DOMS คืออะไร?
ข้อมูลอ้างอิง
-
-
-
-
หากคุณสงสัยว่า “DOMS คืออะไร” คุณมาถูกที่แล้ว ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเข้ายิมมาหลายปี คุณคงเคยได้ยินคนพูดถึง DOMS เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เอาจริงเอาจัง ออกกำลังกายก็เจ็บได้นะ แต่ความเจ็บปวดนั้นสามารถรู้สึกแย่ลงไปอีกหนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกาย เราทุกคนต่างเคยประสบกับความยากลำบากในการเดินขึ้นบันไดหรือนั่งลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง โชคดีที่ความเจ็บปวดแบบนี้เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และมักจะหายไปเอง
ความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายนี้อาจสร้างความรำคาญได้อย่างแน่นอน ในขณะที่คุณเดินโซเซในวันหลังออกกำลังกาย คุณอาจพบว่าตัวเองสงสัยว่ามีอะไรที่ฉันสามารถทำได้เพื่อหยุดมันไหม ที่นี่ Live Science เจาะลึกว่าทำไม DOMS ถึงเกิดขึ้นและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด
DOMS ย่อมาจากอะไร
DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness, รับบทเป็น Steph Ifould ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกับ Kirklees Active Leisure บอกกับ WordsSideKick.com ว่า “DOMS เป็นคำที่ใช้อธิบายอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ อาการตึง หรือความรุนแรงที่เกิดขึ้นระหว่าง 24 และ 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นพิเศษหรือการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ร่างกายไม่คุ้นเคย”
ตามที่ Ifould อธิบาย ความเจ็บปวดนี้มักเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณลองออกกำลังกายประเภทอื่นที่กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยกับการทำงาน หรือคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณอาจจะรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้น
แล้วปวดทำไม? แม้ว่า DOMS อาจรู้สึกเหมือนมีความเครียดหรือได้รับบาดเจ็บ แต่จริงๆ แล้วเป็นการตอบสนองตามปกติต่อการออกกำลังกายที่หนักหน่วง Ifould กล่าวว่า “อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเป็นสัญญาณว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีมากเกินไปจนเกิดน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยเหล่านี้และเนื้อเยื่อรอบข้างจะรู้สึกเจ็บ แน่น อาจอักเสบเล็กน้อยและคุณอาจไม่สามารถผ่านได้ การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของคุณในกล้ามเนื้อข้อต่อ” แต่ไม่ต้องกังวล! น้ำตาเล็กๆ เหล่านั้นอาจเป็นสิ่งที่ดี อันที่จริง มันหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง สร้างใหม่ และแข็งแรงขึ้น
Lucy Arnold ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติและกรรมการผู้จัดการของ ลูซี่ ล็อกเก็ตรัก กล่าวเสริมว่า “ไมโครเทียร์” เหล่านี้ในกล้ามเนื้อ บางครั้งก็คิดว่าเป็นกรดแลคติกที่สร้างขึ้น อันที่จริงความเจ็บปวดบางครั้งอาจรู้สึกคล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม กรดแลคติกที่สร้างขึ้นคือสิ่งที่เกิดขึ้น ในระหว่าง การออกกำลังกาย โชคดีที่ DOMS จะไม่มีปัญหาหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง “เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้น ส่งผลให้มี DOMS เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย” อาร์โนลด์บอกกับ WordsSideKick.com
DOMS รู้สึกอย่างไร
DOMS นั้นแข็งแกร่ง f รู้สึกตึงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก โดยปกติ ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณทำงานอยู่ จากข้อมูลของ Ifould ความเจ็บปวดจะสูงสุดประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
DOMS อาจรู้สึกแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละคน และสามารถแสดงในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ความเจ็บปวดสามารถรู้สึกได้ทุกอย่างตั้งแต่ปวดเมื่อยไปจนถึงรู้สึกแสบร้อน ในกรณีส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดและความรัดกุมจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพยายามกระตุ้นหรือยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อเมื่อยล้าของคุณ นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกยากที่จะเดินขึ้นหรือลงบันไดหลังจากออกกำลังกายแบบเกร็งหรือเอ็นร้อยหวาย หรือลุกนั่งบนเตียงได้ยากหลังจากออกกำลังกายหน้าท้อง
(เครดิตรูปภาพ: Getty )
วิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ ตามที่ Arnold และ Ifould บอกกับ WordsSideKick.com ไม่มีทางพิสูจน์ได้ว่าสามารถรักษา DOMS ได้จริง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดได้ผู้ฝึกสอนทั้งสองคนแนะนำว่าการดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบและนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเพื่อเร่งกระบวนการซ่อมแซม ในขณะที่หลายคนพบว่าการดื่มน้ำเปล่าช่วยได้ แต่การศึกษาก็ยังไม่สามารถสรุปผลได้ หนึ่งการศึกษาใน วารสารการฝึกกีฬา พบว่าคนขาดน้ำได้รับความเดือดร้อน DOMS ระดับเดียวกับคนที่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาในปี 2548 ในวารสารฉบับเดียวกันพบว่าภาวะขาดน้ำ ระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้อาการปวด DOMS แย่ลง
นวดบริเวณที่เจ็บหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมก็ได้ จะมีประสิทธิภาพมาก อันที่จริงเป็นการศึกษาปี 2018 ในวารสาร พรมแดนทางสรีรวิทยา พบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลด DOMS
หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการปวดหลังออกกำลังกายจริงๆ คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดได้ ตามการศึกษาหนึ่งใน วารสารของ ความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, ยาแก้ปวดมีศักยภาพในการบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนยา
การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นสามารถช่วยรักษาอาการปวด DOMS ของคุณได้ การศึกษาปี 2017 ใน วารสารคลินิก ของเวชศาสตร์การกีฬา พบ การใช้ “แผ่นประคบร้อนอุณหภูมิต่ำ” กับกล้ามเนื้อที่ทำงานทันทีหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกัน DOMS และ “ไม่เหมือนกับความหนาวเย็น จะเพิ่มความยืดหยุ่นของการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อและเนื้อเยื่อ” ผลการศึกษายังพบว่าการประคบร้อน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายได้ผลน้อย แต่ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย
บางทีเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการพักผ่อนเมื่อคุณต้องการ หากคุณเหนื่อยและเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้หยุดออกกำลังกายสักหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นตัว
การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น และการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็มาพร้อมกับผลที่ตามมา หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกแข็งและเจ็บในวันหลังออกกำลังกาย คุณอาจมีกรณีของ DOMS
โชคดีที่มีสองสามวิธีที่คุณสามารถลด เจ็บปวดและกลับคืนสู่สภาพปกติในเวลาไม่นาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนตามต้องการ ใช้ถุงประคบร้อนและเย็น และอาจให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด และจำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประสบการณ์ DOMS น้อยลงเท่านั้น
บ้าน
ธุรกิจ
การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
เทค
โลก
อาหาร
เกม
การท่องเที่ยว
DOMS รู้สึกอย่างไร
DOMS นั้นแข็งแกร่ง f รู้สึกตึงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก โดยปกติ ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณทำงานอยู่ จากข้อมูลของ Ifould ความเจ็บปวดจะสูงสุดประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
DOMS อาจรู้สึกแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละคน และสามารถแสดงในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ความเจ็บปวดสามารถรู้สึกได้ทุกอย่างตั้งแต่ปวดเมื่อยไปจนถึงรู้สึกแสบร้อน ในกรณีส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดและความรัดกุมจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพยายามกระตุ้นหรือยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อเมื่อยล้าของคุณ นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกยากที่จะเดินขึ้นหรือลงบันไดหลังจากออกกำลังกายแบบเกร็งหรือเอ็นร้อยหวาย หรือลุกนั่งบนเตียงได้ยากหลังจากออกกำลังกายหน้าท้อง
(เครดิตรูปภาพ: Getty )
วิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ ตามที่ Arnold และ Ifould บอกกับ WordsSideKick.com ไม่มีทางพิสูจน์ได้ว่าสามารถรักษา DOMS ได้จริง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดได้ผู้ฝึกสอนทั้งสองคนแนะนำว่าการดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบและนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเพื่อเร่งกระบวนการซ่อมแซม ในขณะที่หลายคนพบว่าการดื่มน้ำเปล่าช่วยได้ แต่การศึกษาก็ยังไม่สามารถสรุปผลได้ หนึ่งการศึกษาใน วารสารการฝึกกีฬา พบว่าคนขาดน้ำได้รับความเดือดร้อน DOMS ระดับเดียวกับคนที่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาในปี 2548 ในวารสารฉบับเดียวกันพบว่าภาวะขาดน้ำ ระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้อาการปวด DOMS แย่ลง
นวดบริเวณที่เจ็บหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมก็ได้ จะมีประสิทธิภาพมาก อันที่จริงเป็นการศึกษาปี 2018 ในวารสาร พรมแดนทางสรีรวิทยา พบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลด DOMS
หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการปวดหลังออกกำลังกายจริงๆ คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดได้ ตามการศึกษาหนึ่งใน วารสารของ ความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, ยาแก้ปวดมีศักยภาพในการบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนยา
การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นสามารถช่วยรักษาอาการปวด DOMS ของคุณได้ การศึกษาปี 2017 ใน วารสารคลินิก ของเวชศาสตร์การกีฬา พบ การใช้ “แผ่นประคบร้อนอุณหภูมิต่ำ” กับกล้ามเนื้อที่ทำงานทันทีหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกัน DOMS และ “ไม่เหมือนกับความหนาวเย็น จะเพิ่มความยืดหยุ่นของการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อและเนื้อเยื่อ” ผลการศึกษายังพบว่าการประคบร้อน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายได้ผลน้อย แต่ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย
บางทีเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการพักผ่อนเมื่อคุณต้องการ หากคุณเหนื่อยและเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้หยุดออกกำลังกายสักหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นตัว
การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น และการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็มาพร้อมกับผลที่ตามมา หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกแข็งและเจ็บในวันหลังออกกำลังกาย คุณอาจมีกรณีของ DOMS
โชคดีที่มีสองสามวิธีที่คุณสามารถลด เจ็บปวดและกลับคืนสู่สภาพปกติในเวลาไม่นาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนตามต้องการ ใช้ถุงประคบร้อนและเย็น และอาจให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด และจำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประสบการณ์ DOMS น้อยลงเท่านั้น
บ้าน
ธุรกิจ
การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
เทค
โลก
อาหาร
เกม
การท่องเที่ยว
(เครดิตรูปภาพ: Getty )
นวดบริเวณที่เจ็บหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมก็ได้ จะมีประสิทธิภาพมาก อันที่จริงเป็นการศึกษาปี 2018 ในวารสาร พรมแดนทางสรีรวิทยา พบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลด DOMS
หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการปวดหลังออกกำลังกายจริงๆ คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดได้ ตามการศึกษาหนึ่งใน วารสารของ ความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, ยาแก้ปวดมีศักยภาพในการบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนยา
การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นสามารถช่วยรักษาอาการปวด DOMS ของคุณได้ การศึกษาปี 2017 ใน วารสารคลินิก ของเวชศาสตร์การกีฬา พบ การใช้ “แผ่นประคบร้อนอุณหภูมิต่ำ” กับกล้ามเนื้อที่ทำงานทันทีหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกัน DOMS และ “ไม่เหมือนกับความหนาวเย็น จะเพิ่มความยืดหยุ่นของการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อและเนื้อเยื่อ” ผลการศึกษายังพบว่าการประคบร้อน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายได้ผลน้อย แต่ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย
บางทีเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการพักผ่อนเมื่อคุณต้องการ หากคุณเหนื่อยและเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้หยุดออกกำลังกายสักหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นตัว
การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น และการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็มาพร้อมกับผลที่ตามมา หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกแข็งและเจ็บในวันหลังออกกำลังกาย คุณอาจมีกรณีของ DOMS
โชคดีที่มีสองสามวิธีที่คุณสามารถลด เจ็บปวดและกลับคืนสู่สภาพปกติในเวลาไม่นาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนตามต้องการ ใช้ถุงประคบร้อนและเย็น และอาจให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด และจำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประสบการณ์ DOMS น้อยลงเท่านั้น
