วิตามินดี: คู่มือประโยชน์

.

อย่างไรก็ตามการใช้ชีวิต ในสหราชอาณาจักรทำให้เรามีแนวโน้มที่จะบกพร่อง “ในดินแดนทางเหนือ เราไม่ได้รับแสงแดดธรรมชาติเพียงพอในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ดังนั้น ระดับวิตามินดีของเราจึงลดลง นอกจากนี้ เมื่อแสงแดดส่องถึง ครีมกันแดดที่มีค่า SPF8 ช่วยลดการผลิตวิตามิน D3 ในผิวหนังได้ 95 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้สมดุลการผลิตวิตามินดีที่เพียงพอต่อความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง คำแนะนำปกติคือการได้รับ -000 นาทีของแสงแดดที่ใบหน้า, แขน, มือและหลังโดยไม่ทาครีมกันแดด สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์”

การทาครีมกันแดดส่งผลต่อการบริโภควิตามินดีของฉันหรือไม่

ในสไตล์อังกฤษแท้ๆ เราอยู่ข้างนอก แต่งตัวด้วยกางเกงขาสั้นและรองเท้าแตะ หมดหวังที่จะได้แสงสีบรอนซ์และปริมาณวิตามินดีที่สำคัญทั้งหมด เนื่องจากร่างกายของเราได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้วิตามินนี้โดยการผลิตเมื่อผิวเปลือยของเราสัมผัสกับแสงแดด อาจสับสนเมื่อรู้ว่าสุขภาพดีแค่ไหนโดยไม่ต้องเสี่ยงกับแสงแดดมากขึ้น

“วิตามินดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียมได้ จึงจำเป็นต่อการพัฒนาและดูแลรักษากระดูกให้แข็งแรง” กล่าว ดร.สเตฟานี มันน์

. “อย่างไรก็ตาม สิ่งต่าง ๆ เริ่มยุ่งยากเมื่อพูดถึงปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการ แม้ว่าเราทุกคนต้องการประมาณ ไมโครกรัมในแต่ละวัน ไลฟ์สไตล์และสภาพผิว ล้วนส่งผลต่อประสิทธิภาพการผลิตวิตามินของเรา ดังนั้นกระบวนการจึงเป็นปัจเจกบุคคลเหมือนกับสกินที่คุณอยู่!

“อัตราที่เราผลิตวิตามินแตกต่างกันอย่างมาก ผู้ที่มีผิวสีเข้มต้องการการเปิดรับแสงมากขึ้นเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำเมื่อเทียบกับผู้ที่มีผิวสีซีดมาก ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะไหม้มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงตลอดเวลา คุณจะต้องเปิดเผยมากขึ้นเมื่อคุณโตขึ้น

“ใช้ ของครีมกันแดด สภาพอากาศ ช่วงเวลาของวัน และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่าง หมายความว่าเป็นการยากที่จะวัดว่าคุณได้รับโควตารายวันหรือไม่ หากคุณต้องการข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับระดับวิตามินดีของคุณ คุณสามารถตรวจเลือดด้วยวิธีง่ายๆ ผ่านแพทย์ประจำตัวของคุณ”

เพลิดเพลินกับแสงแดดอย่างปลอดภัย

แนวทางปัจจุบันกล่าวว่าระหว่างเดือนเมษายนถึงกันยายน เราสามารถสร้างวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพื่อคงอยู่ต่อไปในเดือนที่มืดมิด อย่างไรก็ตาม เราทุกคนทราบถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับแสงแดดมากเกินไป แล้วเราจะทำให้มันถูกต้องได้อย่างไร? มันเกี่ยวกับการใช้วิธีการที่สมดุล คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแสงแดดโดยเด็ดขาด แต่คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผาโดยเด็ดขาด อยู่กลางแดดเป็นเวลาสั้นๆ ระหว่าง ก่อน 15.00 น. จะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ

ผู้ที่มีผิวสีซีดควร ตั้งเป้าไว้กลางแดดทุกวันเป็นเวลาสั้นๆ 10- 000 นาทีในขณะที่ผู้ที่มีผิวคล้ำจะต้องใช้เวลาอีกสักหน่อย ในช่วงเวลานี้ ให้ตั้งเป้าที่จะเปิดเผยพื้นผิวหนึ่งในสามของผิว โดยเน้นที่บริเวณที่บอบบางน้อยกว่า เช่น ปลายแขน มือ และขา คุณจะยังคงดูดซับรังสีที่จำเป็นในขณะที่ทาครีมกันแดด แต่คุณจะต้องอยู่ข้างนอกให้นานขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นกับการขาดวิตามินดี?

อย่างไรก็ตามเราได้ยินคำว่า 'การขาดวิตามินดี' อยู่เป็นประจำ ความบกพร่องที่แท้จริงเป็นเรื่องผิดปกติ อาการหนึ่งคือโรคกระดูกอ่อนซึ่งอาจทำให้การเจริญเติบโตมีลักษณะแคระแกรนและกระดูกหักได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ประชากรอย่างเรามักมีวิตามินดีต่ำ ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาที่ยาวนาน คุณอาจพบความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ และคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ระวังอย่าให้อาหารเสริมมากเกินไป เนื่องจากปริมาณที่สูงอาจนำไปสู่ความเป็นพิษของวิตามินดี แม้ว่าอาหารอย่างปลาที่มีน้ำมัน ไข่แดง ตับ และอาหารเสริม เช่น ซีเรียล สามารถช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ แต่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรพิจารณาเสริมวิตามินดีด้วย

แหล่งอาหารของวิตามินดี

ไขมันปลา: ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวซึ่งมีบทบาทในสมองของเรา นักโภชนาการ กล่าวว่า “มันยังเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งรู้กันว่ามีส่วนในการควบคุมอารมณ์และความจำ” ดร. ซาร่าห์ บริวเวอร์

บอกเรา “ประชากรที่บริโภคปลาที่มีน้ำมันมากที่สุดจะมีภาวะซึมเศร้าต่ำที่สุด การบริโภคปลาที่มีน้ำมันในระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคดิสเล็กเซียและออทิสติกในลูกหลานได้”

ผลิตภัณฑ์นม

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์นม – และเต็มรูปแบบ- โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน – ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยหันไปใช้ทางเลือกที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมหรือไขมันต่ำ แต่คุณควรทำตามฝูงชน? “เช่นเดียวกับเนย นมที่มีไขมันเต็มเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ” Clarissa Lenherr นักโภชนาการจาก กล่าว ไบโอนิค

. “ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มตัวช่วยให้เรามีสารอาหารที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K ซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุดควบคู่ไปกับไขมัน ดังนั้นคุณอาจได้รับสารอาหารมากขึ้นโดยการรับประทานตัวเลือกที่มีไขมันเต็ม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมักจะเต็มไปด้วยส่วนผสมเพิ่มเติม ซึ่งอาจรวมถึงน้ำตาล สารให้ความหวานเทียม สารเพิ่มความข้น และสารตัวเติม”