Healthy care

สุขภาพข้อต่อ: นี่คือวิธีรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาวะสูงสุด

วันนี้คุณวิ่งขึ้นรถบัสแล้วหรือยัง? หมอบลงเพื่อเลี้ยงสุนัขหรือปีนบันได? การเคลื่อนไหวเหล่านี้อำนวยความสะดวกโดยคุณ – นี่คือวิธีที่คุณสามารถรักษามันให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ฮีโร่ของร่างกายที่ไม่ได้รับเสียงร้อง เราจะนึกถึงข้อต่อของเราเมื่อเราได้ยินพวกมันโผล่ขึ้นมาขณะที่เราพยายามสุนัขก้มลงหรือส่งเสียงเอี๊ยดอ๊าดเมื่อเราลุกขึ้นจากเก้าอี้ แต่ข้อต่อของเรามีความรับผิดชอบมากขึ้น พวกมันไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของเรายืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกของเรา (รอก่อน) เชื่อมติดกัน เข่าและข้อศอกของคุณเปิดและปิดเหมือนบานพับ ในขณะที่ข้อต่อไหล่และสะโพกของคุณอนุญาตให้เคลื่อนไหวไปข้างหลัง ไปข้างหน้า ไปด้านข้าง และหมุนได้ ข้อต่อและสุขภาพกระดูกของเราควรมีความสำคัญในทุกช่วงอายุ แต่ยิ่งเมื่อเราเข้าสู่วัยกลางคนเนื่องจากมวลกระดูกของเราเริ่มลดลงตามอายุตาม Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease Journal ซึ่งยังเผยให้เห็นว่าการเสื่อมสภาพของกระดูกก็สามารถ จูงใจให้เราเป็นโรคกระดูกพรุน ที่นี่เราค้นพบวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุด ทำจากแร่ธาตุ คุณจำได้ไหมว่าได้รับนมในสนามเด็กเล่น? เราทุกคนต่างก็มีความทรงจำในการดื่มกล่องที่สัญญาว่าจะทำให้เรา 'ใหญ่และแข็งแรง' แต่นมไม่ได้เป็นแหล่งเดียวที่อุดมด้วยแคลเซียม “แคลเซียมสามารถพบได้ในนม ชีส ปลาซาร์ดีน เต้าหู้ และโยเกิร์ต” แพทย์ทั่วไป ดร.พอล สติลแมน กล่าว “NRV (Nutrient Reference Value) สำหรับแคลเซียมคือ 150 มก. ดังนั้นนมครึ่งไพน์ a 150 ก. โยเกิร์ตหนึ่งกระป๋อง, 140 ก. ซาร์ดีนกระป๋องหรือ 100g เต้าหู้ทั้งหมดมีรอบ 300-150แคลเซียมมก. 140g ของผักโขมมีประมาณ 150mg, 100 กรัมของบรอกโคลีเกี่ยวกับ 40มก. งา 1 ช้อนโต๊ะ 140มก. และ 20 อัลมอนด์ 50 มก.” แต่อย่างที่ดร. สติลแมนอธิบาย แคลเซียมไม่ใช่สารอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูกเพียงชนิดเดียวที่เราจำเป็นต้องใช้ในการธนาคาร “สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีแมกนีเซียมเพียงพอ ซึ่งพบได้ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักสีเขียว; นม เมล็ดทานตะวัน และสังกะสี พบในซีเรียลเสริม ถั่ว; หอยนางรม; สัตว์ปีก; เนื้อแดง. ทองแดงก็มีความสำคัญเช่นกันและพบได้ในถั่ว ตับ; ถั่ว; หอยและโฮลเกรน” อาหารเพื่อความคิด การปฏิบัติตามอาหารต้านการอักเสบนั้นเกี่ยวข้องกับการให้อาหารบางชนิดในท่าที่กว้าง (เรากำลังมองมาที่คุณ น้ำตาล) และคิดว่าการทำเช่นนั้นสามารถลดอาการอักเสบเรื้อรังได้ เช่น ข้ออักเสบและข้อ ความเจ็บปวด. “ส่วนประกอบต่างๆ ของอาหารมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ” ดร.พอลกล่าว “ภาวะหลายอย่าง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคอัลไซเมอร์ มีความเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง เพื่อลดระดับการอักเสบในร่างกาย เราต้องกินเพื่อสุขภาพ ผักและผลไม้ รวมทั้งผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และผักใบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและโพลีฟีนอลสูง ซึ่งช่วยปกป้องเราจากการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ก็มีความสำคัญเช่นกัน รวมถึงปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละหนึ่งส่วน หากคุณกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารที่เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลง ให้พิจารณาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสูง” เสริมด้วยอาหารเสริม โลกของอาหารเสริมอาจทำให้สับสนได้ ดังนั้นเพื่อให้แคบลง เราดูที่ผู้เล่นหลัก “กระดูกของเราประกอบด้วยแร่ธาตุ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแคลเซียมและฟอสฟอรัส โดยมีแมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม และไบคาร์บอเนตในปริมาณเล็กน้อย” ดร.พอลกล่าว “แคลเซียมมีความสำคัญในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะในช่วงแรก 30 เมื่อมวลกระดูกเพิ่มขึ้นและ เช่นกันหลังจากอายุ 30 ขณะที่มันเริ่มลดลง มุ่งเน้นไปที่การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในระดับที่เหมาะสม (ซึ่งช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียม) เนื่องจากจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากเราอาศัยแสงแดดเป็นหลักสำหรับวิตามินดี การเสริมในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวในวันที่มืดลงจึงอาจเป็นประโยชน์ สังกะสีและทองแดงในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี และการเสริมแร่ธาตุเหล่านี้อาจเป็นความคิดที่ดี แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเสมอ” ยืนตัวตรง งอนตลอดเวลาที่โต๊ะทำงานของคุณ? ท่าทางที่ดีทำได้มากกว่าทำให้คุณดูสูงขึ้น “โรคกระดูกพรุนอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการจัดตำแหน่งท่าทางเมื่อคุณอายุมากขึ้น” ดร. พอลอธิบาย “อย่างไรก็ตาม การรักษาท่าทางที่ดีสามารถช่วยสุขภาพกระดูกของคุณได้ พยายามให้หลังของคุณแบนและตรงที่สุด ไม่ใช่แค่นั่งหรือนอน แต่เดินด้วย ใช้สะโพก เข่า และขาเพื่อพาคุณขึ้น หากคุณนั่งเป็นเวลานานและใช้การพยุงเป็นพิเศษเท่าที่จะทำได้ โดยใช้หมอนเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและกระดูกนั่งของคุณ” รักษาโมเมนตัม หนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสร้างกล้ามเนื้อ “การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นดีสำหรับข้อต่อของคุณเพราะมันจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ข้อต่อมีการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารอย่างต่อเนื่อง และยังช่วยให้การไหลเวียนของของเหลวไขข้อในข้อต่อช่วยในการหล่อลื่น” นักกายภาพบำบัด William Kenton กล่าว “กิจกรรมต่างๆ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบาๆ เหมาะสำหรับข้อต่อของคุณ เช่นเดียวกับชั้นเรียนที่มีโครงสร้างมากขึ้น เช่น โยคะหรือพิลาทิส การออกกำลังกายจะสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นรอบข้อต่อที่ช่วยพยุง เพื่อให้ข้อต่อของเราฟิตและแข็งแรง เราควรทำกิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองวันในสัปดาห์ อาจเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก การทำสวน หรือชั้นเรียนออกกำลังกาย” และคุณจะต้องแปลกใจว่าการถ่อมตนรอบ ๆ สวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณสามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง “การเดินช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ และสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความฝืดได้” ต้องการหาตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำหรือไม่? ไปที่ nhs.uk/live-well/exercise เพื่อดูตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ และเข้าร่วมในแคมเปญ #WalkToWellbeing ของเรา

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • 350

    Back to top button