จริง (ที่เกี่ยวข้อง: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเต้าหู้ที่คุณควรรู้)

แทนนิน

แทนนินพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มจากพืชมากมาย ตั้งแต่แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ไปจนถึงชาและกาแฟ การศึกษาบางชิ้นพบว่าแทนนินสามารถรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก เมื่อแยกกัน แต่การศึกษาอื่น ๆ ที่ตรวจสอบอาหารทั้งหมดมี พบเป็นอย่างอื่นตามการศึกษา สารอาหาร การลดการดื่มชาระหว่างมื้ออาหารอาจคุ้มค่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างรุนแรง Hanes กล่าว แต่สารแทนนินมักไม่ค่อยคำนึงถึงวิธีที่คนส่วนใหญ่บริโภค ชา หรือ กาแฟ. “ถ้าฉันกำลังดื่มอยู่ ชาวันละแก้ว ฉันอาจจะเริ่มเห็นปัญหาบางอย่าง” เธอกล่าว “แต่ว่าคนส่วนใหญ่ดื่มชาอย่างไร คุณจะไม่ไปถึงระดับนั้นหรอก” ต่อไป

  • นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารจานด่วนมังสวิรัติ.
  • Back to top button