ระบุผ้าห่มความสบายทางอารมณ์ของคุณ
ความรู้สึกอ่อนแอ อารมณ์เสีย ไม่มีอำนาจหรือเป็นทุกข์อาจทำให้สับสนได้ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงตกลงที่จะใช้เครื่องมือในการจัดการอารมณ์เหล่านั้นเป็นกุญแจสำคัญ 'ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะปลอบตัวเองอย่างไรเมื่อถูกยั่วยุ คุณมักจะหดหู่ โกรธเคือง หรือถอนตัวจากสถานการณ์โดยสิ้นเชิง' อธิบาย
)Leon F Seltzer นักจิตวิทยาและบล็อกเกอร์จากสหรัฐอเมริกาสำหรับ Psychology Today 'ปฏิกิริยาเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณหรือช่วยให้คุณสามารถยอมรับหรือควบคุมสถานการณ์ใด ๆ ที่ทำให้คุณตอบสนองในทางลบ' มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความรู้สึกมั่นใจว่าเราสามารถสงบจิตใจของเราและหาทางออกจากความทุกข์ทางอารมณ์มากกว่าที่จะจมลึกลงไปในนั้นหรือวิ่งหนี
Chloe Brotheridge นักสะกดจิตและผู้แต่ง Brave New Girl: 7 Steps to Confidence (ไมเคิล โจเซฟ, £12.99) เห็นด้วย 'เราอยู่ในโลกที่เร่งรีบ แยกจากตัวเราและธรรมชาติ เราต้องจัดการกับความยุ่งเหยิงที่เป็นชีวิตสมัยใหม่ จำเป็นต้องมีชุดเครื่องมือที่ช่วยเมื่อคุณมีความเครียด และนั่นจะป้องกันไม่ให้คุณไปถึงจุดนั้น' แล้วคุณจะเอาชนะ ความเครียด และหยุดความคิดเชิงลบที่กัดกินคุณได้อย่างไร
- หยุดวงจรความเครียด
-
-
-
-
- บ้าน
- การดูแลสุขภาพ
จากคำกล่าวของ Seltzer คุณต้องฝึกฝนทักษะการปลอบประโลมตัวเองเพื่อให้เป็นธรรมชาติ 'สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าสิ่งใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณล่วงหน้า สิ่งที่คุณทำอาจมีตั้งแต่การสะกดจิตตัวเองไปจนถึงการมองเห็นภาพไปจนถึงการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่หายใจเข้าลึกๆ แต่คุณต้องการบางสิ่ง “สำรอง” เพื่อช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งที่ทำลายสมดุลทางอารมณ์ของคุณในขณะนั้น'
ปัญหาอีกประการที่เราต้องเอาชนะคือการโทษตัวเอง เราโกรธหรือหงุดหงิดเพราะเราดูถูกตัวเองในสิ่งที่ผิดพลาด Seltzer โต้แย้งว่าเราต้องเชี่ยวชาญศิลปะแห่งการให้อภัยตัวเอง “มันเป็นเรื่องของการยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข โดยไม่คำนึงถึงความผิดพลาดที่คุณเคยทำในอดีต” เขาอธิบาย 'นั่นไม่ใช่ความพึงพอใจ แต่การรับรู้ถึงความผิดพลาดของคุณเป็นตัวแทนของการพูดไร้เดียงสาหรือหุนหันพลันแล่น มากกว่าสิ่งที่บกพร่องโดยเนื้อแท้ มันเป็นเรื่องของความเห็นอกเห็นใจตนเอง'
- โอบรับทัศนคติเชิงบวก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถช่วยในยามเครียดได้ การศึกษา 768 เผยให้เห็นรูปแบบที่น่าประหลาดใจที่สามารถควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว กล่าวถึงตัวเองในบุคคลที่สาม สมมติว่าคุณชื่อแคลร์และคุณเครียดเรื่องงาน คุณอาจพูดกับตัวเองว่า 'ทำไมแคลร์ถึงทำงานหนัก' ฟังดูบ้า แต่มีปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์น้อยกว่าการพูดกับตัวเองในคนแรก: 'ทำไมฉันถึงเครียดจัง' มันทำให้คุณมีระยะห่างทางจิตใจบ้าง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น ในการวิจัย การสแกนแสดงให้เห็นว่าการทำงานของสมองทางอารมณ์ลดลงภายในไม่กี่วินาที
การสร้างภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการหลีกหนีจากความคิดที่สับสนวุ่นวายของคุณ 'บ่อยครั้ง เราจินตนาการถึงสิ่งที่อาจผิดพลาดได้' บราเดอร์ริดจ์กล่าว 'แต่ลองนึกภาพว่าอะไรจะถูกต้อง เล่นภาพยนตร์ในใจว่าคุณต้องการให้งานเป็นอย่างไร เช่น การนำเสนอ ลองนึกภาพว่าคุณต้องการรู้สึก มอง กระทำ และพูดอย่างไร มันสร้างพิมพ์เขียวใหม่สำหรับสิ่งที่สามารถเป็นได้และหมายความว่าคุณจะเข้าสู่สถานการณ์นั้นด้วยความรู้สึกสงบขึ้น'
- เชื่อมั่นในตัวเอง
สำหรับพวกเราหลายๆ คน ช่องทางการติดต่อครั้งแรกของเราในช่วงเวลาทดสอบคือการติดต่อขอรับการสนับสนุนจาก คนที่คุณรัก แต่นั่นไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเสมอไป
'ทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยอิสระจะมีพลังมากกว่า ขึ้นอยู่กับคนอื่น' Seltzer อธิบาย 'คุณต้องมองตัวเอง ไม่ใช่คนอื่นเป็น “ผู้ช่วยให้รอด” ของคุณ แม้ว่าจะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ผู้ช่วยชีวิตเห็นว่าคุณเอื้อมถึงได้ – สัตว์เลี้ยง จากการศึกษาซ้ำแล้วซ้ำเล่าแสดงให้เห็นว่าการลูบสัตว์ลดความดันโลหิตได้'
การสะกดจิตตัวเอง – เครื่องมืออื่นที่ทดลองและทดสอบแล้วฟังดูน่ากลัว แต่บราเดอร์ริดจ์กล่าว , สามารถทำได้ง่ายๆ 'ทำการสแกนร่างกาย' เธอแนะนำ 'เริ่มต้นที่เท้าของคุณและจินตนาการว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย เคลื่อนผ่านขา ลำตัว แขนและคอ ศีรษะและใบหน้า ลองนึกภาพแต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลายในทางกลับกัน ทำให้จิตใจและร่างกายสงบ' เสียง โดยทั่วไปอาจส่งผลต่อเส้นประสาทที่หลุดลุ่ย จากการศึกษาพบว่าระดับเสียงที่สูงอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ หากคุณรู้สึกตึงเครียดและได้ยินเสียงรถไฟดังดังลั่น หูฟังตัดเสียงรบกวนสามารถช่วยได้ หรืออาจเป็นความเงียบที่ทำให้คุณคลั่งไคล้: แอปเสียงสีขาวอาจปลดปล่อย Zen ในตัวคุณ เพลย์ลิสต์อาจช่วยให้คุณหลบหนี หรือพอดแคสต์หรือสถานีวิทยุอาจช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ
อีกกลยุทธ์หนึ่งกำลังได้รับมุมมอง “การเข้าสู่ธรรมชาติช่วยให้เราประเมินความรู้สึกไม่พอใจในบริบทที่กว้างขึ้น” Seltzer กล่าว 'นั่นทำให้เราสามารถไตร่ตรองและตระหนักว่าสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่ความหายนะ' การซึมซับตัวเองอย่างแท้จริงช่วยเพิ่มพลังในการบรรเทาความเครียด จากการศึกษา 768 พบว่าเสียงของธรรมชาติ เช่น ลำธารที่พูดพล่าม สามารถเปลี่ยนระบบที่ควบคุม การตอบสนองการต่อสู้หรือหนีช่วยให้เราผ่อนคลาย หากการออกกำลังกายเป็นการคลายเครียดสำหรับคุณ วิ่ง เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ยืดเส้นยืดสาย หรือว่ายน้ำในที่โล่งแจ้ง ฝึกฝนการดูแลตนเอง หากความวิตกกังวลของคุณทำให้คุณเป็นอัมพาต การใช้ปากกากับกระดาษเป็นอีกเครื่องมือหนึ่ง ในการศึกษาหนึ่งในสหรัฐอเมริกา นักเรียนที่มีความกังวลซึ่งเขียนเกี่ยวกับงานที่เครียดทำเสร็จลุล่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งคิดว่าเป็นเพราะความกังวลนั้นใช้ทรัพยากรทางปัญญา และอย่าลืมพลังแห่งเสียงร้องที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบที่ผ่อนคลายตัวเอง – มันกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (ซึ่งส่งเสริมการตอบสนอง 'การพักผ่อนและย่อยอาหาร' ที่ทำให้ร่างกายสงบ); เพิ่ม oxytocin ซึ่งเป็นฮอร์โมน 'ความรัก' และเพิ่มโอปิออยด์ตามธรรมชาติซึ่งบรรเทาอาการปวด
ในที่สุดก็มีความสะดวกสบายแบบคลาสสิกที่เรารู้จัก: อาบน้ำ นวด ซื้อตัวเอง ดอกไม้. “การกระทำเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตทั่วไปของคุณ เนื่องจากสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบโดยรวม และมีโอกาสน้อยที่จะตอบสนองได้ไม่ดีเมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น” Seltzer กล่าว ครั้งต่อไปที่จะเกิดขึ้น จงเอื้อมถึงสิ่งที่ท่านรู้ดีเป็นประโยชน์ต่อท่าน
