บัควีท: ประโยชน์ต่อสุขภาพ ข้อมูลโภชนาการ และวิธีการรับประทาน
แม้ชื่อจะหลอกลวง บัควีทไม่ใช่ข้าวสาลีหรือเมล็ดพืช—แต่เป็นเมล็ดพืช เพื่อให้เกิดความสับสนมากขึ้น จึงจัดว่าเป็นธัญพืชเทียมและมักเรียกกันว่าธัญพืช แต่บัควีทนั้นคล้ายกับผักโขม ข้าวฟ่าง หรือคีนัวมากกว่า ซึ่งเป็นเมล็ดที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยและปราศจากกลูเตน แต่จะรวมเป็นก้อนในแผนกเมล็ดพืช บัควีทอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียม และมีเส้นใยมากมาย Lisa Young, RDN, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ NYU และนักโภชนาการในสถานประกอบการส่วนตัวในนิวยอร์กกล่าวว่า “ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี โปรตีน เส้นใย และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม จึงทำให้ดี เพื่อสุขภาพหัวใจ” (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรกินเมล็ดแฟลกซ์หรือไม่ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ความเสี่ยง และโภชนาการ) ข้อมูลโภชนาการของบัควีท ขนาดที่ให้บริการของบัควีทอยู่ที่ประมาณ 1/2 ถ้วยถึง 3/4 ถ้วย บัควีท 1/2 ถ้วยมีประโยชน์ทางโภชนาการเหล่านี้ แคลอรี่: 292 ไขมัน: 2.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต: 30 ก. โปรตีน: ก. (22 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน) ไฟเบอร์: 8.5 กรัม (30 เปอร์เซ็นต์ DV) แคลเซียม: มก. (11 เปอร์เซ็นต์ DV) เหล็ก: 1.9 มก. (11 เปอร์เซ็นต์ DV) แมกนีเซียม: 49 มก. (49 เปอร์เซ็นต์ DV) ฟอสฟอรัส: 295 มก. (24 เปอร์เซ็นต์ DV) โพแทสเซียม: 391 มก. (8 เปอร์เซ็นต์ DV) บัควีทมาจากไหน? บัควีทมีหลายชนิดและที่รู้จักกันดีที่สุดคือบัควีททาร์ทารี (Fagopyrum tartaricum) และบัควีททั่วไป (F. esculentum) บัควีททั่วไปเกี่ยวข้องกับพืชตระกูลรูบาร์บและสีน้ำตาล มีถิ่นกำเนิดในจีนตะวันตก ทิเบต และอินเดียตะวันออก นอกจากนี้ยังเติบโตได้ดีในสหรัฐอเมริกา เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รัสเซีย และประเทศในยุโรปกลางและตะวันออก บัควีทเติบโตอย่างรวดเร็ว สามารถเจริญเติบโตได้ในสภาพอากาศหนาวเย็นและพื้นที่สูง และทนต่อความแห้งแล้ง ทำให้เป็นพืชผลในอุดมคติสำหรับปลูกในหลายภูมิภาค โดยทั่วไปแล้วเมล็ดจะเรียกว่าข้าวบัควีทดิบซึ่งมีสีเบจหรือสีเขียวอ่อน ซาแมนธา เมอร์ด็อค นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่โรงพยาบาลเลนนอกซ์ ฮิลล์ ในนิวยอร์ก ระบุว่า แม้ว่าจะมีพันธุ์ที่แตกต่างกัน แต่ “คุณค่าทางโภชนาการไม่มีความแตกต่างระหว่างทั้งสอง” (ดูเพิ่มเติมที่: ด้านบน 10 แนวโน้มอาหารจากพืชสำหรับ 391) เมล็ดพืชที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac เนื่องจากบัควีทไม่ใช่ข้าวสาลีหรือเมล็ดพืชจริงๆ จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน Mascha Davis นักโภชนาการนักโภชนาการที่จดทะเบียนในลอสแองเจลิสกล่าวว่า “เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนเนื่องจากปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลี สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac การรับประทานกลูเตนจะทำลายลำไส้เล็ก ป้องกันการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญและทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องร่วง ท้องอืด และอาการไม่สบายอื่นๆ บัควีทยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการลดการบริโภคกลูเตน ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท บัควีทมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมแพทย์และนักโภชนาการหลายคนจึงยกย่องเมล็ดพันธุ์นี้ “อาหารที่มีกากใยสูงโดยทั่วไปสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การผสมบัควีทในอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดภาวะเรื้อรังเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเช่นกัน – อาหารที่สมดุล” เมอร์ด็อกกล่าว สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็ง แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่บัควีทเต็มไปด้วยอาหารที่อาจปกป้องหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ “ประกอบด้วยฟลาโวนอล รูติน และกรดฟีนอลิก ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง” Young กล่าว “แมงกานีสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เช่น เมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน คอเลสเตอรอล กลูโคส และคาร์โบไฮเดรต” เมอร์ด็อกอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 7 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับคนที่ยุ่งมาก) การปกป้องหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่พบในบัควีทมีประโยชน์ต่อหัวใจ “มันไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ” เดวิสกล่าว สารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง เช่น เควอซิติน อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ เสนอให้มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition 2012 ส่วนประกอบที่โดดเด่นอีกอย่างของบัควีทคือ D-chiro-inositol ซึ่งเป็นสารคล้ายวิตามินที่ช่วยลดความดันโลหิตและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล บัควีทมีความเข้มข้นของสารประกอบนี้สูงกว่าอาหารอื่นๆ คอเลสเตอรอล ปริมาณเส้นใยสูงในบัควีทช่วยลดคอเลสเตอรอลเพราะช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหารของคุณ เมอร์ด็อคอธิบายว่า “ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นแปรงขัดในทางเดินอาหาร ซึ่งจะขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลและไขมันอื่นๆ การผสมผสานอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้ากับอาหารของคุณ เช่น บัควีทหรือธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดคอเลสเตอรอล” ความดันโลหิต เต็มไปด้วยแมกนีเซียม บัควีทช่วยส่งแร่ธาตุที่สำคัญนี้ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายในหลาย ๆ ด้าน “แมกนีเซียมช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงโดยการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม” Murdoch กล่าว ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน บัควีทมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นที่เป็นอันตราย อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน เนื่องจากไม่มีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน Young กล่าวว่า “มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำและมีเส้นใยสูงทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงอาหารสำหรับการป้องกันโรคเบาหวาน” อินซูลิน แร่ธาตุแมกนีเซียมยังมีประโยชน์ในการช่วยเบาหวานชนิดที่ 2 “การวิจัยยังเชื่อมโยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และแมกนีเซียมเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญอินซูลิน” Murdoch Blood sugar Foods ที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ “เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยชะลอการดูดซึมแป้งชนิดอื่นในอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพ” เดวิสอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ผักที่เป็นมิตรกับงบประมาณซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี) บางคนอาจแพ้การรับประทานบัควีทนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าบางคนอาจแพ้เมล็ดพืชก็ตาม การแพ้บัควีทนั้นหายาก แต่ระวังปฏิกิริยาเช่นลมพิษและอาการบวม Young กล่าว วิธีรับประทานบัควีท คุณสามารถเตรียมบัควีทได้เหมือนกับที่ทำกับข้าวหรือคีนัว หรือจะรับประทานเป็นโจ๊กมื้อเช้าก็ได้ “ผู้คนควรแตกแขนงออกไปและลองเพิ่มเมล็ดพันธุ์นี้ในอาหารของพวกเขา” เมอร์ด็อกกล่าว แป้งบัควีทใช้ทำเส้นโซบะตามแบบฉบับในอาหารญี่ปุ่นและทำเครป “คุณยังสามารถบดเมล็ดพืชและทำเป็นแป้งเพื่อใช้ทำแพนเค้กได้” เมอร์ด็อกกล่าว บัควีทที่ปิ้งแล้วมีสีมะฮอกกานีและมีกลิ่นที่หอมกว่าบัควีท groats และมักเรียกกันว่าคาชาในสหรัฐอเมริกา บัควีทปิ้งมักรับประทานแทนกราโนล่าหรือเป็นสลัดกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการ โปรดทราบว่าชื่อคาชาสามารถอ้างถึงธัญพืชที่ปิ้งแล้วต้มหลายประเภทในรัสเซียและยูเครน รวมถึงบัควีท แนวคิดและแรงบันดาลใจในการเตรียมบัควีท “บัควีทยังสามารถใส่ในผัดหรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงได้ ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาแซลมอนและบร็อคโคลี่” Young กล่าว “ในการทำ ให้ผสมบัควีทกับไข่ จากนั้นนำไปทอดบนไฟร้อนปานกลาง (ใส่หัวหอมก็ได้) สักสองสามนาที แล้วใส่ส่วนผสมน้ำร้อนลงในกระทะเพื่อทำอาหารให้เสร็จ” Young อธิบาย “ลองใช้เป็นฐานภายใต้โปรตีนที่คุณชื่นชอบกับผักย่างที่คุณเลือก” อีกทางเลือกหนึ่ง: “แทนที่จะใช้ croutons ให้เพิ่มบัควีทที่ปรุงแล้วลงในสลัดที่คุณเลือกเพื่อเพิ่มสารอาหาร” Murdoch กล่าว ถัดไป: ข้าว 5 ประเภท: แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?
2012
