Healthy care

โภชนาการ Q&A: ฉันควรกินอะไรก่อนฮาล์ฟมาราธอน?

เหลือเวลาอีกสองวันก่อนฮาล์ฟมาราธอน ฉันปรึกษานักโภชนาการของ Solgar Paul Chamberlain เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนถึงวันสำคัญ ในคู่มือโภชนาการสำหรับการวิ่งมาราธอนนี้ เขาครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่อาหารเช้าที่ควรทาน ไปจนถึงการดื่มน้ำเกลือแร่เพียงคำเดียวก็สามารถสร้างความแตกต่างให้กับเวลาวิ่งและความอดทนของคุณได้ อ่านเพิ่มเติม: สูตรบรันช์ทางเลือกของ Tess Ward เนื่องจากชีวิตของฉันโดยทั่วไปอยู่ประจำ (อ่าน: ในที่ทำงาน) โดยมีชั้นเรียนออกกำลังกายไม่กี่แห่งที่เข้าร่วม ฉันต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อทำงาน ho เท่าไหร่และอะไรฉันควรจะเป็น กินก่อนวิ่งแข่งระยะไกลด้วยการออกกำลังกายมากกว่าปกติ นี่คือสิ่งที่เขาบอกฉัน: อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ควรทานก่อนวิ่งระยะไกลคืออะไร และควรกินก่อนวิ่งนานแค่ไหน? วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำอะไรก็ตามระหว่าง 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน 1-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่มีประโยชน์มากนัก! เช่นเดียวกับโภชนาการการออกกำลังกายมากมาย อาหารเช้าก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องของแต่ละคนจริงๆ และการทดลองในการฝึกอบรมเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณคือแนวทางที่ดีที่สุด โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องการเติมพลังงานให้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตและคำแนะนำทั่วไปคือพยายามสองชั่วโมงก่อนที่จะวิ่งเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการทดลองของคุณ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระบบย่อยอาหารของคุณ คุณจะวิ่งได้เร็วแค่ไหน และแน่นอน ประเภทของอาหารที่กิน ข้าวต้มเป็นอาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับนักวิ่ง และสำหรับหลายๆ คน มันได้ผลดีจริงๆ สำหรับคนอื่นๆ ถั่วบนขนมปังปิ้ง หรือแม้แต่ไข่บนขนมปังก็เยี่ยมมาก เบเกิลเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก โดยทั่วไป ฉันจะบอกว่ายิ่งเวลาอาหารเช้าเริ่มนานเท่าไหร่ ฉันก็ยิ่งเพิ่มโปรตีนเข้าไปมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการใช้เวลาสี่ชั่วโมงในการเริ่มไข่บนขนมปังปิ้งก็จะได้ผลดีเป็นต้น โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนอาจจะน่าพึงพอใจมากกว่าหากคุณต้องรอนานจนกว่าปืนจะดับ ในทางกลับกัน หากคุณมีการเริ่มการแข่งขันแต่เนิ่นๆ และการรับประทานอาหารเช้า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขันไม่ได้ผล ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายกว่า ซึ่งย่อยง่ายกว่าและเปลี่ยนเป็นพลังงาน คอร์นเฟลก เช่น ขนมปังขาวกับแยม หรือเบเกิลกับน้ำผลไม้ หากคุณมาสายจริงๆ แม้แต่เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลให้พลังงานก็เพียงพอแล้วในกรณีฉุกเฉิน ฉันต้องการโปรตีนมากขึ้นในระหว่างการฝึกเมื่อเทียบกับชีวิตประจำวันของฉันหรือไม่? ความต้องการโปรตีนสำหรับคนอยู่ประจำอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ดังนั้นสำหรับคน 70 กิโลกรัม นั่นคือ 20 โปรตีนกรัมต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายโดยทั่วไปต้องการความช่วยเหลือในการฟื้นตัวและการปรับตัวของกล้ามเนื้อเล็กน้อย ปริมาณขึ้นอยู่กับปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนส่วนใหญ่ การเพิ่มโปรตีนสูงถึง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว (20 กิโลกรัมที่คนต้องการ 70 – 56g โปรตีน). สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนที่จริงจังมากขึ้น ความต้องการการบริโภคโปรตีนสามารถอยู่ใกล้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมขึ้นไป (112g โปรตีนสำหรับ 70กก. ท่าน). อ่านเพิ่มเติม: 5 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนมังสวิรัติ โปรตีนคุณภาพสูงสามารถได้มาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ และยังรวมถั่วและธัญพืชเข้าด้วยกัน (เช่น ถั่วบนขนมปังปิ้งให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับโปรตีนที่สมบูรณ์ ). อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีนสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมแหล่งโปรตีนในอาหาร โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายเมื่อร่างกายเปิดรับการดูดซึมและใช้กรดอะมิโนในโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนส่วนใหญ่ที่ฝึกฮาล์ฟมาราธอน แหล่งอาหารของโปรตีนควรเพียงพอ ในฐานะผู้หญิง 5 นิ้ว 2 คนวิ่งไปรอบๆ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ ฉันควรได้รับแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน? การวิ่งเป็นเรื่องง่ายมากที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เนื่องจากการวิ่งมีค่าใช้จ่ายประมาณ 115 แคลอรี่ต่อไมล์ โดยไม่คำนึงถึงฝีเท้า ดังนั้น สำหรับ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์นั้น จะเป็นการเพิ่ม 330 Kcals ต่อสัปดาห์หรือ 330Kcals ต่อวัน ที่ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ คงไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลมากนักและ 112 การขาดดุลแคลอรี่ต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม เมื่อผ่านไปแล้ว 500 แคลอรี่ต่อวันก็จะเริ่มส่งผลต่อการฟื้นตัว การซ่อมแซมและการปรับตัวของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการกินน้อยไปเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่อาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวของคุณ การกินน้อยไปสามารถนำไปสู่อาการ overtraining syndrome ดังนั้น 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ คุณต้องให้ความสนใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะฟื้นตัวอย่างเหมาะสม แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายของคุณก็ตาม การกินน้อยไปเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดเมื่อทำงานกับนักกีฬาที่มีความอดทน ฉันควรใช้เจลพลังงานหรือไม่? ระยะเวลาการวิ่งเท่าใดที่ต้องใช้เจลให้พลังงาน และควรบริโภคเมื่อใด เวลาที่ใช้ในการวิ่งมาราธอนโดยทั่วไปจะเกินระยะเวลาที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณที่สามารถเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณได้ ไกลโคเจนหมดส่งผลให้เกิดการกระทบกับผนังที่น่าสะพรึงกลัว ในทางเทคนิค สำหรับฮาล์ฟมาราธอน การมีไกลโคเจนไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับบางสิ่งที่เรียกว่าการตรวจวัดคาร์โบไฮเดรตในปาก ดูเหมือนว่าตัวรับคาร์โบไฮเดรตในปากสามารถมีอิทธิพลต่อส่วนต่างๆ ของสมองที่ส่งผลต่อการรับรู้ถึงความพยายามของคุณ ดังนั้นในการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ (แต่ไม่กลืน) ประสิทธิภาพของพวกเขาจึงดีขึ้น การนำกลับบ้านจากสิ่งนี้คือการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่และเจล แม้ในการแข่งขันที่สั้นกว่า เช่น 10K และ ฮาล์ฟมาราธอนอาจช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายามของคุณ และอาจช่วยให้คุณรักษาฝีเท้าไว้ได้จนจบ ฉันขอแนะนำให้กลืนพวกเขาแม้ว่า การคายเครื่องดื่มกีฬาของคุณไปทั่วเพื่อนนักวิ่งอาจทำให้คุณรู้สึกขุ่นเคือง! สำหรับทางเลือกที่น่ารับประทานมากขึ้น คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ที่เป็นของหวาน Jelly Babies เป็นผลิตภัณฑ์สำหรับทานเล่นกลางดึกแบบคลาสสิก และผลไม้แห้งก็สามารถทำงานได้ดีเช่นกัน อะไรก็ตามที่ให้รสหวานในปากเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในทางเทคนิค อีกด้านของการแข่งขันวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้น นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนจะต้องชินกับการกินทุกอย่างระหว่างวิ่ง โดยมีจุดบริการช่วยเหลือที่จัดงานเลี้ยงอาหารว่างคาวหวานอย่างแท้จริง อีกครั้ง ทดลอง ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ และอย่าลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งขัน! กินอะไรก่อนวิ่ง? ทวีตเราหรือแท็กเราบน Facebook และ Instagram – เราชอบที่จะได้ยินจากคุณ!

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • 500

    Back to top button