Healthy care

ลองเล่นโยคะดู ถ้าคุณรู้สึกหนักใจ

ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกาย ชั้นเรียนโยคะ หรือเพียงแค่เล่นกับลูกๆ ของคุณ นี่คือข่าวสารล่าสุดและมุมมองเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในเดือนนี้ พวกเรามีกี่วันที่ทุกอย่างดูมากเกินไป เมื่อเราเครียด ร่างกายของเราจะสร้างฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล กล้ามเนื้อของเราจะกระชับและเตรียมพร้อมที่จะดำเนินการ หากเราอยู่ในสภาวะตึงเครียด การตอบสนองตามธรรมชาติเหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาได้ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อกลับสู่สภาวะสงบ ซึ่งรวมถึงโยคะ ลำดับสั้น ๆ นี้เริ่มต้นด้วยการหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายสมองของคุณ จากนั้นไปยังท่าโยคะเพื่อสงบและฟื้นฟู 1. ท่าง่ายๆ (สุขาสนะ) จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียดหรือความตึงเครียดในร่างกายคือการหายใจ 1. นำตัวเองเข้าสู่ท่าง่ายๆ (ท่าไขว้ขา) โดยเริ่มจากเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วไขว้ขาที่หน้าแข้ง คิดเกี่ยวกับการเพิ่มความยาวผ่านกระหม่อมเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาว วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างหนึ่งจับที่ท้อง หรือวางมือบนเข่าหากรู้สึกสบายกว่า 2. หลับตาและเริ่มจดจ่อกับลมหายใจ เริ่มจากสังเกตการหายใจของคุณ ไม่ว่าจะเร็วหรือช้า ไม่ว่าจะอยู่ในหน้าอกหรือลงไปจนถึงท้อง ใช้โอกาสนี้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจโดยไม่ต้องตัดสิน เริ่มจากศีรษะและเคลื่อนไปตามร่างกาย สังเกตว่าคุณรู้สึกตึงเครียดที่จุดใดในร่างกาย เน้นว่าคุณมีความรู้สึกทางอารมณ์อย่างไร 3. จากนั้น ให้เริ่มหายใจเข้าลึกๆ อีกเล็กน้อย หายใจเข้าและหายใจออกสม่ำเสมอ – คุณสามารถนับเข้าในหัวได้ – หายใจเข้าช้าๆ นับสามหรือสี่ครั้ง จากนั้นจึงออกในลักษณะเดียวกัน หายใจเข้าจนสุดท้อง หากมือของคุณจับหน้าอกและท้อง คุณควรรู้สึกว่ามือเคลื่อนผ่านหน้าอกไปยังท้องแล้วจึงถอยกลับ 2. แมวและวัว (Bitilasana marjaryasana) การเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนด้วยลมหายใจทำให้โฟกัสของคุณเข้าด้านในและอุ่นขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังของคุณ 1. กางนิ้วออกไปข้างหน้าด้วยมือและเข่า กางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก 2. เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ เมื่อหายใจเข้า วางหน้าท้องและยกกระดูกนั่งและหน้าอกขึ้นขณะเงยหน้าขึ้นมอง 3. ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เคลื่อนผ่านกระดูกสันหลังของคุณ ปัดขึ้นเป็นท่าแมว ซ่อนคางในขณะที่จ้องมองไปที่ท้องของคุณ และค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ บีบสะบักเข้าหากัน 4. หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ห้ารอบ จากนั้นกลับสู่กระดูกสันหลังที่เป็นกลางบนมือและเข่า 3. สุนัขขาลง (Adho mukha shvanasana) แขนขาของเราสามารถรับความตึงเครียดได้มาก หากเรากำลังทุกข์ทรมานจากความเครียด เนื่องจากร่างกายของเราเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหนี ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้จะยืดผ่านเอ็นร้อยหวาย ขา และสะโพกของคุณ 1. จากตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าของคุณ กางมือออกให้กว้าง โดยให้นิ้วกลางหันไปทางด้านบนของเสื่อ 2. จับนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และดันสะโพกของคุณกลับไปที่สุนัขลง ลองนึกถึงการกดหน้าท้องเข้าหาต้นขา สร้างรูปตัว V กลับหัว และยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกขึ้นและกลับ 3. งอเข่าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น 4. ท่ายืนก้มหน้า (อุตตนาสนะ) การพับไปข้างหน้าถือเป็นท่าฟื้นฟูและสงบ แต่ยังยืดผ่านเอ็นร้อยหวาย ขาและหลังซึ่งเป็นที่ที่เราสามารถรับความตึงเครียดในร่างกายของเราจากความเครียด 1. จากสุนัขที่ก้มลง ให้งอเข่าและค่อยๆ ก้าวเท้าเข้าหามือที่ส่วนบนของเสื่อ แยกเท้าออกจากกันในระยะสะโพกแคบๆ แล้วปล่อยให้ร่างกายห้อยลง ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและคิดอีกครั้งว่าจะนำหน้าท้องของคุณไปที่ต้นขาของคุณ หัวเข่าของคุณสามารถงอได้ตามที่คุณต้องการ 2. ลองนึกภาพความกังวลและความเครียดทั้งหมดของคุณไหลออกมาจากกระหม่อมของคุณ 3. เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นเพื่อยืน ซ้อนกระดูกสันหลังและยกศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย งอเข่าของคุณมากเท่าที่คุณต้องการ 5. ท่าภูเขา (Tadasana) อาจดูเรียบง่าย เหมือนกับว่าคุณกำลังยืนขึ้น แต่ท่าภูเขานั้นจำเป็นต่อการวางรากฐานสำหรับท่ายืนใดๆ นอกจากการเหยียดขาและข้อเท้าแล้ว ยังเน้นความสนใจและท่าทางและเป็นท่าพื้นฐาน 1. นำนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากันโดยให้ส้นเท้าแยกจากกันเล็กน้อย หรือแยกให้ห่างกันไม่เกินสะโพก หากจำเป็น คิดเกี่ยวกับการรักษากระดูกสันหลังให้ยาว แต่เป็นกลาง อย่าให้กระดูกก้นกบชิดเกินไป โดยให้ส่วนยอดของศีรษะยกขึ้น 2. จับต้นขาของคุณเบา ๆ จากนั้นเอามือข้าง ๆ ตัวคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ห้ารอบ นำการรับรู้มาสู่เท้าของคุณ และจินตนาการถึงการเหยียบเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอและตั้งรากฐานของคุณ 6. ท่าต้นไม้ (Vrksasana) ท่าที่สมดุลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับความเครียด เนื่องจากจะทำให้โฟกัสเข้าด้านในเมื่อคุณต้องการความสนใจอย่างเต็มที่ในท่าและลมหายใจของคุณ 1. จากท่าภูเขา ให้หาจุดโฟกัสที่พื้นหรือผนังแล้วจ้องมองให้นิ่ง เริ่มถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายของคุณในขณะที่คุณดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก หมุนเข่าออกไปด้านข้างแล้วนำฝ่าเท้าขวาไปที่ต้นขาด้านในหรือน่องของขาซ้าย (คุณสามารถใช้มือขวาวางเท้าไปที่ต้นขาด้านในได้) ตำแหน่งใดก็ได้บนขาของคุณก็โอเค หากคุณไม่สามารถยกมันขึ้นไปถึงขาหนีบของคุณได้ แต่หลีกเลี่ยงการกดตรงไปที่ด้านข้างของหัวเข่าของขาที่ยืนของคุณ 2. คิดเกี่ยวกับการใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณในขายืนราวกับว่าคุณกำลังดึงกระดูกสะบักขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งผ่านขาที่ยืนและทรงตัว ยกมือขึ้นสู่หัวใจในคำอธิษฐาน ถือไว้ที่นี่หรือกางแขนขึ้นเหนือตัวคุณ ให้ฝ่ามือกดเข้าหากันและพยายามอย่าก้มไหล่เข้าหาหู 3. กลั้นหายใจห้ารอบ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง 7. ท่าเด็ก (บาลาสนะ) เป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูและสงบอย่างล้ำลึก หากคุณอยู่ในท่าขากว้าง คุณกำลังยืดไหล่ด้วย ซึ่งอาจรู้สึกตึงหรือตึงเมื่อคุณเครียด 1. งอเข่าและพาตัวเองลงไปที่พื้นจนถึงกึ่งกลางของเสื่อบนมือและเข่าของคุณ 2. คุกเข่าให้กว้างแล้วเอานิ้วโป้งมารวมกันข้างหลัง นั่งเอนหลังไปทางส้นเท้าแล้วก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น ดึงความสนใจของคุณไปที่จุดระหว่างคิ้วซึ่งหน้าผากของคุณสัมผัสกับเสื่อ อย่าลังเลที่จะนำเข่าของคุณเข้าหากันและโอบแขนไว้ข้างหลังโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นหากคุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น 8. ขาขึ้นกำแพง (Viparita karani) ท่านี้เป็นท่าบูรณะอย่างล้ำลึก กระตุ้นระบบประสาทกระซิก บรรเทาความเครียด และให้เลือดไหลย้อนกลับลงมาที่ขาไปยังหัวใจและร่างกายส่วนบน หากคุณมีเวลาเพียง 5 นาทีในการคลายเครียด ท่านี้เหมาะสำหรับคุณ เป็นท่าโพสซีฟที่ต้องการความยืดหยุ่นหรือความแข็งแกร่งเพียงเล็กน้อย 1. หากคุณมีพื้นที่ว่างบนผนัง คุณสามารถใช้มันเพื่อสิ่งนี้ เลื่อนเสื่อของคุณให้ชิดกับพื้น หากคุณไม่มี คุณสามารถใช้บล็อกโยคะ หมอนข้าง หรือเบาะธรรมดาหรือผ้าห่มม้วนเพื่อสร้างฐานรองรับหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณอยู่ใกล้กำแพง ให้นั่งตัวตรงข้างๆ กับสะโพก แล้วเอนตัวลงและยกขาขึ้นพิงกำแพง คุณอาจต้องสับเปลี่ยนเพื่อให้อยู่ในตำแหน่ง ยิ่งคุณเข้าใกล้กำแพงมากเท่าไร ท่าก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น หากคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่น คุณอาจคลายตัวเล็กน้อย หากคุณกำลังใช้อุปกรณ์พยุง ให้นอนบนเสื่อโดยให้ชิดขอบก้น แล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อยกขาขึ้นเล็กน้อยและเหยียดขาขึ้น พวกเขาไม่จำเป็นต้องตรงไปตรงมาและไม่ต้องกังวลหากพวกเขาเริ่มเข้ามาใกล้คุณมากขึ้นในขณะที่คุณทำท่า 2. พยายามผ่อนคลายไหล่และหลังส่วนบนลงไปที่เสื่อ ค้างไว้อย่างน้อยห้าครั้งหรือหลายนาทีถ้าคุณมีเวลา 3. ในการออกจากท่า ให้งอเข่าเข้าหาตัวและคลายออก 9. ท่าศพ (Savasana) ท่านี้จะทำให้คุณมีเวลาดื่มด่ำกับประโยชน์ของการฝึกของคุณและปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ 1. ถอยห่างจากผนังหรือค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อถอดอุปกรณ์ประกอบฉาก จากนั้นนอนหงายโดยเหยียดขาออกและเท้าออกไปที่มุมด้านนอกของเสื่อเพื่อทำท่าพักผ่อนสุดท้าย วางแขนไว้ข้างๆ โดยให้ห่างจากร่างกายเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ปล่อยให้ตัวเองใช้พื้นที่บางส่วนและปล่อยให้ลมหายใจเข้าสู่รูปแบบที่เป็นธรรมชาติ 2. หลับตา ปรับกรามของคุณให้อ่อนลง แล้วสแกนจากส่วนบนของศีรษะลงมาเหมือนตอนเริ่มต้น ผ่อนคลายทุกอย่างที่ทำได้ และปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหนักบนเสื่อ 3. ออกมาช้าๆ โดยเริ่มจากขยับนิ้วและนิ้วเท้าเล็กน้อย กลิ้งศีรษะจากทางด้านข้าง วนเป็นวงกลมข้อมือและข้อเท้า จากนั้นยืดตัวให้ใหญ่เต็มตัวก่อนจะกลิ้งไปด้านข้างและ ผ่อนคลายตัวเองกลับไปอยู่ในท่านั่งจากที่นั่นโดยปิดตาถ้าเป็นไปได้ 4. นำมือเข้าสู่ตำแหน่งอธิษฐานที่หัวใจ ดึงความสนใจไปที่หัวใจ และสังเกตว่ามีการเปลี่ยนแปลงความรู้สึกของคุณตั้งแต่เริ่มฝึกหรือไม่ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและทางปาก ค่อยๆ ลืมตาขึ้น มิเชลล์ เทย์เลอร์เป็นครูสอนโยคะ ผู้รักษาเรกิ และโค้ชแบบองค์รวมที่ตั้งอยู่ในเซอร์รีย์ (livehappylivehealthy.co.uk)

  • บ้าน
  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค
  • โลก
  • อาหาร
  • เกมส์
  • การเดินทาง
  • Back to top button