Healthy care

คู่มือการปั่นจักรยานสำหรับผู้เริ่มต้น: ประโยชน์และข้อแนะนำ

เป็นทางการแล้ว: การปั่นจักรยานเป็นกีฬาล็อคดาวน์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของสหราชอาณาจักร ต่อไปนี้คือวิธีรับผลประโยชน์จากการปั่นจักรยาน และทำไมการขึ้นอานควรเป็นกิจกรรมใหม่สำหรับฤดูร้อนและตลอดทั้งปี!

ประโยชน์ของการปั่นจักรยานเป็นประจำคืออะไร

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นภายในโรงยิมทั้งสี่ด้านมีที่ของมัน แต่ไม่มีอะไรเหมือน หมุนตัวไปกับสายลมที่พัดผ่านเส้นผมและโอบรับธรรมชาติในรูปแบบที่แท้จริงเมื่อคุณปั่นจักรยาน

และแม้ว่าเทคโนโลยีการปั่นจักรยานในร่มล่าสุดอาจทำให้กีฬาสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น แต่คุณอาจพลาดสุขภาพที่สำคัญ ประโยชน์ที่คุณจะได้รับตามปกติเมื่ออยู่บนถนนที่เปิดโล่ง เช่น การลดความเครียดและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

การปั่นจักรยานช่วยลดน้ำหนัก

ไขมันในช่องท้องจะพบที่อวัยวะภายในของคุณ เช่น ตับ กระเพาะอาหาร และลำไส้ ดังนั้นอีกนัยหนึ่งคือไขมันชนิดที่คุณพกติดตัวไปรอบ ๆ กระบังลมของคุณ การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและช่วยเผาผลาญสิ่งนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในช่วงเวลาและความถี่ที่ถูกต้อง โค้ชประสิทธิภาพกล่าว เจมี่ ลอยด์.

“ในแง่ของความเร็วรอบเฉลี่ย ตั้งเป้าที่จะวนเป็นเวลาสองนาทีเมื่อถนนแบนที่ RPE ระดับห้า [when you’re riding consciously quicker, but are still able to talk] แล้วเหวี่ยงขึ้นเป็นระดับเจ็ด ทำ 10 ของพวกนั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจะเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม”

มันช่วยเพิ่ม อารมณ์ของคุณ

“สำหรับผู้ที่ไม่ชอบความคิดที่จะทุบทางเท้า อีกทางเลือกหนึ่งที่ให้ประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์คล้ายกันคือการปั่นจักรยาน” Steven Virtue ผู้จัดการเนื้อหาฟิตเนสและโปรแกรมเมอร์ที่ Total Fitness กล่าว .

“คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงให้เต็มที่ด้วยการปั่นจักรยานและออกกำลังกายขาของคุณ ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมบ้านหรือกำลังมองหาวิธีที่จะครองเด็ก ๆ การปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่สนุกสนานอย่างมากเมื่อเป็นกิจกรรมกลุ่ม จำไว้ว่า ยิ่งคุณทำงานหนักมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการแรงกระตุ้นที่มากขึ้น ให้เลือกเส้นทางปั่นจักรยานบนถนนที่ท้าทายยิ่งขึ้นที่มีความลาดชัน หรือเพียงแค่ใช้ทางที่ยาวกว่านั้น”

หากคุณกระตือรือร้นที่จะทุบทางเท้า คุณอาจจะคุ้นเคยกับความสูงของนักวิ่ง แต่มีความคล้ายคลึงกันหรือไม่ เทียบเท่าของนักปั่นจักรยาน? เห็นได้ชัดว่าใช่ “การปั่นจักรยานช่วยลดอาการซึมเศร้าซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีมากขึ้น” ศาสตราจารย์แมทธิว วิลสัน หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายที่ กล่าว สถาบันการออกกำลังกายและสุขภาพกีฬา.

การปั่นจักรยานจะปล่อยเซโรโทนิน – สารสื่อประสาทอารมณ์ – ซึ่งช่วยเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง” นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดระดับความเครียดของคุณ Luisa Valenti ผู้ร่วมก่อตั้ง กล่าวว่า “การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลของคุณ และสามารถช่วยระบบภูมิคุ้มกัน ไทรอยด์ และแม้แต่ระบบสืบพันธุ์ได้” โปรแกรมร่างกายของคุณ.

การปั่นจักรยานเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ

“นอกเหนือจากประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่เห็นได้ชัด เช่น การทำงานของปอดและหัวใจที่ดีขึ้น กระดูกที่แข็งแรงและรูปร่างของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การปั่นจักรยานสามารถเป็นตัวแทนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการรักษาสุขภาพจิต” มาร์ค บราวน์ ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจของ [when you’re riding consciously quicker, but are still able to talk] อธิบาย อีแวนส์รอบ.

“การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การปั่นจักรยานช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล รวมถึงเพิ่มความนับถือตนเอง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าด้วยการควบคุมคอร์ติซอลและการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินตามธรรมชาติในสมองของคุณ

“สำหรับหลาย ๆ คน ผู้คน การปั่นจักรยานยังให้ความรู้สึกอิสระที่ไม่มีใครเทียบได้ เช่นเดียวกับเด็กที่ได้รับอิสรภาพและการสำรวจครั้งแรก นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมการมีสติโดยเน้นที่สมองของคุณในช่วงเวลาปัจจุบัน แทนที่จะเล่นกลความคิดมากมาย

“ผลกระทบทางจิตวิทยาของการปั่นจักรยานยังเพิ่มขึ้นบ้างในอากาศบริสุทธิ์ของกิจกรรมกลางแจ้ง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักขี่ยามว่าง พร็อพ นักปั่นจักรยานเสือภูเขา ทัวริ่ง หรือมือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ถึงประโยชน์ทางจิตใจของพลังการเหยียบ”

การปั่นจักรยานช่วยให้หัวใจแข็งแรง

หัวใจที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่เรามองข้ามไป แต่ด้วย the British Heart Foundation ชี้ให้เห็นว่าโรคหัวใจในผู้หญิงมีอันตรายถึงตายได้เป็นสองเท่าของมะเร็งเต้านม การดูแลเครื่องหมายของเราเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องเราจากโรคหลอดเลือดหัวใจ Luisa Valenti ผู้ร่วมก่อตั้ง กล่าวว่า “การปั่นจักรยานทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งมีประโยชน์อย่างไม่รู้จบต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรแกรมร่างกายของคุณ. “มันทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง ทำให้สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพิ่มความจุปอดของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง”

วงจรเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

งานวิจัยใหม่ชี้ว่าคนที่เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหรือเจ็บป่วยร้ายแรงน้อยกว่าผู้ที่เดินทางโดยรถยนต์ ดังนั้นหากคุณ กำลังเตรียมตัวกลับออฟฟิศ ลองใช้เส้นทางจักรยานแทน นอกจากนี้ คุณยังจะพร้อมรับมือกับการประชุมโครงการเวลา 9.00 น. ศาสตราจารย์วิลสันกล่าว: “มีประโยชน์หลักสองประการของการปั่นจักรยานในฐานะรูปแบบการคมนาคมขนส่ง: ประการแรก การวิจัยได้แนะนำว่าเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเราทำเสร็จแล้ว การออกกำลังกายล่วงหน้า ประการที่สอง การปั่นจักรยานช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และส่งผลดีอย่างเหลือเชื่อต่อการลดระดับมลพิษทั่วโลก”

การปั่นจักรยานจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

คุณเคยเหนื่อยจากการออกกำลังกายมากจนอยากคลานกลับขึ้นไปบนเตียงไหม? เราด้วยและด้วยเหตุผลที่ดี “การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เข้าสู่กระแสเลือดของคุณระหว่างการนอนหลับ” เจมี่อธิบาย “สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ 'การนอนหลับที่เหมาะสม' และการปั่นจักรยานสามารถช่วยผู้ที่รู้สึกว่ายากที่จะพยักหน้า”

เราควรพูดถึงว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้ระดับ HGH พุ่งสูงขึ้นในระยะสั้น แต่ด้วยความพยายามของร่างกาย ความพยายามหลังจากออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน คุณจะอยู่ในดินแดนแห่งการพยักหน้าในเวลาไม่นาน

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา

เผาผลาญไขมัน? ติ๊ก ชวนง่วงนอน? ติ๊ก แต่แล้วกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่นจักรยานและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อนั้นล่ะ?

“องค์ประกอบความต้านทานของการปั่นจักรยานทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง – โดยเฉพาะคณะสี่คน, glutes, hamstrings และน่องโดยเฉพาะและโดย การสร้างความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อเหล่านี้ ความหนาแน่นของกระดูกของคุณจะดีขึ้นและคุณจะลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้” Luisa กล่าว

การออกกำลังกายภายนอกยังช่วยป้องกันกระดูกที่อ่อนแอได้อีกด้วย: “การปั่นจักรยานทำให้คุณได้รับแสงแดด และแสงแดดนั้นมอบให้ วิตามินดีช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเรา”

ข้อต่อจักรยานเป็นเรื่องง่าย

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น HIIT หรือการวิ่ง อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือสะโพกได้ ซึ่งจะทำให้เจ็บปวดและสนุกน้อยลง ศาสตราจารย์วิลสันกล่าว “ผ่านการปั่นจักรยาน คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เท่าๆ กัน โดยไม่ต้องเครียดกับร่างกายมากเกินไป ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการปั่นจักรยานสำหรับผู้ที่มีอายุมากหรือมีแนวโน้มได้รับบาดเจ็บ และต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อตึงมากเกินไป”

หากคุณเคยสงสัยว่า 'การปั่นจักรยานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล' อันที่จริงแล้วมันเป็นมากกว่าการวิ่ง

ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานเร็วหรือปั่นจักรยานในระดับปานกลาง การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีนี้จะให้การออกกำลังกายแก่หัวใจ ปอดของคุณ และหลอดเลือดและทำให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์ไปพร้อม ๆ กัน การปั่นจักรยานที่นุ่มนวลสามารถเผาไหม้ได้ 364 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ถ้าคุณปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น คุณจะเห็นการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณพุ่งทะลุหลังคา นั่นคือการอภิปรายการปั่นจักรยานกับการวิ่งที่เรียงลำดับแล้ว

ผลประโยชน์การปั่นจักรยานสำหรับผู้สูงอายุ

นานกว่า 10 ความแข็งแรง (การออกกำลังกายแบบต้านทาน) ความยืดหยุ่น (การออกกำลังกายโยคะและท่าทาง) และการเคลื่อนไหว (ยืด) เป็นสามส่วนสำคัญที่ควรเน้นและการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยในอาการหรือป้องกัน เริ่มมีอาการของโรคกระดูกพรุนโดยการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

ผลการศึกษาพบว่าหากคุณเพิ่มการฝึกเป็นช่วง (สลับช่วงเวลาสูง และความเข้มข้นต่ำในช่วงพัก) กับการเดินป่าประจำวันของคุณ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความยืดหยุ่นของคุณ “การศึกษาโดย มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน ใน 2017 พิจารณาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อมวลกล้ามเนื้อในประชากรสูงอายุในระดับเซลล์” นักโภชนาการ กล่าว เอ็มม่า สก็อตต์. “สรุปได้ว่าการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การขี่จักรยานและการเดิน ทำให้เซลล์สร้างโปรตีนมากขึ้นสำหรับไมโตคอนเดรียที่สร้างพลังงานและไรโบโซมที่สร้างโปรตีน หยุดความชราได้อย่างมีประสิทธิภาพในระดับเซลล์”

เคล็ดลับการปั่นจักรยานสำหรับผู้เริ่มต้น

ตอนนี้เราได้ยินจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้นแล้ว ประโยชน์ที่สำคัญทั้งหมด คุณอาจกำลังสงสัยเกี่ยวกับแบรนด์จักรยานที่คุณต้องมีในเรดาร์หรือข้อผิดพลาดที่คุณต้องหลบก่อนขึ้นอาน… เช่นเดียวกับคนเดินเท้าและรถประจำทางในเส้นทางจักรยานในลอนดอนเหล่านั้น มาเจาะลึกสิ่งที่คุณต้องการในฐานะนักปั่นจักรยานมือใหม่กัน

สิ่งที่ควร ฉันมองหาเมื่อซื้อจักรยาน?

นิตยสารนักปั่นจักรยานและนักการตลาดอยากให้คุณเชื่อว่าคุณต้องการ stunner แบบดิสก์เบรกที่สร้างด้วยคาร์บอนไฟเบอร์รุ่นล่าสุด (พร้อมป้ายราคาที่น่าทึ่งสำหรับการจับคู่) เพื่อปั่นจักรยาน อย่างที่คุณคาดหวัง ความจริงถูกกว่ามาก เว้นแต่คุณกำลังมองหาจักรยานเสือภูเขา ตราบใดที่ล้อยังหมุน เกียร์ทำงานและเบรกหยุดคุณชนเข้ากับสิ่งของ จักรยานที่ดีคันไหนก็ช่วยได้

โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังมองหาคานประตูที่หล่นลงมา เพื่อให้คุณสามารถก้าวข้ามได้ง่ายขึ้น เฟรมที่สั้นลง คุณจึงเอื้อมมือไปถึงแฮนด์รถโดยไม่ต้องก้มตัว และเฟรมน้ำหนักเบา คุณจึงยกขึ้นบันไดและขึ้นไปบนแร็คจักรยานได้

มีแหล่งซื้อจักรยานออนไลน์ราคาไม่แพงมากมาย และคุณสามารถรับของลดราคาได้ทาง freecycle.org หรือ eBay หรือทำไมไม่สนับสนุนให้นายจ้างของคุณลงทะเบียน cyclescheme.co.uk เพื่อรับจักรยานปลอดภาษีสำหรับคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณ?

เสื้อผ้าปั่นจักรยานสำหรับผู้หญิง: สิ่งที่ต้องมี

ในขณะที่ผู้ชื่นชอบไลคร่าบางคนอาจยืนกรานเป็นอย่างอื่น แต่หุ้มตัวเองด้วยเส้นใยยืด ไม่ใช่ข้อกำหนดของการปั่นจักรยาน และจะไม่ทำให้ชุดปั่นจักรยานของคุณดูหรูหราอีกต่อไป เมื่อมีบางสิ่งที่ไม่สร้างแรงจูงใจมากกว่าความคิดที่จะต้องสวมเสื้อผ้ารัดรูปก่อนออกกำลังกาย คุณจึงควรเลือกสิ่งที่สะดวกและสบายที่สุด

หากคุณกำลังขี่จักรยานกลางแจ้ง อุปกรณ์การปั่นจักรยานแบบสะท้อนแสงเช่น ทัศนวิสัยสูง เป็นสิ่งจำเป็น และกางเกงชั้นในนั้นยอดเยี่ยม ผสมผสานระหว่างกระโปรงและกางเกงขาสั้นที่มีความรัดกุมน้อยกว่า ข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎข้อนี้คือกางเกงขาสั้นบุนวม และสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ต้องมีเพื่อการปกป้องของคุณเอง ซึ่งคุณสามารถหาได้ที่ร้านจักรยานในพื้นที่ของคุณ

คุณยังสามารถซื้อกางเกงปั่นจักรยานขาสั้นและรองเท้าปั่นจักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงได้ที่ stolengoat.com, velovixen.com หรือ cyclechic.co.uk. เมื่อพูดถึงหูฟังสำหรับปั่นจักรยานที่ดีที่สุดสำหรับการฟังเพลงและพอดแคสต์ขณะขับขี่ H&W ชอบช่วงนี้ตั้งแต่ AfterShokz เพื่อสิ่งที่ดีที่สุด คุณภาพเสียง.

ทำอย่างไร ดูแลข้อต่อของคุณเมื่อปั่นจักรยาน

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นคือการใช้เกียร์ไม่ถูกต้อง การปั่นจักรยานด้วยเกียร์สูงเกินไป (ยิ่งเกียร์สูง ยิ่ง 'เหยียบ' รอบคันยากขึ้น) บนจักรยานเสือหมอบของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วขึ้นและปวดเข่าจากการปั่นจักรยาน การรักษา 'cadence' ให้สูงขึ้น (ความเร็วของจังหวะการเหยียบของคุณ) จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้นานขึ้นและช่วยให้ขึ้นไปบนยอดเขาได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานที่ดีควรเป็นเช่นนี้นานแค่ไหน เป็น

คุณ อย่าออกไปทำลายสถิติของแบรดลีย์ วิกกินส์ ดังนั้นให้เลือกจังหวะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและนำคุณเข้าสู่โซนการเผาผลาญไขมันนั้น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังหายใจไม่ออก คุณจะไม่พยายามวิ่งมาราธอนในครั้งแรกที่คุณดึงผู้ฝึกสอน ดังนั้นค่อยๆ ค่อยๆ ฝึกฝนจนใหญ่ขึ้น

สลับการเดินทางระยะสั้นๆ ที่คุณอาจนั่งในรถด้วยการปั่นจักรยาน แล้วขึ้นระยะทางโดย ไม่กี่ไมล์ในแต่ละครั้ง สำหรับการออกกำลังกายที่ดีคุณควรตั้งเป้าไปที่ -20 ไมล์ ไป-กลับ (ประมาณ 1 ชั่วโมง ถึง 90 นาทีของการปั่นจักรยาน).

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการปั่นจักรยานบนท้องถนน ให้ลองฝึกสร้างความมั่นใจด้วย bikeability.org.uk หรือ cyclinguk.org. ซัสทรานส์ .org.uk ยังมีชุดข้อมูลฟรีเกี่ยวกับเส้นทางที่เป็นมิตรต่อจักรยานในพื้นที่ของคุณ

การปั่นจักรยานอาจเป็นรูปแบบหนึ่งของ การฝึกแบบช่วงเวลา

การหมุน ชั้นเรียนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายแข็งแรงได้หากสภาพอากาศเป็นขยะ และไม่มีอะไรเป็นแรงบันดาลใจมากไปกว่าการปั่นจักรยานกับผู้อื่น เครือโรงยิมทั่วประเทศส่วนใหญ่ให้บริการฟรี – – คลาสนาที และบางคลาสยังอนุญาตให้คุณจองจักรยานล่วงหน้า คุณจะได้แอบไปด้านหลัง!

อิงจากการฝึกแบบเป็นช่วง – การถีบถีบช้ากว่าที่เสียไปด้วยความโน้มเอียงที่มีความเข้มข้นสูง – มันสามารถทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงได้ แต่ ประโยชน์ของการปั่นจักรยานคือคุณสามารถทำให้มันยากหรือง่ายเท่าที่คุณต้องการ รับคำแนะนำในการปรับอานและแฮนด์จับให้เหมาะสมกับความสูงและความยาวแขนแต่เช้าตรู่

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานของคุณ

พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแล้วหรือยัง? โค้ชปั่นจักรยาน Raya Hubbell แบ่งปันเคล็ดลับการปั่นจักรยานของเธอเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเมื่อถีบเส้นทางจักรยานเหล่านั้น

รับมือกับ รอบการฝึกของคุณ

“ การทำความเข้าใจความเข้มข้น แรงกดดัน และความต้องการทางสรีรวิทยาที่วางไว้บนร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ สิ่งสำคัญคืออย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่ให้วางแผนวิธีเพิ่มความฟิตและกระชับร่างกายแทน

“การจัดลำดับความสำคัญเป็นขั้นตอนที่สำคัญเช่นกัน การตื่นนอนพร้อม ๆ กันทุกเช้าเพื่อฝึกหรือออกกำลังกายจะช่วยนำสิ่งนี้มาสู่ชีวิตของคุณและหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้คุณพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผลที่ยอดเยี่ยม”

ระลึกถึงวันพักผ่อน

“แอพฟิตเนสเช่น Wahoo Fitness จะช่วยในการบันทึกและติดตามการฝึกอบรมของคุณ ในขณะที่ Strava จะติดตามการออกกำลังกายและอนุญาตให้คุณวางแผนเส้นทางของคุณ เพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันการฝึกของคุณกับผู้อื่น ส่งเสริมการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

“สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องฟังร่างกายของคุณ เมื่อรู้สึกว่าคุณต้องการหยุดพัก วันพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับวันฝึกซ้อม ร่างกายจะพัฒนาและปรับตัวได้เฉพาะช่วงพัก ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง”

หาคนที่ชอบขี่จักรยานด้วย

“หากคุณกำลังขี่จักรยานเพื่อความบันเทิง ให้ค้นหาเส้นทางใหม่และสำรวจชนบท เป็นวิธีที่ดีในการมองโลกและปรับให้เข้ากับจักรยาน!” 'สร้างแผนที่รอบของฉัน' อาจไม่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณค้นหาใน Google แต่คุณสามารถลอง แผนที่การเดินทางของฉัน แทน ซึ่งเป็นการวางแผนการเดินทางที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องขับสองล้อ

“เมื่อฝึก ให้หาพันธมิตร การปั่นจักรยานกับผู้อื่นจะช่วยเพิ่มความสนุกสนานให้กับการฝึกของคุณและกระตุ้นให้คุณทำต่อไป ด้านสังคมของการปั่นจักรยานเป็นเหตุผลหลักที่หลายคนมีส่วนร่วม ดังนั้นอย่าลืมสิ่งนี้เมื่อออกไปฝึกซ้อม

“การแข่งขันที่ดีกับผู้อื่นและตัวคุณเองนั้นดี และจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นการปรับปรุงได้เร็วขึ้น ถ้าฝึกคนเดียว ให้เลือกเส้นทางที่จะปั่นจักรยานเป็นประจำและพยายามเอาชนะเวลาของคุณ”

เข้าใจโภชนาการของคุณ

“หากคุณวางแผนที่จะขี่จักรยานสักพัก ร่างกายจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน หากคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้หรือเชื้อเพลิงที่สะสมไว้ คุณอาจรู้สึกเหมือนกำลังพุ่งชนกำแพงเมื่อฝึกซ้อมหรือระหว่างการแข่งขัน

“คาร์โบไฮเดรตสามารถมาในรูปของธัญพืช ผลไม้ และผัก และเป็นกุญแจสำคัญในการเติมน้ำมัน อย่างไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าได้ลดการบริโภคไขมันของคุณ เนื่องจากสามารถยับยั้งการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้”

Back to top button