Healthy care

5 เคล็ดลับยกกระชับสำหรับนักยิมมือใหม่

กลัวน้ำหนัก? เขียนโดย Zach Gee Weight training เป็นหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ประโยชน์ของมันได้แก่ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น พลังที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ท่าทางที่ดีขึ้น ความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น และลดโอกาสในการบาดเจ็บ ด้วยประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายถึงได้รับความนิยม เพียงเพราะมันเป็นที่นิยมไม่ได้หมายความว่ามันง่าย เคล็ดลับห้าข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักในขณะที่ทำในลักษณะที่ปลอดภัย 1. เทคนิคคือราชา เมื่อทำโปรแกรมฝึกแรงต้าน สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสม เพื่อลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย อย่ากังวลถ้าการต่อต้านรู้สึกเบามากในตอนเริ่มต้น บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้เพียงร้อยละ เปอร์เซ็นต์ของการออกกำลังกายที่หนักที่สุดซ้ำ บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้เพียง % ของการออกกำลังกายที่หนักที่สุดซ้ำ 2. ทำให้การออกกำลังกายแบบหลายข้อเป็นลำดับความสำคัญของคุณ เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณควรใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ และในทางกลับกัน ควรใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว ความยืดหยุ่น และเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบข้อเดียว เนื่องจากต้องใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายในการทำงานร่วมกันมากขึ้น นอกจากนี้ยังถ่ายโอนไปยังกิจกรรมในชีวิตจริงได้ดีขึ้น ลำดับความสำคัญนี้จะส่งผลให้ไม่เพียงแต่พัฒนาฐานความฟิตที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างของเคล็ดลับนี้คือการทำดัมเบลล์แถวเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและลูกหนูของคุณแทนที่จะทำ bicep curl เพียงอย่างเดียว 3. ความสมดุล: มากกว่าการฝึกกระจก ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่ทำโดยผู้เริ่มต้นหลายคนคือการฝึก “กล้ามเนื้อกระจก” หรือ “กล้ามเนื้อชายหาด” วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มถูกละเลยและอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บ และประสิทธิภาพที่ไม่ดีได้ในที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรทำหนึ่งชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายหน้าอก 3 ชุด คุณควรออกกำลังกายที่หลังส่วนบน 3 ชุด แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียวกัน ควรมีความสมดุลโดยรวมของปริมาณรายสัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุล 4. “น่าเบื่อ” คือสิ่งที่ดีที่สุด หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของผู้เริ่มต้นฝึกด้วยน้ำหนักคือเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายบ่อยเกินไป ระบบประสาทของผู้เริ่มต้นนั้นด้อยพัฒนามากจนต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเร้า นี่เป็นเหตุผลดังที่กล่าวไว้ในเคล็ดลับที่ 1 เช่นกันว่าการเพิ่มความแข็งแรงสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่เบาเช่นนี้ นี่เป็นเหตุผลใหญ่ที่ผู้ฝึกสอนน้ำหนักมักจะตั้งข้อสังเกตว่าความก้าวหน้าที่รวดเร็วที่สุดของพวกเขาเกิดขึ้นในช่วงหกเดือนแรกของการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งแตกต่างจากผู้ออกกำลังกายที่มีการพัฒนาสูงที่ต้องการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายบ่อยขึ้นเพราะร่างกายจะปรับตัวเข้ากับมันได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเคล็ดลับนี้ เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำตามโปรแกรมรายสัปดาห์ที่สมดุล และถ้าเทคนิคดีก็ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายและ/หรือยกน้ำหนักเท่าเดิมซ้ำๆ กันทุกสัปดาห์ ควรปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้จนกว่าจะหยุดความคืบหน้าเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ติดต่อกัน 5. มั่นใจ หลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นมักถูกข่มขู่โดยส่วนน้ำหนักของโรงยิม พวกเขากลัวว่าจะอับอายต่อหน้าทุกคน นี่ไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะจะทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ทุกคนต้องเริ่มต้นในฐานะมือใหม่ พวกเขาไม่ได้ยกสถิติโลกในเซสชั่นแรกของพวกเขา ถ้าคุณจัดลำดับความสำคัญของเทคนิค คุณจะดูดี การฝึกด้วยน้ำหนักอาจเป็นงานที่ท้าทาย แต่สนุกและคุ้มค่า การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ Zach Gee เป็นเจ้าของ Blue Collar Personal Training LLC เขายังเป็นโค้ชให้กับ XtremePerfect Weightlifting ก่อนเริ่มการฝึกอบรมส่วนบุคคล เขาใช้เวลาเป็นผู้ช่วยผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของบัณฑิตที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาและปริญญาโทด้านการแพทย์ ด้านสุขภาพ พลศึกษา และนันทนาการ เขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองผ่าน National Strength and Conditioning Association รวมถึงโค้ชด้านกีฬาผ่านการยกน้ำหนักของสหรัฐอเมริกา

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • Back to top button