Healthy care

เดินไปตามทางของคุณด้วยการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองจาก PT

หากคุณเคยมีส่วนร่วมใน #walktowellbeing คุณจะหลงรักการออกกำลังกายง่ายๆ นี้เพื่อเสริมการฝึกของคุณ การเดินสื่อถึงประโยชน์ของการเสริมสร้างร่างกายและจิตใจ รวมถึงสุขภาพข้อต่อที่ดีขึ้น อารมณ์ที่เพิ่มขึ้น ความเครียดที่ลดลง และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น แต่ไม่กี่ หากคุณกำลังมองหาผลตอบแทนจากรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้โดยสามารถจัดการกับเนินเขาที่สูงชัน เร่งฝีเท้าหรือเพิ่มจำนวนก้าวของคุณ ให้ลองทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเดินเพื่อพัฒนาความแข็งแรง การประสานงาน และความอดทน ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบในรูปแบบวงจร โดยเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเพื่อให้ครบทั้งห้า พักระหว่างวงจรสูงสุดสองนาทีและสมบูรณ์สูงสุดห้าวงจร ก้าวขึ้น (15 ทำซ้ำแต่ละขา) 1. เริ่มยืนด้วยการก้าวหรือกล่องที่อยู่ตรงหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งลงบนกล่อง ดันส้นเท้าของขานั้นขึ้นไปบนกล่อง 2. ค่อยๆ ย่อสะโพกและเข่าลง แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเท้าทั้งหมดลงบนขั้นตอนโดยทำซ้ำ ให้หน้าอกของคุณขึ้นและหลังตรงตลอด 3. ยิ่งก้าวขึ้นสูง ความท้าทายก็ยิ่งยากขึ้น – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและไม่ขยับเข้าหรือออกเมื่อคุณก้าวขึ้นหรือลง 4. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความท้าทาย ส่วนขยายด้านหลัง (12 reps) 1. เริ่มนอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า 2. ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ รวมทั้งศีรษะและหน้าอก โดยอยู่ห่างจากพื้น 2 นิ้ว พยายามรักษาระยะห่างระหว่างคางและหน้าอกให้คงที่เพื่อให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง 3. ลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้างหนึ่งเพื่อทำซ้ำ Plank march (8 ครั้ง) 1. เริ่มต้นในตำแหน่ง plank โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณรวมทั้งบีบก้นของคุณ คุณยังสามารถบีบลิ้นของคุณ (ใต้รักแร้ของคุณ) เพื่อเพิ่มความมั่นคง 2. ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ดึงออกด้านข้างเล็กน้อย แล้ววางกลับลงไปที่พื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้เท้าทั้งสองกลับสู่จุดเริ่มต้น นี้นับเป็นหนึ่งตัวแทน 3. จุดมุ่งหมายคือการรักษาระดับสะโพกของคุณให้อยู่ในระดับสมบูรณ์ในขณะที่คุณยกและขยับขาแต่ละข้าง หายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง สะพานสะโพก ( reps) 1. นอนหงายโดยให้สะโพกและเข่างอ เท้าราบกับพื้น และแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง สนับสนุน. 2. เกร็งก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ตั้งเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ให้หลังคอยาวโดยไม่ให้คางแตะหน้าอก 3. ดำรงตำแหน่งนี้นับหนึ่งจากนั้นค่อย ๆ ลดสะโพกของคุณให้พ้นจากพื้นแล้วทำซ้ำ 4. เพื่อเพิ่มความท้าทาย ให้ขยับแขนของคุณโดยให้พวกมันนอนราบกับพื้นข้างคุณ หรือแม้แต่ยกแขนออกจากพื้นเลยก็ได้ นั่งเพื่อยืน ( ทำซ้ำแต่ละขา) 1. ยืนโดยให้กล่องหรือเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณ จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล 2. งอสะโพกและเข่านั่งลงบนเก้าอี้ ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไปข้างหลังเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก ขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเพื่อสร้างแรงกระตุ้นเล็กน้อย จากนั้นยืดขาให้ตรงเพื่อกลับไปยืน 3. ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเข่าและนิ้วเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำ ซ้ำบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ 4. เริ่มด้วยกล่องหรือขั้นที่สูงกว่าเข่าแล้วลดความสูงของกล่องเพื่อเพิ่มความท้าทาย อีกทางหนึ่ง ตั้งเป้าที่จะแตะกล่องด้วยบั้นท้ายของคุณเบาๆ ก่อนกลับไปยืนแทนการนั่งบนกล่องทั้งหมด Kristoph Thompson Professional PT Kristoph Thompson จะแนะนำเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านที่ง่ายและรวดเร็วในแต่ละเดือน หากคุณชอบสิ่งนี้ ทำไมไม่ลองแชร์ผลการออกกำลังกายของคุณบน Facebook @healthandwellbeingmag

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • 12

    Back to top button