การออกกำลังกายที่ป้องกันการบาดเจ็บ
ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแต่ถูกมองข้ามคือการป้องกันการบาดเจ็บ ใช่การป้องกัน เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ และในขณะที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างแน่นอนกับรูปแบบและความก้าวหน้าที่ไม่เหมาะสม การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อโคลงจะลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวประจำวัน อาการบาดเจ็บที่ป้องกันได้จากการออกกำลังกายที่พบบ่อย ได้แก่ อาการบาดเจ็บที่เข่า ไหล่ หลังส่วนล่าง และสะโพก ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าว ในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคง ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ในบ้านหรือที่ทำงานของคุณอย่างสะดวก ท่าบริหารเข่า: หมอบผนังบางส่วน – ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้งอเข่าประมาณมุม 12เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณไม่ควรปล่อยให้หัวเข่าของคุณยาวเกินนิ้วเท้า เนื่องจากจะทำให้มีความเครียดมากภายใต้ฝาครอบหัวเข่าและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ทำซ้ำ 8- 12 ครั้ง เอ็นร้อยหวายขด – ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ขาชิดกับมัน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เข่างอเล็กน้อย ใช้ผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็น งอเข่าของคุณและยกเท้าขึ้นไปที่ก้นของคุณให้มากที่สุดและค้างไว้เป็นเวลา 5- วินาที ทำซ้ำ 8- 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา แบบฝึกหัดไหล่: คลิก: ตัวอย่าง วงกลมแขน: ยืนหรือนั่งโดยให้ไหล่ไปด้านหลังและดึงหน้าท้องให้แน่น เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างโดยใช้มือจับกอล์ฟและให้นิ้วหัวแม่มือหันไปข้างหน้า ให้แขนเหยียดตรง เคลื่อนไปข้างหน้าเป็นวงกลมในทิศทางที่นิ้วหัวแม่มือชี้ ทำ 20 วงกลม แล้วเปลี่ยนทิศทางโดยหันหัวแม่มือหันหลังให้ ยืนงอศอก: ยืนโดยแยกเข่าเท่าความกว้างของไหล่ เข่างอเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า งอข้อนิ้วของคุณเข้าที่กริปกอล์ฟโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง แล้วเอามือไปที่ขมับ ข้อศอกของคุณควรงอไปข้างหน้า ค่อยๆ พยายามแตะข้อศอกด้านหน้าเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วดึงกลับออก ทำซ้ำ 20 ครั้ง ท่าบริหารหลังส่วนล่าง: คลิก: ตัวอย่าง แมวและสุนัข: เริ่มในท่านั่งแต่ที่ขอบเก้าอี้ เพื่อไม่ให้หลังของคุณพิงพนักพิง งอเข่าเป็นมุม 90หมุนสะโพกเพื่อสร้างส่วนโค้งหลังที่เกินจริง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหมุนสะโพกของคุณด้านล่าง ดังนั้นหลังของคุณจึงโค้งมน ทำซ้ำ 8- 12 ครั้ง การยืดเหนือศีรษะขณะนั่ง: ในท่านั่ง กางแขนออกไปข้างหน้าและประสานนิ้วเข้าด้วยกัน รักษากระดูกสันหลังและหน้าท้องที่เป็นกลาง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วมองที่มือของคุณ ลูกหนูของคุณควรชิดกับหูของคุณ ยกแขนขึ้นจนถึงจุดที่ยืดออก ไม่ให้เจ็บ และค้างไว้ 20 วินาที โดยเน้นที่แขนให้เหยียดตรงและเหยียดตรง ท่าออกกำลังกายสะโพก: (คลิก: ตัวอย่าง) ยกเข่าขึ้น: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังที่เป็นกลาง เข่าราบกับพื้นโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือควรอยู่บนที่นั่งข้างขาของคุณ ขณะที่รักษาหัวเข่าและหลังให้มั่นคง ยกขาขึ้นจากพื้นจากสะโพกประมาณ 2-4 นิ้วแล้วค้างไว้ 5 วินาที สลับขา ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อขา ยืดตัวนับ: วางมือบนกำแพงที่ความสูงหน้าอก ห่างจากกำแพงประมาณ 4 ก้าวแล้วงอสะโพก ให้หลังเรียบโดยให้สะโพกอยู่ในมุม 20ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่า ส้นเท้า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1 นาที คำ: 606
90
