Healthy care

เทฟฟ์คืออะไร? สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับธัญพืชโบราณปราศจากกลูเตน

หากคุณไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับเทฟฟ์ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว รัฐบาลเอธิโอเปียห้ามส่งออกธัญพืชปราศจากกลูเตนใน 2006 เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับการขาดแคลน – เกษตรกรไม่สามารถตามทัน ด้วยความต้องการ นับตั้งแต่มีการยกเลิกการแบน 2015 จึงมีการกลับมาปรากฏในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วโลก ถ้าคุณชอบอาหารเอธิโอเปีย คุณอาจเคยกินเทฟฟ์โดยไม่รู้ตัว เป็นส่วนผสมหลักในอินเจราขนมปังเอธิโอเปียที่หมักเป็นรูพรุน ขนมปังแบนคล้ายเครปถูกฉีกเป็นชิ้น ๆ เพื่อตักสตูว์รสเผ็ดแทนช้อนหรือส้อม มักถูกมองว่าเป็นธัญพืชเทียมหรือเมล็ดพืชเนื่องจากวิธีการรับประทาน เทฟฟ์ (บางครั้งสะกดว่าเทฟ) จริงๆ แล้วเป็นเมล็ดเล็กๆ ที่มีขนาดประมาณเมล็ดงาดำ เทฟฟ์เป็นเหมือน quinoa ข้าวฟ่างหรือเมล็ดแฟลกซ์มากกว่าข้าวสาลี มีเหตุผลมากมายที่ควรพิจารณาเพิ่มอาหารนี้ในมื้ออาหารของคุณ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทฟฟ์ โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และวิธีรับประทาน (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับอาหาร Flexitarian) ต้นกำเนิดของ teff Teff เป็นพืชผลหลักที่มีถิ่นกำเนิดในเอธิโอเปียและเอริเทรีย นอกจากนี้ยังปลูกในแอฟริกาใต้และออสเตรเลียเพื่อเป็นพืชคลุมดิน นั่นคือเพื่อป้องกันการพังทลายของดินและนำสารอาหารกลับคืนสู่ดิน และเพาะปลูกสำหรับสัตว์กินหญ้า อันที่จริง จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ เทฟฟ์เพิ่งเติบโตในสหรัฐอเมริกาเพื่อใช้เป็นอาหารสำหรับม้าเท่านั้น เกษตรกรในบางภูมิภาคเริ่มปลูกเพื่อบริโภค Teff เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลหญ้า Poaceae และความสามารถในการเติบโตในสภาพอากาศที่รุนแรงและทนต่อความแห้งแล้งทำให้เป็นพืชผลที่มีคุณค่าและมีความสำคัญ นอกเหนือจากการเป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมีปีที่มีการเก็บเกี่ยวน้อยกว่าที่ควร ประเภทของเทฟฟ์ มีมากกว่า 4 ชนิด000 คุณค่าทางโภชนาการนี้ เมล็ดพันธุ์ เมล็ดมีขนาดเล็กมากจน 150 เมล็ดเทฟฟ์เทียบเท่ากับเมล็ดข้าวสาลีหนึ่งเมล็ด เมล็ดมีสีตั้งแต่งาช้างถึงมะฮอกกานีจนถึงสีแดง แป้งเทฟฟ์บดจากเมล็ดงาช้างและเมล็ดสีขาว ขณะที่เทฟฟ์ทั้งลูกมักมีสีแดงหรือน้ำตาล (ดูเพิ่มเติมที่: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเต้าหู้ที่คุณควรทราบ) ประโยชน์ด้านสุขภาพของ teff Teff เป็นโรค Celiac ที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติเป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ร่างกายทำปฏิกิริยากับโปรตีนกลูเตนที่พบในข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และข้าวสาลี ภาวะนี้ทำลายลำไส้เล็ก ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง เหนื่อยล้า และแม้กระทั่งโรคโลหิตจาง รวมถึงอาการอื่นๆ (แม้ว่าบางครั้งโรค celiac อาจไม่แสดงอาการชัดเจนเลย แม้ว่าความเสียหายจะเกิดขึ้นก็ตาม) ผู้ที่เป็นโรค celiac มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะทุพโภชนาการ โรคกระดูกพรุน และภาวะมีบุตรยาก และจำเป็นต้องกำจัดอาหารที่มีกลูเตนออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเทฟฟ์เป็นเมล็ดพันธุ์และไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับข้าวสาลี จึงปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการลดจำนวนอาหารที่มีกลูเตนที่พวกเขาบริโภค (อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ อาหารบางชนิดอาจเกิดการปนเปื้อนในระหว่างการผลิต ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำเครื่องหมายว่า “ปราศจากกลูเตน”) “ลูกค้าของฉันหลายคนมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน และกำลังมองหาธัญพืชที่ไม่ขัดสีที่มีความหลากหลายมากขึ้น อาหารของพวกเขา Teff สามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนสำหรับการหมุนเมนูของบุคคล” Danielle Gaffen, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซานดิเอโกกล่าว คุณสามารถใช้แป้งเทฟฟ์แทนแป้งที่มีกลูเตนได้ในอาหารหลายชนิด เช่น คุกกี้ เค้ก แพนเค้ก มัฟฟิน และขนมปัง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ “Teff ย่อยง่าย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่อ่อนไหวมากกว่า” Rachel Naar, RD นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้กล่าว แหล่งกรดอะมิโนที่ดี กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนเป็นสารประกอบที่สำคัญต่อร่างกายของเรา กรดอะมิโน 14 มี 14 อยู่ 9 ชนิด ซึ่งถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องได้รับ จากอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “แตกต่างจากข้าวสาลี เทฟฟ์มีโปรตีนสูงและมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม โดยให้กรดอะมิโน 8 ใน 9 ชนิดที่จำเป็นต่อมนุษย์” แกฟเฟนกล่าว ประกอบด้วยแป้งต้านทาน แป้งต้านทานเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ต่อต้านการย่อยอาหารในลำไส้เล็กและส่งตรงไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งเส้นใยหมัก “เส้นใยนี้เลี้ยงแบคทีเรียที่ 'ดี' ในลำไส้ใหญ่ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น” Naar อธิบาย Naar ระบุว่า อาหารที่อุดมด้วยแป้งที่ต้านทานจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ รวมทั้งช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหารและความสมบูรณ์ของลำไส้ Teff มีเส้นใยสูงและถือเป็นแหล่งของแป้งที่มีความทนทาน ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลจะจัดอันดับอาหารโดยพิจารณาจากความรวดเร็วในการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง จะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ และไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะปล่อยกลูโคสออกอย่างรวดเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ “เทฟฟ์มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ: 20” Naar กล่าว “เพราะเมล็ดเทฟฟ์แต่ละเมล็ดมีขนาดเล็กมาก เป็นไปไม่ได้ เพื่อแปรรูปในระดับเดียวกับเมล็ดพืชอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปมากกว่าและสามารถช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดได้ “Gaffen กล่าวประกอบด้วยแคลเซียมแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับร่างกายของเราซึ่งจำเป็นสำหรับฟันและสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับเส้นประสาทและหลอดเลือดของเรา Naar อธิบาย Teff อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลเซียมหรือ เพิ่มอาหารใหม่ที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณ ถ้วยเดียวมี 63 มิลลิกรัม (ใกล้เคียงกับ เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน) “น่าสนใจ มันมีแคลเซียมมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่” Gaffen กล่าว “เทฟฟ์มีแคลเซียมมากกว่าข้าวโอ๊ตถึงห้าเท่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่เท่ากัน” (ดูเพิ่มเติมที่: 11 สูตรกราโนล่าเพื่อสุขภาพสำหรับช่วงเวลาใด ๆ ตลอดทั้งวัน) ข้อมูลโภชนาการของ Teff เมล็ดพืชขนาดเล็กนี้เป็นขุมพลังทางโภชนาการ ด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย “สารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส และซีลีเนียม” Gaffen กล่าว นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในถ้วยเทฟฟ์ปรุงสุก (63 ครึ่งถ้วย (63 ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุ แคลอรี่: 123 (6.5 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน) โปรตีน: 4.9 (10 เปอร์เซ็นต์ DV) ไขมัน: 0.57 ก. (1 เปอร์เซ็นต์ DV) คาร์โบไฮเดรต: 14 ก. (8.5 เปอร์เซ็นต์ DV) ไฟเบอร์: 3.5 ก. (12.5 เปอร์เซ็นต์ DV) แคลเซียม: 25.5 มก. (4.5 เปอร์เซ็นต์ DV) ธาตุเหล็ก: 2.6 มก. (14.5 เปอร์เซ็นต์ DV) แมกนีเซียม: 63 มก. (15 เปอร์เซ็นต์ DV) แมงกานีส: 3.6 มก. โพแทสเซียม: 135 มก. สังกะสี: 1.4 มก. ความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง เทฟฟ์เป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรค่าแก่การลิ้มลอง และอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ แต่มีบางสิ่งที่ต้องรู้ “เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยสูง การกินเทฟฟ์มากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สและบวมได้” Naar กล่าว หากคุณอบด้วยแป้งเทฟฟ์ คุณจะไม่ได้ผลเช่นเดียวกับแป้งสาลี “แป้งเทฟฟ์ไม่น่าจะขึ้นมาก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับขนมอบที่ไม่ต้องเพิ่มมากอยู่แล้ว เช่น เครปหรือคุกกี้ นอกจากนี้ โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์อบเทฟฟ์อาจไม่เคี้ยวหนึบ” แกฟเฟนกล่าว . เช่นเดียวกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ การปรุงอาหารด้วยแป้งเทฟฟ์มักต้องใช้สารยึดเกาะ เช่น แซนแทนกัมที่เติมแต่งอาหาร หรือแม้แต่แป้งสาลี Gaffen กล่าว Teff มีสารต้านสารอาหารเช่นเดียวกับลูกเดือยและผักโขมซึ่งเป็นโมเลกุลที่ขัดขวางหรือลดการดูดซึมสารอาหาร วิธีที่คุณเตรียมแป้งเทฟฟ์สามารถลดสารต้านสารอาหารได้ สารต้านอนุมูลอิสระสำหรับเทฟฟ์รวมถึงกรดไฟติก Gaffen กล่าว คุณสามารถลดสิ่งนี้ได้โดยผสมแป้งเทฟฟ์กับน้ำแล้วปล่อยให้ส่วนผสมนั่งที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาสองสามวัน ข้อควรระวังในการใช้แป้งเทฟฟ์คือต้นทุน “ฉันแจ้งให้ลูกค้าทราบว่าแป้งเทฟฟ์อาจมีราคาแพงกว่าแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ” Gaffen กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 12 อาหารแช่แข็งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในทุกกรณี) วิธีรับประทานเทฟฟ์ เทฟฟ์ มีรสชาติคล้ายดินและถั่ว ใช้งานได้หลากหลายมาก: ในประเทศแอฟริกา แป้งเทฟฟ์เป็นส่วนผสมในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเบียร์ เช่นเดียวกับส่วนผสมหลักในอินเจราขนมปังของเอธิโอเปีย คุณสามารถใช้เทฟฟ์แทนข้าวโอ๊ตเพื่อทำโจ๊กแทนข้าวใน pilaf หรือเป็นแป้งในขนมอบปลอดกลูเตน “เทฟฟ์มีความหลากหลายมาก เพราะคุณสามารถนึ่ง ต้ม หรืออบได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้กับอาหารคาวหรือหวานได้อีกด้วย” แกฟเฟนกล่าว “เทฟฟ์สามารถใช้เป็นธัญพืชในชามพระพุทธเจ้าหรือสลัดธัญพืช ไส้ในพริกยัดไส้ ในซุป—หรืออย่างอื่นในทางปฏิบัติ” การเตรียมเทฟฟ์นั้นรวดเร็ว มันหุงเร็วกว่าข้าวขาวหรือ quinoa เล็กน้อย แต่อัตราส่วนของเหลวต่อเมล็ดแตกต่างกัน “อัตราส่วนคือ 1 ถ้วยเทฟฟ์ต่อน้ำ 3 ถ้วย” Naar กล่าว สำหรับเนื้อครีมหรือทำพิลาฟสไตล์เทฟฟ์ อัตราส่วนอาจใกล้ถึง 1.5 ถ้วยต่อ 1 ถ้วยเทฟฟ์ สูตรง่ายๆ Teff Pilaf กับข้าว pilaf ที่น่ารักนี้ (หรือหลักถ้าคุณเพิ่มผักหรือโปรตีน) มาจาก Gaffen เสิร์ฟส่วนผสม 4 อย่าง เทฟฟ์ 1 ถ้วย น้ำสต็อกไก่หรือน้ำซุปกระดูก 1.5 ถ้วย ทิศทาง ล้างและสะเด็ดน้ำเทฟฟ์ นำน้ำสต็อกไปต้มในกระทะใบใหญ่ เพิ่มเทฟฟ์ คนและนำไปต้ม นำไปเคี่ยว ปิดฝา และปรุงอาหารจนของเหลวถูกดูดซึม – ประมาณ นาที. นำออกจากเตาแล้วเสิร์ฟ Ginger Pear Teff Pancakes ได้รับความอนุเคราะห์จาก Rachel Naar เสิร์ฟ: ทำแพนเค้กได้ 8- ส่วนผสม น้ำนมข้าวโอ๊ต น้ำมันมะพร้าว 1 ถ้วย หรือน้ำมันตามชอบ แฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ) ผสมกับน้ำ 1/4 ถ้วย (ถือว่าเป็นส่วนผสมเปียกตามสูตร) ​​น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา ปอกเปลือก 1 ถ้วย และลูกแพร์สับ 1 ถ้วยแป้งเทฟฟ์สีน้ำตาล 1/2 ช้อนชาอบเชย 1/2 ช้อนชาขิง ทิศทาง ลูกแพร์หั่นเป็นชิ้น (ปอกเปลือกถ้าคุณต้องการ) และโยนด้วยอบเชยและขิง ละลายน้ำมันมะพร้าวในกระทะและผัดลูกแพร์สักครู่ พักไว้ ผสมส่วนผสมแห้งเข้าด้วยกันในชามหนึ่ง และเปียกในชามอีกใบ เทส่วนผสมเปียกของคุณลงในที่แห้งแล้วคนให้เข้ากัน ละลายน้ำมันที่เลือกบนกระทะใหม่ แล้วเทแป้งลงบนกระทะ (แป้ง 3 ช้อนโต๊ะต่อแพนเค้ก) โรยลูกแพร์ลงบนแพนเค้กก่อนพลิกกลับ ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยและเพลิดเพลิน! ถัดไป: เห็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

Back to top button