Healthy care

ผักโขม: คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชนี้ ประโยชน์—พร้อมสูตรอาหาร

ผักโขมจัดอยู่ในประเภท pseudocereal และหากสิ่งนั้นทำให้คุณสงสัย ไม่เป็นไร— มันคืออาหารจริงๆ แต่ในทางเทคนิคแล้ว ไม่ใช่ธัญพืชหรือเมล็ดพืช แต่เป็นเมล็ดพืช คล้ายกับควินัว ผักโขมเป็นเมล็ดเล็กๆ ที่มีรสเหมือนดินเมื่อปรุงสุกและสามารถเตรียมได้คล้ายกับข้าว แต่มีอัตราส่วนน้ำต่อเมล็ดหรือน้ำต่อเมล็ดที่สูงกว่า เบื่อข้าวโอ๊ต? เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ โดยเตรียมผักโขมเป็นโจ๊กอาหารเช้าหรือปิ้งในกระทะแห้งเพื่อเป็นอาหารว่างแสนสนุก (เลื่อนลงเพื่อรับสูตร) ผักโขมบรรจุโปรตีนมากกว่าธัญพืชโดยให้เก้ากรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ เต็มไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม “ผักโขมมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง และมีธาตุเหล็กเป็นสองเท่าที่ข้าวสาลีมี” Danielle Gaffen, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในซานดิเอโกกล่าว แคลิฟอร์เนีย. อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักโขม ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และวิธีรับประทานเมล็ดพืชโบราณที่ดีต่อสุขภาพนี้ (ดูเพิ่มเติมที่: ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่จะซื้อในแคนาดาคืออะไร) ข้อมูลโภชนาการของผักโขม เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมนักโภชนาการถึงร้องสรรเสริญผักโขม มันอัดแน่นไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารรองมากมาย “ผักโขมเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายทั่วร่างกาย” Bansari Acharya, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในดีทรอยต์กล่าว “อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ” Jana Mowrer, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเฟรสโน แคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า “มีแมงกานีสสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นวิตามินที่เชื่อมโยงกับการทำงานของสมองและปกป้องคุณจากสภาวะทางระบบประสาทต่างๆ Cassidy Gundersen นักโภชนาการและโค้ชด้านสุขภาพและสุขภาพใน Provo รัฐยูทาห์กล่าวว่าเมล็ดพันธุ์เล็ก ๆ นี้ “ยังมีวิตามินเคจำนวนมากซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ” ประโยชน์ทางโภชนาการของการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ของผักโขมปรุงสุก: แคลอรี่: 160 โปรตีน: 9.4 กรัม (19 เปอร์เซ็นต์ DV) ไขมัน: 3.9 g (6 เปอร์เซ็นต์ DV) คาร์โบไฮเดรต: 46 g (10 เปอร์เซ็นต์ DV) ธาตุเหล็ก: 5.2 มก. (29 เปอร์เซ็นต์ DV) ไฟเบอร์: 5.7 กรัม (21 เปอร์เซ็นต์ DV) แคลเซียม: 46 มก. (12 เปอร์เซ็นต์ DV) แมกนีเซียม: 105 มก. (40 เปอร์เซ็นต์ DV) แมงกานีส: 2.1 มก. (105 เปอร์เซ็นต์ DV) ฟอสฟอรัส: 364 มก. (36 เปอร์เซ็นต์ DV) (ที่เกี่ยวข้อง: เห็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง) ตัวเลือกปลอดกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ผักโขมปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือใครก็ตามที่ต้องการลดการบริโภคกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่สามารถรับประทานกลูเตนได้ เพราะจะทำให้ลำไส้เล็กเสียหาย ส่งผลให้ไม่สบายท้อง ท้องร่วง และท้องอืด ผู้ที่แพ้กลูเตนจะมีปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่อกลูเตน คล้ายกับโรค celiac โดยมีอาการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้ “เป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนและสามารถใส่ในอาหารของหลาย ๆ คนรวมทั้งผู้ที่แพ้กลูเตนหรือโรค celiac” Gaffen กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในขนมอบ เช่น คุกกี้ มัฟฟิน และขนมปัง “ผักโขมสามารถทำเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเพิ่มทั้งรสบ๊องและความชุ่มชื้นให้กับขนมอบ” อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ผักโขมมีปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากพืช นั่นเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ วีแกน และทุกคนที่รับประทานอาหารจากพืช “ผักโขมอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารต้านอนุมูลอิสระ แมงกานีส แมกนีเซียม เหล็ก ซีลีเนียม และทองแดง” มิเชลล์ รูเทนสไตน์ นักโภชนาการด้านโรคหัวใจในนครนิวยอร์กกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ข้าว 5 ชนิด: อันไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?) ต้นกำเนิดของพืชผักโขม เช่นเดียวกับควินัว เมล็ดผักโขมมาจากวงศ์ผักโขม โดยเฉพาะพืช Amaranthus L. มีมากกว่า 75 พันธุ์ไม้ที่กินได้นี้และคุณสามารถกินได้ขึ้นอยู่กับชนิด ใบเขียวหรือแดงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เมล็ดขนาดเล็กมีสีครีม ผักโขมเป็นอาหารหลักในอเมริกากลางและอเมริกาใต้ เช่น เปรูและอาร์เจนตินา และได้รับการปลูกฝังโดยชาวแอซเท็กและมายัน ใบของพืชมีการบริโภคในหลายภูมิภาค รวมทั้งแอฟริกา อินเดีย แคริบเบียน และจีน ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผักโขม เนื่องจากผักโขมอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารรองจำนวนมาก จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ผักโขมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง” Routhenstein กล่าว สิ่งเหล่านี้รวมถึง “การลดโคเลสเตอรอล การเพิ่มภูมิคุ้มกัน การปรับค่าความดันโลหิตให้เหมาะสม และมีฤทธิ์ต้านโรคโลหิตจางเนื่องจากมีสารอาหารที่อุดมไปด้วย” อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายป้องกันตัวเองจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย สารต้านอนุมูลอิสระมีหลายประเภทและหลายชนิดพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผักโขม “สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้ ผัก และธัญพืชหลายชนิดช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย” Gundersen อธิบาย “ยิ่งเราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของเรามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น” ผักโขมมีสารประกอบฟีนอลิกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ “มันยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก เช่น กรดแกลลิกและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นสารป้องกันโรคหัวใจ” Routhenstein กล่าว ดอกบานไม่รู้โรยมีสารประกอบจากพืชที่สามารถช่วยลดการอักเสบได้ Routhenstein กล่าวว่า “ผักโขมมีองค์ประกอบพฤกษเคมีที่มีศักยภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักของโรคหัวใจ 2 ตัว การลดความเครียดออกซิเดชันเป็นสิ่งสำคัญ “เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผักโขมอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ” Acharya กล่าวเสริม ลดระดับคอเลสเตอรอล การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักโขมอาจลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน “การศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าผักโขมสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ในรูปแบบสัตว์” Acharya กล่าว “อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในมนุษย์ได้” ไฟเบอร์ระดับสูงของมันมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล “ไฟเบอร์ได้รับการแสดงว่ามีบทบาทอย่างมากไม่เพียงในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย” เธอกล่าวเสริม ช่วยลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงสามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน 251 ใน The Journal of Nutrition พบว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผักโขมมีไฟเบอร์สูงเกือบหกกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค “เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง ให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะใยอาหารมากเกินไปในอาหารอาจนำไปสู่ ​​GI ไม่สบาย” Mowrer กล่าว ผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์ แต่ “อาจเป็นการลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพของลำไส้” (ที่เกี่ยวข้อง: 7 ทางเลือกเนื้อสัตว์จากพืชสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร) ความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง เว้นแต่คุณจะแพ้ผักโขม ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า pseudocereal นี้มีสารต้านสารอาหาร ซึ่งเป็นโมเลกุลที่จำกัดหรือขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร วิธีเตรียมผักโขมช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารได้ “ที่น่าสนใจ การแตกหน่ออาจแตกได้ ลดสารต้านสารอาหารบางอย่างในผักโขม” Gaffen อธิบาย “ในการงอกผักโขมก่อนปรุงอาหารให้แช่ในน้ำเป็นเวลาหนึ่งถึงสามวัน” อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่ตรงไปตรงมาเพราะการลดสารต่อต้านสารอาหารอาจทำให้บางส่วนลดลง ประโยชน์ “สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือในขณะที่ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับคุณหลายอย่างการแช่และการประมวลผลผักโขมโชคไม่ดีอาจลดปริมาณคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในผักโขม” กล่าว กาฟเฟน. วิธีรับประทานผักโขม ผักโขมเป็นซีเรียลอเนกประสงค์ที่สามารถใช้แทนข้าวโอ๊ต ปรุงอย่างข้าวหรือควินัว ราดบนสลัด หรือใส่ในขนมอบ “ผักโขมเป็นสิ่งที่ดีที่จะเพิ่มลงในซุปหรือสตูว์เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มองค์ประกอบมากมาย” Routhenstein กล่าว ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนกิจวัตรตอนเช้าของคุณ “มันสามารถแทนที่ซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าได้เพราะมันดูดซับน้ำและกลายเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย – จับคู่กับผลเบอร์รี่, วอลนัทและกลิ่นวานิลลา” ผักโขมทำอาหารคล้ายกับข้าวหรือ quinoa แต่เติมน้ำหรือของเหลว โดยปกติคือน้ำสามถ้วยต่อผักโขมหนึ่งถ้วยและปรุงอาหารภายใน 20 ถึง 25 นาที ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียม คุณยังสามารถกินมันเป็นอาหารว่างได้ด้วยการปิ้งผักโขมแห้งในกระทะ Gaffen กล่าว มีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม แต่ Routhenstein กล่าวว่า “การเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของผักโขมนั้นจำเป็นต้องปรุงสุก” คุณยังสามารถอบด้วยแป้งผักโขม “อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผักโขมมักจะรวมกับแป้งประเภทอื่นในขนมอบ” Gaffen กล่าว เนื่องจากผักโขมค่อนข้างแน่นเมื่อใช้เพียงอย่างเดียวและสามารถสร้างคุกกี้หรือขนมปังที่หนาแน่นหรือหนักเกินไป ทางที่ดีควรผสมแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ เพื่อให้ได้แป้งที่เบากว่า (ดูเพิ่มเติมที่: วีแกน? ให้แน่ใจว่าคุณกินซุปเปอร์สตาร์ด้านโภชนาการเหล่านี้) โจ๊กอาหารเช้าผักโขมง่าย ๆ หนึ่งในสูตรโปรดของ Gaffen คือโจ๊กอาหารเช้าผักโขม 2 เสิร์ฟ เพิ่มผักโขมหนึ่งถ้วยและน้ำสามถ้วยลงในกระทะขนาดใหญ่ นำไปต้ม. ลดความร้อนลงเหลือต่ำ ปิดฝา และปล่อยให้ส่วนผสมผักโขมเคี่ยวนาน 20 ถึง 15 นาที หรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม ปล่อยให้เย็นเป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีก่อนเสิร์ฟ หลังจากปรุงผักโขมแล้ว ส่วนผสมเสริม: บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ) วอลนัท 1 ออนซ์ (แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี) 1/2 ช้อนชา วานิลลา โรยอบเชย (เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติด้านสุขภาพอื่นๆ) น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ กุนเดอร์แมนแนะนำอบเชย 1 ช้อนชา วนิลา 1 ช้อนชา และอินทผลัมสับ 2 ลูก “คนให้เข้ากันและเพลิดเพลิน!” เธอพูดว่า. Acharya แนะนำส่วนผสมของน้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลทรายแดง และผลไม้ที่คุณชื่นชอบ ถัดไป: 3 สูตรอาหารไทยแสนอร่อยน่าลองที่บ้าน

Back to top button