แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ: ลดน้ำหนักโดยไม่เจ็บปวด
ข้อมูลอ้างอิง
โชคดีที่มีวิธีออกกำลังกายมากมายที่ไม่เสี่ยงต่อข้อและปวดกล้ามเนื้อ ให้อภัยสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า และเน้นไปที่ ได้เทคนิคถูกต้องกว่าใช้แรงเยอะ การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีแรงกระแทกต่ำเหล่านี้มีตั้งแต่การเดินเร็วๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่น้ำหนักเกินเป็นครั้งแรก ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อและกระดูกที่อ่อนแอ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำครอบคลุมการออกกำลังกายทุกระดับในหลายสาขาวิชา คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเข่าที่ไม่น่าเชื่อถือของคุณอีกต่อไป (แม้ว่าหากคุณทำ เรามีคำแนะนำสำหรับ ออกกำลังกายยังไงไม่ให้เข่าเจ็บ).
- ที่เกี่ยวข้อง:
ยังไง เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจเลือกใช้แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเหล่านี้มากกว่าทางเลือกอื่นที่มีแรงกระแทกสูง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงมักจะต้องการให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ากระโดดพลัยโอเมตริก เช่น ท่าเรอ ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมาฟิตเนสเป็นครั้งแรกและคุณไม่มีเทคนิคเลย การเพิ่มกำลังมากขึ้นอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
Lewis Akpata เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ FLY LDN
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: เครื่องเดินวงรี เครื่องวงรี ที่มักเรียกกัน เนื่องจาก ‘ผู้ฝึกสอนข้ามสาย’ นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ บ่อยครั้งเมื่อเรานึกถึงการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลู่วิ่งคือความคิดแรกของเรา อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของเท้าของเรากระทบสายพานลู่วิ่ง (หรือคอนกรีตด้านนอก) อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อ เช่น “เข่าของนักวิ่ง” ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นกว่าการเดิน แต่กังวลว่างานอดิเรกที่มีผลกระทบสูงอาจมีต่อเข่า สะโพก และข้อเท้า
เครื่องเดินวงรีคือคำตอบ ด้วยเท้าของคุณถูกมัดเป็นขั้นบันได และมือของคุณวางบนมือจับ เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิมด้วยเหตุผลหลายประการ: คนที่ใช้เครื่องเดินวงรีเผาผลาญแคลอรีได้มากพอๆ กับการวิ่งบนลู่วิ่ง จากการศึกษา
โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเนแบรสกา นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านโดยสร้างแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเต็มตัว กล้ามเนื้อส่วนเกินไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อของคุณในอนาคตด้วย
(เครดิตรูปภาพ : เก็ตตี้อิมเมจ) การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: จักรยานออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเครื่องวงรี การออกกำลังกาย bi ke เป็นเครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมัน และทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย แม้ว่าจะรักษากล้ามเนื้อก้นและลำตัวให้อยู่กับที่ แต่ไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวเต็มร่างกายเหมือนกับลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ขาดไปจากการใช้กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวของคุณ กลับเป็นมากกว่าการชดเชย ถ้าคุณเคยเรียนคลาสสปิน คลาสสปินเป็นเซสชั่นเรียกเหงื่อซึ่งกลุ่มคนที่ขี่จักรยานออกกำลังกายจะได้รับการสนับสนุนให้ปั่นจักรยานตามจังหวะที่กำหนดโดยผู้ฝึกสอน ซึ่งมักจะชอบฟังเพลง ด้วยบรรยากาศที่ให้กำลังใจแต่แข่งขันได้ ผู้ฝึกสอนที่มีแรงบันดาลใจและท่วงทำนองที่เร่งรีบ คุณสามารถจินตนาการว่าถูกกระตุ้นให้ก้าวไปอีกขั้น โดยเผาผลาญแคลอรีที่คุ้มค่าของบุฟเฟ่ต์ในกระบวนการนี้ ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีระหว่างเรียน แต่การอุทิศตนเพื่อจักรยานจะส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
การวิจัยแบบผสมผสาน ตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาและการฝึกอบรมการศึกษา พบว่าหลังจากคลาสสปิน 45 นาที อัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมจะเพิ่มขึ้น นานถึง 14 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายของคุณเคี้ยวไขมันและเผาผลาญอาหารเพิ่มเติมอย่างรวดเร็ว ก่อนที่มันจะไปถึงรอบเอวของคุณ
ไม่เพียงแต่หมุนโซลูชันที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น แต่ที่สำคัญคือ f
ยกเลิก. “การฝึกอบรมควรเป็นสิ่งที่คุณชอบ เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้น” ลูอิสกล่าว “ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง คุณจะไม่ทำ มีหลายวิธีในการฝึก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแรงกระแทกต่ำจึงเป็นตัวเลือกที่ดี คนคิดว่าจะลดน้ำหนักต้องวิ่งหรือใช้ ลู่วิ่ง – ซึ่งสามารถวางได้ ” จักรยานออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)Low-impa ct ทางเลือก: การฝึกความต้านทาน
เราได้พูดมามากเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว แต่การฝึกความต้านทานไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการอาวุธขนาดใหญ่และซิกแพ็คเท่านั้น เช่นเดียวกับวิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและปกป้องข้อต่อของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น สควอช วิดพื้น และเดดลิฟท์ มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เผาผลาญไขมัน
ท่าที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก แถบต้าน และการออกกำลังกายน้ำหนักตัว – แม้แต่ท่าผสมขั้นสูง เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอท และคลีนซิ่ง ทั้งหมดนี้ทำได้ในอันเดียว หรือระนาบการเคลื่อนที่สองระนาบ ตัวอย่างเช่น Deadlift ให้คุณเคลื่อนย้ายน้ำหนักขึ้นและลงจากพื้น มักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายได้หากคุณยกของหนักเกินไปด้วยรูปร่างที่ไม่เหมาะสม แต่ถ้าทำโดยควบคุมน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ ความเสี่ยงที่หลังของคุณจะต่ำมาก การฝึกยกของและวางลงภายใต้การควบคุมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อของคุณ
การเคลื่อนไหวแบบผสมจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันอีกด้วย NS American Council on Exercise พบว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เพิ่มความต้องการในร่างกายของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในกระบวนการ การศึกษาแบบผสมผสานอื่น
พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะสูญเสียไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อติดมัน โดยเปลี่ยน “อัตราส่วนองค์ประกอบร่างกาย” ซึ่งเป็นสัดส่วนของร่างกายคุณจากไขมันต่อกล้ามเนื้อต่อกระดูก ยิ่งมีกล้ามเนื้อป้องกันและไขมันน้อยลง ข้อต่อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีชั้นวางหมอบหรือหนัก น้ำหนักที่จะเริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น หมอบอากาศและวิดพื้นเพื่อเริ่มรับประโยชน์ของการฝึกแบบใช้แรงต้าน หากคุณยังไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถลองใช้การม้วนงอของประตูที่แสดงในวิดีโอด้านล่างนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลังและลูกหนูของคุณออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้คุณกระโดดขึ้นเพื่อจับบาร์หรือโยนของหนัก
Matt Evans เป็นนักข่าวด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีประสบการณ์ บรรณาธิการช่อง Fit&Well ก่อนหน้านี้ Matt เคยเขียนเกี่ยวกับสุขภาพ ฟิตเนสเพื่อสุขภาพ และกีฬาผาดโผน เช่น Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World และ Red Bull แมตต์เป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้น เพิ่งเปลี่ยนมาเป็นโยคะ และเริ่มออกกำลังกายด้วยศิลปะการต่อสู้
บ้าน
ธุรกิจ
การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
เทค
โลก
อาหาร
เกม
การท่องเที่ยว
เครื่องเดินวงรีคือคำตอบ ด้วยเท้าของคุณถูกมัดเป็นขั้นบันได และมือของคุณวางบนมือจับ เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิมด้วยเหตุผลหลายประการ: คนที่ใช้เครื่องเดินวงรีเผาผลาญแคลอรีได้มากพอๆ กับการวิ่งบนลู่วิ่ง จากการศึกษา
โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเนแบรสกา นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านโดยสร้างแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเต็มตัว กล้ามเนื้อส่วนเกินไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อของคุณในอนาคตด้วย
(เครดิตรูปภาพ : เก็ตตี้อิมเมจ) การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: จักรยานออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเครื่องวงรี การออกกำลังกาย bi ke เป็นเครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมัน และทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย แม้ว่าจะรักษากล้ามเนื้อก้นและลำตัวให้อยู่กับที่ แต่ไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวเต็มร่างกายเหมือนกับลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ขาดไปจากการใช้กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวของคุณ กลับเป็นมากกว่าการชดเชย ถ้าคุณเคยเรียนคลาสสปิน คลาสสปินเป็นเซสชั่นเรียกเหงื่อซึ่งกลุ่มคนที่ขี่จักรยานออกกำลังกายจะได้รับการสนับสนุนให้ปั่นจักรยานตามจังหวะที่กำหนดโดยผู้ฝึกสอน ซึ่งมักจะชอบฟังเพลง ด้วยบรรยากาศที่ให้กำลังใจแต่แข่งขันได้ ผู้ฝึกสอนที่มีแรงบันดาลใจและท่วงทำนองที่เร่งรีบ คุณสามารถจินตนาการว่าถูกกระตุ้นให้ก้าวไปอีกขั้น โดยเผาผลาญแคลอรีที่คุ้มค่าของบุฟเฟ่ต์ในกระบวนการนี้ ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีระหว่างเรียน แต่การอุทิศตนเพื่อจักรยานจะส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
การวิจัยแบบผสมผสาน ตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาและการฝึกอบรมการศึกษา พบว่าหลังจากคลาสสปิน 45 นาที อัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมจะเพิ่มขึ้น นานถึง 14 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายของคุณเคี้ยวไขมันและเผาผลาญอาหารเพิ่มเติมอย่างรวดเร็ว ก่อนที่มันจะไปถึงรอบเอวของคุณ
ไม่เพียงแต่หมุนโซลูชันที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น แต่ที่สำคัญคือ f
ยกเลิก. “การฝึกอบรมควรเป็นสิ่งที่คุณชอบ เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้น” ลูอิสกล่าว “ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง คุณจะไม่ทำ มีหลายวิธีในการฝึก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแรงกระแทกต่ำจึงเป็นตัวเลือกที่ดี คนคิดว่าจะลดน้ำหนักต้องวิ่งหรือใช้ ลู่วิ่ง – ซึ่งสามารถวางได้ ” จักรยานออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
เราได้พูดมามากเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว แต่การฝึกความต้านทานไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการอาวุธขนาดใหญ่และซิกแพ็คเท่านั้น เช่นเดียวกับวิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและปกป้องข้อต่อของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น สควอช วิดพื้น และเดดลิฟท์ มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เผาผลาญไขมัน ท่าที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก แถบต้าน และการออกกำลังกายน้ำหนักตัว – แม้แต่ท่าผสมขั้นสูง เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอท และคลีนซิ่ง ทั้งหมดนี้ทำได้ในอันเดียว หรือระนาบการเคลื่อนที่สองระนาบ ตัวอย่างเช่น Deadlift ให้คุณเคลื่อนย้ายน้ำหนักขึ้นและลงจากพื้น มักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายได้หากคุณยกของหนักเกินไปด้วยรูปร่างที่ไม่เหมาะสม แต่ถ้าทำโดยควบคุมน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ ความเสี่ยงที่หลังของคุณจะต่ำมาก การฝึกยกของและวางลงภายใต้การควบคุมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสมจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันอีกด้วย NS Matt Evans เป็นนักข่าวด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีประสบการณ์ บรรณาธิการช่อง Fit&Well ก่อนหน้านี้ Matt เคยเขียนเกี่ยวกับสุขภาพ ฟิตเนสเพื่อสุขภาพ และกีฬาผาดโผน เช่น Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World และ Red Bull แมตต์เป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้น เพิ่งเปลี่ยนมาเป็นโยคะ และเริ่มออกกำลังกายด้วยศิลปะการต่อสู้
