Life Style

แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ: ลดน้ำหนักโดยไม่เจ็บปวด

ข้อมูลอ้างอิง

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ) หากคุณพบสิ่งที่พบบ่อยที่สุด รูปแบบของการออกกำลังกายอย่างหนักหรือข่มขู่เนื่องจากลักษณะที่มีผลกระทบสูง แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่พบได้บ่อยที่สุดบางรูปแบบ เช่น คลาสบูทแคมป์ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดและการวิ่งเหยาะๆ หรือการวิ่งบนถนนหรือลู่วิ่ง อาจทำให้ข้อต่อแข็งได้ พวกเขายังทำให้สิ่งยากสำหรับผู้สูงอายุ ผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่เพิ่งกลับมาฟิตหลังจากได้รับบาดเจ็บ

โชคดีที่มีวิธีออกกำลังกายมากมายที่ไม่เสี่ยงต่อข้อและปวดกล้ามเนื้อ ให้อภัยสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า และเน้นไปที่ ได้เทคนิคถูกต้องกว่าใช้แรงเยอะ การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีแรงกระแทกต่ำเหล่านี้มีตั้งแต่การเดินเร็วๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่น้ำหนักเกินเป็นครั้งแรก ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อและกระดูกที่อ่อนแอ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำครอบคลุมการออกกำลังกายทุกระดับในหลายสาขาวิชา คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเข่าที่ไม่น่าเชื่อถือของคุณอีกต่อไป (แม้ว่าหากคุณทำ เรามีคำแนะนำสำหรับ ออกกำลังกายยังไงไม่ให้เข่าเจ็บ).

  • ที่เกี่ยวข้อง:
    ยังไง เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
ทำไมถึงเลือก ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ?

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจเลือกใช้แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเหล่านี้มากกว่าทางเลือกอื่นที่มีแรงกระแทกสูง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงมักจะต้องการให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ากระโดดพลัยโอเมตริก เช่น ท่าเรอ ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมาฟิตเนสเป็นครั้งแรกและคุณไม่มีเทคนิคเลย การเพิ่มกำลังมากขึ้นอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

Lewis Akpata เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ FLY LDN

– ดังนั้นเขาจึงรู้เรื่องหนึ่งหรือสองเรื่องเกี่ยวกับการลบการกระโดดและผลกระทบอื่น ๆ จากโปรแกรมการฝึก ซึ่งช่วยให้เขาจดจ่อกับการรับ ลูกค้าเพื่อเรียนรู้พื้นฐานของการเคลื่อนไหวการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน

How to get fit: Image shows woman working out

(เครดิตรูปภาพ: Getty)

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: เครื่องเดินวงรี เครื่องวงรี ที่มักเรียกกัน เนื่องจาก ‘ผู้ฝึกสอนข้ามสาย’ นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ บ่อยครั้งเมื่อเรานึกถึงการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลู่วิ่งคือความคิดแรกของเรา อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของเท้าของเรากระทบสายพานลู่วิ่ง (หรือคอนกรีตด้านนอก) อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อ เช่น “เข่าของนักวิ่ง” ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นกว่าการเดิน แต่กังวลว่างานอดิเรกที่มีผลกระทบสูงอาจมีต่อเข่า สะโพก และข้อเท้า

เครื่องเดินวงรีคือคำตอบ ด้วยเท้าของคุณถูกมัดเป็นขั้นบันได และมือของคุณวางบนมือจับ เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิมด้วยเหตุผลหลายประการ: คนที่ใช้เครื่องเดินวงรีเผาผลาญแคลอรีได้มากพอๆ กับการวิ่งบนลู่วิ่ง จากการศึกษา

โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเนแบรสกา นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านโดยสร้างแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเต็มตัว กล้ามเนื้อส่วนเกินไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อของคุณในอนาคตด้วย

(เครดิตรูปภาพ : เก็ตตี้อิมเมจ) การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: จักรยานออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเครื่องวงรี การออกกำลังกาย bi ke เป็นเครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมัน และทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย แม้ว่าจะรักษากล้ามเนื้อก้นและลำตัวให้อยู่กับที่ แต่ไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวเต็มร่างกายเหมือนกับลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ขาดไปจากการใช้กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวของคุณ กลับเป็นมากกว่าการชดเชย ถ้าคุณเคยเรียนคลาสสปิน คลาสสปินเป็นเซสชั่นเรียกเหงื่อซึ่งกลุ่มคนที่ขี่จักรยานออกกำลังกายจะได้รับการสนับสนุนให้ปั่นจักรยานตามจังหวะที่กำหนดโดยผู้ฝึกสอน ซึ่งมักจะชอบฟังเพลง ด้วยบรรยากาศที่ให้กำลังใจแต่แข่งขันได้ ผู้ฝึกสอนที่มีแรงบันดาลใจและท่วงทำนองที่เร่งรีบ คุณสามารถจินตนาการว่าถูกกระตุ้นให้ก้าวไปอีกขั้น โดยเผาผลาญแคลอรีที่คุ้มค่าของบุฟเฟ่ต์ในกระบวนการนี้ ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีระหว่างเรียน แต่การอุทิศตนเพื่อจักรยานจะส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การวิจัยแบบผสมผสาน ตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาและการฝึกอบรมการศึกษา พบว่าหลังจากคลาสสปิน 45 นาที อัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมจะเพิ่มขึ้น นานถึง 14 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายของคุณเคี้ยวไขมันและเผาผลาญอาหารเพิ่มเติมอย่างรวดเร็ว ก่อนที่มันจะไปถึงรอบเอวของคุณ

ไม่เพียงแต่หมุนโซลูชันที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น แต่ที่สำคัญคือ f

ยกเลิก. “การฝึกอบรมควรเป็นสิ่งที่คุณชอบ เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้น” ลูอิสกล่าว “ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง คุณจะไม่ทำ มีหลายวิธีในการฝึก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแรงกระแทกต่ำจึงเป็นตัวเลือกที่ดี คนคิดว่าจะลดน้ำหนักต้องวิ่งหรือใช้ ลู่วิ่ง – ซึ่งสามารถวางได้ ” จักรยานออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)Low-impa ct ทางเลือก: การฝึกความต้านทาน

เราได้พูดมามากเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว แต่การฝึกความต้านทานไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการอาวุธขนาดใหญ่และซิกแพ็คเท่านั้น เช่นเดียวกับวิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและปกป้องข้อต่อของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น สควอช วิดพื้น และเดดลิฟท์ มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เผาผลาญไขมัน

ท่าที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก แถบต้าน และการออกกำลังกายน้ำหนักตัว – แม้แต่ท่าผสมขั้นสูง เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอท และคลีนซิ่ง ทั้งหมดนี้ทำได้ในอันเดียว หรือระนาบการเคลื่อนที่สองระนาบ ตัวอย่างเช่น Deadlift ให้คุณเคลื่อนย้ายน้ำหนักขึ้นและลงจากพื้น มักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายได้หากคุณยกของหนักเกินไปด้วยรูปร่างที่ไม่เหมาะสม แต่ถ้าทำโดยควบคุมน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ ความเสี่ยงที่หลังของคุณจะต่ำมาก การฝึกยกของและวางลงภายใต้การควบคุมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

การเคลื่อนไหวแบบผสมจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันอีกด้วย NS

American Council on Exercise
พบว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เพิ่มความต้องการในร่างกายของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในกระบวนการ Matt Evans
การศึกษาแบบผสมผสานอื่น

พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะสูญเสียไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อติดมัน โดยเปลี่ยน “อัตราส่วนองค์ประกอบร่างกาย” ซึ่งเป็นสัดส่วนของร่างกายคุณจากไขมันต่อกล้ามเนื้อต่อกระดูก ยิ่งมีกล้ามเนื้อป้องกันและไขมันน้อยลง ข้อต่อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีชั้นวางหมอบหรือหนัก น้ำหนักที่จะเริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น หมอบอากาศและวิดพื้นเพื่อเริ่มรับประโยชน์ของการฝึกแบบใช้แรงต้าน หากคุณยังไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถลองใช้การม้วนงอของประตูที่แสดงในวิดีโอด้านล่างนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลังและลูกหนูของคุณออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้คุณกระโดดขึ้นเพื่อจับบาร์หรือโยนของหนัก

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกม
  • การท่องเที่ยว
  • Leave a Reply

    Your email address will not be published.

    Back to top button