ถั่วเลนทิลมีสุขภาพดีแค่ไหน? สิ่งที่นักโภชนาการต้องการให้คุณรู้
ถั่วเลนทิลก็เหมือนพืชตระกูลถั่วเล็กๆ ที่สามารถทำได้ แน่นอนว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น Sylvia Klinger นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Hispanic Food Communications กล่าวว่า “ถั่วมีหลากหลายมาก “พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำเท่านั้น แต่คุณจะต้องแปลกใจที่ได้เรียนรู้ว่าพวกมันอร่อยแค่ไหนสำหรับเป็นของว่างและแม้กระทั่งอาหารเช้า” พวกเขายังไม่แพงและแน่นอนในการเตรียมตัว อะไรที่ไม่ควรรัก? หากคุณยังไม่เคยลองถั่วเลนทิลมาก่อน นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงควรค่าแก่พื้นที่ในตู้กับข้าวของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมชาวแคนาดาควรมีถั่วฝักยาวในตู้กับข้าว)
ถั่ว: โปรตีนโบราณดั้งเดิม
การพูดทางพฤกษศาสตร์ ถั่วเลนทิลอยู่ในตระกูลพืชที่เรียกว่าพัลส์ ซึ่งเป็นเมล็ดพืชตระกูลถั่วที่กินได้ พัลส์ ได้แก่ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และ ถั่วชิกพี พวกเขาอยู่มานับพันปีแล้ว—ตามตัวอักษร ถั่วเลนทิลเป็นพืชที่ปลูกในบ้านที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่ง พวกเขาโบราณมากจนได้รับการกล่าวถึงในพันธสัญญาเดิม ชาวอิสราเอลโบราณ ชาวอียิปต์ ชาวกรีก และชาวโรมันชื่นชอบในขั้นต้น โปรตีนที่ทนแล้งเหล่านี้ได้อพยพไปยังอินเดียและยุโรปอย่างรวดเร็ว และในท้ายที่สุดในอเมริกาเหนือ
ประเภทของถั่วเลนทิล
หากการกินสายรุ้งเป็นหนึ่งในเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ ถั่วเลนทิลช่วยคุณได้ มีถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วสีน้ำตาล ถั่วเบลูก้าสีดำ และอีกมากมาย ซึ่งแต่ละชนิดมีรูปร่าง ขนาด รสชาติ เนื้อสัมผัส และเวลาทำอาหารต่างกัน คุณควรใช้แบบไหน? จากมุมมองของการทำอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ถั่วเลนทิลมีสองประเภท:
ถั่วทั้งตัว
:
ถั่วแยก : เนื่องจากถั่วเลนทิลสปลิตถูกลอกเปลือกของเมล็ดออก พวกมัน ปรุงอาหารได้เร็วกว่าถั่วทั้งตัว พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะสลายตัวภายใต้ความร้อน ทำให้เหมาะสำหรับจิ้ม สมูทตี้ ซุป แกง และมัฟฟิน มองหา: ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเหลืองแยก
ถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ขายแบบแห้ง แต่คุณสามารถหาได้ กระป๋อง. หากคุณกำลังมองหาวิธีที่สร้างสรรค์อื่นๆ ในการกินพืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพให้มากขึ้น ให้ลองใช้แป้งถั่วเลนทิลในแพนเค้กหรือมัฟฟิน หรือต้มพาสต้าถั่วเลนทิลเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช และไฟเบอร์ นอกจากนี้คุณยังจะพบถั่วเลนทิลในช่องรับประทานอาหารว่างในรูปแบบของมันฝรั่งทอดและพัฟ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจให้คุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็อาจมีโซเดียมและไขมันเพิ่มเข้ามา ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ถั่วเลนทิลแปรรูปขั้นต่ำได้ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีใส่ถั่วและโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ)
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล
เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพที่ย่อยช้าและดีต่อสุขภาพอีกด้วย นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ แต่ให้จับตาดูขนาดส่วนถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (71 กรัม) มีสารอาหารและทุกวันดังต่อไปนี้ ค่า (DV):
แคลอรี่: 71
คาร์โบไฮเดรต: 40 NS (15 เปอร์เซ็นต์ DV)
ไฟเบอร์: 16 NS (57 เปอร์เซ็นต์ DV) 358 ug ( เปอร์เซ็นต์ DV) เหล็ก: แมกนีเซียม: 71 มก. (17 เปอร์เซ็นต์ DV) “ยิ่งเรากินถั่วเลนทิลมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น” นิค บิวต์เนอร์ โปรแกรม ผู้อำนวยการโครงการ The Blue Zones ซึ่งเป็นโครงการริเริ่มของชุมชนที่มีสุขภาพดี “การกินแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเลนทิล แทนเนื้อแดงและ แปรรูป สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” เขากล่าว นี่คือสิ่งที่มีประโยชน์บางอย่างที่พวกเขาสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณ: ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ: ชีพจร เช่น ถั่ว อวดก เส้นใยลดคอเลสเตอรอลชนิดพิเศษที่เรียกว่าเส้นใยหนืด ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพหัวใจ การรับประทานถั่วทุกวันสามารถลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ “ไม่ดี” ได้เพิ่มขึ้นอีก 4 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ Buettner กล่าว “ในทางปฏิบัติ การแลกเปลี่ยนถั่วและถั่วฝักยาวเป็นเนื้อสัตว์บางชนิดที่คุณกินเข้าไปก็ช่วยประหยัดเงินได้เช่นกัน” เขากล่าวเสริม ป้องกันมะเร็ง: ถั่วเลนทิลมีโฟเลตสูงเป็นพิเศษ ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น ศีรษะ คอ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งตับอ่อน Buettner กล่าว พวกเขามีพลังมากจน 358 Clinical Nutrition การศึกษา 7,71 คนพบว่า ผู้ที่บริโภคถั่วมากที่สุดคือ 37 เปอร์เซ็นต์มีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง น้อยกว่าคนกินพืชตระกูลถั่วไม่บ่อยนัก ช่วยลดน้ำหนัก: “ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอาจลดความอยากอาหาร และช่วยป้องกันการกินมากเกินไป” Buettner กล่าว ผสมผสานกับโปรตีนที่เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ แล้วคุณจะเป็นผู้ชนะ แคลอรี่ของถั่วเลนทิลล่ะ? ไม่ต้องกังวล เมื่อเร็ว ๆ นี้ American Journal of Clinical Nutrition meta-analysis ของ 21 จากการศึกษาพบว่าการกินถั่วฝักยาว เช่น ถั่วเลนทิล ช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ แม้กระทั่ง โดยไม่ต้องตัดแคลอรี่ เพิ่มสุขภาพลำไส้: ถั่วมีค็อกเทลของสารที่ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ Karen Cichy นักพันธุศาสตร์พืชวิจัยที่มี กระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) นอกจากไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์แล้ว ถั่วยังมีแป้งต้านทานและพรีไบโอติกที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เธออธิบาย (ที่เกี่ยวข้อง: 3 วิธีในการรับถั่วเลนทิลมากขึ้นในอาหารของคุณ) เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ หากไม่ใช่ส่วนปกติของอาหารของคุณ การเริ่มจากส่วนเล็กๆ จะทำให้ระบบย่อยอาหารมีโอกาสปรับตัวได้ ถั่วเลนทิลยังสามารถสะกดความรู้สึกไม่สบายได้หากคุณรู้สึกไวต่ออาหาร FODMAP ซึ่งเป็นอาหารที่สามารถหมักในลำไส้ใหญ่และทำให้ท้องอืดและมีก๊าซได้ การวิจัยล่าสุดพบว่าการล้างถั่วหลังจากทำอาหารอาจช่วยได้ ข้อเท็จจริงที่พวกมันมี เลคติน—โปรตีนจากพืชที่บางคนบอกว่ามีผลเสียต่อสุขภาพ? ประการแรก การรู้ว่าความกังวลเกี่ยวกับเลคตินนั้นเกินจริงไปอาจเป็นประโยชน์ แม้ว่าเลคตินจะมีปัญหา แต่ถั่วก็ไม่ควรตำหนิ “เนื้อหาเลคตินในถั่วที่ปรุงสุกเต็มที่ไม่ควรเป็นกังวล เนื่องจากเลคตินจะถูกปิดใช้งานในกระบวนการเดือดแม้จะไม่ได้แช่ไว้ก็ตาม” Cichy กล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณควรเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ STAT) ซึ่งแตกต่างจากถั่วที่ต้องแช่และใช้เวลาในการปรุง ถั่วจะเร็ว น้องๆ เหล่านี้ทำอาหารได้ห้าถึงขึ้นอยู่กับประเภท 20 นาที. และไม่ต้องแช่น้ำ เพียงแค่ล้างพวกเขาอย่างรวดเร็ว ต้มในหม้อขนาดใหญ่ คุณก็พร้อมแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณถูกกดดันเรื่องเวลาจริงๆ ให้ตีถั่วเลนทิลหม้อทันทีหรือถั่วคร็อกพอต หรือถ้าคุณมีแรงจูงใจในการทำอาหารเป็นศูนย์ ให้หยิบถั่วกระป๋อง Klinger แนะนำ “ฉันมักจะเก็บถั่วเลนทิลสองกระป๋องไว้ในตู้กับข้าวเสมอสำหรับอาหารในนาทีสุดท้าย เช่น ซุปและไส้” เธอกล่าวเสริมถัดไป: 358 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและลำไส้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเลนทิล
ความปลอดภัย ความเสี่ยง และผลข้างเคียงcts
วิธีการเตรียมถั่วเลนทิล
- บ้าน
การดูแลสุขภาพ
