คู่มือเริ่มต้นใช้งานยิม

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หยุดพัก หรือเอาชนะอาการบาดเจ็บ ยิมเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นสามารถสร้างแรงบันดาลใจและเข้าสังคมได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกหวาดกลัวกับความคิดที่จะออกกำลังกายในหมู่ผู้มีประสบการณ์ในยิม มั่นใจได้ว่ายิมเป็นสถานที่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับ แม้ว่าคุณจะ รู้สึกเหมือนเป็นมือสมัครเล่นยิม นอกจากจะช่วยในเรื่องความฟิตและการลดน้ำหนักแล้ว คุณอาจพบว่าตัวเองเป็นบัดดี้ในยิมด้วย คุณไม่จำเป็นต้องผูกมัดกับการเป็นสมาชิกโรงยิมหลัก คุณสามารถหาเงินได้เมื่อคุณไปยิม อ่านเคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้ยิมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติและมารยาทในการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณยังจะพูด ศัพท์แสงยิมที่เหมาะสม เร็ว ๆ นี้!

กำหนดเป้าหมาย

เริ่มต้นด้วยการตั้งตัวเองเป็น แผนการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงเป้าหมายระยะยาวที่สามารถทำได้ผ่านเป้าหมายระยะสั้นที่สามารถทำได้มากขึ้น อย่าตั้งความหวังทั้งหมดไว้บนตาชั่งเพียงอย่างเดียว เพราะถึงแม้สิ่งนี้จะวัดความก้าวหน้าได้ในระดับหนึ่ง แต่ก็อาจทำให้เข้าใจผิดได้ ให้ตั้งเป้าหมายที่ทำได้และทำให้คุณรู้สึกดี เช่น วิ่งสนุกครั้งแรกให้เสร็จหรือไปยิมสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ การแบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นเป้าหมายที่เล็กลงจะทำให้การเดินทางออกกำลังกายของคุณไม่น่ากลัว

เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะลงเรียน เล่นเวทเทรนนิ่งฟรี ฝึกความแข็งแกร่ง หรือดำน้ำในสระ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือสิ่งที่คุณชอบ! กุญแจสำคัญคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่กระตุ้นสมองของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กับร่างกายของคุณ บางคนอาจเลือกทำตามโปรแกรมยิมแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแรงต้าน ในขณะที่คนอื่นๆ อาจมองหาการออกกำลังกายที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหรือออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เช่น คลาสปั่นจักรยานหรือพิลาทิส

ทำวิจัยของคุณ

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนที่จะเริ่ม PT ติดต่อกับโลกของฟิตเนสอยู่เสมอและทดสอบประสิทธิภาพของการฝึกประเภทต่างๆ ดังนั้นหากคุณต้องการติดตามการออกกำลังกายในยิมทั่วไป พวกเขาจะสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกาย อย่างถูกต้องกำหนดความต้านทานและความถี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ

สิ่งที่ต้องทำ กับคุณไปที่โรงยิม

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือโปรหรือมือใหม่ คำถามหนึ่งยังคงอยู่ – คุณควรพกอะไรติดตัวไปยิม? ลวดเย็บกระดาษบางส่วนมีความชัดเจน เช่น สปอร์ตบรา, แต่มีผลิตภัณฑ์มากมายที่คุณอาจพลาดเคล็ดลับโดยไม่ได้รู้ ด้วยเหตุนี้ เราจึงร่วมมือกับ sportsshoes.com เพื่อดูว่า PTs ของสหราชอาณาจักรและ ยิมขยะ แพ็ค – และคำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ!

@muthafitness

กระเป๋า: ฉันชอบพกกระเป๋าถือใบใหญ่มากกว่ากระเป๋ายิมทั่วไป เพื่อที่ถ้าฉันออกไปไหนก่อนหรือหลังเซสชั่น ฉันจะใส่กับอะไรก็ได้ที่ฉันใส่

รองเท้าแตะ: ฉันมีรองเท้าแตะที่ออกแบบมาเป็นพิเศษให้สวมใส่หลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู

ลายรูปสัตว์: ฉันเตรียมกางเกงเลกกิ้งพิมพ์ลายม้าลายและเสื้อกล้ามสำหรับออกกำลังกายแล้ว เช่นเดียวกับเสื้อลายม้าลายแบบติดซิปสำหรับใส่ในภายหลัง และรองเท้าผ้าใบสีชมพูสดใสของฉัน

สมาร์ทโฟน: ฉันใช้แอปกิจกรรมของ Apple เพื่อติดตามการออกกำลังกายทั้งหมด เพื่อให้ iPhone และ Apple Watch อยู่กับฉันเสมอ

ถุงมือ: ฉันจัดการน้ำหนักได้ดีขึ้นมากด้วยสิ่งเหล่านี้

สิ่งสำคัญหลังออกกำลังกาย: ฉันมีผ้าเช็ดตัว ผ้าเช็ดหน้า ครีมทาตัว และมาสคาร่าที่จะทำให้ฉันดูเรียบร้อยเมื่อออกจากยิม! ดูแลผิวก่อนและหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญ

การให้น้ำและโภชนาการ: การไม่เติมน้ำให้ตัวเองเต็มที่หรือเติมน้ำมันหลังออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและอ่อนเพลีย ดังนั้นควรใช้เวลาในการแพ็คขนมและน้ำ – ฉันมีกล้วยเสมอ

@ elbarbelle

เลกกิ้ง 2 คู่ กับ เสื้อ 2 ตัว เตรียมตัวให้พร้อม!

เสื้อแจ็คเก็ตสำรอง: ผลิตจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดี ช่วยให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้อย่างสบาย

ผู้ฝึกสอน: คุ้มค่าที่จะลงทุนในคู่ของผู้ฝึกสอนที่ไม่เพียงแต่เหมาะกับประเภทการฝึกของคุณ แต่ยังรวมถึงเท้าของคุณด้วย

ถุงมือ: ฉันชอบออกกำลังกายแบบฟรีเวท ดังนั้นฉันจึงสวมถุงมือนี้เพื่อหลีกเลี่ยงแคลลัสที่มือ และเพื่อให้จับได้กระชับมือสูงสุดเมื่อจับตุ้มน้ำหนัก

กระเป๋าใส่อุปกรณ์อาบน้ำ: สุขอนามัยเป็นสิ่งสำคัญมากในยิม ดังนั้นฉันจึงเก็บมันไว้เสมอ

หูฟัง: สิ่งนี้ทำได้โดยไม่บอกกล่าว – เพลย์ลิสต์เพลงที่ดีสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการออกกำลังกายของคุณได้

กระเป๋ายิมที่ทนทาน: เลือกสิ่งที่แข็งแรงเพียงพอ ควรมีช่องใส่แยกต่างหาก

สุดยอดการออกกำลังกายในยิม

มีเวลาน้อยและต้องการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมดหรือไม่? Allyn Condon, double Olympian และผู้จัดการทั่วไปที่ The Gym Bristol, ส่วนหนึ่งของ The Gym Group ให้รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการฟิตในห้าข้อ

1. หมอบ

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายที่ดีที่สุด โดยผสมผสานกล้ามเนื้อหลักๆ ส่วนใหญ่เข้ากับการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เราหยิบจับสิ่งต่างๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาเหล่านั้น ทำให้งานในชีวิตง่ายขึ้นอย่างมาก หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ให้ลืมคาร์ดิโอแล้วนั่งยองแทน

2. เดดลิฟท์

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและการปรับสภาพ – การเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกขนาดใหญ่โดยเน้นที่การพัฒนากล้ามเนื้อก้นของคุณอย่างแท้จริง เนื่องจากเน้นอย่างมากในการพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อทรงตัว นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดอาการบาดเจ็บในระยะยาว

3. ปอด

นี่คือท่าที่ฉันชอบที่สุด ให้การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม สามารถตีกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ยากได้หลายทิศทาง

4. กดอัพ

นี่คือท่าที่ดีที่สุดในการพัฒนาหน้าอกของคุณ หากทำอย่างถูกต้อง การกดขึ้นจะรวมทักษะ ความแข็งแกร่ง และการรับรู้ของแผ่นกระดาน แต่เพิ่มความท้าทายในการพัฒนาร่างกายส่วนบน นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดปีกของบิงโก!

5. กดหน้าอก

เอาเวทมาฝากสาวๆ! นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันกับการกดขึ้น แต่เพิ่มแรงต้าน เพื่อให้คุณจดจ่อกับการเสริมความแข็งแกร่งของครึ่งบน เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในการฝึกอบรมไม่ว่าจะเป็นระดับเริ่มต้นหรือระดับสูง เปลี่ยนมันด้วยการสลับระหว่างดัมเบลล์ เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต้าน และบาร์เบลเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกายที่บ้าน

อย่ากังวล เราไม่ได้หมายถึงลู่วิ่งและเทอะทะ อุปกรณ์คาร์ดิโอ ที่จะกินพื้นที่ส่วนใหญ่ในห้องนั่งเล่นของคุณและเช็คเงินเดือนเป็นจำนวนมาก เราหมายถึงร้านที่จัดเก็บง่าย ราคาประหยัด น้ำหนักเบา หรือชิ้นเล็กๆ เช่น ดัมเบลล์ ที่สามารถใช้ได้หลากหลายวิธีในการเพิ่มกิจวัตรของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงแถบความต้านทาน, kettlebells, barbells, เชือกกระโดดหรือเสื่อโยคะเป็นต้น การมีอุปกรณ์นี้ที่บ้านไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อคุณอยู่ที่นั่น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกมากขึ้นด้วย หากคุณยังคงดิ้นรนกับแรงจูงใจ คุณสามารถสมัครเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลออนไลน์ได้ตลอดเวลา

ออกกำลังกายไปกับเสียงเพลง

การอยู่บ้านหมายความว่าคุณสามารถควบคุมระบบเสียงได้อย่างเต็มที่ และคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งหูฟังหรือฟังอะไรก็ตามในยิมที่เล่นในวันนั้น ใช้เพลงเพื่อกระตุ้นคุณในระหว่างการออกกำลังกาย เพราะนี่คือบ้านของคุณ คุณสามารถเลือกเพลย์ลิสต์และระดับเสียงได้! จังหวะที่ดีสามารถเพิ่มพลังงานจำนวนมากให้กับกิจวัตรของคุณ และจะช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิมากขึ้น ที่จะช่วยให้คุณลืมไปเลยว่าตัวเองอยู่ที่บ้านและทำให้คุณรู้สึกเหงื่อออกที่ยิมแทน

สร้างพื้นที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายในบ้านอย่างจริงจังอาจเป็นเรื่องยากหากคุณมีพื้นที่ไม่เพียงพอและพยายามเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อยโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีปรับปรุงการออกกำลังกายที่บ้านของคุณแบบทันใจคือการหาที่ที่คุณสามารถสร้างพื้นที่สำหรับเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย ซึ่งสามารถทำได้โดยเพียงแค่ผลักโซฟากลับ ย้ายโต๊ะกาแฟให้พ้นทาง หรือโดยการสร้างจุดออกกำลังกายที่มุมบ้านอย่างถาวร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟุ้งซ่านน้อยลงและจดจ่อกับการฝึกของคุณโดยไม่ต้องกังวลกับการชนเข้ากับเฟอร์นิเจอร์

สวมชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม

ไม่ว่าคุณต้องการเท่าไหร่ อย่าพยายามออกกำลังกายที่บ้านในชุดนอนของคุณ! หากคุณทำเช่นนี้ การออกกำลังกายของคุณจะสะท้อนถึงทัศนคติที่เกียจคร้านหรือไม่ผูกมัดและคุณจะไม่พบว่าตัวเองมีแรงบันดาลใจมากเท่าที่ควร เพียงแค่เปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มเกมของคุณและทำให้คุณมีกรอบความคิดที่เหมาะสมสำหรับการฝึก เป็นเรื่องเล็กน้อยที่มักถูกมองข้าม แต่ก็สามารถปรับปรุงกิจวัตรของคุณได้จริง ๆ ดังนั้นให้ช่วย PJs ไว้นอนบนโซฟาในคืนอันแสนสบายแทน!

ทำให้ทุกอย่างเรียบง่าย

บางคนมีปัญหาในการออกกำลังกายที่บ้านเมื่อพวกเขาทำอะไรที่ซับซ้อนเกินไป ไม่ใช่สภาพแวดล้อมในโรงยิม ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องของ kettlebell squats และ barbell deadlifts การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และพื้นที่เพียงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับเมื่อคุณอยู่ในบ้านและไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวบางอย่าง ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ควรมีการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท แพลงก์ กระโดด สะพาน และยกขา ทั้งหมดนี้ได้ผลจริง ๆ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและรูปร่าง!

ใช้เฟอร์นิเจอร์ของคุณ

เมื่อออกกำลังกายในที่ร่ม หลายคนมองข้ามความชัดเจนและไม่ได้ใช้ประโยชน์จากความจริงที่ว่าพวกเขาอยู่ที่บ้านอย่างแท้จริง โปรดทราบว่ามีเฟอร์นิเจอร์และอุปกรณ์ที่มีประโยชน์มากมายสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่มีอยู่ในโรงยิม คุณสามารถใช้บันไดเพื่อวิ่งขึ้นเนินหรือเลียนแบบขั้นบันได เก้าอี้สำหรับหมอบแบบนั่งต่ำ ขอบโซฟาสำหรับทำไขว้ไขว้ หรือเคาน์เตอร์ครัวสำหรับวิดพื้น ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำกิจวัตรของคุณจริงๆ หลากหลายและสนุกสนาน เมื่อคุณเริ่มใช้สภาพแวดล้อมในบ้านให้เกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว คุณภาพของการออกกำลังกายของคุณก็จะพุ่งสูงขึ้น

7 สัญญาณคุณควรข้ามยิม

คุณไม่สามารถได้รับสิ่งที่ดีมากเกินไปใช่ไหม? ตาม PT คุณทำได้อย่างแน่นอน นักเล่นยิมกำลังเสี่ยงต่อสุขภาพด้วยการ “ออกกำลังกายมากเกินไป” ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้พวกเขาตื่นในตอนกลางคืน ลดอารมณ์และทำให้พวกเขาป่วย แต่ยังทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอีกด้วย ตาม สมาคมโรคการกินแห่งชาติ 3 เปอร์เซ็นต์ของสมาชิกในยิมคิดว่าตัวเอง “ต้องพึ่งพา” การออกกำลังกาย อะไรคือสัญญาณที่ต้องระวังเมื่อคุณกลับมาจากการออกกำลังกาย PT Jason Griggs เปิดเผยสัญญาณปากโป้งที่คุณต้องลดการออกกำลังกาย

1. คุณกำลังดื่มน้ำหลังจากไพน์

การดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณนั้นดี แต่ถ้าคุณไม่สามารถสลัดความกระหายนั้นได้ คุณอาจต้องหยุดพักสักสองสามวัน “ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายของคุณจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” เจสันกล่าว “กระบวนการนี้ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำตามธรรมชาติ ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการ น้ำ. หากคุณกระหายน้ำอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องการคิดที่จะลดกิจวัตรประจำวันของคุณลง”

2. เมื่อ Buzz หลังยิมกลายเป็นบลูส์

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกรู้สึกดีกับตัวเองในยิมบ่อยๆ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไรในหนึ่งสัปดาห์ อารมณ์ของคุณก็จะดีขึ้น…แต่ไม่แน่นอน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจสร้างความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งจะทำให้อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด

3. คุณกำลังดิ้นรนที่จะผล็อยหลับไป

การออกกำลังกายในยิมเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า แต่เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายของคุณก็จะพยายามเดินหน้าต่อไป ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะเลิกเมื่อไหร่ สมองของคุณก็เช่นกัน ระบบประสาทสามารถทำงานเกินกำลัง โดยให้พลังงานแก่คุณในตอนกลางคืนอย่างต่อเนื่อง ทำให้คุณไม่ตื่นตัว ดังนั้นหากคุณนอนหลับยากในตอนกลางคืนหรือดูเหมือนไม่มีสมาธิในการทำงาน ลองพิจารณาดูว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน

4. เบื่ออาหาร

สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อคุณออกกำลังกายคือการทำให้ตัวเองมีพลังงาน สิ่งนี้จะยากขึ้นมากหากคุณพบว่าคุณไม่มีความอยากอาหาร หากคุณออกกำลังกายหนักมากในช่วงสัปดาห์แต่ไม่มีท้องสำหรับมื้ออาหาร ลองลดเวลาออกกำลังกายจนกว่าคุณจะกลับมาเป็นคนเดิม

5. คุณไม่สามารถเป็นหวัดได้

คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่คุณอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การทำงานหนักเกินไปจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่สามารถต่อสู้กับโรคหวัดได้ตามปกติ หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการน้ำมูกไหลและเจ็บคออยู่เสมอ อาจถึงเวลาพักร่างกายแล้ว

6. คุณมีสัญญาณของความเหนื่อยหน่าย

การผลักดันตัวเองให้ไปไกลกว่านี้อีกนิดอาจจะดี แต่การทำมากเกินไปอาจทำให้ความฟิตของคุณแบนราบ หรือที่แย่ที่สุด – ลดลง แน่นอนว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่เมื่อมีโอกาสได้พักผ่อนเท่านั้น อย่างที่ Jason กล่าวไว้ “โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของคุณจะหาทางฟื้นตัวได้เอง หากคุณไม่ได้นำเสนอมัน” ระหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟื้นตัวเต็มที่ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป มิฉะนั้นผลลัพธ์จะแย่ลงไปอีก

7. รู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ

บางทีสัญญาณที่ชัดเจนที่สุด: หากคุณไม่สามารถไปยิมได้จริงๆ นั่นอาจเป็นวิธีขอพักผ่อนของร่างกายคุณ แน่นอน ถ้าคุณออกกำลังกายแบบสบาย ๆ เสียงนั้นพูดว่า “อย่าไป!” เป็นเรื่องปกติเท่านั้น แต่ถ้าคุณเป็นคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย การขาดแรงจูงใจอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องควบคุมมันในอีกสักครู่

บ้าน

ดูแลสุขภาพ