ท้องอืด: วิธีเอาชนะมันอย่างเป็นธรรมชาติ
เราทุกคนเคยประสบกับอาการท้องอืดท้องเฟ้อมาก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเทศกาล ท้องของคุณยืด บวมและอึดอัด และเสื้อผ้าของคุณก็เล็กไปสองขนาดในทันใด โดยทั่วไป อาการท้องอืดเกิดจากก๊าซ ของเหลว หรือของแข็งส่วนเกินในทางเดินอาหาร ซึ่งรบกวนการเคลื่อนไหวปกติของกล้ามเนื้อ และสร้างแรงกดดัน
วิธีเอาชนะอาการท้องอืดอย่างเป็นธรรมชาติ
แม้ว่าบางครั้งอาการท้องอืดและปวดท้องจะเกิดจากภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่ส่วนใหญ่มักเป็นผลมาจากการเลือกรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตของคุณ ด้วยเหตุนี้ การลดหรือขจัดอาการท้องอืดของคุณจึงง่ายพอด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางอย่างในอาหารที่คุณกินและชีวิตที่คุณนำไปสู่ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการท้องอืดเรื้อรังซึ่งทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงในชีวิต หรืออาการท้องอืดร่วมกับการลดน้ำหนักโดยไม่ทราบสาเหตุ เบื่ออาหาร มีเลือดในอุจจาระหรืออาเจียน ให้ปรึกษาแพทย์โดยทันที
อย่ากินมากเกินไป
เราทราบดีอยู่แล้วว่านี่เป็นสิ่งที่ชัดเจน แต่ถ้าคุณทานอาหารมื้อใหญ่และมักจะรู้สึกอึดอัดในภายหลัง ให้ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ คุณสามารถเพิ่มอาหารประจำวันอื่นลงในตารางเวลาได้หากจำเป็น ด้วยวิธีนี้ ระบบย่อยอาหารของคุณสามารถทำงานผ่านส่วนต่างๆ ของคุณได้อย่างมั่นคง แทนที่จะอุดตันและปริมาณมากล้นในคราวเดียว ในทำนองเดียวกัน อย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ดี เพื่อช่วยแบ่งขนาดและทำให้กินช้าลง
ค้นหาว่าคุณมีอาการแพ้อาหารหรือไม่
การแพ้อาหารและการแพ้อาหารเป็นสาเหตุของอาการท้องอืด และแม้ว่าคุณจะใช้ชีวิตโดยปราศจากภูมิแพ้ก็ตาม อายุและสภาพแวดล้อมของคุณก็อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ การแพ้อาหารอาจทำให้ท้องอืดได้เมื่อ: ลำไส้ของคุณไม่ว่างเปล่าอย่างถูกต้องเนื่องจากอาหารไม่ได้รับการย่อยอย่างเหมาะสม มีการผลิตก๊าซมากเกินไปและแบคทีเรียกินอาหารที่ไม่ได้ย่อยแทน และ/หรืออาหารทำให้ก๊าซติดอยู่
กลุ่มอาหารและส่วนผสมบางอย่างที่มักทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ได้แก่ แลคโตส คาร์โบไฮเดรตหลักในนม ฟรุกโตส ไข่ และกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี สเปลท์ ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่นๆ หากคุณคิดว่าควรโทษอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ ให้ลองเก็บไดอารี่อาหารไว้สักสองสามสัปดาห์ สังเกตทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม และบันทึกเมื่อคุณรู้สึกท้องอืดมากที่สุด เพื่อดูว่าคุณสามารถหาลิงก์ได้หรือไม่ ความสัมพันธ์ไม่ใช่สาเหตุ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
หลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูง
คล้ายกับประเด็นก่อนหน้า อาหารที่มี FODMAP สูง (โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล) อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดี อาหารที่มี FODMAP สูงทั่วไป ได้แก่ ข้าวสาลี หัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก อาร์ติโชก ถั่ว แอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงโม และกะหล่ำดาว อาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช
ดู ปริมาณโซเดียมของคุณ
คุณอาจรู้สึกป่องหลังจากรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ เนื่องจากโซเดียมมากเกินไปทำให้ไตของคุณกักเก็บน้ำ แม้ว่าการกักเก็บของเหลวและท้องอืดท้องเฟ้อจะไม่ใช่สิ่งเดียวกันในทางเทคนิค แต่มักใช้แทนกันได้และทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดแบบเดียวกัน ข่าวดีก็คือการลดโซเดียมจะช่วยให้ไตของคุณขับน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย นี่หมายถึงการเลือกใช้เนื้อสัตว์สดและผลิตอาหารแปรรูปที่รวดเร็วและง่ายดายซึ่งมีโซเดียมสูง และเปลี่ยนเครื่องปั่นเกลือในมื้อเย็นด้วยเครื่องเทศอื่นๆ
หลีกเลี่ยงน้ำตาลแอลกอฮอล์
น้ำตาลแอลกอฮอล์มักพบในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง เช่นเดียวกับน้ำสลัด เครื่องดื่ม และเครื่องปรุงรสที่คุณบริโภคทุกวัน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสารให้ความหวานเหล่านี้ถือว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับน้ำตาล แต่โดยทั่วไปแล้วพวกมันย่อยยากที่กระเพาะอาหารของคุณจะย่อยได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงสร้างปัญหาเรื่องก๊าซและทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ให้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม เช่น ไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล erythritol ดีกว่าตัวอื่นเล็กน้อย แต่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ในปริมาณมาก
หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศ และก๊าซ
นอกจากก๊าซที่ผลิตโดยแบคทีเรียแล้ว คุณมักจะกลืนอากาศเมื่อคุณกินและดื่ม – เคี้ยวหมากฝรั่ง ดื่มฟาง และรับประทานอาหารขณะพูดหรือรีบร้อน อาจทำให้เรากลืนก๊าซเข้าไปมากเกินไป และมีส่วนทำให้ท้องอืด โดยเฉพาะเครื่องดื่มอัดลมจะปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ต่อไปหลังจากที่มันไปถึงท้องของคุณ เพื่อช่วยแก้ปัญหานี้ ให้ใช้เวลากับอาหาร งดเครื่องดื่มที่มีฟอง และดูแลเคี้ยวโดยปิดปาก หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหิวโหยก่อนอาหารเย็น ให้ลองทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยชะลอการทานอาหารมื้อใหญ่
พักไฮเดรท
ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Dan Wheeler กล่าวใน บทความของเราเกี่ยวกับวิธีบวมอย่างรวดเร็ว แม้ว่าอาจดูเหมือนคำแนะนำที่ขัดแย้งกันในการดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเต็มไปด้วยของเหลวและของแข็ง แต่เมื่อดื่มน้ำเพียงพอที่ร่างกายจะเริ่ม เก็บไว้เพื่อป้องกันการคายน้ำ ยิ่งไปกว่านั้น น้ำยังช่วยขับของเสียออกจากระบบของคุณและทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณท้องผูก ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องอืดบ่อยครั้ง ทางออกที่ดีที่สุดคือการตั้งเป้าที่จะดื่มวันละสองถึงสามลิตรและลด 'โจร' ที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ป้องกันอาการท้องผูก อาการท้องผูกมักเกิดจากไฟเบอร์ ของเหลว และการออกกำลังกายน้อยเกินไป และอาจทำให้อาการท้องอืดรุนแรงขึ้นได้ เนื่องจากจะป้องกันไม่ให้อะไรออกจากร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและทำให้ทุกอย่างเคลื่อนที่ผ่านลำไส้เร็วขึ้น ดื่มน้ำปริมาณมาก และตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 322525 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้านการแพทย์ News Today อธิบาย การออกกำลังกายสามารถทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้สม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งจะช่วยปล่อยก๊าซและอุจจาระส่วนเกิน การเดินรอบ ๆ บล็อกอย่างง่ายสามารถช่วยบรรเทาความดันก๊าซได้อย่างรวดเร็ว
ใช้โปรไบโอติก
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ก๊าซจะถูกสร้างขึ้นเมื่อแบคทีเรียที่ “ไม่ดี” ทำปฏิกิริยากับอาหารที่ย่อยไม่ได้ของเรา อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยลดอาการของก๊าซและท้องอืดได้ อาหารเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรหรือ 'ดี' สามารถช่วยในการย่อยอาหารและช่วยต่อต้านผลกระทบด้านลบของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ของคุณ โยเกิร์ต และอาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา และคีเฟอร์ เป็นวิธีง่ายๆ ในการรับโปรไบโอติกในอาหารของคุณ – ระวังให้ดี เพราะพวกมันอาจมีน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้ผลเสียต่อร่างกาย ปัญหาการย่อยอาหาร. Holland & Barrett ยังแนะนำให้ลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เมื่อท้องอืด เนื่องจากมีโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ เพียงเติมน้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะลงในถ้วยน้ำอุ่น (วิธีที่อร่อยที่สุดในการดื่ม) แล้วจิบก่อนและหลังอาหาร
ลองน้ำมันเปปเปอร์มินต์
อาการท้องอืดอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงการทำงานของกล้ามเนื้อในทางเดินอาหาร ยาที่เรียกว่า antispasmodics สามารถช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารตามปกติในกรณีที่มีอาการท้องอืด และน้ำมันสะระแหน่เป็นสารธรรมชาติที่ทำงานในลักษณะเดียวกัน ตามรายงานของ livestong.com ชาเปปเปอร์มินต์บรรลุประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและ ช่วยให้คุณปล่อยก๊าซที่ถูกกักไว้หรืออาการท้องอืดได้ อันที่จริงแล้ว Brigham and Women's Hospital จัดประเภทชาเปปเปอร์มินต์เป็นยาธรรมชาติสำหรับอาการท้องอืดและท้องเฟ้อ แต่มีข้อสังเกตว่าหลักฐานสำหรับประสิทธิผลของการเยียวยาธรรมชาติบางอย่างนั้นอาศัยข้อมูลโดยสรุปเป็นหลัก ไม่ใช่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์
322525
