Healthy care

ปรับปรุงอาการวัยหมดประจำเดือนของคุณด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้

ตั้งแต่ฮอร์โมนไปจนถึงสุขภาพของหัวใจ เราได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดสำหรับคุณและครอบครัวเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในเดือนนี้ วัยหมดประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่เครียด และคุณสามารถสัมผัสได้ถึง อาการต่างๆ ได้แก่ ร้อนวูบวาบ ช่องคลอดแห้ง อารมณ์แปรปรวน และปวดข้อ จากการวิจัยของ British Menopause Society ผู้หญิงมากกว่าครึ่งกล่าวว่าวัยหมดประจำเดือนมีผลกระทบด้านลบต่อชีวิตของพวกเขา น่าเศร้าที่ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าวัยหมดประจำเดือนไม่ใช่เรื่องที่ต้องพูดคุยกับคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ทำงาน แต่เราไม่คิดว่าควรเป็นเช่นนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราหันไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาว่าการลดระดับความเครียดของเราสามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้อย่างไร ประการแรก ความเครียดมีผลกระทบอย่างไร? Eileen Durward ผู้เชี่ยวชาญด้านวัยหมดประจำเดือนกล่าวว่า “ฮอร์โมนที่ร่วงหล่นมักจะสร้างความเครียดให้กับระบบประสาทในช่วงวัยหมดประจำเดือน ทำให้มีความไวต่อความเครียดทั้งภายนอกและภายในมากขึ้น “การมีระบบประสาทที่กระตุกจะตอบสนองต่อความเครียดได้เร็วกว่ามาก และในทางกลับกัน ก็สามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล อาการตื่นตระหนก อาการใจสั่น หน้าแดง หรือทำให้อาการที่มีอยู่แย่ลงหรือบ่อยขึ้น” นักโภชนาการ Rob Hobson หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Healthspan เห็นด้วย โดยเสริมว่าความเครียดและวัยหมดประจำเดือนมีอาการหลายอย่างเหมือนกัน รวมถึงอารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ และหงุดหงิด “มีคนแนะนำว่าความเครียดอาจทำให้คุณมีอาการรุนแรงขึ้นได้” เขากล่าว “อาการที่น่ารำคาญสามารถนำไปสู่ความเครียดได้ เช่นเดียวกับความต้องการของผู้หญิงในที่ทำงานและที่บ้าน เช่น การรับมือกับวัยรุ่น พ่อแม่ที่แก่ชรา หรือการเปลี่ยนแปลงในอาชีพ” โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนระบบประสาทของคุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และจะส่งผลดีต่ออาการต่างๆ นอนหลับให้เพียงพอ “การนอนหลับสนิทเป็นวิธีที่สำคัญในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะจะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นมากขึ้นและอารมณ์จะสมดุลและสม่ำเสมอมากขึ้น” ดร. Nerina Ramlakhan นักบำบัดการนอนหลับกล่าว หนังสือเล่มเล็กแห่งการนอนหลับ: ศิลปะแห่งการนอนหลับตามธรรมชาติ (drnerina.com) “เมื่อการนอนหลับสนิทและเหมาะสมที่สุด ระบบประสาทกระซิก (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพักผ่อน การซ่อมแซม และการฟื้นตัว) จะได้รับการรีบูตที่ดีและระบบประสาทขี้สงสาร (ซึ่งจัดการความเครียด) จะลดลง SNS ที่แอคทีฟมากเกินไปอาจทำให้มีเหงื่อออกตอนกลางคืนมากขึ้น อาการร้อนวูบวาบ และวิตกกังวลในตอนกลางคืน ดังนั้นการเพิ่ม PNS จะช่วยลดปัญหานี้ได้ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการเลือกวิถีชีวิตที่ดีขึ้น – โภชนาการและความชุ่มชื้นที่ดี ไม่ดื่มน้ำตาลกลั่น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป ออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกโยคะและเทคนิคการผ่อนคลาย ค้นหาการสนับสนุนทางอารมณ์ งานอดิเรก และใช้เวลากับธรรมชาติ” การทำโยคะ โยคะเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายจิตใจและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ตามที่ดร.เนรินาอธิบาย เราได้พูดคุยกับ Carolyn Cowan จาก Triyoga (triyoga.co.uk) เพื่อค้นหาเคล็ดลับยอดนิยมของเธอ “ในฐานะครูสอนโยคะที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน 34 ฉันรู้ว่าห้องที่ร้อนจัดอาจเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน ดังนั้นควรสวมใส่ เสื้อผ้าหลวมและใส่สบายมากกว่าชุดไนลอนที่รัดแน่นมาก” เธอแนะนำ “ปล่อยให้ข้อเท้าและปลายแขนของคุณสัมผัสกับความเย็นตามธรรมชาติ นอนหงายระหว่างท่าโยคะเพื่อให้ระบบภายในของคุณปรับตัวได้ เนื่องจากวิธีนี้จะช่วยลดอาการหน้าแดงได้ และการนำพัดลมติดตัวไปด้วยอาจเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกว่าตัวเองร้อนเกินไป งูเห่าจะเป็นท่าที่ดีที่สุดในการรีเซ็ตร่างกายที่วิตกกังวล เนื่องจากจะช่วยจัดการกับความรู้สึกท่วมท้น และยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย หากคุณตื่นกลางดึกและพบว่าการนอนหลับไม่ได้ผล ให้ทำงูเห่า 3 ตัวบนเตียงแล้วนอนโดยที่ไม่เปิดผ้าคลุมเพื่อปลดปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับอีกครั้ง ก็ยังดีที่จะมีชั้นของผ้าปูที่นอนถ้าเกิดความร้อนสูงเกินไปในเวลากลางคืน สุดท้าย การยืดส่วนหน้าของร่างกายคุณออกไปทั้งหมด รวมทั้งปาก ลิ้น คอ และหน้าอกของคุณ เมื่อรู้สึกมากเกินไปเป็นวิธีที่ดีในการบอกความรู้สึกภายในของตัวเองว่าทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดี” หันไปทางเพจ 61 สำหรับโยคะที่ผ่อนคลายของเรา! ดูว่ามีอะไรอยู่ในจานของคุณ “การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณเครียด” ร็อบบอกเรา “มื้ออาหารของคุณควรสมดุลเพื่อช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในการส่งสัญญาณฮอร์โมนที่เอื้ออำนวยมากขึ้น ซึ่งสนับสนุนความอิ่มแปล้ การควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความสมดุลของพลังงาน โปรตีนช่วยชะลอการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด และยังจำเป็นในปริมาณที่มากขึ้นเมื่อคุณมีความเครียดเรื้อรัง อย่าลืมใส่ปลาที่มีน้ำมันทุกสัปดาห์ เพราะมันประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ซึ่งอาจช่วยให้มีอาการหมดประจำเดือนได้ รวมทั้งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยรวม กินอาหารจากพืชหลากสีสันเยอะๆ เพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ท่ามกลางความเครียดเรื้อรัง กล้วยเป็นอาหารที่ดี และมีสารโดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์ในสมอง ใส่ผักใบเขียวเข้มเยอะๆ เนื่องจากเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีและสามารถช่วยควบคุมคอร์ติซอลและความดันโลหิตได้ ผักใบเขียวยังมีโฟเลตซึ่งใช้ในการผลิตโดปามีน พยายามหลีกเลี่ยงอาหาร เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ลูกกวาด และซีเรียลที่มีน้ำตาล เพราะอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เกิดความไม่สมดุลและทำให้คุณรู้สึกไม่อยู่ตรงกลาง นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้อาการของวัยหมดประจำเดือนรุนแรงขึ้นได้” รับประทานอาหารเสริม แม้ว่าเราอาจพยายามที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องการผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ก็มีบางอย่างที่เราอาจต้องการความช่วยเหลือ GP และผู้ก่อตั้ง The Women's Hormone Clinic (thewomenshormoneclinic.co.uk) ดร. Rebecca Poet แนะนำว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 จะช่วยรักษาระดับการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม “การเสริมวิตามินบีรวมเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความวิตกกังวลและความหงุดหงิด ในขณะที่ 100-300แมกนีเซียม มก. ที่รับประทานในตอนเย็นช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลงและพร้อมสำหรับการนอนหลับ และเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับ” เธอกล่าวเสริม ตารางการพักผ่อน เป็นการยากที่จะหาเวลาให้ตัวเอง เราได้รับมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีครอบครัวที่ต้องดูแลและมีตารางงานที่ยุ่งมากที่ต้องดูแล อย่างไรก็ตาม อาจเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูสุขภาพของคุณ ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้าน GP และวัยหมดประจำเดือนที่ Chiswick Medical (hcahealthcare.co.uk) ดร. สเตฟานี กูดวิน อธิบายว่า: “เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเป็น ประสบกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์แปรปรวน การผ่อนคลายอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้หญิงหลายๆ คน แต่สิ่งสำคัญสำหรับพวกเธอคือต้องหาเวลาพักผ่อนในทุกที่ที่ทำได้ เนื่องจากการมีสภาพจิตใจที่ปราศจากความเครียดจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นจากอาการต่างๆ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่เน้นการทำสมาธิ เช่น โยคะหรือไทเก็ก มีผลในการผ่อนคลายตนเอง โดยมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมน 'ความเครียด') ปรับปรุงการนอนหลับ และกระตุ้นการทำงานของสมอง” แอพการทำสมาธิก็ใช้งานได้เช่นกัน ลอง Headspace หรือ Calm ลองใช้พิลาทิส “A 61 ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Exercise Rehabilitation พบว่าโปรแกรมพิลาทิสแปดสัปดาห์มีผลดีต่ออาการวัยหมดประจำเดือนและความยืดหยุ่น ความสมดุล จิตใจและร่างกายดีขึ้น ฟิตเนส” นักกายภาพบำบัดและครูพิลาทิส กล่าวโดย Lyndsay Hirst (yourpilatesphysio.com)” นี่คือการเคลื่อนไหวที่เธอแนะนำเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและอุ้งเชิงกรานของคุณ ระดับการว่ายน้ำ 4 เริ่มด้วยท่าทั้งสี่ วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยจากไหล่ งอข้อศอกให้อ่อนลง ดึงไหล่ออกจากหูแล้วยกหน้าอกเบา ๆ (พยายามให้กลางหลังอยู่นิ่ง) รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกเชิงกรานของคุณ หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวและในขณะที่คุณหายใจออก ให้วาดบริเวณหน้าท้องส่วนล่างหรืออุ้งเชิงกราน และในขณะเดียวกันก็ยื่นแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง หายใจเข้าเพื่อกลับมา ทำซ้ำในด้านตรงข้าม การเตรียมการสำหรับจังหวะเต้านม นอนบนท้องโดยให้เบาะรองรับหน้าผากของคุณ วางมือลงข้างลำตัว หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวและในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับหน้าท้องส่วนล่างหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยกไหล่ออกจากพื้น สัมผัสปลายสะบักของคุณดึงลงมาที่ฐานของกระดูกสันหลัง และยกมือขึ้นจากพื้น คุณสามารถเพิ่มการยกศีรษะได้หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น หายใจเข้าลดหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักเท่ากันทั้งสองเท้าจากนั้นกดน้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าเล็กอยู่บนพื้น ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงสะบักไปทางหลัง หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว จากนั้นหายใจออกและประสานพื้นท้อง/อุ้งเชิงกรานล่างของคุณพร้อมๆ กับการแตะก้นของคุณบนอุจจาระในจินตนาการที่อยู่ข้างหลังคุณ (พยายามรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณ) ให้หลังของคุณยาว หายใจเข้าและกลับมา

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • 300

    Back to top button