Healthy care

4 วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ได้รับบาดเจ็บหรือป่วย? ยึดมั่นในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ 2020 โดยรู้ว่าเมื่อใดที่คุณควรหยุดพักจากการออกกำลังกายที่ชาวบริตนับล้านมุ่งมั่นที่จะฟิตร่างกายในช่วงต้นปีใหม่ของทุกปี เป็นหนึ่งในปณิธานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของประเทศ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบโมโจที่มากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะออกกำลังกายมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว อันที่จริง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าผู้เริ่มหัดวิ่งมีอัตราการบาดเจ็บที่สูงกว่าผู้รักการออกกำลังกาย – การศึกษาของชาวดัตช์รายหนึ่งรายงานว่านักวิ่งใหม่ได้รับบาดเจ็บสองเท่าของนักวิ่งที่มีประสบการณ์ทุกๆ 1 คน ชั่วโมงของการวิ่งจ๊อกกิ้ง ข้อมูลเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการทำตัวสบายๆ และมีเวลาพักสองวัน หรือฝึกวันเว้นวันในสัปดาห์แรกของ 'การออกกำลังกายซ้ำ' นั้นมีประโยชน์ แต่เส้นแบ่งระหว่างความเจ็บปวดและประสิทธิภาพอาจไม่ชัดเจน ดังนั้นคุณควรตัดสินใจให้ดีว่าคุณควรผลักดันหรือถอนตัวจากตารางการออกกำลังกายใหม่ของคุณ เราถามผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ Jordane Zammit Tabona ผู้ร่วมก่อตั้งคลินิกกายภาพบำบัด Function360 (ฟังก์ชัน360.co.uk) สำหรับคำแนะนำในการป้องกันการบาดเจ็บของเธอ แผ่นจดบันทึกพร้อม? “การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของฉันทำให้ฉันรู้สึกเจ็บมาก ร่างกายของฉันต้องการหยุดพักหรือไม่?” DOMS หรืออาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าเป็นผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้จากแผนการออกกำลังกายใดๆ หากคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณจะสร้างความเสียหายในระดับเซลล์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ แต่บางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะก้าวถอยหลัง “ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นคนใหม่แค่ไหนในการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อส่วนใดที่เจ็บ” Jordane อธิบาย “หากคุณเป็นมือใหม่อย่างสมบูรณ์ พักผ่อน อาบน้ำอุ่น และเติมพลังด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนอื่นของร่างกาย . และถ้าคุณเจ็บมากแต่อยากทำอะไรสักอย่าง ให้ลองออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินนานๆ หรือว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวจะช่วยขับกรดแลคติกบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อได้จริง” สำหรับเซสชั่นที่ใช้ความพยายามน้อยลงและหรูหราขึ้นเล็กน้อย ให้ลองนวดแบบสปอร์ต “โอ้ย ฉันเจ็บ! ฉันสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้แม้จะเจ็บปวดหรือไม่” เราทุกคนต่างก็ดูแลเอาใจใส่ ไม่ว่าจะเป็นเพียงจุดเจ็บหรืออาการบาดเจ็บเต็มปอด แต่กล้ามเนื้ออาจลีบ (ขนาดและความแข็งแรงลดลง) ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ คนส่วนใหญ่จึงกระตือรือร้นที่จะเคลื่อนไหวต่อไป แต่คุณควร? ข่าวดี: Jordane คิดอย่างนั้น “หากอาการบาดเจ็บของคุณได้รับการวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญ ระบุสาเหตุและวิเคราะห์แผนการฝึกของคุณ เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายโดยมีอาการบาดเจ็บ” เธอกล่าว “ฉันไม่ค่อยบอกผู้ป่วยว่าอย่าออกกำลังกายเมื่อได้รับบาดเจ็บเพราะกิจกรรมเป็นตัวกระตุ้นทางอารมณ์และรูปแบบการบรรเทาความเครียดที่ดี” อย่างไรก็ตาม Jordane เน้นย้ำถึงความสำคัญที่คุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณทำได้และทำไม่ได้ โดยใช้การเคลื่อนไหวเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและไม่ขัดขวางการออกกำลังกาย “ระบบการออกกำลังกายของคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนสักพัก แต่ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง” “มันเคยโอเคไหมที่จะออกกำลังกายกับ lurgy?” จั๊กจี้ในลำคอของคุณ? สูดดมในขณะที่คุณเหงื่อ? โรคหวัดและความเจ็บป่วยเล็กน้อยอื่นๆ อาจทำให้คุณเลิกเล่นเกมในช่วงฤดูหนาวได้ ดังนั้นจึงช่วยให้รู้ว่าเมื่อใดควรเหยียบเบรกกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ Jordane แนะนำให้ตัดสินว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหน: “จริงๆ แล้วขึ้นอยู่กับว่าคุณมีอาการป่วยอะไรและมีอาการรุนแรงแค่ไหน” เธออธิบาย “อาการหวัดเล็กน้อยสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเบาๆ เนื่องจากช่วย 'เปิดปอด' อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบาย มีไข้ หรือรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ฉันแนะนำให้คุณพักผ่อน” และแน่นอน ถ้าอาการยังคงอยู่ก็ควรไปพบแพทย์ คาปิเช่? “ฉันแตกเป็นเสี่ยง ฉันควรโทรไปที่กิจกรรมหรือไม่” การออกกำลังกายอาจทำให้คุณเหนื่อย แต่จริงๆ แล้วคุณเหนื่อยหรือแค่ขี้เกียจนิดหน่อย? “มีคำถามบางอย่างที่คุณต้องถามตัวเอง” Jordane กล่าว “กินพอหรือยัง? กดดันตัวเองมากไปหรือเปล่า? คุณกำลังพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย และคุณเครียดแค่ไหน?” การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเติมพลังงานด้วยอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ และอย่าออกกำลังกายเต็มที่ทุกครั้ง ให้สลับระหว่างช่วงสูงและต่ำ โดยอย่าลืมเพิ่มช่วงพักสองสามวัน “ความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายสามารถเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยและความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้เช่นกัน” จอร์แดนกล่าวเสริม “ดังนั้น หากคุณได้กล่าวถึงข้างต้นแล้วและไม่เห็นการปรับปรุงใดๆ เลย เราขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ ร่างกายนั้นฉลาดมาก ดังนั้นคุณควรฟังสัญญาณและอาการที่ปรากฏ พบสัญญาณ งุนงงและไม่แน่ใจว่าคุณควรข้ามโรงยิม? ต่อไปนี้คือสัญญาณธงสีแดง 2 จุดที่ควรพาคุณไปพบนักกายภาพ 1 อาการปวดเฉพาะที่ – หากคุณมีอาการปวดเฉพาะจุด (ไม่ใช่ DOMS) หลังหรือระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่ดีขึ้นภายในสองสามวัน ให้หยุดพัก . 2. จุดบวม – การบวมทุกชนิดอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ ดังนั้นให้ข้ามช่วงเหงื่อออกและพบผู้เชี่ยวชาญ จำไว้ว่าทางที่ดีควรไปพบแพทย์เร็วกว่านี้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บร้ายแรง เครื่องมือการกู้คืน รักษาอาการบาดเจ็บที่อ่าวและเพิ่มเวลาการตีกลับของคุณโดยการบรรเทาจุดที่เจ็บด้วยอุปกรณ์ที่มีประโยชน์เหล่านี้ Power Plate DualSphere (£99, powerplate.com) ลูกกลิ้งแบบสั่นนี้มีขนาดกะทัดรัดเพื่อให้คุณสามารถนวดบริเวณที่เข้าถึงยากเหล่านั้นได้ เช่น คอและไหล่ กางเกงรัดรูปสำหรับรัดกล้ามเนื้อ Zone3 RX3 (£75, zone3.com) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังน่อง, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย Lululemon Double Roller (£, lululemon.co.uk) ลูกกลิ้งโฟมอันชาญฉลาดนี้ทำงานสองหน้าที่ – ลูกกลิ้งด้านนอกนวดแขนและขา ในขณะที่ลูกกลิ้งด้านในร่องจะคลายแรงตึงกลับ Davina กล่าวว่า “ด้วยอาการบาดเจ็บของฉัน ฉันรู้สึกงี่เง่าและไม่สนใจมันเพราะฉันคิดว่ามันจะหายไปภายในสองสามวัน ไม่เป็นเช่นนั้น และในที่สุด หลังจากสามเดือน ฉันไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสะโพก ซึ่งฉีดยาให้ฉัน โชคไม่ดีที่มันไม่ได้ผล ฉันจึงกลับไปและขอให้ลองฉีดอีกครั้งเพราะฉันต้องการการรักษาแบบเร่งด่วน แต่ร่างกายของคุณกลับไม่มีสิ่งนี้ มันรักษาตัวมันเองเมื่อมันรักษาตัวมันเอง ฉันได้รับการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกที่สะโพกของฉัน และดูเหมือนว่าจะช่วยได้ จากนั้นฉันก็ได้รับการสแกน MRI เพราะฉันคิดว่าอาจมีอย่างอื่นเกิดขึ้น โชคดีที่สะโพกของฉันอยู่ในสภาพดี เป็นเพียงบริเวณเอ็นและมีอาการบาดเจ็บ เป็นไปได้ว่าอาการอักเสบนั้นคงอยู่เป็นเวลานาน ดังนั้นฉันจึงออกกำลังกายหรือวิ่งขาไม่ได้เป็นเวลาหนึ่งปี มันยากมากสำหรับหัวของฉันเช่นกัน แต่มันคงจะหายเร็วขึ้นมากถ้าฉันปล่อยให้มันเป็นไป ดังนั้นการพักผ่อนจึงสำคัญมาก”

Back to top button