4 Trapezius ยืดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ยักไหล่ ส่ายหัว แล้วขยับสะบักไปรอบๆ การกระทำเหล่านี้จะเกิดขึ้นไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณเป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่สองมัดที่วางอยู่บนข้างใดข้างหนึ่งของคอและกระดูกสันหลังของคุณ (คุณอาจรู้จักพวกมันเป็น “กับดัก”) เมื่อมองรวมกันจะดูเหมือนสี่เหลี่ยมคางหมู

“กับดักเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีจุดยึดหลายจุดในร่างกาย” Jake Harcoff ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและหัวหน้าโค้ชและเจ้าของ AIM Athletic ใน Langley รัฐบริติชโคลัมเบียกล่าว

และในขณะที่คุณอาจใช้เวลาไม่มากนักในการคิดเกี่ยวกับการฝึกหรือยืดกับดัก แต่ขนาดและตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้การรักษาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ

(ที่เกี่ยวข้อง: มีคอแข็งไหม นี่คือ 10 แก้ไขบ้านสำหรับอาการปวดคอ)

The มีปัญหากล้ามเนื้อ trapezius ตึง

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแน่นอาจทำให้รู้สึกตึงที่ไหล่ได้ นี่เป็นเพราะว่า “เพราะว่ากล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเกิดขึ้นที่กระดูกท้ายทอยของกะโหลกศีรษะ และเดินทางไปตามคอก่อนที่จะคลี่ออกไปยังจุดแทรกที่ขอบด้านข้างของหัวไหล่มากที่สุด” ฮาร์คอฟฟ์อธิบาย แต่มันไม่ใช่แค่ความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณเท่านั้นที่อาจส่งผลให้คุณไม่สามารถรักษากับดักของคุณได้ Karena Wu นักกายภาพบำบัดและเจ้าของ ActiveCare Physical Therapy ในนิวยอร์กซิตี้อธิบายว่ากับดักที่แน่นเกินไปอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวของไหล่เหนือศีรษะได้ เช่น เอื้อมมือไปวางจานบนชั้นวางสูงและอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ การกดทับ และแม้กระทั่งอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด

“สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ออก เพื่อให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการเคลื่อนไหวในคอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่เส้นประสาทออกจากกระดูกสันหลัง เพื่อให้ต้นแขนสามารถรับระบบประสาทที่ดีสำหรับการควบคุมมอเตอร์และความรู้สึก” Wu อธิบาย

(ที่เกี่ยวข้อง: การยืดหน้าอก 4 ครั้งเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางและการงอกลับ )

สาเหตุของกับดักที่คับแคบ

หากคุณรู้สึกตึงเครียดในที่ทำงานหรือที่บ้าน หรือขณะขับรถฝ่าการจราจร โดยยักไหล่เล็กน้อย แสดงว่าคุณกำลังใช้ชีวิตอยู่กับกับดักที่มากเกินไปและแอคทีฟมากเกินไป และไม่ใช่เพียงเพราะความเครียดเท่านั้น ตามที่ Wu อธิบาย ท่าทางที่ไม่ดี มีบทบาทสำคัญ ถ้าคุณนั่งที่โต๊ะโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะ ไหล่ของคุณยักไหล่ และส่วนอื่นๆ ของร่างกายหย่อนคล้อย แสดงว่าคุณกำลังเกร็งกับดักโดยไม่ได้ตั้งใจ

ขั้นตอนแรกในการคลายความตึงเครียดและป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นคือการใส่ใจ ลองตั้งเวลาให้ดับทุก ๆ 10 นาที เมื่อคุณนั่งนิ่งๆ เมื่อสัญญาณเตือนให้ตรวจสอบท่าทางของคุณ สะบัดไหล่และแขน หมุนคอ แล้วหายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้น

เมื่อคุณรีเซ็ตไหล่ คอ และแขนแล้ว ให้ลองยืดเหยียดอีกสักหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อช่วยรักษาความแน่นที่มากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อ Trapezius เพื่อบรรเทาความตึง

ข่าวดีก็คือ มันง่ายมากที่จะยืดกับดักของคุณ และคุณสามารถเพิ่มการยืดเหล่านี้ (แนะนำโดย Wu และ Harcoff) ก่อนที่คุณจะออกไปทำงาน ในขณะที่คุณอยู่ที่สำนักงาน หรือขณะพักผ่อนอยู่ที่บ้าน สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้คือกับดักนั้นอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของคอของคุณ และจริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้อสองมัดที่แยกจากกัน ซึ่งหมายความว่าต้องยืดทั้งสองด้านเสมอ แต่ถ้าด้านใดด้านหนึ่งแน่นกว่าอีกด้านหนึ่ง ก็ไม่เป็นไรที่จะใช้เวลาอีกเล็กน้อยเพื่อจัดการกับด้านที่รู้สึกว่าถูกจำกัด

(ที่เกี่ยวข้อง: 5 แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ—หรือใครก็ตามที่รู้สึกปวดเมื่อย)

ยืดจากหูถึงไหล่ด้วยรูปแบบต่างๆ

หากต้องการยืดส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูจริงๆ คุณสามารถลองยืดหูถึงไหล่ได้หลากหลายรูปแบบ นั่งหรือยืนสูง ตรวจดูท่าทางของคุณก่อนเริ่มยืดเหยียด หูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และสะโพก ไหล่ผ่อนคลาย และแกนกลางของคุณทำงาน

เอียงศีรษะไปข้างหน้า นำคางไปที่หน้าอก กดค้างไว้ ถึง วินาที ผ่อนคลายไหล่ของคุณลง

จากนั้นก้มศีรษะไปทางซ้ายโดยเอาหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายกดเบาๆ ที่ขมับขวา ช่วยยืดเหยียดขณะผ่อนคลายไหล่ขวาลง กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำตามลำดับ ไปทางด้านขวา ครบสองชุด.

หลังจากคุณเล่นรอบแรกเสร็จแล้ว คุณสามารถกดส่วนบนของกับดักให้ต่างจากเดิมเล็กน้อยด้วยการเล่นซีรีส์เดียวกัน แต่ไม่ต้องเอาคางแตะหน้าอกก่อน

เพียงแค่งอคอไปข้างหนึ่ง ดึงหูไปทางไหล่ ขณะที่ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างลงและยืดเหยียดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

(ดูเพิ่มเติมที่: หน้าร้อนของ Two Wheels! Here Are Some Back Ride Rituals to Try Now)

ยืดแมว-วัว

การยืดแบบ cat-cow เป็นการยืดที่ดีและมีไดนามิกเพื่อช่วยให้คุณคลายกับดักของคุณเมื่อรู้สึกตึงในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการเคลื่อนไหวอย่างเป็นก้องไปทั่วกระดูกสันหลังและคอของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวในกับดักของคุณเมื่อทำการแสดงส่วน cat ของซีเควนซ์

เริ่มที่มือและเข่าบนเสื่อในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและฝ่ามือใต้ไหล่ กระดูกสันหลังของคุณควรเริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่สะโพกถึงศีรษะ

หายใจเข้าและเข้าสู่ท่าวัวโดยกดกระดูกก้นกบของคุณขึ้นไปบนเพดาน โดยให้หลังส่วนล่างของคุณประกบในขณะที่คุณปล่อยให้ท้องของคุณ “ตกลง” ไปที่พื้น พร้อมๆ กัน มองขึ้นไปบนเพดาน กดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าแล้วขยายไหล่ของคุณ

ที่ส่วนบนสุดของเหยียด ให้กดค้างไว้หนึ่งจังหวะ จากนั้นหายใจออกเพื่อเข้าสู่ท่าแมว ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยซ่อนกระดูกก้นกบไว้ใต้ในขณะที่คุณเหยียดหลังส่วนบนและไหล่โดยลดคอลงระหว่างแขน คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวที่ดีผ่านคอ หลังส่วนบน และไหล่—ตรงตำแหน่งที่เป็นกับดักของคุณ

สลับกันระหว่างการยืดเส้นยืดสายระหว่างแมวและวัว โดยการหายใจเข้าลึกๆ แต่ละครั้ง รวมเป็น 20 วินาที ครบสามชุด.

(ที่เกี่ยวข้อง: ท่ายืดสะโพก 4 ท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึง )

ด้ายยืดเข็ม

ผ้ายืดนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายตั้งแต่กลางหลังถึงหลังบนและไหล่ เริ่มที่มือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ เช่นเดียวกับที่คุณทำกับวัวแมว ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพกโดยที่แกนของคุณยึด และกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและตั้งตรงจากสะโพกถึงศีรษะ หายใจเข้าแล้วยกมือขวาขึ้นจากพื้นโดยไม่ยกน้ำหนักหรือลำตัวไปทางซ้าย

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่ขวาลงกับพื้นขณะที่เอื้อมมือขวา หงายฝ่ามือขึ้น ใต้ไหล่ซ้าย และพาดลำตัวให้ไกลที่สุด หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดตัวได้ดีผ่านหลังไหล่ขวาและหลังส่วนบน

กลั้นหายใจลึก ๆ สำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งและทำครบสองถึงสามเซ็ตต่อด้าน

(ที่เกี่ยวข้อง: 9 บัลเล่ต์ที่ต้องทำเพื่อ นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

ท่าเด็กโดยเอื้อมมือไปด้านข้าง

ท่าของเด็กเป็นการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยคลายความตึงเครียดผ่านช่วงกลางถึงหลังส่วนบนได้

เริ่มที่มือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ เช่นเดียวกับที่คุณมีสำหรับท่ายืดกล้ามเนื้อทราพีเซียสอื่นๆ คราวนี้ เมื่อคุณวางบนโต๊ะที่เป็นกลางแล้ว ให้นำส้นเท้าเข้าหากัน จากนั้นเอนหลังพิงส้นเท้า หากคุณต้องการ “เดิน” เข่าของคุณออกไปเล็กน้อยเพื่อสร้างพื้นที่

เลื่อนลำตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายระหว่างต้นขาขณะที่คุณเอื้อมแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ ผ่อนคลายในท่านี้ให้มากที่สุดแล้ววางหน้าผากลงบนเสื่อ อยู่ในตำแหน่งนี้หายใจลึก ๆ สำหรับ 10 วินาที .

หลังจาก 10 วินาที ในขณะที่รักษาสะโพกของคุณและต่ำกว่า ร่างกายมั่นคง ยื่นมือออกไปให้ไกลที่สุด ไปทางขวา ยืดเหยียดไปทางซ้าย เมื่อคุณรู้สึกตึงที่หลังและไหล่ด้านซ้ายบน ให้อยู่ในตำแหน่งสำหรับ วินาที.

หลังจาก 10 วินาที ให้เดินกลับไปตรงกลาง จากนั้นให้ชิดซ้ายสุด ให้ยืดซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

ครบสองรอบ.

ต่อไป ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 4 ข้อในการยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

บ้าน

การดูแลสุขภาพ

20210527