ฮอร์โมนที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ: คำแนะนำ
เมื่อเรานึกถึงฮอร์โมน ภาพโปรเฟสเซอร์ของวัยรุ่นเจ้าอารมณ์และสตรีวัยหมดประจำเดือนอาจผุดขึ้นมาในหัว อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญมากในร่างกายของเรา พวกมันเป็นตัวส่งสารเคมีของระบบต่อมไร้ท่อที่ช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนา เมตาบอลิซึมและการย่อยอาหาร ภาวะเจริญพันธุ์ ความเครียด และอารมณ์ เป็นผลให้ความไม่สมดุลของฮอร์โมนสามารถส่งผลกระทบต่อเราทุกคนในทุกช่วงของชีวิต นำมาซึ่งอาการไม่พึงประสงค์ทั้งหมดเช่น PMS ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น จุด ท้องอืด ความใคร่ต่ำ โรคนอนไม่หลับและอื่น ๆ อีกมากมาย ตามที่เราค้นพบใน บทความของเราเกี่ยวกับวิธีแฮ็กฮอร์โมน หากคุณต้องการปรับปรุงอาการเหล่านี้และใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับฮอร์โมนของคุณ โปรดอ่าน!
สัญญาณของฮอร์โมนไม่สมดุล ตามที่ Healthline กำหนด ร่างกายต้องการระดับฮอร์โมนที่แม่นยำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้แต่ความไม่สมดุลเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดผลกระทบได้ โดยเฉพาะกับรอบเดือน ก่อนเริ่มการรักษาหรือรวมอาหารที่ปรับสมดุลฮอร์โมนเข้าไปในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าระดับฮอร์โมนใดของคุณสูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งสามารถทำได้โดยผู้ประกอบโรคศิลปะ ซึ่งสามารถช่วยคุณประเมินอาการของคุณด้วยการทดสอบฮอร์โมนและพิจารณาว่าอาการใดจำเป็นต้องได้รับการปรับแต่ง
โดยปกติแล้ว ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญจะเกิดจากความไม่สมดุลของอินซูลิน เลปติน เกรลิน หรือฮอร์โมนไทรอยด์: อินซูลินจะนำน้ำตาล (กลูโคส) จากเลือดไปยังเซลล์เพื่อสร้างพลังงาน และมีหน้าที่เก็บน้ำตาลส่วนเกินไว้เป็นไขมัน เลปตินช่วยควบคุมความอยากอาหาร รักษาน้ำหนัก และบอกสมองว่าคุณอิ่ม Ghrelin มีหน้าที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ไทรอยด์ฮอร์โมน triiodothyronine และ thyroxine ช่วยควบคุมน้ำหนัก พลังงาน อุณหภูมิ และการเจริญเติบโตของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ
ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์มักเกิดจากความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ช่วยควบคุมรอบเดือน รักษาการตั้งครรภ์ ควบคุมคอเลสเตอรอล และรักษากระดูกให้แข็งแรง ในขณะเดียวกัน เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยเพิ่มแรงขับทางเพศ ความหนาแน่นของกระดูก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง)
หรืออีกทางหนึ่ง ปัญหาเกี่ยวกับความเครียดและอารมณ์ของเรามักเกิดจากความไม่สมดุลของระดับคอร์ติซอล อะดรีนาลีน และเมลาโทนิน คอร์ติซอลถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาของความเครียด และเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ในทำนองเดียวกัน อะดรีนาลีนจะหลั่งออกมาในช่วงเวลาของความเครียด และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งกระตุ้นการตอบสนอง 'การต่อสู้หรือหนี' เมลาโทนินถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
อะไรทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน?
เนื่องจากระบบต่อมไร้ท่อของคุณซับซ้อนมาก ไม่มีสาเหตุเดียวที่ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล พวกเขาทั้งหมดสามารถผันผวนและส่งผลกระทบต่อกัน ตัวอย่างเช่น ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) แต่คาดว่าน่าจะเกิดจากฮอร์โมนหลายชนิดที่ไม่สมดุล ความผันผวนของฮอร์โมนอาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ เช่น การมีน้ำหนักเกิน ระดับความเครียดสูง การนอนหลับไม่ดี สุขภาพทางเดินอาหารไม่ดี การขาดการออกกำลังกายหรือมากเกินไป และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือการพึ่งพาสารกระตุ้นและสารกดประสาท เช่น คาเฟอีน น้ำตาล และแอลกอฮอล์ ส่งผลให้บางครั้งความไม่สมดุลของฮอร์โมนสามารถแก้ไขได้ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
กินอาหารเพื่อสุขภาพ ฮอร์โมนต้องการสารอาหารที่สม่ำเสมอเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่นักโภชนาการบำบัด Gabriella Espinosa อธิบายใน คุณลักษณะของเราบนจานที่สมดุลเพื่อสุขภาพของฮอร์โมนที่ดีขึ้น, “อาหารเป็นรากฐานและเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการหาสมดุลและทำงานอย่างเหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ และกินอาหารที่ 'จริง' ทั้งหมดโดยไม่มีอาหารแปรรูป รวมถึงผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืชและพัลส์ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพดี เลือกออร์แกนิกหากเป็นไปได้” ผลไม้และผักออร์แกนิกมีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว คะน้า กะหล่ำปลี และบกฉ่อย สามารถช่วยตับของเราเผาผลาญเอสโตรเจนด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ
กินไฟเบอร์และโปรตีนให้มากขึ้น
พบว่าไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความอิ่มและความอิ่ม ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยขจัดฮอร์โมนส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่มีช่วงเวลาที่หนักหน่วงและเจ็บปวด ซึ่งรุนแรงขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอสโตรเจน เพื่อให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณ ให้เติมผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนยังพบว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวขณะเดียวกันก็กระตุ้นฮอร์โมนอื่นๆ ที่ช่วยรักษาความอิ่ม สำหรับอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้กินไข่ สัตว์ปีก และปลา รวมทั้งแหล่งพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช
หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด ดังที่กล่าวไว้ อาหารแปรรูปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฮอร์โมน แต่อาหารทอด น้ำตาล สารให้ความหวานเทียม และแอลกอฮอล์ก็เช่นกัน สาเหตุหนึ่งคือความล้มเหลวหลังจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนซึ่งขัดขวางการผลิตเอสโตรเจนและอาจป้องกันการตกไข่ สารให้ความหวานเทียมอาจเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ซึ่งส่งผลต่อความสมดุลของเลปตินและเกรลิน และส่งผลต่อความหิวและความอิ่มของเรา ในทำนองเดียวกัน แอลกอฮอล์ขัดขวางกระบวนการของฮอร์โมนหลายอย่าง ตั้งแต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไปจนถึงการเผาผลาญของฮอร์โมนเอสโตรเจน
หลีกเลี่ยงความเครียด
ตามที่ Harvard School of Public Health ได้ค้นพบ ร่างกายของเราตอบสนอง สำหรับความเครียดทุกประเภทด้วยกลไกเดียวกัน – ฮอร์โมนจะถูกปล่อยออกมาซึ่งกระตุ้นการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังเซลล์ของเราอย่างรวดเร็ว ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น และเพิ่มความตื่นตัวทางจิตใจ ในสมัยก่อนประวัติศาสตร์ การตอบสนองอย่างรวดเร็วนี้จำเป็นต่อการหลบหนีจากสถานการณ์อันตรายหรือต่อสู้กับนักล่าอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนเหล่านี้จะไม่กลับสู่ระดับปกติจนกว่าระดับความเครียดจะลดลง หากความเครียดไม่หายไป หรือคุณประสบกับความเครียดเรื้อรัง ความไม่สมดุลของฮอร์โมนยังคงดำเนินต่อไป และอาจนำไปสู่การอักเสบและความเสียหายต่อเซลล์ในที่สุด
นอนหลับให้เพียงพอ การรักษาจังหวะชีวิตให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยทั่วไป เนื่องจากการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้เราควบคุมความเครียดและความหิวโหยได้ ตามที่ Hormone Health Network บอก การนอนหลับไม่เพียงพอในระยะสั้นนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การเรียนรู้และความจำบกพร่อง และความหงุดหงิด การอดนอนอย่างต่อเนื่องสามารถปล่อยฮอร์โมนความเครียดและลดระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย เช่น ไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่
