Healthy care

วิธีสร้างและรักษากิจวัตรประจำวันในช่วงโรคระบาด

จำได้ไหมว่าเมื่อไรที่เราทุกคนคิดว่าการระบาดใหญ่ครั้งนี้จะเป็นการกักกันสองสัปดาห์ แล้วมันก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม? เห็นได้ชัดว่านั่นไม่ได้เกิดขึ้น หนึ่งปีต่อมา การระบาดใหญ่ของ Covid-19 ยังคงโหมกระหน่ำ เป็นความจริงที่ยาก และหากคุณรู้สึกเครียดกับไวรัสโคโรนามากกว่าที่เคย แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาวแคนาดาเกือบหนึ่งในสี่รายงานว่าสุขภาพจิตของพวกเขาแย่ลงในขณะนี้ เมื่อเทียบกับช่วงที่การระบาดใหญ่เริ่มต้นขึ้น ลักษณะเด่นของการระบาดใหญ่คือ ความคาดเดาไม่ได้ ความรู้สึกวิตกกังวลและความกลัว และการหยุดชะงักของชีวิตประจำวัน มียาแก้พิษง่ายๆ คือ กิจวัตร กิจวัตรช่วยให้คาดเดาได้ รู้สึกถึงความสงบและความมั่นคง และความรู้สึกปกติ Kristin Orlowski นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตจาก UCHealth Family Medicine ในเมือง Littleton รัฐโคโลราโด ระบุว่า สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองในช่วงการระบาดใหญ่นี้ หรือวิกฤตที่ยืดเยื้อใดๆ ก็คือการจัดตารางเวลาในแต่ละวัน . “เมื่อคุณรู้ว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น คุณมีความรู้สึกพร้อมและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ที่อยู่ในมือได้สำเร็จ” เธอกล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: ความสำคัญของการสร้างความทรงจำในช่วงชีวิตที่มีโรคระบาด) การรักษานาฬิกาชีวภาพของคุณให้ตรงกัน การยึดติดกับตารางเวลาประจำวันจะช่วยให้ฮอร์โมนและระบบของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น ทุกสิ่งในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การนอนหลับ การหายใจ ไปจนถึงความหิว ถูกควบคุมโดยจังหวะชีวิต อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถถูกรบกวนได้ง่ายจากวิกฤตการณ์ เช่น การระบาดใหญ่ทั่วโลก ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าตัวเองละเลยการหลับไปเพราะต้องการดูมส์ครอลล์ ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงพยายามรักษาจังหวะและตารางเวลาให้สม่ำเสมอ กิจวัตรประจำวันที่ประกอบด้วยตารางเวลาเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่านาฬิกาชีวิตภายในของคุณซิงค์อยู่เสมอ Sanam Hafeez นักประสาทวิทยาและคณาจารย์ของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “แม้ว่าการระบาดใหญ่ได้ขจัดบรรทัดฐานของชีวิตไปมากมาย แต่ถ้าเราสามารถยึดติดกับปัจจัยที่เราควบคุมในบ้านและชีวิตของเราเอง เราก็สามารถควบคุมร่างกายของเราได้” เธอกล่าว “สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพที่ดี มีประสิทธิผล มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี” (ดูเพิ่มเติมที่: การสะกดจิตเป็นสิ่งเดียวที่รักษาอาการนอนไม่หลับของฉันได้) หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการตัดสินใจ คุณสวมหน้ากากขณะเดินข้างนอกทุกวันหรือไม่? ไปที่ร้านด้านใน? หน้ากากแบบไหน? คุณควรสวมหน้ากากสองตัวหรือไม่? นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ มากมายที่โรคระบาดนี้บังคับให้เราทำในแต่ละวัน บางคนกลายเป็นกิจวัตรไปแล้ว แต่เนื่องจากธรรมชาติของไวรัสที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เราจึงจำเป็นต้องประเมินการตัดสินใจของเราใหม่บ่อยครั้ง การตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นความอ่อนล้าครั้งใหญ่ และนั่นไม่ได้หมายถึงตัวเลือกที่มีเดิมพันสูง เช่น ไปเยี่ยมคุณยายหรือทานอาหารในร้านอาหาร สิ่งนี้เรียกว่า “การตัดสินใจเมื่อยล้า” และเป็นผลข้างเคียงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ร้ายแรงของการระบาดใหญ่ Orlowski กล่าว ในที่สุด สมองของคุณก็จะหมดกังวลและตั้งคำถามว่าคุณไม่มีพลังงานทางจิตสำหรับกิจกรรมปกติของคุณ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการตัดสินใจเหล่านั้นได้ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการรับมือคือการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ให้มากที่สุดล่วงหน้า คุณยังสามารถสร้างกำหนดการรายวันได้อีกด้วย หากคุณไม่ต้องตัดสินใจในแต่ละคืนว่าเวลาเข้านอนของคุณจะเป็นเท่าไร ซึ่งจะทำให้ความคิดของคุณว่างขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายใจน้อยลง เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลหรือไม่) ประโยชน์ด้านสุขภาพของตารางเรียน การเรียนรู้ที่จะจัดตารางเวลาและยึดมั่นในสิ่งนั้นจะมีประโยชน์ในทุกด้านของชีวิตคุณ Hafeez กล่าว เริ่มต้นด้วยการพัฒนาทักษะการจัดการเวลาและการจัดองค์กร สมาธิและการมุ่งเน้น ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นตลอดทั้งวัน กิจวัตรเป็นวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำในการยึดมั่นในเป้าหมายด้านสุขภาพ เช่น การกินผักมากขึ้นหรือการเดินทุกวัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และความเครียดอีกด้วย การลดความเครียดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่พิสูจน์แล้ว รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ การใช้สารเสพติด ความเจ็บป่วยทางจิต และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ทำไมเด็กๆ ถึงต้องการกิจวัตรประจำวัน บางทีมากกว่ากลุ่มอื่นๆ ที่เด็กๆ ต้องการตารางเวลาในแต่ละวัน และสิ่งนี้จะยิ่งเป็นความจริงมากขึ้นในช่วงวิกฤตหรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ Parker Huston ผู้อำนวยการคลินิกของ On Our Sleeves และนักจิตวิทยาเด็กที่โรงพยาบาลเด็กทั่วประเทศกล่าว เด็กอาจแสดงความเครียดจากการระบาดใหญ่ผ่านความเหนื่อยล้า ความคับข้องใจ อารมณ์ที่เพิ่มขึ้น และความยากลำบากในการจดจ่อ ตารางประจำวันสามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้ทั้งหมด “เมื่อเด็กกำลังประสบกับความเครียดในระยะยาว ยิ่งกิจวัตรประจำวันของเด็ก ๆ สามารถรักษาตัวได้มากเท่าไร พวกเขาก็จะสามารถรับมือหรือปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้นเท่านั้น” ฮัสตันกล่าว วิธีให้ coronavirus พูดคุยกับเด็ก ๆ โดยไม่ทำให้พวกเขากลัวมีดังต่อไปนี้ เด็ก ๆ ชอบที่จะรู้ว่าไม่เพียงแค่สิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คาดหวังให้พวกเขาเกิดขึ้นด้วย ให้บุตรหลานของคุณช่วยคุณจัดตารางเวลาโดยใช้คำและ/หรือรูปภาพ และแขวนไว้ในบริเวณที่มองเห็นได้ง่าย ลองเคลือบมันและใช้เครื่องหมายไวท์บอร์ดหรือเวลโครเพื่อให้เด็กๆ สามารถตรวจสอบแต่ละกิจกรรม ทำให้พวกเขารู้สึกควบคุมและประสบความสำเร็จ (ที่เกี่ยวข้อง: Virtual Care Services ในแคนาดาที่คุณต้องรู้) วิธีสร้างตารางเวลาประจำวันที่มีประสิทธิภาพ เลือกประเภทของตารางเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด แอพตั้งเวลาโทรศัพท์กำลังเป็นที่นิยมในขณะนี้ และใช้งานได้ดีสำหรับผู้ที่ใช้โทรศัพท์บ่อยๆ และมีแรงจูงใจจากด้าน “เกม” อย่างไรก็ตาม มีรูปแบบกำหนดการที่หลากหลาย และคุณควรเลือกประเภทที่เหมาะกับชีวิตและบุคลิกภาพของคุณมากที่สุด ตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ สเปรดชีตคอมพิวเตอร์ กระดานไวท์บอร์ดในห้องครัว เสียงเตือนความจำ สมุดวางแผนกระเป๋า ดินสอและกระดาษธรรมดา พวกเขาทั้งหมดมีข้อดีและข้อเสีย ลองตัวที่แตกต่างกันไปจนกว่าคุณจะพบแบบที่คุณชอบ วางแผน “หลัก” ไว้คนเดียว บางคนชอบที่จะเก็บตารางเวลาไว้หลายๆ อย่าง เช่น ตารางที่เขียนด้วยลายมือที่บ้านและเวอร์ชันดิจิทัลในโทรศัพท์และโพสต์อิทในรถ ทั้งหมดนี้ทำให้ยากต่อการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ ดังนั้นให้สร้างนักวางแผน “หลัก” ขึ้นมาหนึ่งคน Hafeez กล่าว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ยุคดิจิทัลโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ไวท์บอร์ดที่บ้าน ให้ถ่ายรูปในโทรศัพท์ก่อนออกเดินทางในวันนั้น จัดตารางเวลาสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้ก่อน การจัดตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน เวลารับประทานอาหารปกติ และการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ซึ่งเป็นรากฐานของทุกสิ่งที่คุณทำ Orlowski กล่าว หากคุณหิว เหนื่อย หรืออ่อนแรง การจดจ่อกับงานหรือกิจกรรมของเด็กๆ หรืองานบ้านเป็นเรื่องยาก สิ่งเหล่านี้มักเป็นสิ่งแรกที่ควรออกไปนอกหน้าต่างเมื่อคุณยุ่ง เพิ่มในรายการงานของคุณ ตารางประจำวันของคุณจะมีรายการซ้ำๆ มากมาย แต่ควรมีรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันสั้นๆ ด้วย Hafeez กล่าว “เขียนงานที่คุณต้องทำให้เสร็จโดยเรียงจากมากไปหาน้อย คุณจะได้รู้ว่าต้องจัดลำดับความสำคัญอะไรก่อน” เธอกล่าว แบ่งงานใหญ่ หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนพบในการสร้างตารางเวลาคือรู้สึกหนักใจ หากคุณมีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป หรืองานบางงานใหญ่เกินกว่าจะทำสำเร็จในหนึ่งวัน ให้แบ่งงานออกเป็นชิ้นๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้นและจัดตารางเวลาแยกกัน Hafeez กล่าว มีความคาดหวังที่สมเหตุสมผลในตัวคุณ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการทำตารางเวลาที่เป็นจริงและบรรลุได้ Orlowski กล่าว ถ้าตารางเวลาในอุดมคติของคุณใช้ไม่ได้ผล มันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย “ถามตัวเองว่าเป็นไปได้แค่ไหนที่คุณจะสามารถยึดติดกับกิจวัตรนี้และระบุอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นได้” เธอกล่าว เข้าใจจังหวะตามธรรมชาติของคุณ ไม่ใช่ว่านาฬิกาชีวภาพของทุกคนจะทำงานตามกำหนดเวลาเดียวกัน บางคนเป็นนกตอนเช้าและคนอื่น ๆ เป็นนกฮูกกลางคืน การรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดสามารถแนะนำคุณในขณะที่คุณจัดตารางประจำวันได้ Hafeez กล่าว “บางคนจดจ่อกับสิ่งแรกในตอนเช้าได้ดีที่สุด ในขณะที่บางคนต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการตื่น” เธอกล่าว บางคน “อาจทำได้ดีที่สุดโดยเริ่มจากการออกกำลังกายที่เติมพลัง ในขณะที่คนอื่นอาจต้องการเก็บไว้ใช้ในช่วงหลังของวัน” ไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง มีเพียงคำตอบที่เหมาะกับคุณเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: 3 วิธีในการเปลี่ยนแปลงวิธีคิดของคุณเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ) วิธีรักษาตารางเวลาประจำวันของคุณ สร้างการเตือนด้วยภาพ ข้อเสียของกำหนดการหรือตารางเวลาดิจิทัลที่เก็บไว้ในอีกห้องหนึ่งคือคุณไม่เห็นพวกเขาเว้นแต่คุณจะคิด มองหาพวกเขา แก้ไขปัญหานี้ด้วยการสร้างภาพ เช่น โน้ตบนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือป๊อปอัปเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังอยู่ในเส้นทาง Huston กล่าว กำหนดเวลา ก้าวผ่านความรู้สึกที่ท่วมท้นของการเริ่มต้นโดยกำหนดเวลาในการทำงาน ฮาฟีซชอบใช้เวลา นาที แล้วพักห้านาที ทำให้การพักของคุณคุ้มค่าโดยการทำสิ่งที่คุณชอบ เช่น การเช็คข้อความ หาขนม หรือเล่นเกมสั้นๆ “การใช้การหยุดพักเป็นรางวัลจะช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับที่” เธอกล่าว ปิดสิ่งรบกวน คิดว่าคุณสามารถทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้หรือไม่ วิทยาศาสตร์บอกว่าคุณทำไม่ได้จริงๆ ความฟุ้งซ่านทุกประเภทสามารถขัดขวางไม่ให้คุณทำงานให้เสร็จลุล่วง ดังนั้นในระหว่างช่วงเวลาทำงาน ให้วางโทรศัพท์ให้พ้นสายตา ปิดเสียงการแจ้งเตือน ปิดหน้าต่างโซเชียลมีเดีย และต่อต้านความอยากที่จะให้ YouTube หรือวิทยุเล่นอยู่เบื้องหลัง Hafeez กล่าว ตั้งนาฬิกาปลุก กังวลว่าคุณจะถูกดูดเข้าไปในโครงการงานของคุณและลืมไปรับลูกจากโรงเรียน? ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณและตั้งเวลาให้ปลุกซ้ำในบางวันและเวลา Huston กล่าว รับผิดชอบตัวเอง ตารางจะดีก็ต่อเมื่อคุณใช้มัน และมันง่ายที่จะลืมมันไปในระหว่างที่เร่งรีบในแต่ละวัน วิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองมีความรับผิดชอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก คือการแบ่งปันตารางเวลาของคุณกับคนที่คุณรัก Orlowski กล่าว ง่ายเหมือนการคลิกปุ่มหากคุณใช้กำหนดการดิจิทัล ตรวจสอบกับพวกเขาเป็นระยะเพื่อรายงานความคืบหน้า ทำให้การแบ่งตารางของคุณยากขึ้นทุกวัน ให้กำหนดสิ่งที่คุณจำเป็นต้องใช้เพื่อรักษาตารางเวลาของคุณ เช่น อุปกรณ์ทำงานและของว่างเพื่อสุขภาพ ในขณะที่เคลื่อนย้ายสิ่งล่อใจ เช่น ระบบเกม ให้พ้นสายตา Huston กล่าว สภาพแวดล้อมของคุณควบคุมคุณมากกว่าที่คุณคิด แต่ท้ายที่สุดแล้ว คุณคือผู้ควบคุม ดังนั้นจงเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ ตรวจสอบตารางเวลาของคุณในตอนเย็น ทุกเย็นใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อตรวจสอบตารางเวลาของคุณสำหรับวันถัดไป เพิ่มหรือลบงาน หรือทำการปรับเปลี่ยน “ทำสิ่งนี้หลังอาหารเย็น แต่อย่าดึกเกินไป” ฮาฟีซกล่าว “คุณคงไม่อยากทำให้สมองต้องทำงานหนักโดยคิดถึงวันที่วุ่นวายของคุณก่อนเข้านอน” ประเมินตารางเวลาของคุณใหม่ทุกสัปดาห์ การทำตารางเวลาของคุณทีละสัปดาห์ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนในขณะที่คุณไปในขณะที่ยังให้ประโยชน์จากการมีตารางเวลา Orlowski กล่าว มีความยืดหยุ่น ชีวิตเกิดขึ้นและบางครั้งคุณพลาดบางสิ่งบางอย่างหรือแม้แต่บางสิ่งบางอย่างมากมาย ไม่เป็นไร. Orlowski กล่าวว่า “พยายามหลีกเลี่ยงการคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลย เพื่อที่ว่าถ้าบางอย่างไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ มันจะไม่ทำให้คุณหมดเวลาไปทั้งวัน” Orlowski กล่าว ถัดไป: เคล็ดลับในการเรียนรู้ทักษะใหม่ในทุกช่วงวัย

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • 19

    Back to top button