5 วิธีง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพลำไส้ของเรา
นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง The Gut Health Doctor และ Bio&Me ดร.เมแกน รอสซี (PhD, RF) บอกเราถึงห้าวิธีง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพลำไส้ของเรา การส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มันเริ่มต้นด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ – จุลินทรีย์หลายล้านล้านที่อาศัยอยู่ภายในเรา แม้ว่าจะไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับยอดนิยมของฉันในการเริ่มต้นเส้นทางสุขภาพลำไส้ของคุณ 1. กินอาหารจากพืชให้หลากหลายมากที่สุด – ยิ่งสนุก! ตั้งเป้า 15 อาหารจากพืชประเภทต่างๆ ทุกสัปดาห์ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และพรีไบโอติกที่ช่วยย่อยอาหาร รวมทั้งผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช . คุณเห็นไหมว่าอาหารของคุณมีความหลากหลายจากพืชมากขึ้น จุลินทรีย์ในลำไส้มีความหลากหลายมากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของอวัยวะแทบทุกส่วนในร่างกาย รวมทั้งผิวหนัง หัวใจ และสมองของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันสร้างกราโนล่า Bio&Me ของฉันด้วย 15 ความดีจากพืชประเภทต่างๆ ในที่เดียว อาจฟังดูเป็นตัวเลขที่สูงแต่การเปลี่ยนง่ายๆ เช่น การทานถั่วผสมแทนการรับประทานเพียงชนิดเดียว การผัดให้ใส่พริกเหลือง ส้ม และเขียวแทนสีแดง และโรยเมล็ดพืชผสมลงในอาหารเช้า ช่วยให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 2. ปฏิเสธการจำกัดอาหาร ล้างพิษ หรือทำความสะอาด และทำความรู้จักกับคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากเกินไปไม่เพียงแต่จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณอดตายและทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเท่านั้น แต่ยังสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายกับอาหารได้อีกด้วย ไตและตับของคุณ ซึ่งเป็นอวัยวะหลักในการดีท็อกซ์ ทำได้ดีกับการดีท็อกซ์ร่างกายของคุณโดยไม่ต้องรับประทานอาหารน้ำผลไม้ราคาแพงหรือล้างลำไส้ ทานคาร์โบไฮเดรตก็ถูกตีตราอย่างไม่เป็นธรรมเช่นกัน แต่ก็ไม่ต้องกลัว! ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่หล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา (เป็นอาหารโปรด) และทำให้พวกเขามีความสุข โฮลเกรนและพืชตระกูลถั่ว (แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักสองแหล่ง) ยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า 3. ขยับร่างกายและออกไปข้างนอก เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเรา – และจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน การออกกำลังกายช่วยควบคุมนิสัยในลำไส้ของคุณและเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญ ดังนั้น ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 15 นาทีเกือบทุกวัน โยคะที่ควบคุมโดยลำไส้ในขณะที่ฉันแบ่งปันในหนังสือของฉันก็พบว่ามีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารเพื่อลดอาการ IBS 4. เพิ่มคุณภาพการนอนหลับและลดความเครียด การนอนหลับและความเครียดสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของเรา เพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับแกนลำไส้ใหม่ การทำสมาธิ (หรือการใช้แอปสติ) เพียง 15 นาทีต่อวันแสดงให้เห็นว่า ความแตกต่างหลังจากแปดสัปดาห์ ลองปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยตั้งค่ากิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย จำกัดคาเฟอีนหลัง 15.00 น. และจัดตารางเวลา 'เวลากังวล' ระหว่างวันเพื่อจดความคิดของคุณและเพิ่มพื้นที่ว่างในหัวก่อนนอน 5. ตะลุยอาหารหมักดอง ผสมผสานอาหารหมักดองแบบดั้งเดิมเข้ากับวัฒนธรรมที่มีชีวิตในอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่ทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่อาจเกิดขึ้น – ตั้งแต่การลดความดันโลหิตไปจนถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเรา แม้ว่าหลักฐานทางคลินิกในปัจจุบันมีจำกัด แต่โดยปกติแล้ว ฉันได้เห็นประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจแล้ว รายการโปรดของฉัน ได้แก่ โยเกิร์ตสด kefir (นมหมัก) คอมบูชา (ชาหมัก) นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) กิมจิและกะหล่ำปลีดอง (กะหล่ำปลีหมัก) ทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยสูตรอาหารในหนังสือ Eat Yourself Healthy ของฉัน อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม ดร.เมแกน รอสซี เป็นนักวิจัยจากคิงส์คอลเลจลอนดอน และผู้เขียน Eat Yourself Healthy (Penguin Life, £1699). เชื่อมต่อกับเมแกนที่ theguthealthdoctor.com @theguthealthdoctor
30
